двойной контакт
Начнем с простого: читая этот текст, понаблюдайте за тем, как вы дышите. Не старайтесь сразу углублять вдохи или использовать специальные техники, которым могли научиться на занятиях йогой или плаванием. Просто отслеживайте, сколько времени занимает вдох и выдох, сопровождаются ли они звуком, какие части тела приходят в движение.
Если одновременно с этим удастся вникнуть в суть текста, это станет прекрасной тренировкой «двойного присутствия»: вы будете оставаться в контакте с собой и при этом впитывать информацию из внешнего мира. Крайне полезное умение!
диагноз на выдохе
Врачи научились определять некоторые происходящие в организме процессы по составу выдыхаемого воздуха. Например, по количеству выделяемых алканов (насыщенных углеводородов) можно сказать, не отвергает ли организм человека пересаженное ему сердце, а уровень окиси азота показывает, насколько действенны прописанные астматику лекарства.
Проводятся разработки, в результате которых врачи смогут по дыханию диагностировать рак легких и молочной железы, склероз и даже сахарный диабет. Но пока такие способы диагностики – лишь плод смелой научной фантазии.
в свое удовольствие
Ну как, удается следить за дыханием? Теперь попробуем усложнить задачу. Отвлекитесь на пару минут от чтения и обратите внимание на четыре фазы, из которых состоит цикл дыхания:
вдох;
пауза после вдоха с наполненными легкими;
выдох;
пауза после выдоха, когда легкие опустошены.
Отследите все четыре фазы, своего рода «сезоны» дыхания. Отметьте для себя, какое из состояний доставляет вам больше удовольствия. Растяните подольше вдох или, например, побудьте еще несколько секунд в состоянии наполненности кислородом. Взгляните на этот опыт так, как если бы эта фаза была вашей любимой едой. Теперь, продолжая получать удовольствие от дыхания, вернемся к тексту.
К сожалению, мысли о дыхании, и тем более о связанном с ним удовольствии, крайне редко посещают нас в обычной жизни. Большинство людей, которые впервые приходят на прием к телесно-ориентированному психотерапевту или на занятия по дыхательной гимнастике, сразу замечают, что привыкли дышать поверхностно, коротко и беззвучно. Так учатся дышать ниндзя, которым необходимо незаметно подобраться к противнику. А обычным людям зачем скрываться?
Зачем сдерживаться?
Часто сдержанное дыхание равносильно обузданию эмоций. Например, человек может создавать трудности при выдохе, чтобы не позволять себе плакать или гневаться. Или бессознательно запрещать себе вдыхать достаточно глубоко, чтобы снижать градус и насыщенность эмоций. Такие люди словно боятся, что слишком глубокий вдох разбудит страх или безудержную радость, скрываемые от себя и других уже много лет.
Охи и вздохи
По тому, в каком именно месте дыхание «застопоривается», встречает препятствия, можно судить о наличии телесных зажимов и блоков. Если окажется, что усилия тратятся на то, чтобы дышать максимально беззвучно, можно исследовать тему застенчивости. Похоже, что такой человек может чувствовать неловкость и пытается делать вид, что его здесь нет. Возможно, травмирующий опыт или личные установки породили необходимость всегда оставаться настороже. Беззвучное дыхание – защитный механизм, результат инстинкта самосохранения.
Иногда, наоборот, обращаешь внимание на характерные звуки (всхлипывания, хрипы) при вдохе или во время смеха. Как правило, за такими особенностями кроется личная история: память тела хранит все, даже если какие-то события мы вытеснили в бессознательное. В этом случае можно либо попробовать сделать этот звук громче и следить за ощущениями и ассоциациями, либо, наоборот, поисследовать, как тело отреагирует, если сознательно сдержать этот звук. Такие эксперименты зачастую приводят к откровениям о самом себе.
«Жить – значит делать вещи, а не приобретать их».
Полноценное дыхание
В йоге здоровое дыхание называется полным йогическим, в биоэнергетическом анализе – физиологическим. Попробуем подышать правильно. Суть в том, чтобы задействовать при дыхании как можно больше мышц и частей тела. Как правило, мужчины дышат больше «животом», а женщины – «грудью». Это легко понять, положив руку на живот и отследив, надувается ли он со вдохом и сдувается ли с выдохом. Задача заключается в том, чтобы включить оба вида дыхания.
Упражнение «здоровое дыхание»
Сядьте удобно, выпрямите спину, чтобы не чувствовать стеснения. Во время вдоха начинайте постепенно надувать живот. Представьте себе, как будто вдыхаемый воздух – это вода, которая неспешно заполняет сосуд вашего тела. Когда живот полон до предела, начинает надуваться грудь, пока наконец уровень воздуха не достигнет шеи. С выдохом движение происходит в обратном порядке: плавной волной выдох начинается с шеи, опустошает грудь, и в последнюю очередь сдувается живот.
Поначалу это будет происходить быстро, потому что вдох и выдох могут занимать мало времени сами по себе. Но каждый новый цикл можно удлинять, чтобы более тщательно отслеживать все этапы упражнения.
Как это работает?
В основе любых дыхательных упражнений лежит простая физиология. Дыхание и внимание – две функции организма, которые подвластны сознательному контролю. Мы можем регулировать то, как дышим и на чем сосредотачиваемся. И если в обычной жизни мы чаще отдаем предпочтение обдумыванию мыслей и забываем про ощущения тела, то обращение внимания на дыхание меняет ситуацию.
Если просто задуматься о том, как мы дышим, то внутри восстанавливается взаимосвязь между телом и сознанием. На бытовом уровне это можно использовать как простой способ отвлечься во время приступа усталости или насыщенных переживаний. Иногда действительно лучше подумать о том, сколько времени занимает выдох, чем о грязной посуде или обиде на друга. Но есть и более тонкие процессы, связанные с осознанным дыханием.
Любые духовные практики, единоборства, тренинги свободного движения, многие виды психотерапии начинаются с дыхания. Это отправной пункт самоисследования, который открывает дверь в мир собственных физических ощущений и эмоций. Это прямой путь к более чуткому отношению к себе и переключению сознания на уравновешенный режим работы. Именно на дыхании основано большинство медитаций – например, известная буддистская практика «мартышкин ум».
Дайте мартышке задание
В буддизме «мартышкиным умом» называется та суета, которая постоянно происходит в голове. И вместо того, чтобы идти на поводу у внутренней мартышки, можно с ней подружиться и дать ей простое задание: следить за дыханием. Какие бы мысли ни рождались, позвольте им проноситься мимо. Обо всем этом можно будет подумать чуть позже. Пока единственная задача – помнить о дыхании.
Вдох-выдох: предельно просто и доступно в любой момент. Еще один вариант этого упражнения – это считать циклы дыхания от одного до десяти, потом начинать счет заново. Если вы собьетесь со счета или опомнитесь, только когда в голове промелькнет число 45, это будет значить, что мартышка отвлеклась от своего простого дела и снова занялась перемалыванием суетных мыслей. Если захотите, можете в любой момент вернуть ее к простому внутреннему счету, вот и вся медитация.
Дышите свободнее. Для этого не обязательно забираться на вершину горы или идти на специальные занятия. Дыхание с вами в любой момент жизни, в каждую минуту. И можно вполне уверенно утверждать: чем больше свободы и осознанности в вашем дыхании, тем более свободной и осознанной становится жизнь в целом. Это лишь вопрос практики.
