Три шага к спокойствию
1. Дышите животом. Следите, как живот поднимается и опускается во время дыхания.
2. Концентрируйте внимание на движении живота. Можно положить руку на живот и фиксировать движение руки.
3. Дышим медленнее, чем обычно, выдох длиннее вдоха. При этом желательно сидеть в удобной позе с закрытыми глазами. Стоя с открытыми – тоже можно, у некоторых получается даже во время ходьбы. Можно себе говорить «я есть здесь в своем теле», тем самым укрепляя связь ощущения «Я» и тела.
Если назойливые мысли мешают вам сконцентрироваться на дыхании, представьте, что ваши думы – это облака и они пролетают мимо вас. Просто отметьте, что мысль появилась, не раскручивайте ее, дайте уйти. Если поток сознания все же завладел вами, заметьте это и снова усилием воли вернитесь к сосредоточению на дыхании. Раз за разом концентрация будет получаться лучше, а мысли все меньше будут вас отвлекать.
Концентрируйте внимание на замедленном дыхании утром и вечером по 10 мин, а также при первых симптомах тревоги, беспокойства или панической атаки. Можно делать сеансы дыхания чаще и (или) дольше. Или, напротив, подышать минуту и переключиться на другое.
Когда это нужно
1. При тревожности, беспокойстве, гипервозбуждении, страхах, волнениях, стрессах. При первых признаках этих состояний начинайте концентрировать внимание на дыхании, и уже через несколько минут вы почувствуете себя более спокойно.
2. При первых признаках панической атаки. У тех, кто дышит глубоко и медленно животом, приступа не произойдет. Итак, чувствуете наступление — используйте метод до тех пор, пока все признаки панической атаки не исчезнут.
3. Если не можете заснуть. Когда вы лежите в постели и прокручиваете в голове тревожные мысли, переключите внимание на замедленное брюшное дыхание. И удерживайте до тех пор, пока не успокоитесь. Даже если заснуть не получится, тело и нервная система получат максимум отдыха и расслабления.
Почему это работает?
С помощью брюшного дыхания мы активизируем парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон, расслабление, отдых. В спокойном состоянии дыхание человека непроизвольно медленнее, а выдох длиннее вдоха. При страхе же, напротив, дыхание учащается. Таким образом, данной методикой мы возвращаем телу и психике спокойное функционирование.
Концентрация внимания возвращает нас к ощущению «Я». В панике мы не чувствуем опору, а активными движениями и мыслями неосознанно пытаемся за что-то «ухватиться». С помощью медленного дыхания мы психологически «заземляемся», начинаем чувствовать опору в теле и в себе. Проговаривание «я есть здесь в своем теле» еще больше усиливает этот эффект.
При расстройствах сна неправильно концентрироваться на желаемом результате («когда же я усну, я опять не могу заснуть, день завтра будет испорчен, мне надо уснуть!»), это лишь мешает засыпанию. Вместо этого нужно концентрироваться на процессе, содержании задачи. Мы не можем на 100% контролировать результат, однако через концентрацию на содержании мы повышаем вероятность его достижения. Содержание в данном случае – максимальное расслабление тела и психики. Чем лучше вы расслабитесь, тем скорее заснете. И дыхание в этом поможет.
