Введите пол, возраст, рост, вес и уровень активности. Калькулятор покажет базовый обмен, норму калорий для поддержания веса, целевую калорийность под вашу цель и примерное количество белков, жиров и углеводов в граммах. Всё считается в вашем браузере: введённые данные никуда не отправляются.
Калькулятор рассчитан на здоровых взрослых. Расчёт ориентировочный и не заменяет врача или диетолога. Данные не сохраняются и не передаются.
Как пользоваться калькулятором
Укажите пол, возраст, рост и вес. Вес берите утренний, без одежды, рост без обуви. Затем выберите уровень активности и оценивайте его трезво: если выбрать уровень выше реального, норма получится завышенной. Если сомневаетесь, берите меньший.
Цель «поддержание» показывает, сколько калорий примерно нужно, чтобы вес не менялся. При «умеренном снижении» из нормы вычитается небольшой фиксированный дефицит, а результат не опускается ниже безопасной нижней границы. «Набор массы» добавляет к норме небольшую прибавку и рассчитан на тех, кто занимается силовыми тренировками. Распределение белков, жиров и углеводов можно переключить: все варианты укладываются в допустимые диапазоны.
После нажатия «Рассчитать калории» под формой появится результат. Его можно отправить в WhatsApp или распечатать.
Как считается норма калорий и КБЖУ
Расчёт состоит из трёх шагов.
- Базовый обмен (сколько энергии тело тратит в покое) по уравнению Mifflin-St Jeor, опубликованному в 1990 году: для мужчин 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5; для женщин 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161. Уравнение построено на измерениях у 498 здоровых людей 19–78 лет.
- Норма поддержания = базовый обмен × коэффициент физической активности. В докладе ФАО, ВОЗ и Университета ООН по энергетическим потребностям коэффициент для малоподвижной или лёгкой активности лежит в диапазоне 1,40–1,69, для умеренной 1,70–1,99, для высокой 2,00–2,40. Калькулятор берёт значения 1,40; 1,55; 1,70; 1,85 и 2,00, то есть у нижней границы диапазонов, чтобы не завышать норму.
- Целевые калории. При снижении веса вычитается 400 ккал в день: это середина диапазона 300–500 ккал, указанного в американских клинических руководствах NHLBI по избыточному весу (1998). Эти же руководства считают допустимыми диеты 1000–1200 ккал для женщин и 1200–1500 ккал для мужчин и не рекомендуют рацион менее 800 ккал. Калькулятор берёт верхние значения: целевая калорийность не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. При наборе добавляется 10 % к норме поддержания: по обзору о питании при силовых тренировках ориентиром служит профицит порядка 10–20 %, и калькулятор берёт нижнюю границу.
Белки, жиры и углеводы считаются по доле калорий. Допустимые диапазоны для взрослых взяты из рекомендаций Института медицины США (Dietary Reference Intakes, 2005), так называемый AMDR: белки 10–35 % калорий, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 %. В граммы доли переводятся так: 1 г белков или углеводов даёт 4 ккал, 1 г жиров 9 ккал. Например, при 2000 ккал и распределении 20/30/50 получается 100 г белков, 67 г жиров и 250 г углеводов.
Любая такая формула даёт среднее для группы людей. Реальный обмен у двух человек с одинаковыми параметрами может отличаться на сотни калорий, поэтому результат стоит считать отправной точкой и сверять с тем, как меняется вес за 2–3 недели.
Частые вопросы
Почему здесь другие коэффициенты активности, чем в других калькуляторах?
Во многих онлайн-калькуляторах используют набор 1,2; 1,375; 1,55; 1,725; 1,9. Открытого первоисточника с такими значениями мы не нашли, поэтому опираемся на диапазоны из доклада ФАО, ВОЗ и Университета ООН и берём значения у нижней границы. Для малоподвижного образа жизни это 1,40 вместо 1,2, поэтому норма поддержания у нас может быть выше, чем в других калькуляторах.
Можно ли худеть быстрее?
Калькулятор не рассчитан на быстрое похудение и не обещает конкретной скорости. Резкое снижение калорийности повышает риск потери мышечной массы, дефицита питательных веществ и срывов. Если нужно снизить вес заметно, безопасный план поможет составить врач или диетолог. Подробнее о дефиците калорий в статье «Как похудеть: дефицит калорий».
Что делать, если расчёт показал меньше 1200 или 1500 ккал?
Такого результата вы не увидите: калькулятор поднимает целевое значение до нижней границы. Рацион ниже этого уровня допустим только под наблюдением врача.
Подходит ли калькулятор подросткам, беременным и кормящим?
Нет. Для детей и подростков норму питания определяет врач с учётом роста, а при беременности и кормлении грудью потребности другие, и дефицит калорий без наблюдения недопустим. В таких случаях калькулятор показывает предупреждение и не считает. О питании при грудном вскармливании читайте в статье «Питание кормящей мамы».
Нужно ли считать калории каждый день?
Необязательно. Для большинства людей достаточно понимать порядок цифр и следить за динамикой веса и самочувствия. Постоянный строгий подсчёт подходит не всем: если он вызывает тревогу или чувство вины из-за еды, лучше остановиться и обсудить это с врачом или психологом.
Что показывает индекс массы тела в результате?
Это отношение веса к квадрату роста. По классификации ВОЗ значение ниже 18,5 считается недостаточной массой, от 25 избыточной. Индекс не различает мышцы и жир, поэтому его стоит дополнять другими показателями. Отдельный расчёт есть в калькуляторе ИМТ.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST и соавт. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990: уравнение базового обмена.
- FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements, раздел 5: Energy requirements of adults (2001): коэффициенты физической активности PAL и расчёт расхода энергии как базовый обмен × PAL.
- NHLBI. Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report (1998): дефицит 300–500 ккал в день, уровни калорийности диет, отказ от рационов ниже 800 ккал.
- Dietary Macronutrient Composition and Protein Concentration for Weight Loss Maintenance. Obesity (Silver Spring), 2025: приводит диапазоны AMDR для США (белки 10–35 %, жиры 20–35 %, углеводы 45–65 %), установленные Институтом медицины в Dietary Reference Intakes (2005).
- Iraki J и соавт. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019: профицит порядка 10–20 % при наборе массы.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу или диетологу, если вес заметно меняется без видимой причины, вы хотите снизить вес больше чем на 5–10 % от текущего, у вас диабет, болезни сердца, почек, щитовидной железы или другие хронические заболевания, вы принимаете лекарства, влияющие на аппетит и вес, беременны или кормите грудью. Не откладывайте визит, если мысли о еде, весе и калориях занимают слишком много места в жизни, вы пропускаете приёмы пищи из страха поправиться или чувствуете потерю контроля над едой: это может быть признаком расстройства пищевого поведения, с которым помогают врачи и психологи. Калькулятор не ставит диагноз и не заменяет консультацию.