Во время простуды мы все лечимся традиционно – покупаем в аптеке противовирусные средства или прибегаем к помощи народной медицины. Многие переносят болезнь «на ногах», ожидая, что «само пройдет». Но есть еще один верный ресурс – наша психика. Продуманный альянс возможностей психики и иммунной системы поможет поддержать иммунитет весной.
Сейчас уже никого не нужно убеждать в существовании психосоматических связей и в том, что многие болезни действительно «от нервов». Однако заболевания, вызванные вирусами, все-таки долгое время рассматривались вне связи с психологическими факторами. Правда, в 80-е годы XX века наука добралась и до них – возникла психонейроиммунология – отдельное научное направление, которое изучает взаимосвязь между психикой и иммунной системой. К этому времени накопилось достаточно свидетельств того, что они работают в связке и могут влиять друг на друга.
Разные стороны одной медали
Что мы знаем о связи психики и иммунитета? Достоверно известно, что депрессии (изменения, происходящие в центральной нервной системе при этом состоянии) вызывают подавление иммунитета. По наблюдениям врачей, депрессия перед эпидемией гриппа значительно увеличивает шансы заболеть.
Особенно негативную роль играет хронический стресс – состояние «дамоклова меча», нависшего над человеком («мечом» могут быть нерешенные проблемы, кредиты, регулярные перегрузки на работе). При этом в крови удерживается высокий уровень адреналина, который блокирует иммунную систему, так что вирусы могут беспрепятственно «хозяйничать» в организме.
Экзаменационный стресс – вывожу отдельным пунктом, так как есть исследования, показавшие лабораторное снижение показателей иммунитета, особенно на фоне нескольких экзаменов.
Нельзя упускать из поля зрения такой фактор, как пассивность в ответ на проблемы, история подсказывает массу примеров, когда сильнейшие стрессы не приводили к болезням (истории узников концлагерей, излечившихся от хронических болезней, снижение числа психосоматических заболеваний в блокадном Ленинграде).
Психофизиолог Вадим Ротенберг обосновал идею о том, что стресс вызывает заболевания только в тех случаях, когда человек прекращает активные попытки преодолеть экстремальную ситуацию, то есть сдается, не пытается найти какое-то решение проблемы (даже внутреннее, психологическое – например, найти смысл в происходящем).
Что любит наш иммунитет?
- 1. Умеренный острый стресс. Как ни странно, он в лидерах по значимости пользы. Острый стресс вызывает кратковременное повышение иммунитета, организм как бы мобилизуется для формирования ответа на вызовы, причем вооружается на всех уровнях. Выходит, регулярное столкновение со сложностями и преодоление их – именно то, что нужно нам с вами в жизни.
- 2. Положительные эмоции. Именно они, причем в любых количествах, также играют на нашей стороне. Кстати, позитивное влияние радости на здоровье отмечали давным-давно, еще в Средние века говорили, что приезд в город комедиантов гораздо полезнее для здоровья жителей, чем целый воз лекарств. Главный хирург наполеоновской армии, отец «скорой помощи» Доминик Жан Ларрей заявлял, что у победителей раны заживают быстрее, если воины находятся в приподнятом настроении.
Педиатры часто отмечают, что ребенок, который веселится, находясь в период эпидемии в общественном месте, гораздо реже заболевает. Поэтому, находясь в очереди в поликлинике, разрешите своему ребенку «побеситься», его здоровье все-таки дороже, чем общественное мнение.
Важно запомнить: когда мы вовремя решаем свои психологические проблемы, то активно поддерживаем свой иммунитет.
Есть исследования, показывающие, что у всех участников индивидуальной и групповой психотерапии наблюдается не только ослабление депрессивности, но и снижение частоты ОРЗ и рецидивов герпеса. К тому же своевременная «расчистка завалов» помогает избежать хронического стресса.
Кто вооружен, тот спасен
Разумеется, появление научных данных о связи «психика-иммунитет» привело к попыткам практиков разработать психологические методы укрепления иммунитета. Расскажем о тех, которые доказали свою эффективность в исследованиях и по наблюдениям специалистов. Большинство из них можно применять самостоятельно.
1. Упражнение «управляемое воображение»
Избежать ОРВИ можно, применяя техники визуализации. Представьте, как клетки иммунитета борются с вирусом и в результате побеждают его. Второй вариант выполнения этой психологической техники не менее эффективный. Вы можете представлять себя выздоровевшим, активным, бодрым. Главное – выполнять упражнение ежедневно, не менее чем по 10–15 минут, находясь в расслабленном состоянии.
2. Упражнение «моя смехотерапия»
Самостоятельная смехотерапия не требует какой-то строгой схемы. Вы можете по несколько часов смотреть комедии или уделить несколько минут в день веселым картинкам, смешным историям. По крайней мере, просто попросите близких вас пощекотать, этот смех тоже «засчитывается». Главное, как и при визуализации, регулярность занятий.
3. Упражнение «релаксация»
Повреждающее действие хронического стресса связывают с тем, что организм постоянно находится в «боевой готовности» (повышается уровень кортизола и других «гормонов стресса»). На этом фоне механизмы восстановления не включаются автоматически в полном объеме. Поэтому крайне важно научиться «вручную» переходить из режима «боевой готовности» к режиму «восстановления». В этом помогут техники релаксации, в первую очередь через расслабление мышц и успокаивающее дыхание. Примеры техник можно посмотреть в статье про саморегуляцию.
4. Упражнение «терапия радостью»
Возможно, вы читали роман Э. Поттер «Полианна» или смотрели замечательную экранизацию, созданную Hallmark. Эта история – пример того, как способность получать удовольствие от жизни может влиять на наше здоровье. Радуясь чему-то (а особенно – мелочам), мы создаем для себя очень ресурсное психологическое состояние, которое сопровождается физиологическими изменениями, в том числе укреплением иммунной системы. Поэтому каждый раз, фокусируясь на чем-то хорошем, вы помогаете своему организму.
В период эпидемии делайте зарядку бодрости и активного настроения как можно чаще. И техники психоиммунологии помогут вам оставаться здоровыми.
Сообщение Психоиммунология: как поддержать иммунитет весной? появились сначала на Наша Психология.
