Основных симптомов выгорания семь, и к каждому из них мы предлагаем точечно направленное упражнение или практику. Начните с того признака, который выражен у вас наиболее явно, а потом, когда ситуация сдвинется с мертвой точки, возьмитесь за остальные. Не пробуйте все и сразу – эмоциональное истощение работает отличным фоном для обесценивания: если у вас что-то не получится, вы можете оставить попытки изменить свою жизнь к лучшему.
1. Обеднение смыслов
Мы больше не думаем о ценностях, которые стоят за рутинными действиями. Внимание сосредотачивается на повседневных делах. Стирка превращается в «Надоело возиться с кучей грязных вещей», отвести детей в сад – в «Снова Туда Тащиться Прямо С Утра», любимая некогда работа – в «Скорее Бы Вечер».
Вам понадобятся
Ручка или карандаш, несколько листов бумаги, уединение.
Инструкция
Выберите среди ваших ежедневных дел то занятие, которое вызывает больше всего раздражения, уныния, забирает последние силы, – например, мытье посуды после ужина. Письменно (процесс письма от руки помогает сосредотачиваться на предмете) поразмышляйте над такими вопросами:
«К какому результату я стремлюсь?» («К чистоте на кухне»; «Не хочу мыть посуду с утра»; «Стараюсь быть хорошей хозяйкой»)
«Какая ценность стоит за этим занятием?» («Хорошее настроение при виде чистой кухни»; «Когда на кухне убрано – и в жизни порядок»; «Мне важно держать себя в тонусе и не позволять себе “расползаться”»)
«Как я могу удерживать в голове эту ценность?» Напишите самому себе конкретные шаги по актуализации смыслов. Например, сочините соответствующий лозунг или повесьте перед глазами мотивирующий призыв.
2. Обесценивание этапов
Мы не можем разглядеть конечной цели в каждом из крошечных шагов на пути к ней.
Вам понадобятся
Ручка, бумага, уединение.
Инструкция
Представьте себе один день из вашей жизни, в котором вы чувствуете себя хорошо. Вроде ничего вокруг кардинально не изменилось, но вы ощущаете себя как-то по-особенному (например, спокойно, радостно, увлеченно – наполните содержанием слово «хорошо»). Опишите свое состояние, что вокруг вас происходит, что вы делаете. Настроившись и «захватив» немного этого настроения из своей фантазии, детально пропишите, как именно через рутинные действия вы идете к цели. Пусть частички ее сияния начнут искрить в обычных делах. Например, в каждом занятии фитнесом появится частичка здоровья, а в каждом совместном выполнении уроков без стресса – ваши гармоничные и доверительные отношения с ребенком.
3. Отсутствие заботы о себе
Мы не можем относиться к себе бережно. Путаем грусть с усталостью, усталость с ленью, лень с плохим самочувствием, плохое самочувствие с недосыпом. В попытках улучшить свое состояние прибегаем к «грубым» средствам – фастфуду, сахару, алкоголю.
Вам понадобятся
Лист бумаги А3 и цветные карандаши/фломастеры.
Инструкция
Попробуем использовать технику, которая называется mind map – «интеллект-карта». Она одновременно организует ваши знания о предмете и настраивает мотивацию. В интернете можно найти ее разновидности и даже шаблоны для самостоятельного заполнения. А сейчас попробуйте сделать такую карту самостоятельно. Напишите в центре листа «я забочусь о себе» и начинайте выстраивать вокруг этой фразы разные варианты и ассоциации. Один из способов – рисовать линии, отходящие от центральной фразы, а вокруг них группировать идеи. Например, уход за телом (спорт, массаж, ванна), забота о самочувствии (девятичасовой сон, регулярное питание) и т. д. От центральных линий могут отходить второстепенные, содержащие конкретные формы воплощения ваших идей. В результате у вас появится объемное понимание, как именно можно претворить в жизнь идею заботы о себе. Вы получите план первых шагов. Останется только начать – с чего-то одного, аккуратно, дожидаясь, пока нововведение закрепится в вашей практике. Затем можно будет переходить к следующему этапу.
«Жизнь – это усталость, растущая с каждым шагом».
4. Скудность впечатлений
Мы перестаем ощущать полноту жизни, воплощенную в богатстве оттенков и модальностей: вкус еды, аромат цветов, нежные прикосновения… Зато негативный спектр нам доступен в полной мере – проходя мимо мусорного контейнера, мы можем безошибочно описать его содержимое; в общественном транспорте поражаемся разнообразию уродств, гримас и дефектов; на улице чувствуем только сырость и холод, в отношениях – скуку и рутину.
Вам понадобятся
Красивая тарелка (возможно, в шкафу стоит праздничный сервиз и сегодня – самое время им воспользоваться), небольшая порция вашей любимой еды, столовые приборы, таймер. Задание выполняется в тишине, с выключенным мобильным телефоном, без свидетелей.
Инструкция
В состоянии эмоционального выгорания мы начинаем поглощать пищу быстро, не глядя в тарелку. Сейчас перед вами стоит задача съесть порцию медленно – минимум за девять минут. Для этого придется брать совсем маленькие кусочки и пытаться «прожить» каждый из них, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вам это поможет, положите блокнот рядом с тарелкой и записывайте свои ассоциации или вкусовые впечатления.
5. Мир в темных красках
Эмоциональное выгорание очень трудно заметить. Кажется, испортился весь мир, а не ваше настроение. Жить стало труднее, все против вас, никто не протянет руки помощи, всю планету сотрясают кризисы и катаклизмы. Веселые и бодрые люди кажутся хитрыми интриганами или наивными идиотами. Былые хорошие времена воспринимаются как иллюзия, а сегодняшнее состояние связывается со зрелостью и готовностью увидеть мир таким, какой он есть.
Вам понадобятся
Бумага, ручка, линейка.
Инструкция
Начертите линию своего личного времени от момента, когда вы родились, до текущего дня. Начинайте заполнять ее «точками» – важными и особенными днями, личными победами, знаменательными датами. Задача – собрать и зафиксировать коллекцию уникальных эпизодов вашей жизни, когда вы радовались, гордились собой, были счастливы. Возвращайтесь к этому заданию, если с первого раза не хватит времени. Возможно, вам захочется пересмотреть фотографии – не отказывайте себе в этом. Посмотрите результат своей работы. Как вы чувствуете себя теперь?
6. Ослабление любви
Очень трудно любить – себя, детей, партнера, родителей, друзей. Сил хватает только на формальные акты внимания, которые не наполнены и представляют собой «пустышки». Любые усложнения и отступления от сложившегося хода дел («мам, завтра родительское собрание») вызывают раздражение, злость и даже отчаяние. «Руки опускаются», – говорят в таких случаях люди.
Вам понадобятся
Коврик и уединение.
Инструкция
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, закройте глаза. Успокойте дыхание и поддерживайте постоянный ритм вдохов и выдохов в течение всей практики. Расслабьтесь. Проверьте, есть ли напряжение в ступнях ног, в голенях, коленях, бедрах. Освободите их. Если нужно – немного подвигайте ногами, чтобы найти удобное положение. Мысленно проверьте, есть ли напряжение в пояснице, животе, грудной клетке, плечах. Расслабьте пальцы, кисти рук, локти, предплечья. Обратите внимание на шею, расслабьте ее. Внимательно пройдитесь внутренним взором по лицу – щекам, мышцам вокруг глаз и рта, расслабьте все зажимы. Обратите внимание на лоб и разгладьте его. Скажите себе слова любви, уважения и заботы. Когда слов будет достаточно, потянитесь, как будто только что проснулись. Встаньте и вернитесь к своим делам, сохраняя достигнутое состояние максимально возможное время. Обратите внимание, в какой момент оно начинает уходить. Это ваша мишень для анализа.
7. Нарушение планирования
Почти невозможно управлять своим временем. Оно или летит как стрела, или тянется как жвачка. Очень трудно планировать дела. Все это происходит на фоне сильной сонливости, когда хочется только найти тихий угол и задремать. Зато к вечеру появляются «дополнительные силы» на то, чтобы посмотреть сериал или посерфить в интернете. Кажется, что так мы отдыхаем, но именно такой способ занять досуг, напротив, истощает последние ресурсы.
Вам понадобятся
Ежедневник (планинг) и ручка.
Инструкция
Включите в свой список дел отдых и еду. Время на отдых должно примерно соответствовать периоду физиологических спадов, перерыв на еду должен быть достаточным для спокойной расслабленной трапезы. Поставьте на вашем мобильном телефоне соответствующие напоминания. Пусть ваш выход из эмоционального выгорания начинается с приятных дел!
