Секрет восстанавливающего сна. Часть 1

Мы проводим треть жизни во сне, чтобы восстанавливаться и начинать утром активную жизнь. Человек не может жить без сна. Как сделать отдых полноценным?

Зачем нам нужен сон?

Сон крайне необходим для наших когнитивных процессов, психического и физического здоровья. Исследования доказали, что люди, которые недостаточно спят, менее продуктивны и креативны. Они также склонны к девиантному и безнравственному поведению, так как у них процесс возбуждения преобладает над процессом торможения.

Члены экипажей самолетов, занятых в длительных перелетах, как правило, страдают от недомоганий, связанных со сменой часовых поясов, включая когнитивные расстройства и нарушения памяти. К тому же они больше подвержены риску рака и диабета.

По данным Американской академии медицины сна (AASM), каждая пятая из серьезных травм в ДТП связана с усталостью водителя. Люди, которые проводят 17–19 часов без сна за рулем, хуже справляются с вождением, чем те, кто на 0,05 % превысил допустимый лимит на алкоголь.

Недостаток сна, который накапливается со временем, более пагубно влияет на здоровье, чем полная депривация сна.

Согласно последним исследованиям, долгосрочное ограничение сна до шести часов и менее может привести к когнитивным нарушениям, подобным тем, которые происходят в случае двух ночей без сна. Но в отличие от ситуации полной депривации сна, люди не подозревают об увеличении риска нарушений, которые могут привести к прогрессирующей бессоннице и впоследствии – к состоянию тревожности и горячечному бреду.

Берем пример с олимпийских чемпионов

От бессонницы в современном мире страдает каждый третий человек.

К ней обычно приводят нездоровые привычки, связанные со сном, депрессия и тревожность. Нарушать сон могут также боль, болезни органов дыхания, прием некоторых лекарств, а также злоупотребление алкоголем и наркотиками.

Основные причины краткосрочной бессонницы, которая является наиболее частой формой расстройства сна, – стрессовые ситуации в жизни, неблагоприятная среда для сна и отсутствие четкого режима.

Сон необходим для поддержки мозговой деятельности, он значительно улучшает способность учиться и запоминать.

Во время отдыха происходит сортировка воспоминаний, укрепление полезных и отбрасывание бесполезных. Также укрепляется процедурная память, отвечающая за алгоритм совершения действий.

Олимпийские чемпионы знают, что сон так же важен, как правильное питание и тренировки, и спят по восемь часов за ночь, а многие стараются еще и дремать днем.

Кроме улучшения памяти, сон усиливает когнитивные функции и способность управлять настроением. Именно поэтому нам иногда важно «переспать с этой мыслью» и «проспаться» после стресса.

Грусть от бессонницы

Ученые провели эксперимент, решив изучить, какие чувства испытывают люди при недосыпании. У участников, которые спали по четыре – пять часов за ночь в течение недели, были замечены чувства грусти, гнева, они были более подвержены стрессу и усталости. Когда испытуемые возобновили нормальный сон по семь – восемь часов за ночь, у них произошло значительное улучшение настроения.

У людей с такими психическими расстройствами, как депрессия и биполярное расстройство, продолжительный сон как является профилактикой рецидивов, так и играет большую роль в выздоровлении.

Что касается физического здоровья, среди улучшений в результате адекватного сна зафиксировано снижение голода и уменьшение лишнего веса, снижение восприимчивости к вирусным инфекциям, риска сердечных приступов, деменции и увеличение продолжительности жизни.

Сон помогает нам выглядеть моложе и привлекательнее. Особенно стоит обратить внимание на так называемый beauty sleep (сон до полуночи), который способствует улучшению внешнего вида.

Секреты быстрого сна

Итак, в чем же секрет бодрящего сна? В течение ночи мозг циклично проходит четыре стадии, последняя из которых – фаза быстрого сна (REM) – наиболее важна для человека. Каждая из стадий длится в среднем 90 минут, перед естественным пробуждением фаза быстрого сна длится дольше обычного. Пробуждение после этой фазы дает чувство бодрости.

Участники научного эксперимента, которых будили после завершения REM-фазы, лучше справлялись с задачами типа анаграмм и темами, которые требовали креативного осмысления. А те, кого будили во время глубокого сна до этой фазы, просыпались с чувством сонливости и недовольства – как будто вставали «не с той ноги».

Фаза быстрого сна также связана с периодом сновидений, во время которого выполняются важные функции: усвоение опыта, обработка эмоций, улучшение способности решать проблемы и креативности. Мозг может быть более активен в течение фазы быстрого сна, чем в период бодрствования.

На создание великих произведений искусства сновидениями были вдохновлены многие талантливые люди.

Достаточно вспомнить «Постоянство памяти» Сальвадора Дали, некоторые стихотворения и рассказы Эдгара Аллана По и песню Пола Маккартни Let It Be.

К сожалению, когда будильник будит нас до фазы быстрого сна, мы просыпаемся потерянными и уставшими. И не зря старая мудрая поговорка гласит: «Один час сна до полуночи стоит двух после».

Продолжение следует

Читайте также: