Почти 7 из 10 курильщиков говорят, что они хотят полностью бросить, а большинство бывших курильщиков сделали это без использования научно подтвержденных методов. Помимо этого, программы, которые лечат с помощью мобильных телефонов, доказано помогают отказаться от курения, а приложения, которые задействуют осознанность, могут быть особенно эффективны, приводя к изменениям в мозге.
Исследователи из Университета Брауна в Род-Айленде ранее определили, что тренинг осознанности (ТО) снижает активность в задней поясной коре головного мозга (ЗПК). У курильщиков ЗПК активируются в ответ на намеки на курение. Они пришли к выводу, что приложение для осознанности может снизить активность ЗПК в ответ на сигналы курения, что способствует отказу от курения.
Как отказаться от курения
Приложение, основанное на осознанности, помогает курильщикам бросить, производя изменения в мозге
Почему осознанность может помочь бросить курить
Тренинг осознанности эффективнее, чем другие методы отказа от курения
В чем заключается польза отказа от курения?
Электронные сигареты или вейпинг не являются безопасной альтернативой
Осознанность для отказа от курения
Советы по практике осознанности
Приложение, основанное на осознанности, помогает курильщикам бросить, производя изменения в мозге
Выводы специалистов подтвердились после четырех недель исследования, в котором приняли участие 33 человека, которые использовали приложение осознанности и еще 34, которые пользовались другим приложением для отказа от курения, которое рекомендует Национальный онкологический институт (NCI).
Те, кто использовал приложение осознанности, по собственным оценкам сокращали количество выкуренных сигарет в среднем на 11 в день, говорят исследователи в пресс-релизе. А те, кто использовал другое приложение, курили в среднем на 9 сигарет в день меньше.
Была также отмечена связь между количеством пройденных модулей в приложении осознанности и количеством сигарет, от которых пользователь отказывался за день; такой ассоциации не было отмечено с приложением NCI.
Исследователи использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы определить, влияло ли приложение на активность мозга, и показали, что у тех, кому приложение помогает больше всего, произошло значительное снижение активности ЗПК головного мозга в ответ на изображения, связанные с курением.
Автор исследования Джуд Брюер, доцент поведенческих и социальных наук и психиатрии в Университете Брауна, рассказал в пресс-релизе:
«Это первое исследование, показывающее, что тренинг осознанности может специфически воздействовать на механизм в мозге, изменения в котором были связаны с улучшением клинических результатов …
Мы движемся в направлении, которое позволит нам провести скрининг пациента перед лечением и предложить им изменения в поведении, которые с наибольшей вероятностью им помогут. Это позволит всем сэкономить время и деньги».
Почему осознанность может помочь бросить курить
Большинство курильщиков зависимы от никотина, вещества, которое может вызывать такое же привыкание, как героин, кокаин и алкоголь. При попытке бросить курить, симптомы абстинентного синдрома могут привести к чувству гнева и раздражения, проблемам с мышлением и тяге к табаку, что усложняет отказ от курения.
Однако, это лишь одна из сложных причин, по которым так трудно отказаться от курения. Никотиновая зависимость развивается и из-за положительного и отрицательного подкрепления. Согласно данным исследования в журнале Наркотическая и алкогольная зависимость:
«Привычное курение начинается отчасти из-за формирования ассоциативных воспоминаний между курением и положительными (например, после сытного обеда) и отрицательными (например, в состоянии„стресса“) аффективными состояниями.
Затем намеки, которые оцениваются как положительные или отрицательные, могут вызвать положительные или отрицательные аффективные состояния, которые в результате приводят к желанию курить.
Хотя основания тяги по-прежнему спорны, данные свидетельствуют о том, что она тесно связана с курением, которое, в основном за счет психофизических свойств никотина, приводит к поддержанию или улучшению положительных или снижению отрицательных аффективных состояний.
Это создает соответственно положительные или отрицательные петли подкрепления, усиливающие ассоциативные воспоминания между этими аффективными состояниями и курением».
В последнее время были разработаны формы лечения, направленные на то, чтобы помочь курильщикам вытерпеть положительное и отрицательное влияние и тягу. Тренинг осознанности (ТО) является одним из них.
«В теории, ТО не только привносит выработанные модели поведения в сознание таким образом, что с ними можно эффективно работать, но также нацеливается на ассоциативный процесс обучения с акцентом на аффект и тягу, как на критические компоненты положительной и отрицательной петли подкрепления», объяснили исследователи.
Тренинг осознанности эффективнее, чем другие методы отказа от курения
Исследование в журнале Наркотическая и алкогольная зависимость оценивало тренинг осознанности, сравнивая его с лечением Американской легочной ассоциации «Свобода от курения» (FFS). Участники исследования, зависимые от никотина взрослые, которые курят в среднем 20 сигарет в день, проходили одну из процедур два раза в неделю в течение месяца.
Те, кому выпал тренинг осознанности, имели большую скорость сокращения количества выкуренных сигарет во время исследования, что не изменялось при последующем осмотре спустя 13 недель, и привело исследователей к выводу: «Тренинг осознанности может быть полезнее, чем нынешние стандартные процедуры отказа от курения».
Добавьте к этому дополнительную пользу осознанности для прекращения курения, и мета-анализ четырех рандомизированных контролируемых исследований показал, что 25,2% участников ТО воздерживались от курения в течение более четырех месяцев по сравнению с 13,6% тех, кто проходил обычную терапию.
Другие исследования предполагают, что лечение осознанностью имеет сходство с когнитивной поведенческой терапией (КПТ) с точки зрения механизмов, лежащих в основе ее эффективности; Однако, даже по сравнению с КПТ, участники тренинга осознанности сообщали о снижении тревожности, уменьшении количества трудностей с концентрацией внимания, тягой и зависимостью, и лучшем управлении отрицательными эмоциями без курения.
«Осознанность подразумевает целенаправленное, сосредоточенное на настоящем моменте внимание, что может увеличить тенденцию к выбору целенаправленной деятельности и помочь людям чувствовать, что они контролируют свое поведение», заявили исследователи.
В чем заключается польза отказа от курения?
Употребление табака является ведущей причиной предотвратимых болезней и преждевременной смерти в США. По сравнению с людьми, которые никогда не курили, курильщики теряют по крайней мере 10 лет от ожидаемой продолжительности жизни, а отказ от курения в возрасте до 40 лет снижает риск смерти, связанной с продолжительным курением, примерно на 90%.
Вы никогда не слишком стары, чтобы бросить курить, и вы можете получить значительные преимущества независимо от того, в каком возрасте вы это сделаете. В одном исследовании, ученые анализировали 8807 людей в возрасте от 50 до 74 лет в течение 9,1 лет.
Они обнаружили, что даже люди за 70 могут обратить вспять повреждения, связанные с жизнью, полной курения, после отказа от него. Исследователи выяснили, что у людей сократился риск сердечного приступа и инсульта почти на 40 процентов за пять лет без курения.
В табачном дыме содержится 7000 химических веществ, по крайней мере 70 из которых вызывают рак. Таким образом, снижение риска развития рака является одним из преимуществ отказа от курения, хотя оно далеко не единственное. Другие включают снижение риска:
Сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и болезни периферических сосудов
Сердечно-сосудистых заболеваний в течение одного-двух лет отказа от курения
Респираторных симптомов, в том числе кашля, одышки и затрудненного дыхания
Заболевания легких, таких как хроническое обструктивное заболевание легких (ХОЗЛ)
Бесплодия у женщин детородного возраста
Электронные сигареты или вейпинг не являются безопасной альтернативой
Хотя уровень курения табака идет на спад, продажи электронной сигареты увеличились на 641% с 2016 по 2017 год, с 2,2 миллионов устройств до 16,2. Это цифры, вероятно, занижены, поскольку она включают только продажи в розничных магазинах США, а не покупки, сделанные в интернете или в вейп шопах.
Электронные сигареты Juul настолько популярны, что, если спросить любого подростка, что значить «юлить» (juuling), он скорее всего поймет, о чем вы говорите. Это электронный эквивалент «курения». Проблема частично заключается в том, что в первой версии один картридж Juul содержал в два раза больше никотина, чем другие электронные сигареты, примерно как пачка сигарет.
С тех пор, в попытке конкурировать, другие компании по производству электронных сигарет тоже увеличивали содержание никотина. Хотя некоторые считают юлинг или «вейпинг» более безопасной альтернативой курению, они несут те же риски (если не большие) никотиновой зависимости, а также подвергают курящего (и тех, кто рядом) воздействию других потенциально вредных соединений, в том числе высокореакционных свободных радикалов.
В дыме традиционных сигарет эти обладающие высокой реакционной способностью свободные радикалы связаны с раком, ХОЗЛ а также болезнями сердца. Если вы взрослый человек и хотите бросить курить, помните, что Juul и аналогичные электронные сигареты созданы, чтобы заставить вас продолжать ими пользоваться, как и сигареты.
Национальная академия наук отметила, что хотя электронные сигареты могут помочь взрослым бросить курить, они могут привести к тому, что молодые вейперы перейдут на курение традиционных сигарет. И в первом случае, население может стать так же зависимо от электронных сигарет, как раньше от обычных.
Осознанность для отказа от курения
Если вы пытаетесь бросить курить, имеет смысл прибегнуть к помощи приложения, основанного на осознанности. Craving to Quit, разработанное Брюером и коллегами, это 21-дневная программа, которая сочетает в себе приложение осознанности с личным коучингом и интернет-сообществом (за отдельную плату). Так что же такое осознанность? Craving to Quit объясняет:
«Будучи основанна на древней буддийской психологии, осознанность помогает людям обратить особое внимание на их тяги, чтобы они смогли увидеть то, из чего они состоят: из мыслей и телесных ощущений.
Важно отметить, что осознав это, они смогут заметить тягу в момент возникновения, увидеть, как она постоянно меняется (вместо конкретного «вечно», как ее описывают некоторые из моих пациентов), и, как следствие, остановиться на ней и избавиться от нее, вместо того, чтобы следовать ей. Кроме того, внимание также помогает людям ясно видеть, что они получают от поведения в настоящий момент».
Некоторые люди, использующие осознанность, чтобы бросить курить, отметили, например, что сигареты пахнут и на вкус чувствуются как химические вещества.
«Она заметила, что курение не так прекрасно, как она могла убеждать себя раньше. И это начало конца: мы начинаем разочаровываться в том, что делаем, просто обращая на это внимание. Это двойное предназначение осознанности: разочарование и возможность быть с самим собой, а не реагировать автоматически, может быть выигрышной комбинацией».
Советы по практике осознанности
Осознанность означает присутствие в текущем моменте и принятие его как он есть, не слишком концентрируясь на негативных мыслях или переживаниях (но и не игнорируя их). Медитация осознанности является более формальной практикой, при которой вы сознательно сосредотачиваете свое внимание на конкретных мыслях или ощущениях, а затем наблюдаете за ними без осуждения.
Вы можете начать свой день с упражнения осознанности, например, сосредотачивая внимание на своем дыхании в течение пяти минут, прежде чем встать с кровати. Фокусируйтесь на потоке вашего дыхания и движении вашего живота.
В течение дня, обращайте внимание на то, когда вы начинаете хотеть курить, но признавайте, что это только мысли, и вы не должны следовать им. Кроме того, избавьте себя от любого осуждения вашей тяги или привычки курить.
Осознанность – это инструмент, который можно использовать ежедневно, и не только для отказа от курения, но и для оптимизации психического и эмоционального здоровья. Отличный способ поддержки для борьбы с тягой, которая приходит с отказом от курения, это техники эмоциональной свободы (ТЭС). Пример использования ТЭС при тяге можно увидеть в видео в начале этой статьи.
В ТЭС, простое постукивание кончиками пальцев используются для ввода кинетической энергии в определенные меридианы на голове и груди, пока вы думаете о конкретных проблемах и озвучиваете положительные аффирмации.
Они могут помочь перепрограммировать реакции вашего организма на тягу, помогая вам успешно отказаться от курения, особенно если сочетать их с постоянной практикой осознанности.
Выводы:
Тренинг осознанности (ТО) у курильщиков снижает активность в задней поясной коре головного мозга (ЗПК); она активируется в ответ на намеки на курение
Люди, которые использовали приложение для осознанности, говорили об уменьшении количества выкуренных сигарет в среднем на 11 в день, по сравнению с 9 сигаретами в день у тех, кто использует стандартное приложение для отказа от курения
Была отмечена связь между количеством пройденных модулей в приложении осознанности и количеством сигарет, от которых пользователи отказывались за день
У тех, кому приложение помогло больше всего, произошло значительное снижение активности в ЗПК головного мозга в ответ на изображения, связанные с курением.
