Вас вроде бы не тревожат ни болезни, ни затяжной стресс. Вот только в последнее время вы стали плохо спать, расстраиваетесь по пустякам и с трудом запоминаете информацию. Если это так, то, скорее всего, в вашем рационе не хватает одной аминокислоты. А именно триптофана.
Триптофан — одна из восьми незаменимых аминокислот. Он как топливо для нашего тела. Но человеческий организм не вырабатывает триптофан: мы получаем его только с пищей. Когда триптофана недостаточно, мы становимся вялыми, раздражительными и рассеянными, чаще болеем и хуже спим.
Дело в том, что это вещество «отвечает» за синтез серотонина, который часто называют гормоном хорошего настроения. В процессе метаболизма из него образуются мелатонин, известный как «гормон сна», и никотиновая кислота — витамин В3, исключительно важный для кровеносной системы.
Зачем нужен триптофан
Как показывают исследования, триптофан положительно влияет на:
стрессоустойчивость и душевное равновесие;
способность к концентрации и обучению;
зрительную и рабочую память;
умение контролировать эмоции.
Некоторые эксперты отмечают, что эта аминокислота облегчает состояние при предменструальном синдроме и снижает стресс при отказе от курения.
Синтетический триптофан в капсулах и таблетках применяют при депрессивных состояниях, тревожных расстройствах и нарушениях сна.
Но не спешите назначать себе этот чудодейственный препарат: это должен делать врач. Но есть и содержащие триптофан продукты, которые можно добавить в рцаион.
Продукты с высоким содержанием триптофана
1. Молоко
Цельное фермерское молоко (жирность от 3,2%) — богатейший источник триптофана. Не намного меньше его и в обычном магазинном молоке.
2. Яйца
Точнее, яичные белки. Но отделять желтки вовсе необязательно: ешьте яйца так, как нравится: вареные всмятку или вкрутую, яйца пашот, глазунью или омлет из них.
3. Твердый сыр
Рекордсмен по количеству триптофана — итальянский сыр пармезан. Но и прочие твердые и полутвердые сыры можно смело включать в антистрессовую диету.
4. Морская рыба
Особенно треска — атлантическая, беломорская, балтийская. А также морской окунь, ставрида, сайда, лосось, тунец, минтай и другая умеренно жирная рыба.
5. Чиа
Помимо триптофана в семенах этого растения содержится полноценный набор витаминов и минералов, антиоксидантов и омега-3-полиненасыщенных жирных кислот — они замедляют старение и увеличивают продолжительность жизни.
6. Красное мясо и птица
Свинина, говядина, баранина, крольчатина, индюшатина, гусятина, курятина — то есть все мясные продукты, богатые протеинами.
7. Семечки подсолнечника
Достаточно 100 г сырых семечек, чтобы перекрыть среднесуточную потребность в триптофане и витамине Е, а также пополнить запас витаминов группы В.
8. Бобовые
Чечевица, фасоль, нут, горох, фасоль — высокобелковые культуры, близкие по составу к мясу. В них также много калия и магния, которые регулируют работу нервной и сердечно-сосудистой систем и расслабляют напряженные мышцы.
9. Орехи
Миндаль, кешью, кедровые орешки, фисташки, арахис — не только сытный и полезный перекус. Они снижают уровень гормона стресса — кортизола.
10. Черный шоколад
Если захандрили или просто устали — съешьте пару квадратиков черного шоколада. Ведь какао-бобы тоже обеспечивают нас триптофаном. А еще в них содержатся теобромин и кофеин — природные энергетики, которые дают заряд бодрости на целый день.
