Не реви!

Ни в школе, ни в семье, как правило, не учат обсуждать чувства и думать о них. Не так уж часто встретишь родителя, который рассказывает своему ребенку, что такое гнев, чем он отличается от раздражения и как его выражать в безопасной для окружающих форме. На сильные эмоции даже накладывают запреты: «Неприлично плакать при посторонних!» Или: «Если будешь так кричать, я тебя здесь оставлю одного!» Такие фразы можно услышать повсеместно.

В результате дети вырастают с ощущением непонимания или даже угрозы со стороны собственных чувств, а повзрослев, не владеют навыком распознания и обозначения эмоций словами.

Проблема усугубляется еще и тем, что человек устроен намного сложнее животных. Собаки, лошади, высшие приматы и многие другие представители фауны тоже испытывают эмоции, но только по отношению к событиям и предметам внешней среды.

В нас же вложена способность эмоционально реагировать на содержание собственного сознания. Для нас многие воспоминания, фантазии, мысли являются таким же ярким поводом для переживания, как и окружающие нас люди, вещи и ситуации.

Когда некоторые из этих реакций повторяются чаще других, они становятся привычными, автоматизируются и запускаются даже без нашего ведома. Поэтому часто люди попадают в бессознательный замкнутый круг: по привычке думают о плохом, начинают чувствовать себя от этого плохо, и им становится от этого только хуже.

Процесс бесконтрольного погружения в негативные мысли по-научному называется руминацией. Английское слово rumination в своем первом значении переводится как «пережевывание», так что метафорически можно представить себе руминацию как упорное и автоматическое пережевывание мыслей.

Руминация, автоматические мысли, невозможность отличить собственные эмоции от фактов действительности – эти механизмы лежат в основе многих психологических проблем, в том числе депрессии и тревожного расстройства. Может быть, проще было бы жить вообще без эмоций? Или все-таки они для чего-то нужны?

Эмоциональное выживание

За обработку эмоций отвечает несколько структур головного мозга, которые объединяются в лимбическую систему – ее иногда называют «эмоциональным мозгом». Интересно, что эволюционно лимбическая система образовалась для распознавания обоняния и выполняла защитную функцию. Животным обоняние необходимо для выживания: по запаху можно понять, крадется ли следом хищник, съедобно ли найденное растение, есть ли рядом существо противоположного пола.

Теперь, когда в жизни человека обоняние перестало играть такую существенную роль, лимбическая система перестроилась на работу с эмоциями, но функция осталась прежней: эмоционально оценивая стимулы окружающей среды, мы понимаем, как на них реагировать. Мы знаем, что от вещей и людей, которые вызывают страх или раздражение, лучше держаться подальше. И наоборот, если что-то вызывает у нас радость и восторг, мы будем к этому все больше стремиться.

В этом заключается защитная роль эмоций, которая непосредственно связана с мотивацией. Эмоционально окрашенное состояние организма возникает в ответ на любую потребность и направляет наше поведение. На этом основан процесс обоснования и принятия решений. Если представить себе идеально здорового человека, имеющего полный контакт со своими чувствами, то в ситуации выбора он увидит единственно верное решение, не заботясь о множестве альтернатив. Такому человеку чувства точно подскажут, какой вариант поведения принесет наибольшее эмоциональное удовлетворение и прямо сейчас, и в долгосрочной перспективе.

От чувств не убежать

Самыми популярными средствами эмоциональной саморегуляции являются защитные механизмы, особенно эти два:

• вытеснение – подавление и устранение из сознания неприятных и болезненных переживаний, чаще всего путем забывания или игнорирования;
• избегание – уклонение, отказ от ситуаций, людей и других источников нежелательных эмоций.

Эмоции – это физиологический процесс, поэтому от них невозможно избавиться, даже если бы кому-то сильно этого захотелось. В ответ на каждую ситуацию в организме возникает эмоциональная реакция, которая влияет на уровень нервного возбуждения, выработку гормонов, активизацию внутренних органов.

Если эмоцию подавлять или игнорировать, ее физиологические спутники все равно остаются и влияют на наше самочувствие и поведение, просто без нашего на то согласия. Из этого внутреннего конфликта рождается и бесконтрольное отреагирование эмоций, когда они выплескиваются в самый неподходящий момент, и гиперконтроль собственного поведения, и гиперопека окружающих.

Иногда дело доходит даже до зависимостей и психосоматических заболеваний. Но возможен и более конструктивный способ управления сильными переживаниями.

Внимательное обращение

Наше сложное психическое устройство – это не только источник проблем, но и способ их решения. Главный инструмент регуляции эмоций – это внимание, которым обладаем все мы от природы. В связи с физиологическим строением мозга мы способны по собственной воле удерживать в воображении выбранное воспоминание или конкретную мысль. Именно на этом механизме строятся психологические практики осознанности – сознательной безоценочной концентрации внимания на настоящем моменте.

Все больше психотерапевтических подходов начинают использовать упражнения и техники из области mindfulness, которые можно описать как практику концентрации внимания – вне религиозного и эзотерического контекста, который часто приписывают медитации. Слово mindfulness отличает психотерапевтический термин от буддистских и других традиционных представлений.

Состояние, которое описывает mindfulness, включает в себя четко определенные критерии, которые и служат для эффективной и безболезненной регуляции эмоций:

• 1. Безоценочность: эмоции, мысли и физические ощущения не делятся на плохие и хорошие, правильные и неправильные, поэтому есть возможность исследовать любое содержание сознания в первозданном виде.
• 2. Терпение: навыки mindfulness развиваются не за один раз, они требуют регулярной практики, поэтому важно заранее настроиться на вероятность того, что изменения начнутся не сразу.
• 3. «Ум новичка»: искреннее любопытство к происходящему и готовность узнавать как можно больше о себе дают возможность вступать в непосредственный контакт со своими переживаниями и получать удовольствие от самого процесса изучения себя.
• 4. Доверие: поскольку осознанность – это исключительно субъективный опыт, в ее освоении особенно важно довериться своему организму и жизненному опыту.
• 5. Доброжелательность к себе: невозможно познать себя и открыться всему происходящему внутри, не подружившись с собой и не проявив сочувствие к пережитым к настоящему моменту трудностям.
• 6. Нереагирующая позиция наблюдателя: чтобы избавиться от автоматических мыслей и привычного реагирования, важно учиться «отступать на шаг назад» от своих эмоций и мыслей, смотреть на них со стороны и ставить на паузу процесс принятия решений.
• 7. Принятие: контакт со своими переживаниями, сколь бы болезненными они ни были, тренирует терпимость к ним, способность их выдерживать без стремления их избегать и вытеснять. Осознанность похожа на тренируемую мышцу, которая помогает выдерживать и исследовать стресс, не сгибаясь под его тяжестью.
• 8. Отпускание: настраиваясь на волну текущих эмоций, мыслей и физических ощущений, мы яснее понимаем, что все они составляют многогранную картину внутреннего мира, картину нашей личности, но при этом не обязаны определять наши поступки и решения.

Как работает осознанность

В основе практик mindfulness лежат вполне определенные механизмы.

• 1. Это состояние позволяет отключать режим внутреннего «автопилота» и видеть явления среды такими, какие они есть. Когда мы перестаем по привычке делить все на плохое и хорошее, приятное и неприятное, наш эмоциональный фон становится более сбалансированным. Так мы перестаем болезненно привязываться к положительному и бежать от отрицательного.
• 2. Тренировка позиции наблюдателя имеет важное последствие: человек, практикующий осознанность, начинает понимать разницу между тем, какой он человек, и тем, что он испытывает в данный момент. Если в данную секунду вы злитесь или грустите, это не делает вас злым или депрессивным человеком. Это лишь преходящее состояние, которое можно регулировать осознанным направлением внимания.
• 3. Практики осознанности дают нам время на то, чтобы изучить свои переживания под микроскопом, прежде чем выбирать линию поведения. Каждый момент жизни – это возможность для выбора и принятия решений. Если делать этот выбор в соответствии со своими искренними переживаниями и ценностями, мы получаем возможность реализовать свою истинную природу и становиться лучшими версиями самих себя.

Как научиться эмоциональной осознанности

Сейчас в открытом доступе можно найти множество бесплатных лекций, аудиозаписей для самостоятельной практики, статей и книг по развитию осознанности. Этим направлением занимаются психологи, нейробиологи и философы. Каждый из нас может выбрать любую из множества дорог, ведущих к состоянию mindfulness. Но начинается этот путь с умения регулярно в течение дня замирать хотя бы на мгновение и прислушиваться к тому, что прямо сейчас происходит внутри. Главный фактор для любых личностных изменений, в том числе для освоения практик осознанности – это подкрепление новых привычек новыми приятными эмоциями. В наше представление о себе, в новые цепочки поведения может быть включен только опыт, который переживается нами как ярко положительный.

И главное, ищите единомышленников, с которыми вы сможете разделить радость побед на пути самопознания.

Как выйти из порочного круга руминации:

1. Развивайте позицию внутреннего наблюдателя: несколько раз в день ставьте на паузу поток сознания и замечайте, о чем думаете прямо сейчас, особенно в эмоционально насыщенных ситуациях.

2. Учитесь принимать любые возникающие чувства и мысли: изучайте себя с позиции новичка или ребенка, которому искренне интересно все, что происходит внутри и снаружи. В этом процессе важно абстрагироваться от любых запретов и догм, которые заставляют думать о неприятных эмоциях как о недостатках или угрозе.

3. Ведите журнал наблюдения за автоматическими мыслями и эмоциями: записывайте, какая произошла ситуация, какие в ответ на нее возникли мысли и чувства и как вы себя в итоге повели. Перечитывайте время от времени свои записи, чтобы отслеживать прогресс.

4. В те моменты, когда вас захватывают негативные эмоции, усилием воли отвлекайтесь на занятия, требующие концентрации (кроссворды, вязание, счет вдохов и выдохов – что угодно), или на приятные воспоминания. Даже двух минут отвлечения достаточно, чтобы снизить градус внутреннего накала и выбрать более трезвую стратегию поведения.

5. Находите пути для выражения своих эмоций: словами в общении с другими людьми или письменно в собственном дневнике, рисунками, лепкой, пением, движением – любые каналы и средства подходят для снятия внутреннего эмоционального напряжения.