Совет пить горячий чай в жару звучит как парадокс, но в Центральной Азии, на Ближнем Востоке и в Индии так делают веками. И это не только традиция: у идеи есть физиологическое объяснение и даже экспериментальные данные — правда, с одной существенной оговоркой, о которой обычно забывают.
Разберём, что происходит с теплом в организме при глотке горячего напитка, при каких условиях горячий чай действительно охлаждает, а при каких делает только хуже, и что на самом деле важнее температуры напитка.
Как организм вообще избавляется от тепла
Тело постоянно вырабатывает тепло — даже в покое, а при движении в разы больше. Чтобы температура оставалась около 37 °C, это тепло нужно куда-то отводить, и способов у организма всего несколько.
Первый — излучение и проведение: тепло уходит в окружающий воздух, если тот прохладнее кожи. Как только температура воздуха приближается к температуре тела, этот путь перестаёт работать, а в пекло — начинает работать в обратную сторону, и организм тепло получает.
Второй, и в жару основной, — испарение пота. Чтобы превратить воду в пар, требуется энергия, и организм отдаёт её в виде тепла с поверхности кожи. Именно испарение, а не само выделение пота, охлаждает: капли, которые стекают по спине и падают на землю, не уносят почти ничего.
Третий механизм вспомогательный — перераспределение кровотока: сосуды кожи расширяются, к поверхности приливает больше крови, и тепло отдаётся быстрее. Отсюда покраснение лица в жару и отёчность ног к вечеру.
Из этого устройства следует важная вещь: решающее значение имеет не столько температура воздуха, сколько влажность. При 35 °C и сухом воздухе организм справляется, при 30 °C и высокой влажности может не справиться — испарению просто некуда идти. Именно поэтому метеослужбы публикуют не только температуру, но и показатель, учитывающий влажность: он отражает реальную нагрузку на организм гораздо точнее.
Что происходит с давлением
Расширенные сосуды кожи означают, что тот же объём крови распределяется по большему руслу, и артериальное давление в жару обычно снижается. Для человека с нормальным давлением это проходит незаметно, для гипертоника на постоянной терапии — иногда слишком заметно.
Типичная летняя история: привычная доза препарата начинает давать слабость, головокружение и потемнение в глазах при вставании, потому что к её действию добавляется естественное снижение давления от жары и потери жидкости. Это не повод бросать лечение и не повод терпеть — это повод показаться врачу и обсудить сезонную коррекцию.
Обратная ситуация тоже встречается: при обезвоживании кровь сгущается, сердце работает чаще, и у части людей давление, наоборот, растёт. Поэтому летом полезно измерять его чаще обычного, особенно в первые дни жары.
Что происходит, когда вы пьёте горячее
Здесь и кроется парадокс. Горячий напиток вносит в организм некоторое количество тепла — это очевидная часть. Но одновременно он раздражает терморецепторы во рту, глотке и пищеводе, и организм воспринимает это как сигнал о перегреве, отвечая усилением потоотделения.
Дальше всё решает арифметика. Тепло, принесённое чашкой чая, невелико: около 200–250 мл жидкости, остывающей с 60–70 °C до температуры тела, — это относительно небольшая величина. А дополнительный пот, если он испаряется, уносит больше тепла, чем принёс напиток. В сумме организм оказывается в небольшом, но плюсе.
Этот механизм проверяли в лабораторных условиях: работа канадских исследователей из Университета Оттавы, опубликованная в 2012 году в журнале Acta Physiologica, показала, что при питье горячего напитка накопление тепла в организме оказывается меньше, чем при питье холодного, — но именно за счёт возросшего испарения пота.
Оговорка, которая всё меняет
Эффект существует только тогда, когда поту есть куда испаряться. Если условия этому мешают, вся конструкция разваливается, и горячий напиток остаётся просто дополнительным источником тепла.
Влажность. Во влажном воздухе испарение резко замедляется — воздух уже насыщен водяным паром. Поэтому в тропиках, в бане, в непроветриваемом помещении с работающей плитой горячий чай не охладит.
Одежда. Плотная, многослойная или синтетическая одежда, не пропускающая воздух, задерживает пот на коже. Свободная лёгкая ткань, наоборот, испарению помогает.
Движение воздуха. Ветер или вентилятор ускоряют испарение в разы. В неподвижном воздухе над кожей образуется насыщенный влагой слой, который сам по себе тормозит охлаждение.
Отсюда понятно, почему традиция прижилась именно в сухом жарком климате — в Центральной Азии, на Аравийском полуострове, в северной части Индии. В сухом воздухе испарение идёт легко, и приём работает. В душной влажной жаре он бесполезен.
Значит ли это, что горячее лучше холодного
Практического преимущества, ради которого стоило бы себя заставлять, нет. Разница между горячим и холодным напитком в лабораторных измерениях есть, но она невелика и в обычной жизни теряется на фоне куда более значимых факторов — тени, одежды, ветра, физической нагрузки и общего объёма выпитого.
Более того, у холодных напитков есть своё, вполне реальное преимущество: они субъективно быстрее снимают ощущение перегрева и жажды, а значит, человек выпивает больше. С точки зрения профилактики обезвоживания это важнее, чем несколько джоулей разницы в теплопродукции.
Практический вывод простой: пейте то, что вам приятнее. Если в жару хочется холодной воды — пейте холодную. Если привычнее чай — пейте чай. Разница между ними меньше, чем разница между «выпил достаточно» и «забыл выпить».
Опасно ли ледяное питьё в жару
Распространённое опасение — что от ледяной воды в жару «схватит сердце» или заболит горло. Ни то, ни другое не имеет серьёзных подтверждений у здорового человека.
Что действительно бывает: у части людей очень холодная жидкость вызывает кратковременный спазм пищевода с неприятным ощущением за грудиной, а у людей с чувствительными зубами — резкую боль. Ещё известный эффект — кратковременная головная боль от быстрого употребления чего-то очень холодного, безобидная и проходящая за минуту-две.
Простуда от холодного питья не возникает: респираторные инфекции вызывают вирусы, а не температура напитка. Другое дело, что в разгар боли в горле ледяные напитки могут усиливать дискомфорт — здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения.
Единственная ситуация, где осторожность оправдана, — резкое употребление большого объёма ледяной жидкости на фоне сильного перегрева и физической нагрузки. Не из-за мифического «спазма сосудов сердца», а потому что переполненный холодной жидкостью желудок при работающих на пределе мышцах нередко отвечает тошнотой. Пить в таких условиях лучше умеренными порциями и не залпом.
Что важнее температуры: объём
Главная ошибка в жару — не выбор между чаем и лимонадом, а банальный недобор жидкости. Потери с потом в сухом климате незаметны: пот испаряется мгновенно, кожа кажется сухой, и субъективного ощущения «я много потею» просто не возникает.
Универсальной нормы в литрах не существует — потребность зависит от температуры и влажности воздуха, физической нагрузки, массы тела, приёма ряда лекарств и сопутствующих заболеваний. Один и тот же человек в офисе с кондиционером и на стройке в июле нуждается в совершенно разных объёмах.
Практичнее ориентироваться на простые признаки: цвет мочи (светло-жёлтый — норма, насыщенный тёмный — жидкости мало), частоту мочеиспускания, отсутствие сухости во рту и головной боли к вечеру. Эти ориентиры доступны каждому и работают лучше любой средней цифры.
Можно ли перепить воды
Да, и это не теоретический риск. При очень обильном потоотделении организм теряет не только воду, но и натрий. Если восполнять потери только чистой водой и в больших количествах, концентрация натрия в крови может опасно снизиться — состояние называется гипонатриемией.
Проявляется оно неспецифично: тошнота, головная боль, спутанность, в тяжёлых случаях судороги. Именно поэтому в спорте на выносливость давно отказались от совета «пейте как можно больше» в пользу питья по жажде.
Для человека, который просто провёл день в городе, риск минимален. Он становится реальным при многочасовой нагрузке в жару — длинных забегах, велопоходах, тяжёлой физической работе, — и именно в этих ситуациях имеет смысл думать об электролитах.
Электролиты: когда действительно нужны
Спортивные напитки и растворы для регидратации активно продвигаются как обязательный атрибут лета, но нужны они далеко не всем.
При обычной жизни в жару — прогулках, работе в помещении, поездках — соли, поступающей с едой, достаточно. Дополнительные напитки в этом случае — источник лишнего сахара, а не польза.
Их место — интенсивная нагрузка длительностью больше часа-полутора в жару, работа в горячих цехах, а также восполнение потерь при рвоте и диарее, где применяются специальные аптечные растворы вроде Регидрона — но это уже про болезнь, а не про жару.
Почему в жару тянет на солёное
С потом уходит не только вода, но и натрий, и организм неплохо умеет об этом сигнализировать. Тяга к солёному после жаркого дня или долгой прогулки — не каприз, а вполне адекватный запрос.
Обычного питания эту потребность закрывает с запасом: в привычном рационе соли скорее избыток, чем недостаток. Специально досаливать еду «потому что лето» большинству людей не нужно, а тем, кому врач ограничил соль по поводу гипертензии или болезни почек, — тем более.
Ситуация меняется при многочасовой работе или тренировке в жару, когда потери действительно велики. Здесь имеет смысл не только пить, но и есть — солёный перекус или обычный обед восполняют натрий лучше, чем чистая вода.
Вода, которую вы едите
Существенная часть суточного поступления жидкости приходит не из стакана, а из еды — по разным оценкам, до трети. Летом это особенно кстати, потому что сезонные продукты как раз самые водянистые.
Арбуз, дыня, огурцы, помидоры, кабачки, ягоды, листовой салат состоят из воды более чем на девяносто процентов и при этом дают калий и небольшое количество солей. Супы, окрошка, кисломолочные напитки тоже идут в общий зачёт.
Практический вывод: если в жаркий день вы съели тарелку окрошки и половину арбуза, вы уже получили заметную часть нормы, и заставлять себя допивать «положенные литры» сверх этого не нужно. Считать стоит общий баланс, а не только выпитое.
Что пить не стоит
Алкоголь. Худший выбор в жару: он усиливает выведение жидкости, нарушает терморегуляцию, притупляет ощущение перегрева и повышает риск теплового удара. Пиво в этом смысле ничем не лучше крепких напитков.
Сладкая газировка и пакетированные соки. Утоляют жажду плохо, дают много быстрых углеводов, а из-за сладости хочется пить снова.
Энергетики. Сочетание высокой дозы кофеина с сахаром в условиях, когда сердце и так работает интенсивнее из-за расширенных сосудов кожи, — не лучшая идея, особенно для людей с повышенным давлением или нарушениями ритма.
А кофе правда обезвоживает
Один из самых живучих мифов. Кофеин действительно обладает умеренным мочегонным действием, но у людей, привыкших к кофе, этот эффект выражен слабо и с избытком компенсируется той жидкостью, в которой кофе выпит.
Практически это значит, что чашка кофе вносит вклад в общий баланс жидкости, а не отнимает его. Отказываться от кофе в жару из соображений обезвоживания смысла нет.
Это не значит, что стоит переходить на кофе как основной напиток: он хуже подходит для восполнения объёма, чем вода, и в больших количествах усиливает сердцебиение — ощущение, которое в жару и так усилено.
Кому в жару нужно особое внимание
Есть группы, у которых нарушение водного баланса развивается быстрее и переносится тяжелее.
Пожилые люди. С возрастом чувство жажды притупляется, и человек может не хотеть пить при уже развившемся дефиците жидкости. Здесь работает не «пить по жажде», а режим: напоминания, бутылка на виду, регулярные небольшие порции.
Дети. Больше поверхность тела относительно массы, меньше запас, быстрее развивается обезвоживание. Особенно во время активных игр, когда пить просто некогда.
Люди, принимающие лекарства. Мочегонные вроде фуросемида, ряд препаратов от давления, некоторые антидепрессанты и антигистаминные средства влияют на потоотделение и водный баланс. Это не повод их отменять, но повод внимательнее относиться к жаре.
Люди с хроническими заболеваниями — сердечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями почек. Для части из них, наоборот, объём жидкости ограничен врачом, и самостоятельно наращивать его нельзя.
Признаки, что жидкости не хватает
Ранние: сухость во рту, жажда, тёмная моча, редкое мочеиспускание, снижение работоспособности, раздражительность.
Более выраженные: головная боль, слабость, головокружение при вставании, учащённое сердцебиение, мышечные спазмы, тошнота.
Тревожные, требующие помощи: отсутствие мочи в течение многих часов, спутанность сознания, обморок, температура тела выше 39 °C в сочетании с сухой горячей кожей и отсутствием пота. Последнее сочетание — вероятный тепловой удар, при котором нужна неотложная помощь, а не стакан воды.
Что работает в жару лучше любого напитка
Питьевой режим — важная, но не единственная и даже не главная часть.
Существенно больше даёт уход от прямого солнца в середине дня, лёгкая свободная одежда светлых тонов из натуральных тканей, головной убор и снижение физической нагрузки в самые жаркие часы. Прохладный душ работает быстрее и надёжнее, чем любой напиток. Хорошо помогает проветривание помещения ночью и затемнение окон днём.
Отдельно стоит помнить про защиту от ультрафиолета: жара и солнце ходят вместе, а солнечный ожог дополнительно ухудшает способность кожи отдавать тепло.
Работает и то, что кажется мелочью: смачивать водой шею, запястья и лицо, держать под рукой пульверизатор, снимать обувь и давать остыть стопам, не есть тяжёлую и обильную пищу в самое пекло — переваривание само по себе добавляет теплопродукции. А если переносимость жары в принципе стала хуже, чем раньше, разбор возможных причин есть в отдельной статье о том, почему одни переносят жару тяжелее других.
Особенности Казахстана
Летом в большей части страны стоит сухая жара, и это меняет расклад в обе стороны.
Хорошая новость: в сухом воздухе испарение пота идёт эффективно, поэтому организм охлаждается лучше, чем при той же температуре во влажном климате. Именно поэтому традиция горячего чая здесь имеет физиологический смысл.
Плохая новость: по той же причине потери жидкости незаметны. Пот испаряется мгновенно, кожа остаётся сухой, ощущения «я весь мокрый» не возникает — и человек не осознаёт, сколько потерял. Добавьте длинный световой день, высокую солнечную активность и привычку проводить вечер на улице — и получится типичный сценарий, когда к ночи появляется головная боль «непонятно от чего».
Отдельная история — горы. Там прохладнее, пить хочется меньше, физическая нагрузка выше, а сухость воздуха и ультрафиолет — сильнее. Обезвоживание в горах развивается незаметнее, чем в городе, и особенно легко пропускается в однодневных поездках, куда воду берут «на всякий случай» в символическом количестве.
Часто задаваемые вопросы
Горячий чай правда охлаждает?
Отчасти. Он усиливает потоотделение, и испарение пота уносит больше тепла, чем принёс напиток. Но только если пот свободно испаряется — в сухом воздухе, на ветру, в лёгкой одежде.
Что лучше — горячее или холодное?
Разница невелика. Важнее, сколько вы выпиваете и что именно. Пейте то, что приятнее, — так выпьете больше.
Сколько пить в жару?
Универсальной цифры нет. Ориентируйтесь на цвет мочи, частоту мочеиспускания и самочувствие, а не на литры «про запас».
Кофе обезвоживает?
В обычных количествах — нет, он вносит вклад в баланс жидкости. Но основным напитком в жару делать его не стоит.
Ледяная вода вредна?
Для здорового человека — нет. Возможен кратковременный дискомфорт за грудиной или боль в чувствительных зубах, не более.
Нужны ли электролиты?
При обычной жизни — нет, хватает соли из еды. Они нужны при длительной интенсивной нагрузке в жару или при потерях из-за рвоты и диареи.
