Если человек много времени проводит за компьютером, то мышцы со временем неизбежно слабеют. От сидячего образа жизни страдают не только мышцы, но и ухудшается концентрация внимания, память, нарушается кровообращение. Исправить ситуацию помогут 10 простых упражнений. С их помощью удастся укрепить мышцы, выпрямить осанку, улучшить гибкость позвоночника.
Предлагаем вам ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять у рабочего стола. Уделяйте несколько минут в день тренировкам и вскоре вы заметите положительный результат – забудете о переутомлении, бессоннице, депрессии и в целом оздоровите организм.
Гимнастика для мышц не отходя от рабочего стола
1. Шея и плечи
Заниматься можно в положении сидя или стоя. Общая продолжительность упражнения – пару минут. Регулярные занятия помогут избавиться от усталости, улучшить концентрацию внимания и цвет лица.
Для разминки шеи необходимо:
выровнять спину и тянуться макушкой вверх;
выполнить несколько поворотов головой вправо, влево, назад и вперед;
опустить вниз подбородок и сделать несколько покачивающий движений, похожих на движения маятника.
Для разминки плеч следует:
выровнять спину и на вдохе поднять плечи, подтягивая их ушам;
на выдохе опустить плечи;
выполнить несколько круговых движений плечами назад, чтобы лопатки сводились ближе друг к другу;
сделать круговые движения вперед, чтобы расстояние между лопатками было максимально длинным.
2. Корпус
Такая тренировка позволяет разработать мышцы верхней части корпуса, избавиться от усталости и боли в спине, улучшить гибкость позвоночника. Исходное положение – сидя или стоя, как удобно. Общая продолжительность – от 30 до 60 секунд.
Выполняется упражнение просто:
вдыхая следует поднять руки через стороны и скрепить пальцы в замок;
выдыхая наклониться влево, чтобы тело при этом находилось в одной плоскости, сделать вдох и выдох;
выдыхая поднять руки, выдохнуть;
вдыхая и наклонить корпус вправо, выдохнуть;
вдыхая и поднять руки;
выдыхая повторить все заново от 3 до 5 раз, по завершению на выдохе опустить руки.
3. Вытяжение
Это упражнение направлено на устранение застоя в брюшной полости, улучшение кровообращения в тазовой области, нормализации обменных процессов. Продолжительность – от 30 до 60 секунд.
Чтобы сделать вытяжение, необходимо:
положить на поверхность стола правую ногу, не сгибая ее в колене (для удобства можно держаться за спинку стула);
поднять руки, соединив ладони;
по возможности коснуться пальцев правой ноги правой рукой или просто положить руку на стол;
повторить аналогичные действия с левой ногой и левой рукой.
4. Прогибы
Такая тренировка улучшит кровообращение, концентрацию внимания, гибкость позвоночника, общий тонус организма и избавит от болей в спине. Длительность – одна минута.
Выполняется упражнение просто:
сидя на стуле, следует выровнять спину и подвинуть таз ближе к спинке стула;
стопы расставить на расстоянии 20 см;
на вдохе поднять руки, направив ладони друг к другу;
на выдохе отклонить руки назад и прогнуть спину, опираясь верхней частью на спинку стула.
5. Разминка плечевого пояса
Тренировка помогает избавиться от усталости и боли в шее, улучшить память, концентрацию внимания и цвет лица. Длительность – минута.
Необходимо:
сидя на стуле взять в руки книгу и сжать ее по бокам;
локти расположить на краю стола на небольшом расстоянии друг от друга;
отодвинуть стул назад и немного развести колени;
лбом коснуться края стола, чтобы он находился между ладонями;
вытянуть спину и максимально сжать книгу.
6. Улучшаем равновесие
Это упражнение улучшает не только равновесие, но и настроение, а также помогает устранить усталость и застой в брюшной полости. Выполняется упражнение стоя, общая продолжительность – пару минут.
Необходимо:
встать сбоку от стола, придерживаясь за него левой рукой;
согнуть правую ногу, чтобы стопа коснулась бедра;
повторить аналогичные действия с правой рукой и левой ногой.
7. Разминка тазобедренного сустава
Для каждой стороны следует выполнить 2 подхода по полминуты. Тренировка направлена на разработку тазовых мышц и устранение усталости. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
встать боком возле стола;
обе руки положить на спинку стула;
вытянуть в сторону правую ногу и пяткой коснуться поверхности стола;
по возможности коснуться пальцев ноги правой рукой или просто положить руку на стол;
повторить аналогичные действия с левой ногой и левой рукой.
8. Вытяжение интенсивное
Выполняя это упражнение можно избавиться от боли в спине, сделать позвоночник более гибким, поднять тонус организма и предотвратить раннюю утомляемость. Длительность – минута. Выполняется вытяжение просто:
следует расставить ноги на ширину плеч;
вдыхая вытянуть руки, а выдыхая наклониться и положить ладони на стол;
корпус и руки должна находиться параллельно полу, стараясь тянуть макушку вперед, а копчик назад.
9. Скручивание
Упражнение помогает избавиться от боли в спине, поднять тонус организма и сделать позвоночник гибким. Продолжительность – по полминуты и три раза в каждую сторону. Выполнять упражнение не сложно:
нужно сесть, касаясь спинки стула правым боком, чтобы спина была при этом ровной, а макушка тянулась вверх;
вдыхая – тянуться макушкой еще выше;
выдыхая – скручивать корпус;
вдыхая – менять сторону.
10. Укрепление спины
Тренировка позволяет устранить боль в спине и плечах, улучшить концентрацию внимания и предотвратить раннее утомление. Выполнять упражнение нужно следующим образом:
встать и выровнять спину;
на вдохе развести руки в стороны;
на выдохе сомкнуть пальцы в замок за спиной (по возможности).
Всего нужно сделать по три подхода в каждую сторону, продолжительностью по полминуты каждый.
Регулярное выполнение упражнений у рабочего стола — это отличный способ поддерживать свое тело в тонусе, улучшить концентрацию и снять напряжение, особенно если вы проводите много времени сидя. Включите эти простые и эффективные упражнения в свой повседневный распорядок, и со временем вы почувствуете улучшение самочувствия, уменьшение усталости и повышение продуктивности. Не забывайте о важности заботы о своем теле даже в течение рабочего дня — ваше здоровье того стоит!
