Поведение карманника, который крадет из сумки кошелек или телефон, мы считаем противозаконным и возмутительным. Но почему-то позволяем окружающим вторгаться в нашу жизнь и забирать время, спокойствие и хорошее настроение. Если вы чувствуете себя жертвой подобных вторжений, настало время выстраивать и укреплять личные границы.

Что такое личные границы? Это уважительное отношение к себе, понимание своих желаний, чувств, принципов, ценностей, знание того, что вы могли бы сделать, а на что ни в коем случае не согласитесь. Эдакие символические буйки, которые мы расставляем и расширяем в процессе взросления и становления личности и за которые не позволяем заплывать другим людям.

Психологами установлена связь между соблюдением определенных рамок в отношениях, уровнем тревожности и депрессией. Чтобы не падать духом от постоянных набегов на вашу территорию, очень важно дать другому человеку понять, чего вы ожидаете от него и чем готовы с ним поделиться. Чем раньше вы установите «ограждения», тем лучше для спокойствия обеих сторон.

Временное нарушение границ тем легче в осуществлении, чем неопределеннее запрет.

Жорж Батай

Николь устроилась учителем в престижную школу. Радуясь тому, что смогла пройти строгий отбор, она даже не уточнила список своих обязанностей. Директор сразу «повесил» на нее составление учебных программ, подготовку мероприятий и еще много «внеклассной» работы. Если она спрашивала, как лучше выполнить поручение, натыкалась на усмешки и замечания: «Вы до сих пор этого не умеете?» Девушка не спала ночами, но молча сносила обиды и «пахала» за пятерых. Она сильно похудела, заработала гастрит. Вместо долгожданного признания и благодарности она получала лишь очередные поручения.

Откуда же возникает наша «безграничность»? Причинами могут стать неправильное воспитание, нежелание родителей ослаблять контроль и отпускать нас от себя, неуверенность, страх быть отвергнутым и желание угождать другим, чтобы заслужить их любовь.

Размыванию границ также способствует интернет и телевидение. Звезды шоу-бизнеса давно перестали стесняться и охотно делятся интим- ной информацией, подавая пример «мирным жителям». А мы с легкостью подхватываем его и размещаем в соцсетях подробности своей личной жизни.

Первые звоночки

Понаблюдайте за своими ощущениями в процессе общения – дискомфорт может говорить о несоблюдении границ. Вам есть над чем поработать, если:

вы не можете отстаивать свое мнение;

не умеете говорить «нет» и принимать отказы;

вам трудно воздержаться от сиюминутных порывов;

вы не знаете, как отвечать на очень личные вопросы;

кто-то постоянно влезает в вашу жизнь, навязывая что-то ненужное;

обижаетесь на других и чувствуете себя жертвой;

часто становитесь объектом грубости и неуважительного поведения;

за вас принимает решения кто-то другой;

вас заставляют делать то, чего вы не хотите.

Как-то ко мне обратилась за помощью женщина, которая была взволнована поведением своей дочери: «Даша стала раздражительной, раньше она никогда не повышала на меня голос, а теперь мы постоянно ругаемся. Разбираясь в ее письменном столе, я случайно наткнулась на дневник. Она пишет, что ее сердце разбито и ей не хочется жить. Я очень переживаю». Упоминание про чтение дневника сразу навело меня на некоторые подозрения. Встреча с Дашей расставила все по местам. Мать продолжала контролировать каждый шаг взрослой дочери, что вполне справедливо раздражало девушку. Она уже давно пережила расставание с любимым человеком, о котором и была запись в дневнике. Все, что расстраивало и выводило Дашу из себя, – это стремление матери «везде сунуть свой нос».

Не забывайте, что, охраняя свои границы, вы не должны нарушать и чужих. Возможно, друзья или дети сторонятся вас именно из-за посягательств на их личное пространство.

Сбросьте маску супермена

Ответственность за собственные границы несете только вы – не стоит надеяться на воспитание и благоразумие окружающих. Мы так устроены, что если можем что-то заполучить, то непременно стараемся это сделать. Финансовая поддержка, внимание, нежность или выполнение чужих обязанностей — раздавая окружающим то, чего им хочется, помните, что их желания будут расти. Помощь товарищу не должна идти в ущерб себе.

Откладывая собственные дела на потом, уступая во всем, мы медленно, но верно движемся к разрыву отношений. Они становятся невыносимыми. Вы ведь самостоятельно принимаете решение «бросить все и чинить соседскую машину»? Так отвечайте за него, не заставляя других чувствовать себя виноватыми.

Научитесь говорить «нет»

Как бы кто ни настаивал, вы вправе не делать того, чего вам не хочется. Однако слово «нет» застревает на кончике языка даже у тех, у кого нет никаких сложностей с произношением. Мы боимся обидеть, показаться грубыми или эгоистичными. Но если вы чему-то говорите «да», вы автоматически говорите «нет» чему-то другому. Как правило, это «что-то» – ваши желания, планы и самоуважение.

Не спешите с ответом на вопрос. Если даже вы не находите сил отказать, возьмите паузу. Вседозволенность и решение чужих проблем не только портит вашу жизнь, но и мешает другим людям развиваться и осознавать свои ошибки.

Чтобы подвести черту в отношениях с людьми, привыкшими к вашей безотказности, можно сделать плавный переход – в ответ на просьбу поставить определенные условия и предупредить, что это в последний раз. Очень важно твердо придерживаться вновь установленных рамок, иначе они снова исчезнут.

Будьте готовы к угрозам и лести

Учитесь пресекать шантаж и попытки манипулирования. Если вам угрожают, оцените величину реальной опасности. Что в действительности может сделать этот человек? Как можно это предотвратить? Не стесняйтесь обращаться за помощью к близким и за консультацией к специалистам, в том числе к юристам. Иногда лучше пережить то, чем вас пугают, и идти дальше, чем годами оставаться в страхе и подчиненном положении.

Старайтесь высвобождаться из сетей тех, кто использует ваше чувство вины и взывает к вашей совести. Не спешите отвечать на их просьбы. Иногда, чтобы дать отпор манипулятору, достаточно сказать, что вы раскрыли его тактику. Чтобы «прикормить» неуверенного в себе человека, ищущего похвалы и одобрения, часто используется откровенное подхалимство.

Исследования социальных психологов вторят басне Крылова о том, что лесть продолжает сбивать нас с толку. Те, кто восхищается нашим голосом, внешностью и тонким умом, кажутся нам людьми благородными и не лишенными вкуса. А как отказать такому «хорошему человеку»? Если вы в очередной раз стоите в очереди за одобрением, решите, что для вас важнее: нравиться себе или окружающим?

Люди вашего круга

Личное пространство – это индивидуальный набор принципов и правил, благодаря которым человек чувствует себя сбалансированно.

И все же существуют общепринятые нормы допустимых в общении границ: интимная зона до 0,5 м, личная – 1,2 м, социальная – 3 м.

Не перестарайтесь!

Если наши границы абсолютно открыты, мы уязвимы для давления извне и эмоциональной зависимости; если же они чрезмерно закрыты, под угрозу попадает наша способность к близким отношениям.

В некоторых ситуациях гибкость необходима, в других она противопоказана. Рукоприкладство, грубость и оскорбления не могут быть «с хорошими намерениями». И в подобных случаях нужно сохранять твердость. А если речь идет о здоровых отношениях, железобетонные стены между партнерами могут навредить.

Изменения в обстоятельствах также требуют пересмотра границ. Скорее всего, вы не будете делиться личными переживаниями с первым встречным. Но после нескольких свиданий вполне можете почувствовать близость и рассказать о себе больше. А если вы поженитесь, будет весьма странным вести себя с супругом как с новым знакомым.

Предлагаем вам эффективные психологические упражнения, которые помогут выстроить личностные границы.

Упражнение 1

Вам потребуется: лист бумаги, карандаши.

1. Нарисуйте в центре листа небольшой круг, а внутри него символически изобразите себя – это ваша граница, за которую вам не хотелось бы впускать кого-либо. Подумайте: что входит в нее? Принятие важных решений, ваши взгляды на жизнь, ценности?

2. Начертите еще один круг большего размера, в котором отразятся взаимоотношения с близкими людьми. Кто эти люди? И что вы им позволяете? Делитесь мыслями и переживаниями? Поддерживаете в трудную минуту? Разделяете ответственность за общее дело, детей, дом?

3. Нарисуйте третий круг – черта для знакомых и коллег, которым вы не разрешаете «лезть в душу». Каждый из них может посягать на вашу границу, но все же вы держите их на расстоянии.

Рассмотрите свой рисунок. Задумайтесь, насколько крепки ваши границы? Как вы чувствуете себя, когда кто-то их пересекает? Что вы при этом теряете (время, деньги, нервы)? Есть ли нарушители-рецидивисты, которых пора депортировать? Как можно сделать это в вежливой форме? Запишите свои выводы. Старайтесь быть внимательнее в общении с нарушителями и найти наконец в себе силы поставить их на место.

Упражнение 2

Вам потребуется: тетрадь или блокнот, ручка.

Если представление о собственных границах у вас довольно размытое, запаситесь тетрадью, ручкой и терпением. Подробно ответьте на несколько вопросов:

Что входит в список моих ценностей?

Что для меня особенно важно?

Что не имеет значения?

Какие чувства вызывает у меня общение с окружающими?

Что я готов вложить в отношения с близкими?

Что я готов вложить в отношения со всеми остальными?

Что я позволяю делать этим людям?

За что я несу ответственность?

На что я не в силах повлиять?

Именно незнание себя и своих устремлений мешает нам выстраивать личные границы. Вдумчиво ответив на эти вопросы, вы осознаете, что отстаиваете.

Упражнение 3

Вам потребуется: лист бумаги, ручка.

Учитесь правильно реагировать на неуместные вопросы и поведение. Если в вашем окружении есть люди, которые постоянно ставят вас в неловкое положение, потренируйтесь отвечать им в домашних условиях.

Запишите несколько случаев, когда ваши границы нарушались. Подумайте, как можно было избежать нежданного вторжения. Учитесь быстро распознавать подобные ситуации и вести себя тверже.

Заранее запаситесь полезными репликами типа: «Я не хотел бы обсуждать это, расскажи лучше, как ты съездил в Италию», «Я думаю, что мне самому нужно принять решение», «Я не могу ответить сейчас, поговорим об этом позже, я позвоню», «Я очень занят, так что как- нибудь в другой раз». Подобные фразы, когда они наготове, помогают выстоять. Порепетируйте перед зеркалом. Говорите твердо, но без агрессии, уверенно «глядя в глаза» собеседнику.

Если мы не знаем, чего хотим или ставим собственные интересы на последнее место, приходится постоянно уступать в угоду другим. Есть хорошая пословица: «Кораблю без курса ни один ветер не будет попутным». Для того, чтобы проживать свою, а не чужую жизнь, надо иметь четкие представления о том, куда держишь свой путь, и помнить не только о своих обязанностях, но и о правах.

После нескольких консультаций Николь решилась на откровенный разговор с начальником. Она сказала, что, по всей видимости, ее возможности не соответствуют его ожиданиям, и будет лучше, если она уволится. Казалось, директор был очень удивлен: «Может, я и переборщил, но вы сами всегда со мной соглашались. Давайте не будем спешить с увольнением». После этой короткой беседы работа в новой школе перестала быть похожей на каторгу…

Мнение эксперта

Сам себе пограничник

Причиной отсутствия своей территории обычно являются детские травмы, если родители не считались с желаниями ребенка, не уважали его интересов. Что же делать взрослому человеку, ставшему жителем terra nullius (ничейной земли)?

При отстаивании своей психологической территории важно не погружаться в молчаливые обиды. «Нарушитель» никогда не узнает о том, что пересек ваши границы, если ему об этом не сообщить.

Нужно в доброжелательной форме высказать свои потребности, выяснить желания другого и обсудить, как вы могли бы их совместить.

При этом говорить надо именно о своих чувствах, не обвиняя и не упрекая другого человека, выражая понимание. Употребляйте местоимение «я», а не «вы». Не «вы» меня сильно загружаете, а «я» не могу заниматься новыми проектами, потому что пострадает качество остальных. «Нет» – это вообще главное слово, которое устанавливает рубежи вашего личного пространства.

Татьяна ГУЛЯЕВА, психолог

Сообщение На страже границ появились сначала на Наша Психология.