Нас пугает деменция, которая может отнять наше «Я». Тем более что от нее не найдено пока эффективного лечения, и это вызывает чувство беспомощности. Но ее можно избежать. Исследования показывают, что есть полезные привычки, которые помогут сохранить ясность ума.
Болезнь Альцгеймера считается спутником старости. Но это не значит, что мы обречены на нее.
«Менее чем в 5% случаев происхождение заболевания является генетическим», — подчеркивает невролог Эрве Шнейвайс. В остальных случаях оно становится результатом образа жизни. Мы не знаем точной причины заболевания, но известны факторы, которые уменьшают его риск.
1. ИЗБЕГАЙТЕ НЕЙРОТОКСИНОВ
Через несколько десятилетий готовая еда в сочетании с малоподвижным образом жизни станет причиной каждого четвертого случая болезни Альцгеймера, предполагают исследователи1. Что делать? Избегать продуктов с усилителями вкуса и тех, которые готовятся при температуре свыше 120° С (картофель фри, чипсы, жареная курица, сухие завтраки…). И еще — некачественного жира и лишнего сахара.
Исследование на мышах показало, что потребление фастфуда, богатого насыщенными жирными кислотами, разрушает синапсы нейронов гиппокампа (ответственного за память). Окажись мы на месте этих мышей, мы бы забывали по слову за каждый грамм такой еды2.
Сахар косвенно ответственен за половину случаев болезни Альцгеймера (которую некоторые исследователи рассматривают как диабет 3-го типа) вследствие гиперинсулинемии, которую он вызывает в крови3. Помните, что 3/4 потребляемого сахара содержится в готовых блюдах, консервах, колбасных изделиях.
Осторожней с искусственными подсластителями: среди людей старше 45 лет, потреблявших по одной порции «легкого» напитка в день, заболеваемость Альцгеймером была выше в 2,89 раза по сравнению с теми, кто выпивал меньше одного напитка в неделю.
2. ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНОЕ
«Питание с низким содержанием таких веществ, как витамины B6 и B12, фолиевая кислота, омега-3 и цинк, повышает риск болезни Альцгеймера», — сообщает исследователь Перла Калиман. А вот полифенолы из фруктов и овощей помогают защитить нейроны от накопления нейротоксичных веществ.
В списке этих супермолекул: ресвератрол черного винограда, куркумин куркумы, антоцианы черники или полифенолы граната. Также средиземноморская диета уменьшает риск болезни Альцгеймера на 40%4, и соблюдение ее в течение только 5 лет улучшило бы когнитивные способности на 30%5.
3. СОХРАНЯЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ
Любая аэробная физическая активность (упражнения на выносливость) средней интенсивности и длительности, как, например, садоводство, танцы, езда на велосипеде или плавание, статистически снижает риск болезни Альцгеймера на 50%, как показало исследование, проведенное специалистами Питтсбургского университета (США), наблюдавшими 876 человек старше 65 лет.
Объясняется это тем, что такие занятия увеличивают объем серого вещества в нескольких областях мозга, включая гиппокамп6. Отличные новости: никогда не поздно начать, такие же положительные эффекты наблюдаются у пожилых людей даже в начале болезни. Ощутимый результат дают уже два занятия в неделю, если они, конечно, регулярные.
4. СПИТЕ МИНИМУМ 7 ЧАСОВ
Каждую ночь мозг выполняет очищение, которое поможет предотвратить болезнь Альцгеймера. Когда мы засыпаем, некоторые участки мозга находятся в состоянии покоя, но глиальные клетки, своего рода «няньки» нейронов, как раз начинают работать, выводя токсины из мозга. Нейроны во время сна как бы съеживаются, а в освободившемся пространстве циркулирует жидкость.
Таким образом устраняются амилоидные вещества, накопление которых наблюдается при болезни Альцгеймера. Достаточный ночной сон — по крайней мере, 7 часов для взрослого — также важен для образования новых нейронов, в то время как недостаток сна приведет к потере мозговой массы.
В дополнение к количеству сна обратим внимание на его качество: есть данные о том, что апноэ (задержка дыхания) во сне увеличивает частоту возникновения болезни Альцгеймера, изменяя защитный гематоэнцефалический барьер нейронов.
5. УЗНАВАЙТЕ НОВОЕ
«Спорт и еда обеспечивают физиологические предпосылки для образования новых нейронов», — замечает нейропсихолог Фрэнсис Юсташ. Но чтобы эти новые нейроны сохранялись, их необходимо использовать. Поэтому важно постоянно учиться.
Недавно исследователи обнаружили, что женщины реже заболевают болезнью Альцгеймера, поскольку среди них выше уровень образования. Узнавая новое, мы тренируем мышление и память. «Конечно, обучение не предотвращает болезнь Альцгеймера, но позволяет дольше компенсировать последствия этого заболевания», — говорит нейрофизиолог.
Больные с высшим образованием в течение более длительного срока (до 10 лет) не испытывают значительных последствий (ухудшение памяти, депрессия) по сравнению с теми, у кого низкий уровень образования.
6. ОБЩАЙТЕСЬ С ТЕМИ, КТО ВАМ ПРИЯТЕН
«Еще большее значение, чем количество социальных отношений, имеет удовлетворенность ими или тот факт, что их считают обогащающими. Это может снизить риск развития деменции», — уверяет Фрэнсис Юсташ.
Позитивное восприятие отношений уменьшит заболеваемость на 55% больше, чем спорт или супердиета. «Другой человек приносит нам новую информацию, которая заставляет нас видеть жизнь в ином свете», — подчеркивает нейропсихолог.
И это одно из лучших средств против ухудшения состояния мозга!
