Современный ритм жизни и пищевые привычки часто оставляют наш организм без необходимых витаминов и минералов. Постоянный стресс, малоподвижный образ жизни и обработанная пища снижают уровень полезных веществ, что может приводить к недостатку витаминов и микроэлементов. Понимание того, как правильно сочетать витамины и минералы, помогает не только восполнить их дефицит, но и оптимизировать пользу для организма. Сочетания, такие как кальций и витамин D или железо и витамин С, дают возможность нашему организму усваивать питательные вещества максимально эффективно, поддерживая здоровье костей, сердечно-сосудистой системы и общего обмена веществ.
Если вы задумываетесь о том, каких микроэлементов может не хватать вашему организму, и стараетесь включать их в свой рацион, то уже помогаете себе оставаться здоровым. Но есть такие витамины и минералы, которые становятся ещё более полезными вместе — поэтому так часто биологически активные добавки совмещают в себе сразу несколько элементов.
В этой статье мы рассмотрим основные комбинации витаминов и минералов и приведём советы, как легко включить их в повседневное питание.
Кальций + витамин D
Зачем? Кальций необходим для крепких костей и зубов, регуляции мышечных сокращений (в том числе сердцебиения) и хорошей свёртываемости крови. Витамин D способствует образованию кальцитриола — его называют активной формой этого витамина. Кальцитриол помогает организму поглощать кальций, который без этого гормона будет забираться из костей, а они от этого могут стать слабее.
Что приготовить? Хорошие источники кальция — молочные продукты, соя, тофу, орехи; витамин D содержится в лососе, сардинах, мясе, яичных желтках. Сочетание кальция и витамина D встречается не только в специальных добавках, но и в привычных нам продуктах: апельсиновом соке, молоке, хлопьях. Кроме того, можно приготовить лосось с капустой кейл — ваш обед станет намного полезнее именно благодаря этой комбинации.
Здоровые жиры + жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
Зачем? Жирорастворимые витамины отличаются от остальных тем, что растворяются не в воде, а в жире. Среди них витамины K и D, которые помогают сохранить кости крепкими, витамин А, полезный для зрения, и антиоксидант — витамин Е. Все эти витамины часто встречаются во фруктах и овощах, яйцах, масле, но лучший эффект можно получить, если употреблять их с жирами — тогда организм легко сможет их усвоить. Хотя жирорастворимые витамины нужны организму каждый день, ежедневно включать богатые ими продукты в рацион не нужно: в печени и жировых тканях и так создаётся необходимый запас, а избыток витаминов может только навредить.
Что приготовить? На самом деле совмещать витамины с жирами довольно просто: например, если заправлять овощной салат маслом, жарить кабачки на оливковом масле или макать овощи в гуакамоле.
Железо + витамин С
Зачем? Железо помогает эритроцитам перемещать кислород по клеткам организма, поэтому при его нехватке вы можете чувствовать сонливость и усталость. Сочетание железа и витамина С особенно важно, если вы не едите мясо: дело в том, что растительные источники железа менее активны, чем животные, поэтому организму сложнее поглощать этот микроэлемент.
Что приготовить? Мясо, бобы, орехи, сухофрукты и сухие завтраки — всё это продукты, богатые железом. Если вы не вегетарианец, лучше сочетать в пище растительные и животные источники железа: например стейк со шпинатом или курицу с нутом.
Марина Сергиенко, специалист по лечебному питанию и ортомолекулярной медицине, отмечает: «Наш организм обычно сигнализирует о нехватке витаминов и минералов, и даже по незначительным ощущениям это можно понять. Если человек испытывает стресс, часто плачет, впадает в депрессию, неуверен в себе — это явная нехватка витаминов группы В. Ломкость волос и ногтей, потливость, раздражительность могут показывать, что у вас дефицит йода. Снижение сексуальной активности, ломкость волос опять же нередко сигнализируют о нехватке цинка. Неспособность к зачатию может объясняться нехваткой витамина Е, который часто назначают беременным».
Витамины и минералы могут либо друг друга усиливать, либо являться антагонистами, поэтому в витаминных комплексах учитываются их взаимоотношения — фармакология есть фармакология. Всё должно быть сбалансировано, и если, например, кальций и витамин D усиливают действие друг друга, их употребляют вместе. Когда организму не хватает солнца в холодных регионах, лучше добавлять в рацион витамины В и С, В и D, или микроэлементы — кальций с фтором например. Но есть и явные антагонисты: железо нельзя соединять с цинком, цинк — с медью, кальций — с марганцем.
Древнегреческий врач и философ Гиппократ сказал очень важную вещь, на которую многие до сих пор обращают внимание: «Пусть твоя пища будет лекарством, а твои лекарства — пищей». Испокон веков люди получали витамины и микроэлементы именно из еды, а сейчас этого часто не хватает. То, что мы неправильно едим, тоже сказывается — сладкое, фосфаты в колбасах и другая вредная пища выводит из организма нужные витамины. Мы много едим животных жиров и очень мало растительных, которые содержатся в семечках и орехах, а от этого часто болеем. Если человек этим злоупотребляет и питается неправильно, он, конечно, должен дополнять свой рацион витаминами и минералами из аптеки. Если же он вдумчиво подходит к своему питанию, то ему наверняка хватает того, что он получает из пищи.
Рационально подходя к выбору витаминов и минералов, вы даёте организму то, что ему нужно для полноценной работы. Сбалансированное питание, где сочетаются нужные микроэлементы, помогает поддерживать здоровье без лишних добавок и с меньшими рисками для организма. Важно помнить, что витамины и минералы не всегда «дружат» друг с другом — некоторые их комбинации могут нейтрализовать эффект друг друга или даже наносить вред. Поэтому, планируя рацион, учитывайте, какие вещества помогают друг другу усваиваться лучше, а какие лучше принимать раздельно. Ведь, как говорил Гиппократ, «пусть пища будет твоим лекарством» — правильно подобранный рацион может стать источником энергии, силы и крепкого здоровья, которым не заменит ни одна таблетка.
По материалам: the-challenger
