Кето-диета: как работает, кому нельзя и что контролировать

Кето-диета держится в списке самых обсуждаемых способов похудеть уже несколько лет, и вокруг неё сложились две крайности: одни считают её универсальным решением, другие — опасной для здоровья. Правда, как обычно, скучнее: это рабочий инструмент с понятными показаниями, ограничениями и сроком годности.

Разберём, что происходит с обменом веществ при нехватке углеводов, откуда берётся быстрый отвес первых недель, что такое кето-грипп и почему он не связан с самим кетозом, кому эта схема противопоказана и какие анализы имеет смысл контролировать.

Что происходит в организме

Основной источник энергии для тела — глюкоза. Её запас в виде гликогена хранится в печени и мышцах и расходуется за сутки-двое при резком ограничении углеводов.

Когда гликоген исчерпан, печень начинает расщеплять жирные кислоты и производить из них кетоновые тела: бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Их могут использовать мышцы, сердце и, что важно, мозг, который в обычных условиях питается глюкозой. Это состояние и называют пищевым кетозом.

Стоит развести два похожих слова, которые пугают чаще всего. Пищевой кетоз — контролируемое состояние с уровнем кетонов примерно 0,5–3 ммоль/л, при котором кислотность крови остаётся нормальной. Диабетический кетоацидоз — неотложное состояние при диабете, чаще 1 типа, где кетонов в десятки раз больше и кислотность крови сдвигается; развивается он при недостатке инсулина, а не от питания. Это разные вещи, но при диабете грань становится тоньше, и потому кето здесь без врача не начинают.

Как выглядит рацион

Классическое соотношение по калорийности: примерно 70–75 процентов жиров, 20–25 процентов белка и 5–10 процентов углеводов. На практике это 20–50 граммов углеводов в сутки.

Что остаётся в рационе: мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, сливочное и растительные масла, орехи и семена в умеренном количестве, авокадо, твёрдые сыры, некрахмалистые овощи — листовая зелень, капуста, кабачки, огурцы, спаржа, брокколи; из ягод небольшие порции.

Что исключается: сахар и сладости, хлеб и выпечка, крупы и макароны, картофель, кукуруза, бобовые в большинстве вариантов, большинство фруктов, соки и сладкие напитки, молоко и сладкие молочные продукты, мёд.

Отдельно про «скрытые» углеводы, на которых чаще всего срывается расчёт: соусы и кетчупы, готовые заправки, колбасные изделия с крахмалом, подсластители с мальтодекстрином, орехи в больших количествах, некоторые протеиновые батончики с маркировкой «кето».

Ещё одна распространённая ошибка — перекос в сторону переработанного мяса и полное исключение овощей. Кето не означает питание одними колбасами и беконом: избыток переработанного мяса связан с собственными рисками, а нехватка овощей лишает рациона клетчатки и большей части витаминов. Рабочий ориентир: основной объём тарелки занимают некрахмалистые овощи, к ним добавляются цельные источники белка и жиров, а переработанные продукты остаются исключением, а не основой.

Что происходит с весом

Первые 1–2 недели вес падает быстро — нередко на 2–4 килограмма. Объяснение простое: каждый грамм гликогена удерживает около трёх граммов воды, и при его расходовании жидкость уходит. К потере жира это отношения почти не имеет, и при возврате углеводов вес частично вернётся.

Дальше начинается собственно снижение жировой массы, и здесь кето не имеет магического преимущества. Исследования с одинаковой калорийностью и достаточным белком показывают сопоставимые результаты через 6–12 месяцев по сравнению с другими рационами.

При этом у кето есть два реальных преимущества, которые объясняют её популярность. Первое — выраженное снижение аппетита: белок и жир насыщают сильнее, а отсутствие скачков сахара убирает эпизоды сильного голода. Второе — простота правил: не нужно считать калории, достаточно исключить целые группы продуктов. Для части людей это работает лучше, чем взвешивание порций. О том, на чём вообще держится снижение веса, написано в отдельном материале о том, как похудеть.

Кето-грипп и электролиты

Первые дни перехода переносятся тяжело у большинства, и обычно это списывают на «перестройку организма». Реальная причина конкретнее.

При снижении инсулина почки начинают активнее выводить натрий, а вместе с ним уходит вода и теряются калий и магний. Отсюда и набор симптомов: слабость, головная боль, головокружение при вставании, раздражительность, туман в голове, тошнота, мышечные спазмы, нарушение сна, запор.

• Пейте достаточно воды и не ограничивайте соль: на кето её требуется больше обычного, а бульон в первые дни помогает лучше любых добавок.
• Следите за калием: авокадо, шпинат, грибы, орехи.
• Магний: семена, орехи, листовая зелень; при мышечных спазмах врач может рекомендовать добавку.
• Переходите постепенно, снижая углеводы за 1–2 недели, а не за один день.
• Не начинайте перед важными событиями и не сочетайте старт с интенсивными тренировками.
• Спите достаточно: недосып усиливает все симптомы перехода.

Ночные спазмы икроножных мышц на кето — типичная жалоба, и связана она именно с потерей электролитов; что ещё стоит проверить при судорогах, описано в отдельном материале о судорогах в ногах.

Где кето применяется по медицинским показаниям

Изначально это не диета для похудения, а лечебный метод, и об этом полезно знать.

Наиболее обоснованное применение — лекарственно-устойчивая эпилепсия у детей. Кетогенная диета используется в этой области с двадцатых годов прошлого века, применяется под наблюдением врача и диетолога и у части пациентов заметно снижает частоту приступов.

Второе направление — диабет 2 типа. Низкоуглеводные и кетогенные рационы улучшают показатели сахара и позволяют части пациентов уменьшить дозы препаратов. Ключевое условие: это делается вместе с врачом, потому что дозы инсулина и сахароснижающих средств требуют пересмотра, иначе развивается гипогликемия. О самом заболевании написано в статье о сахарном диабете 2 типа.

Обсуждаются и другие направления — от мигрени до отдельных неврологических состояний, но данные там ограниченные, и делать выводы рано.

Женщинам: о чём стоит знать отдельно

Реакция на резкое сокращение углеводов у женщин нередко отличается, и об этом предупреждают редко.

При значительном дефиците энергии организм воспринимает ситуацию как неблагоприятную и снижает выработку половых гормонов. Проявляется это удлинением цикла, скудными менструациями или их исчезновением, снижением либидо, ухудшением сна и настроения. Риск выше при сочетании жёсткого ограничения с интенсивными тренировками и при исходно невысокой массе тела.

Что делать: не опускать калорийность ниже разумного уровня, не сочетать старт кето с увеличением нагрузок, следить за циклом и при его нарушении не ждать, а пересматривать рацион. Нарушение цикла на фоне диеты — не мелочь и не признак «очищения», а сигнал, что дефицит слишком глубокий.

При синдроме поликистозных яичников низкоуглеводные схемы, наоборот, нередко улучшают показатели, но и здесь решение принимают вместе с врачом, а не по статьям в интернете. Во время беременности и кормления кето не применяют.

Противопоказания

• Диабет 1 типа и приём препаратов, снижающих сахар, без коррекции доз врачом.
• Панкреатит в анамнезе.
• Тяжёлые заболевания печени и почек.
• Наследственные нарушения обмена жирных кислот и порфирия.
• Состояние после удаления желчного пузыря — требует отдельного обсуждения и постепенного подхода.
• Беременность и грудное вскармливание.
• Детский возраст вне медицинских показаний.
• Расстройства пищевого поведения в настоящем или прошлом.
• Приём препаратов из группы ингибиторов SGLT2 при диабете: сочетание повышает риск особой формы кетоацидоза.

Побочные эффекты и что с ними делать

1. Запор. Самая частая жалоба, связанная с нехваткой клетчатки. Помогают некрахмалистые овощи в достаточном объёме, семена льна и чиа, вода и движение.
2. Неприятный запах изо рта с фруктовым оттенком: это выводимый ацетон, явление временное.
3. Повышение холестерина липопротеинов низкой плотности у части людей — повод контролировать показатели, а не игнорировать их.
4. Камни в почках: риск повышается, помогает достаточное питьё и контроль у врача при склонности.
5. Снижение переносимости интенсивных нагрузок в первые недели, особенно в видах спорта с высокой мощностью.
6. Выпадение волос через несколько месяцев при резком снижении калорийности.
7. Нарушения цикла у женщин при значительном дефиците энергии.
8. Обострение подагры в первые недели из-за конкуренции кетонов и мочевой кислоты за выведение.

Что контролировать

Если решение принято, разумно не полагаться на самочувствие, а иметь несколько ориентиров.

• Липидный профиль до начала и через 3 месяца: у части людей на кето заметно растёт холестерин низкой плотности. Как читать эти цифры, описано в материале о норме холестерина.
• Глюкоза и гликированный гемоглобин, особенно при диабете и преддиабете; ориентиры разобраны в статье о сахаре в крови.
• Общий анализ крови и ферритин.
• Креатинин и мочевая кислота.
• Печёночные показатели.
• Витамин D и витамины группы B при длительном соблюдении.
• Артериальное давление, особенно если вы принимаете препараты от гипертонии: на кето дозы иногда требуют пересмотра.

День на кето: как это выглядит на практике

Абстрактные проценты мало что говорят, поэтому опишем реальный день без рецептов и точных граммов.

Завтрак обычно строится вокруг яиц: омлет на сливочном масле с сыром и шпинатом, яйца с авокадо. Кофе допустим, но без сахара и молока с лактозой; сливки в небольшом количестве вписываются.

Обед — мясо или рыба с большой порцией некрахмалистых овощей и растительным маслом. Именно объём овощей чаще всего недооценивают: без него неизбежен запор, а нехватка клетчатки — самая частая проблема этого рациона.

Ужин строится по тому же принципу. Перекусы на кето нужны реже обычного, потому что аппетит снижается, но если они нужны — орехи в отмеренном количестве, сыр, варёное яйцо.

Три практические вещи, которые определяют, продержится человек или сорвётся. Первая: заранее решить, что вы едите вне дома, потому что в кафе и на работе выбор резко сужается. Вторая: не пытаться воспроизводить привычную еду через «кето-выпечку» на подсластителях — это дорого, невкусно и обычно возвращает тягу к сладкому. Третья: не начинать в неделю с командировкой, праздником или переездом.

Кето и спорт

Вопрос спорный, и ответ зависит от вида нагрузки.

• Выносливость на низкой и средней интенсивности переносится на кето неплохо: после нескольких недель адаптации организм эффективнее использует жиры.
• Высокоинтенсивная работа страдает: спринты, интервалы, силовые подходы на максимум требуют быстрой энергии из гликогена, а его на кето мало.
• Первые 2–4 недели снижение работоспособности ожидаемо у всех; планировать соревнования на этот период не стоит.
• Набор мышечной массы на кето возможен, но идёт медленнее, чем при достаточном количестве углеводов.
• Судороги при тренировках чаще всего связаны с электролитами, а не с недостатком калорий.
• Часть спортсменов использует циклические схемы с загрузкой углеводов перед тяжёлыми тренировками; делать это стоит осознанно, а не хаотично.
• Если цель — только снижение веса, а не спортивный результат, вопрос интенсивности не критичен: ходьба и силовые тренировки в умеренном режиме сочетаются с кето нормально.

Как выходить из кето

Об этом почти не пишут, а именно на выходе теряется большая часть результата.

1. Возвращайте углеводы постепенно, по 20–30 граммов в неделю, а не сразу.
2. Начинайте с цельных источников: овощи, ягоды, бобовые, крупы, а не с выпечки и сладостей.
3. Будьте готовы к возврату 1–2 килограммов за счёт воды: гликоген снова свяжет жидкость, и это не набор жира.
4. Сохраните привычки, которые работали: достаточный белок, овощи, отсутствие сладких напитков, регулярность приёмов пищи.
5. Не рассматривайте выход как «конец диеты»: без плана дальнейшего питания вес возвращается почти всегда.
6. Если кето применялась по медицинским показаниям, выход обсуждают с врачом.
7. Продумайте, чем вы замените эффект снижения аппетита: обычно это белок в каждом приёме пищи и объём овощей.

Чем кето отличается от других популярных подходов

Сравнение помогает понять, что именно вы выбираете, потому что механизм у всех этих схем в конечном счёте один.

Обычное низкоуглеводное питание. Допускает 50–130 граммов углеводов, кетоза не вызывает, переносится легче и соблюдается дольше. Для большинства людей, желающих просто снизить вес, этого достаточно.

Интервальное голодание. Ограничивает не состав, а время приёма пищи. Механизм снижения веса тот же — сокращение калорийности; подробности в отдельном материале об интервальном голодании. Сочетать его с кето можно, но начинать оба подхода одновременно не стоит: переносимость резко падает.

Подсчёт калорий. Самый гибкий вариант без запрещённых продуктов, но требует дисциплины и взвешивания. Кето выигрывает у него простотой правил и проигрывает разнообразием.

Средиземноморский тип питания. Не диета для похудения, а модель рациона с наибольшей доказательной базой по сердечно-сосудистым исходам. В отличие от кето, рассчитан на постоянное применение.

Практический вывод: выбирать стоит не самую эффективную схему, а ту, которую вы реально сможете соблюдать. Лучшая диета — та, с которой вы не сорвётесь через месяц, и по этому критерию кето подходит далеко не всем.

Мифы

• «Кетоз опасен и это то же самое, что кетоацидоз». Это разные состояния: при пищевом кетозе кислотность крови не меняется.
• «На кето жир сжигается сам, независимо от калорий». Дефицит калорий остаётся обязательным условием.
• «Можно есть сколько угодно жирного». Избыток калорий из жиров останавливает снижение веса так же, как любой другой.
• «Кето подходит всем». Список противопоказаний реальный, и часть из них серьёзная.
• «Чем глубже кетоз, тем быстрее результат». Уровень кетонов с потерей жира прямо не связан.
• «Тест-полоски на кетоны нужны обязательно». Они показывают ацетон в моче, отражают состояние приблизительно и для похудения не требуются.
• «Кето лечит рак». Достаточных данных для такого утверждения нет.
• «Раз это лечебная диета, значит полезна всем». При эпилепсии её назначают по показаниям и под наблюдением.
• «Углеводы вредны сами по себе». Вреден их избыток в виде сахара и переработанных продуктов, а не крупы и овощи.

Коротко о главном

• Кето — питание с ограничением углеводов до 20–50 граммов в сутки при высокой доле жиров.
• При нехватке глюкозы печень производит кетоновые тела; это пищевой кетоз, а не кетоацидоз.
• Быстрый отвес первых недель — в основном вода, уходящая вместе с гликогеном.
• При равной калорийности и достаточном белке кето не превосходит другие рационы по потере жира.
• Главные преимущества — снижение аппетита и простота правил.
• Кето-грипп связан с потерей натрия, калия и магния, а не с самим кетозом.
• Соль на кето не ограничивают, а осознанно добавляют.
• Диабет 1 типа, панкреатит, беременность и расстройства пищевого поведения — противопоказания.
• При приёме сахароснижающих препаратов дозы пересматривает врач до начала диеты.
• Долгосрочных данных мало; разумнее применять кето ограниченный срок с контролем анализов.

Часто задаваемые вопросы

Как работает кето-диета?
При нехватке углеводов печень производит кетоновые тела из жирных кислот, и они становятся источником энергии.

Правда ли, что на ней худеют быстрее?
В первые недели да, но в основном за счёт воды. При равной калорийности разницы в потере жира нет.

Что такое кето-грипп?
Слабость, головная боль и спазмы в первые дни из-за потери жидкости и электролитов. Помогают вода, соль, калий и магний.

Кому нельзя?
При диабете 1 типа, панкреатите, тяжёлых болезнях печени и почек, беременности и расстройствах пищевого поведения.

Чем отличается от низкоуглеводной диеты?
Порогом: низкоуглеводная допускает 50–130 граммов углеводов, кето требует 20–50 и вызывает кетоз.

Можно ли соблюдать её постоянно?
Долгосрочных данных мало. Разумнее применять ограниченный срок и контролировать анализы.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях и приёме постоянных препаратов начало кето обсуждают с врачом.