Секрет восстанавливающего сна. Часть 2

Как улучшить качество сна? Предлагаем придерживаться этих десяти важных правил.

1. Установите четкий режим.

Уделяйте сну определенное и адекватное время, например с 23:00 до 7:00, и не используйте его ни для чего другого. Избегайте дневного сна или постарайтесь дремать недолго и в одно и то же время. Если плохо спали ночью, не стоит спать долго, так как могут возникнуть проблемы с засыпанием в следующую ночь.

2. Организуйте расслабляющий ритуал отхода ко сну.

Ритуал поможет вам успокоиться. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, чтение книги или прослушивание музыки. Достаточно эффективны горячие ванны, они направляют кровь к периферийной системе, что приводит к падению основной температуры при выходе из ванной, и это способствует засыпанию.

Яркое освещение, экран монитора могут нарушить биоритмы, поэтому лучше выключить телефон, компьютер и телевизор перед отходом ко сну.

3. Ешьте здоровую пищу на ужин.

Обратите внимание на баланс протеина и сложных углеводов. Переедание создает проблемы с засыпанием и влияет на качество сна, впрочем как и недоедание.

4. Выпейте на ночь горячий напиток, не содержащий кофеина.

Это может быть травяной чай или горячий шоколад. Таким образом, со временем у вас выработается привычка засыпать сразу после чаепития.

5. Избегайте кофеина или алкоголя в вечернее время.

При продолжительном бодрствовании в мозгу повышается уровень аденозина, что вызывает желание спать. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, усложняя процесс засыпания и уменьшая продолжительность и качество сна, особенно это касается фазы быстрого сна.

6. Засыпайте в знакомой, тихой обстановке.

Комната должна хорошо проветриваться, быть не слишком холодной и не слишком теплой. Постарайтесь в ней только спать, чтобы установить ассоциации именно со сном. Если это необходимо, наденьте маску для сна и беруши.

7. Если уснуть не удается, не волнуйтесь и не нервничайте.

Не заставляйте себя спать. Чем больше вы сердитесь, тем меньше у вас шансов заснуть. Постарайтесь расслабиться и не думать ни о чем тревожном. Направьте мысли в «правильное» русло. Например, автору этой статьи помогает быстро уснуть мысленная благодарность, возможно поможет и вам.

Можете встать и найти приятное и расслабляющее занятие на полчаса, а потом опять попробовать уснуть.

8. Регулярно занимайтесь спортом.

Тренировки снижают уровень возбуждения и тревожности, а также благотворно влияют на другие аспекты психологического и физического здоровья.

Спорт помогает справиться со стрессом, улучшает способность концентрироваться и память, поднимает самооценку и настроение благодаря выработке естественных антидепрессантов (эндорфинов).

9. Снижайте общий уровень стресса.

Ежедневно в одно и то же время выполняйте действия, наполняющие вашу жизнь смыслом.

Продуктивный день приносит безмятежный сон.

Леонардо да Винчи

10. Если бессонница не отступает, несмотря на эти меры, обратитесь к специалисту.

Иногда у бессонницы может быть особая причина, такая как физическая проблема или побочный эффект какого-то лекарства, поэтому необходимо проконсультироваться с врачом. Снотворное лучше не употреблять в течение долгого периода, так как оно имеет побочные эффекты и вызывает зависимость, не говоря о том, что качество такого сна отличается от естественного. Альтернативой снотворному может стать когнитивно-бихевиоральная терапия.