На вас словно мчит гигантская волна: от нее некуда деться, и вы замираете без сил. А может, вы ощущаете себя безвольным персонажем боевика или хоррора, теряете ощущение собственного «Я»? Объясняем, какие две крайние реакции вызывает стресс: ужас вплоть до потери дыхания и переживание отсутствия себя и мира.
Земля уходит из-под ног, а уложить в голове происходящее вокруг не представляется возможным. В такие дни советы отказаться от кофеина и заземляться воспринимаются как прикладывание подорожника. Полезные в моменте, они могут казаться пустыми при длительном стрессе.
Когда обстоятельства интенсивны, масштабны и контролировать их невозможно, все мы на какое-то время оказываемся в пограничной ситуации. В такие моменты становится проще понять людей с тревожным расстройством, депрессией, пограничным расстройством личности (ПРЛ) и биполярным аффективным расстройством (БАР).
Из крайности в крайность: вам тяжело вдохнуть или выдохнуть?
«Целым был и был разбитым, был живым и был убитым», — слова из песни группы «Сплин» представляют собой, пожалуй, одно из самых точных описаний проживания человеком сложной, пограничной ситуации. Быть непоследовательным, неустойчивым и в смятении — нормально.
Индикатором интенсивности той тревоги, которую испытывает человек, может стать дыхание. Психолог Анастасия Долганова предлагает обратить внимание на то, что именно сложнее сделать в ситуации экстремального волнения: вдох или выдох.
Если вы хватаете воздух, но не можете медленно его выпустить, речь идет о невротической тревоге
Человек может чувствовать ее в моменты, когда оказывается лицом к лицу с вытесненными, запретными чувствами: агрессией, жадностью, похотью, ревностью.
Именно в этом случае для снятия симптомов эффективны техники восстановления дыхания и мобильные приложения по медитации, а также приемы самоуспокоения и возвращения в реальность. В долгосрочной перспективе это может быть работа над принятием теневых сторон, признания неоднозначных эмоций и формирование более реалистичного образа себя.
Сложнее, если человек не может сделать вдох: такая реакция может говорить об интенсивной психотической тревоге
И техники ее преодоления будут другими. Такая тревога возникает на фоне переживания страха смерти, бессмысленности, отчаяния и изоляции.
В работе «Экзистенциальная психотерапия» Ирвин Ялом приводит личный пример столкновения со страхом смерти после автомобильной аварии. Психолог говорит о фоновом переживании, которое испытывает еще несколько месяцев после: «мир стал казаться ненадежным». Он становится зловещим, теряет свой уют. Внутренние границы человека в такой ситуации размываются, привычные опоры рушатся.
«Мы можем реагировать на кризис смысла защитным вытеснением этой темы, отщеплением от сознания страдающей части личности… Мы можем поддаться отчаянию и стать циничными», — пишут Урсула Виртц и Йорг Цобели в книге «Жажда смысла. Человек в экстремальных ситуациях. Пределы психотерапии».
Другой вариант — искать смысл в «диалоге, исполненном любви». Если присутствует тема для обсуждения и пространство для раскрытия, происходит настоящая встреча с другим человеком. Так, по мнению Виртц и Цобели, формируется близость, как глубинное взаимодействие людей.
В ситуации экзистенциальной «качки» нет более действенного способа снять тревогу, как разделить ее с Другим
Тем, кто здесь и сейчас способен услышать, понять и принять. Тогда невыразимое отчаяние и страх начинают обретать границы, бессилие не проходит, но становится выносимым.
Если диалог все больше напоминает игру в пинг-понг, собеседники не слышат друг друга и разговор напоминает два поочередных монолога, спасительной тактикой будет отстраниться и увеличить дистанцию.
Абсурд, сюр и отчуждение: как пережить дереализацию
Когда обстоятельства накрывают с головой, справиться с этим бывает нелегко, а порой — невыносимо. В таких ситуациях психика человека прибегает к самым мощным защитам. Одна из таких — деперсонализация. Она может выступать как самостоятельный симптом, быть одним из проявлений биполярного аффективного расстройства, шизофрении или депрессии, а также механизмом защиты здоровой психики в экстремальных ситуациях.
Если долго всматриваться в отражение в зеркале, на несколько секунд собственное лицо может показаться незнакомым, странным и чуждым. Это один из простых и кратких вариантов деперсонализации. В такие моменты человек перестает чувствовать себя собой и чувствовать вовсе. А реальность начинает казаться кадрами сюрреалистичной киноленты.
Существует и другое схожее состояние. Знаете это странное чувство, когда привычное простое слово вдруг превратилось в ничего не значащий, пустой звук? Вы повторяете его, но будто не узнаете. Когда что-то подобное происходит с окружающим миром, это называется дереализацией. Привычное пространство комнаты может в секунду стать совершенно незнакомым местом. Это чувство отчуждения и неузнавания может быть неприятным, интенсивным и сложно переносимым. Например, подобное состояние Жан-Поль Сартр называл тошнотой.
«Любая человеческая деятельность — работа, на которую мы ходим каждый день, проведение религиозных церемоний, ежедневные естественные отправления — кажется странной, а то и абсурдной, если смотреть на нее без эмоций и полной вовлеченности», — так состояние деперсонализации описывают Дафни Симеон и Джеффри Абугел в работе «Я не Я. Что такое деперсонализация и как с этим жить».
Такая отстраненность может быть угнетающей, пугающей и тяжело выносимой. Или, напротив, при переживании смерти близкого человека, потери и в сложной жизненной ситуации дать человеку некоторое облегчение.
Непроживание собственной жизни, апатия и ощущение абсурдности могут длиться несколько минут, дней или месяцев
Длительность зависит от того, есть ли у человека склонность к деперсонализации или это единичная реакция на чрезмерный стимул. Краткосрочная деперсонализация или дереализация — вполне нормальны.
Симеон и Абугел говорят о том, что идеальный способ разорвать порочный круг страха и беспокойства — это исчезновение ситуации стресса, которые его запустили. Однако это возможно не всегда. Авторы говорят также о целительной силе психотерапевтической (и не только) беседы, попытке обрести контроль над обстоятельствами (через любое созидательное действие).
Чек-лист: как распознать деперсонализацию
Вы ничего не чувствуете. Главный хит группы Linkin Park «Numb» описывает состояние онемения, слабое проживание себя собой («Я так оцепенел, что больше не чувствую, что ты здесь. /Я так устал, я стал понимать гораздо больше»*). Это может быть довольно точным описанием деперсонализации.
Вы проживаете себя «от третьего лица». Мысли, чувства, воспоминания и тело — все это будто не ваше.
Вы не узнаете себя. Ваше восприятие искажает то, как вы себя видите, части тела кажутся чужими и/или измененными, в голове туман и мысли приходят с усилием. Вы смотрите на собственную руку и как будто не сразу признаете ее как часть себя.
Вы не чувствуете контроля над телом. Оно будто двигается не по вашей воле, а само по себе. Речь звучит будто со стороны и вы ей не управляете.
Чек-лист: как распознать дереализацию
Вы спите наяву. Сложно распознать в том состоянии, в котором вы находитесь, явь. Все проживается как нереальное.
Вы не чувствуете привязанности. Близкие люди воспринимаются чужими.
Вы искажаете время и формы. Интервалы между прошлым и будущим неадекватно расширяются: недавние события субъективно воспринимаются давно минувшими. Формы предметов и их внешний вид выглядят странными, искаженными, неузнаваемыми — например, комната как будто сжимается или растягивается.
Что можно сделать, чтобы преодолеть отчуждение от реальности?
Наладить режим сна
Нарушение циркадных ритмов может быть триггером к деперсонализации/дереализации, а также влиять на степень ее проявления
Отказаться от алкоголя и других веществ, которые вызывают измененное состояние сознания
Прямой причинно-следственной связи исследователи пока не нашли, но часто именно эти факторы стимулируют и продлевают чувство отстраненности, бесчувственности.
Проверить список побочных эффектов тех лекарств, которые вы принимаете регулярно
Если выносить деперсонализацию/дереализацию мучительно и ее интенсивность вы связываете с конкретным препаратом, это повод проконсультироваться со специалистом, заменить таблетки.
Помнить о том, что у переживаемого состояния есть начало и конец
Оно не будет длиться вечно.
Повторять себе, что деперсонализация/дереализация — это защитная реакция психики
Это попытка отделиться от мира и избежать потенциальной угрозы. Попробуйте не концентрироваться на беспокойстве от возникновения такого состоянии, сконцентрируйтесь на простых рутинных действиях.
Искать контакта с другим человеком
С другом, родственником или человеком со сходным опытом. Обсуждайте, делитесь и выражайте чувства.
Поговорить с психологом или психиатром
Запросить обратную связь и поддержку у специалиста.
