О чем вы в первую очередь думаете, когда дела идут не так, как хотелось бы? Если мысленно успокаиваете и подбадриваете себя — поздравляем, вы научились одной из самых сложнейших вещей — проявлять эмпатию по отношению к самому себе. Но если в голове проскакивают уничижительные реплики из серии «сам дурак», значит, вам есть над чем поработать.
Что такое «сострадательный ум»
Ответьте честно на вопрос: насколько часто вы мысленно осуждаете и критикуете себя? Как вы отреагируете, например, если случайно удалите документ, над которым трудились весь день, и поймете, что его невозможно восстановить? Да, ситуация неприятная и вам плохо от произошедшего. Но вместо того чтобы поддержать себя: «Все мы ошибаемся, я смогу это исправить, просто нужно чуть больше времени», многие люди начинают посыпать голову пеплом и только добавлять негативных эмоций: «„Почему это всегда происходит со мной? Я вечно все порчу, я никогда не смогу достичь успеха из-за своей глупости!“.
Мы все нуждаемся в доброте и сострадании, причем не только когда нам сострадает кто-то другой, но и когда мы проявляем эти эмоции по отношению к самим себе. Это концепция «cострадательного ума», ее автор — британский клинический психолог Пол Гилберт, который заметил, что традиционные методы терапии не всегда дают желаемые результаты при работе с пациентами, страдающими от самокритики, стыда и тревоги.
Вдохновившись идеями буддистской психологии, в которой большое внимание уделяется развитию сострадания и доброты к себе и другим, Гилберт начал разрабатывать практики и техники, направленные на культивирование сострадания. Так появился «сострадательный ум» — теория о состоянии, в котором мы можем быть добрее к себе, понимать свои эмоции и находить покой даже в самых трудных жизненных ситуациях.
Мы можем принимать свои чувства и мысли без осуждения, поддерживать себя в моменты стресса, справляться с самокритикой и чувством стыда, что улучшает наше эмоциональное благополучие и внутреннюю гармонию. По сути, основа «сострадательного ума» — эмпатия к себе.
Как быть эмпатичным к самому себе
1. Прислушивайтесь к своим ощущениям
Если вы нервничаете или беспокоитесь, остановитесь на мгновение и спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Почему я себя так чувствую?». Признание своих эмоций — первый шаг к состраданию к себе.
2. Будьте добры к себе
Представьте, что это ваш друг удалил важный документ или переживает какой-то иной трудный момент? Сказали бы вы ему, что это он все испортил? Или же поддержали бы, сказав, что он сделал все, что смог? Используйте те же слова поддержки и доброты по отношению к себе.
3. Разрешайте себе отдых
Иногда это может стать лучшим проявлением эмпатии к себе. Если чувствуете, что истощены, дайте себе время и возможность восстановиться. Отдых — это не проявление слабости, а важная часть заботы о себе.
4. Мыслите позитивно
Многие ошибочно считают, что позитивное мышление — это надетые розовые очки: отрицание и игнорирование всех проблем, отказ от признания трудностей и уверенность, что в жизни есть только положительные аспекты. Но на самом деле позитивное мышление предполагает умение подбадривать себя в сложные моменты.
На работе
Негативное мышление: «У меня никогда не получится выполнить этот проект. Я провалюсь».
Позитивное мышление: «Этот проект сложный, но я могу справиться, если буду последовательно работать и искать помощь, когда она мне понадобится».
В личной жизни
Негативное мышление: «Все мои отношения заканчиваются неудачей. Я никогда не найду подходящего партнера».
Позитивное мышление: «Я многому научился(-ась) в прошлых отношениях. Теперь я лучше понимаю, что мне нужно, и буду использовать этот опыт в будущем».
5. Ведите дневник самооценки
Каждый день записывайте достижения и моменты, когда вы проявили доброту к себе. Не игнорируйте даже самые маленькие победы: успешное завершение задачи на работе, или поддержку себя в трудной ситуации. Записывая это, вы начнете замечать и ценить свои усилия и успехи, а значит станете увереннее в себе.
Самосострадание — ключевой элемент психического здоровья. Оно помогает снизить уровень стресса и уменьшить тревогу, а также повысить самооценку, улучшить эмоциональное благополучие и развить эмоциональную устойчивость. Развитие «сострадательного ума» — это путь к внутреннему покою и уверенности в себе.
