Стареть боятся все. Терять силы и болеть — страшно. Но еще страшнее терять память, когнитивные способности — и, в конечном счете, свое «Я».
Сегодня границы возраста сильно отодвинулись, новые 60 — это фактические старые 50. Люди продолжают работать, вести активный образ жизни. Согласно Всемирному социальному докладу за 2023 год, число людей в возрасте 65 лет и старше в мире увеличится более чем в два раза — с 761 миллионов человек в 2021 году до 1,6 миллиарда человек в 2050 году1.
Как сохранить свои когнитивные функции и здоровье, рассказал врач-терапевт и врач-гериатр, доктор медицинских наук, профессор Андрей Николаевич Ильницкий.
Что это за болезнь?
Сначала давайте разберемся, что такое болезнь Альцгеймера и как она связана с деменцией. Альцгеймер — одно из нейродегенеративных заболеваний головного мозга, которое характеризуется постепенным началом и длительным поступательным снижением когнитивных способностей. У человека постепенно снижаются память, способность концентрировать внимание, распознавать и контролировать эмоции.
Болезнь Альцгеймера является возраст-ассоциированным заболеванием, она также является наиболее распространенной причиной деменции — на нее приходится 60% всех случаев. Но это не означает, что каждый пожилой человек может заболеть болезнью Альцгеймера, но риски его возникновения увеличиваются с возрастом. Чем старше человек, тем выше риски заболеть этим заболеванием. Ниже мы расскажем о том, что помогает бороться с ним.
Способ №1. Вовремя ложиться спать
Качественный сон сильно влияет на наше ментальное здоровье, как мы себя чувствуем в течение дня, разбитыми или бодрыми. Поэтому спать нужно не менее семи часов. Мозг, как компьютер, «сканирует» наш организм в период сна и «выявляет» те ошибки, которые были допущены во время дня.
Если мы спим меньше, то «ошибки» накапливаются и отражаются уже не только на когнитивном здоровье, но и на физическом уровне
Время отхода ко сну и подъема «решают» наши циркадные ритмы, а точнее, гипоталамус, в котором находится центральные биологические часы и эпифиз, который вырабатывает мелатонин — гормон сна. Когда мы встаем ночью, например, попить воды, и включаем свет, то этот же момент наш уровень мелатонина падает фактически до нуля и уже практически не восстанавливается. Конечно, можно снова заснуть, но сон будет не таким эффективным с точки зрения восстановления организма. А качественный сон очень важен — он помогает нам нормализовать давление, профилактировать атеросклероз, онкологические и другие заболевания.
Идеальное время для отхода ко сну — 22:20-23:00. Мы уже устали к этому времени, ощущаем «нагрузку сна», и уровень мелатонина уже высокий. Вставать лучше всего в 6:00-6:30.
Способ №2. Постоянно учиться новым навыкам
Новые знания помогают нам формировать когнитивный резерв. Это тренирует наш мозг и сохраняет его молодость, позволяет как можно дольше сохранять когнитивные функции (речь, память, способность мыслить, анализировать, прогнозировать и т. п.).
Постоянное образование — это не только изучение новых навыков, от языков до искусственного интеллекта, но и активная социальная позиция. Интерес ко всему, что происходит вокруг, и позитивное отношение к жизни. Больше читайте, изучайте новые предметы, слушайте сложную музыку, смотрите кино, которое дает возможность рефлексии.
Способ №3. Расширять свой круг общения
Мозг «прокачивает» свои когнитивные функции именно в момент общения, обсуждения. Поэтому важно создать себе среду, в которой вы будете постоянно общаться. Найдите себе единомышленников в спорте или любимых увлечениях. Общение с друзьями или родными не уступает по эффективности ежедневному решению кроссвордов. Для пожилых людей, например, эффективным способом улучшения памяти может быть обычный десятиминутный разговор.
Есть такое понятие «феномен Розето». В начале XX века жители итальянского города практически всем составом переехали в Америку и основали город Розето. Спустя несколько десятилетий врачи заметили, что люди, проживающие в Розето, гораздо здоровее своих соседей, в разы реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и когнитивными нарушениями, а смертность в целом была ниже среднестатистической по стране.
Врачи стали изучать этот феномен и пришли к выводу, что ни гены, ни питание, ни физические нагрузки тут ни при чем — не было каких-то специфичных различий
Но в чем жители Розето действительна отличались от своих соседей — это жизненным укладом, который они «привезли» с собой из Италии! Они были очень дружные, постоянно устраивали совместные ужины, ходили друг другу в гости, жили большими семьями, занимались общественной работой, помогали друг другу.
Способ №4. Вести активный образ жизни
Занятия спортом стимулируют кровоснабжение головного мозга. В идеале мы должны «получать» не менее 300 минут разнообразных аэробных нагрузок — бег, плавание, быстрая ходьба. Сюда входят и спортивные занятия, и подъем по лестнице вместо лифта, и просто долгие прогулки с собакой.
Важно, чтобы движение стало частью вашей жизни, частью ежедневного ритуала. Необходимо выбрать для себя именно ту активность, которая доставляет вам удовольствие.
Способ №5. Соблюдать сбалансированную диету
Средиземноморская диета на сегодняшний день изучена лучше всех остальных систем питания. Она зарекомендовала себя в плане сохранения когнитивных функций — мышления, памяти, анализа информации.
Средиземноморская диета способствует профилактике нейродегенеративных расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера. Ее также считают одной из самых полезных, так как она включает обилие растительной пищи, фруктов, овощей, цельных зерен, орехов, бобовых.
Рыба и птица должны потребляться в небольших или умеренных количествах. Важно включить в свой рацион оливковое масло в качестве основного источника диетических жиров. Можно подобрать себе рацион на основе средиземноморской диеты, но из продуктов, характерных для вашего региона. Морскую рыбу заменить на речную, овощи и фрукты на те, которые произрастают в вашей полосе.
Способ №6. Проводить профилактику
Чекапы
Важно вовремя проходить необходимые диагностические чекапы у врачей. Желательно не реже чем раз в полгода. Чем раньше вы обратитесь к врачу, тем больше шансов выявить то или иное заболевание на ранней стадии и вылечить или затормозить развитие его и последствий. Это касается почти всех заболеваний, в том числе и тех, которые приводят к болезни Альцгеймера.
Проверка зрения и слуха
Для профилактики когнитивных нарушений важно отслеживать, чтобы количество информации, поступающей извне, не сокращалось — от этого напрямую зависит когнитивное здоровье.
В большинстве случаев это сокращение происходит по двум причинам: из-за неправильно подобранных очков (человек просто не все видит — элементарно не может рассмотреть этикетки в магазине) и из-за снижения слуха. Когда у человека начинаются проблемы со слухом, он получает меньше информации, также сокращает свои социальные контакты, потому как стесняется переспрашивать, так как может чего-то не услышать. Уменьшение общения также негативно сказывается на когнитивном здоровье. Поэтому крайне важно корректировать плохое зрение и слух!
