1. Сканирование
Состояние, рождающееся в результате курса MBSR, может быть знакомо людям, которые занимались йогой, тайцзи или восточными единоборствами. Одно из базовых упражнений, которые предлагаются участникам курсов, – «сканирование тела». Попробуйте лечь ровно на спину, почувствовать контакт всей задней поверхности тела с полом, услышать свое дыхание. После этого необходимо пройтись внутренним взглядом по всему своему телу, начиная от пальцев ног и заканчивая макушкой головы, как можно более детально исследуя, как чувствует себя каждый сантиметр тела.
Можно проговаривать себе: «Что происходит сейчас в моих коленях?» или «Теперь я перемещаю внимание на то, как ощущаю свой живот» и т. д. Это упражнение развивает навык концентрации и удержания внимания и восприимчивости к собственным физическим ощущениям. Его можно проделывать в конце дня, чтобы расслабить мышцы и улучшить качество сна.
2. «Изюминка»
Для него потребуется изюминка или любая другая еда. Представьте себе, что вы прилетели с другой планеты, где такой еды нет. Но теперь, когда вы держите изюминку в руке, вы можете начать исследовать ее всеми органами чувств. Посмотрите на этот объект так, как будто никогда не видели ничего подобного. Повертите в пальцах, чтобы понаблюдать за игрой цвета, текстурой, формой. В процессе замечайте, какие появляются мысли: «Зачем я это делаю?», или «Как это вообще может мне помочь», или «Ненавижу изюм!» – и попробуйте дать этим мыслям просто присутствовать, а затем возвращайтесь вниманием к исследованию объекта. Попробуйте его на ощупь. Послушайте, производит ли изюминка звук, если поднести к уху и сжать пальцами. Пахнет ли она? А теперь следите за тем, как рука подносит изюминку ко рту: как рука знает, в каком направлении двигаться?
Когда еда окажется во рту, отследите скорость, с которой начинает шевелиться челюсть, движения языка, текстуру изюма на зубах. Когда пора будет глотать, сначала признайте свое намерение проглотить и посмотрите, удастся ли не поддаться сразу этому рефлексу. Прочувствуйте, какие мышцы участвуют в глотании и что происходит с телом после. А затем посвятите мгновение тому, чтобы поздравить себя и поблагодарить себя за то, чтобы вы уделили это время исследованию своей осознанности даже в такой привычной мелочи, как употребление пищи.
3. «Хорошая привычка»
Одна из задач формальных медитативных упражнений заключается в том, чтобы тренировать навыки, которые можно применять в реальной жизни. Поэтому одна из важных составляющих тренингов MBSR — развитие осознанности как привычки. Выберите какое-нибудь задание, которое вы обычно выполняете ежедневно: скажем, чистка зубов, мытье посуды или завязывание шнурков. Попробуйте в течение всего времени, пока вы выполняете это задание, удерживать именно на нем свое внимание. Вовлекайте все органы чувств в этот процесс.
Если чистите зубы – напоминайте себе, что именно этим вы сейчас занимаетесь, и прочувствуйте ощущения, которые вызывает соприкосновение щетинок с деснами и зубами, исследуйте тонкости вкуса зубной пасты. Если моете посуду – признайте тот факт, что вы моете посуду, почувствуйте температуру воды и послушайте, какой она производит звук, как пахнет чистящее средство. Может быть, удастся заметить, какими оттенками цвета переливаются мыльные пузыри… Попробуйте сами – и посмотрите, что получится.
Сообщение Три упражнения на развитие осознанности появились сначала на Наша Психология.
