Сон играет важнейшую роль в нашем здоровье и благополучии. Он не только восстанавливает наше тело, но и поддерживает умственную активность, эмоциональное равновесие и общую продуктивность.
Сколько сна вам действительно нужно?
Возможно, гораздо меньше, чем вы думаете, считает один эксперт. Хорошо известно, что хороший ночной сон необходим для здоровья.
Но избыток сна связывают с целым рядом проблем для здоровья, среди которых:
Диабет: исследователи обнаружили связь между сном и риском диабета. У людей, которые спят больше девяти часов каждую ночь, риск диабета на 50% выше, чем у тех, кто спит по семь часов за ночь. Этот возросший риск был также отмечен у людей, которые спят менее пяти часов за ночь.
Ожирение: избыток сна может стать причиной и лишнего веса. Одно из недавних исследований показало, что люди, которые спят по 9-10 часов за ночь, на 21% более склонны к ожирению в течение шестилетнего периода.
Головные боли: сон дольше, чем обычно, может стать причиной головной боли. Исследователи полагают, что это вызвано действием избытка сна на определенные нейротрансмиттеры в мозге, включая серотонин. Люди, которые слишком много спят днем и нарушают порядок ночного сна, тоже могут страдать от головных болей по утрам.
Боль в спине: было время, когда врачи говорили людям, страдающим от боли в спине, отправляться в постель. Но те дни уже давно в прошлом — теперь рекомендуют спать не больше, чем обычно, по возможности.
Депрессия: примерно 15% людей с депрессией слишком много спят. Это может, в свою очередь, усугубить депрессию, поскольку для процесса восстановления важен обычный ритм сна и бодрствования. Фактически, в некоторых случаях лишение сна может быть эффективным средством лечения депрессии.
Сердечные заболевания: тщательный анализ данных, проведенных в рамках Исследования здоровья медицинских сестер, в котором участвовало около 72 000 женщин, показал, что у женщин, которые спят по 9-11 часов за ночь, на 38% выше вероятность ишемической болезни сердца.
Смерть: в ходе несколько исследований было установлено, что у людей, которые спят по 9 или более часов за ночь, гораздо более высокие показатели смертности. Конкретные причины этой корреляции не выделяются.
Сколько сна вам на самом деле необходимо
Некоторым взрослым нужно даже меньше — для нормального функционирования им достаточно всего 5 часов сна. Между тем, распространенное утверждение о необходимости восьми или более часов сна каждую ночь, может быть неправильным. По мнению некоторых экспертов, большинству людей требуется менее восьми часов сна за ночь. Несколько крупных исследований, проведенных за последние 40 лет, показывают, что средний здоровый взрослый спит 7-7,5 часов за ночь, и, с физической точки зрения, этого вполне достаточно.
Нет никакой тайны в том, что, если вы слишком долго обходитесь без сна, вы хуже соображаете. Лишение сна может фактически привести к изменениям в деятельности мозга, аналогичным тем, которые испытывают люди с психическими расстройствами.
Но сколько же сна нужно людям? Хватит пяти-шести часов за ночь или нужно больше — восемь-девять?
Как правило, рекомендуется спать не менее 8 часов. Но это основано на представлении о том, что наши предки спали около девяти часов каждую ночь, а, значит, и мы должны. Но, по словам профессора Джима Хорна из исследовательского центра по проблемам сна, это миф.
В действительности, эта необоснованная вера основывается на исследовании 1913 года, по результатам которого было установлено, что дети в возрасте от 8 до 17 лет спали ночью в течение девяти часов. Взрослые могли спать меньше. Поэтому, по словам Хорна, вполне возможно, что некоторым взрослым вполне достаточно пять, шесть или семь часов сна.
Однако исследователи сна также обнаружили, что всего лишь одна ночь, в которую удалось поспать 4-6 часов, может повлиять на вашу способность четко мыслить на следующий день. Результаты исследования, честно говоря, сумбурные.
В исследовании, проведенном Национальными институтами здравоохранения, было установлено, что те, кто спят по 9 часов или более, почти в два раза более склонны к возникновению болезни Паркинсона, как и те, кто спит шесть часов или меньше.
Другое исследование, посвященное лечению диабета, показало, что сон в течение пяти часов или менее или 9 часов или более может повысить риск развития диабета. По итогам еще одного исследования было установлено, что у тех, кто спал около семи часов, отмечен самый высокий уровень выживаемости, а у тех, кто спал менее 4,5 часов — самый низкий.
Однако девять часов сна или более также связаны с более высоким риском смертности.
Так к какой же продолжительности сна следует стремиться каждую ночь?
«Волшебного» числа не существует
До некоторой степени ваша потребность в сне определяется вашим возрастом и уровнем активности. Детям и подросткам, например, спать нужно больше, чем взрослым. Но ваши потребности в сне очень индивидуальны. Вам может потребоваться больше или меньше сна, чем другому человеку такого же возраста, пола и уровня активности.
Частично эта разница объясняется явлением, которое Национальный фонд сна (НФС) называет базальной потребностью в сне и дефицитом сна:
Базальная потребность в сне: количество сна, требуемого на регулярной основе для оптимальной производительности
Дефицит сна: накопленный сон, потерянный из-за неправильных привычек сна, болезней, экологических факторов и других причин
Исследования свидетельствуют о том, что у взрослых людей базальная потребность в сне составляет 7-8 часов в сутки. Но, если вы плохо спите и накопили дефицит сна, вы все равно можете чувствовать усталость, даже если вы проспали семь или восемь часов. Если у вас дефицит сна, то вы можете ощущать особую усталость в то время, когда ваш суточный ритм естественным образом замедляется, например, ночью или в середине дня.
Если у вас накопился дефицит сна, можете «выплатить его», просто увеличив количество сна на несколько ночей, а затем снова вернитесь к своим базальным потребностям в сне.
Получать нужное количество сна
Собраны убедительные доказательства того, что слишком мало сна имеет разрушительные последствия для здоровья, включая повышение риска диабета, проблем с сердцем, ожирения, депрессии, злоупотребления запрещенными веществами и дорожно-транспортных происшествий.
С другой стороны, роль избытка сна по-прежнему изучается. Исследования показывают, что избыток сна увеличивает риск смерти, но при этом, длительный сон значительно связан с низким социально-экономическим статусом и депрессией. Поэтому, вполне может быть, что другие факторы тоже способствуют рискам от избытка сна, а не сам сон является проблемой.
Другие исследователи предполагают, что организм не даст вам спать больше, чем вам нужно, в то время как другие утверждают, что, если вы склоны спать слишком много, то сон утрачивает свое оздоравливающее действие.
На сегодня самое правильное решение — где-то посередине. Как показано на графике НФС ниже, лучше всего — средний диапазон: от 7 до 8 часов сна. И как всегда, дайте телу быть своим проводником — спите больше, если вы чувствуете усталость, и меньше, если вы чувствуете избыток сна.
(Диаграмма доступна только на английском языке)
Как долго спят большинство людей?
Среднее время в постели составляет 6 часов 55 минут, причем на сам сон затрачивается 6 часов 40 минут. НФС рекомендует спать не менее 7-9 часов, но всегда следует учитывать свои индивидуальные потребности.
Если вам нужно краткое руководство, то ниже мы приводим некоторые общие рекомендации для всех членов вашей семьи:
Сколько сна вам действительно нужно?
Новорожденные (1-2 месяца) = 10,5-18 часов
Младенцы (3-11 месяцев) = 9-12 часов в ночное время и дневной сон от 30 минут до 2 часов, один-четыре раза в день
Младший дошкольный возраст (1-3 года) = 12-14 часов
Дошкольники (3-5 лет) = 11-13 часов
Дети школьного возраста (5-12 лет) = 10-11 часов
Подростки (11-17 леи) = 8,5-9,25 часов
Взрослые = 7-9 часов
Пожилые взрослые = 7-9 часов
© доктор Джозеф Меркола
