Дыхательная гимнастика помогает не всем и не всему. Хорошие данные есть для качества жизни при лёгкой и умеренной астме, для выносливости при ХОБЛ и для подготовки к операции, но не для лечения астмы без лекарств, гипертонии или «очищения организма». Её нельзя использовать вместо ингалятора, а при приступе удушья нужно звонить в скорую 103.
Под этим названием скрываются совершенно разные практики. Одни отрабатывали на пациентах в клинических испытаниях, другие известны больше по книгам и видеоурокам. Ниже по порядку: что показали исследования, где доказательств нет, чем практика рискованна и как не навредить себе.
Чем отличаются методы Бутейко, Стрельниковой и диафрагмальное дыхание
Это три разных подхода с разной логикой и разной базой доказательств.
Метод Бутейко придумал советский врач Константин Бутейко. Его идея в том, что многие болезни вызывает «глубокое дыхание» и нехватка углекислого газа, поэтому человека учат дышать реже и поверхностнее, носом, и делать паузы после выдоха. Исходная теория о том, что нехватка углекислого газа лежит в основе болезней, убедительных подтверждений не получила: в контролируемом испытании у людей с астмой реактивность бронхов и функция лёгких от тренировки не менялись. Но сама техника, как показывают испытания, у части людей с астмой уменьшает симптомы и частоту использования ингалятора.
Гимнастика Стрельниковой, по распространённой версии, появилась как средство восстановления голоса у певцов. В ней короткие резкие вдохи носом сочетаются с простыми движениями, а выдох происходит сам. Рандомизированных исследований этой методики в международных базах PubMed и Europe PMC найти не удалось, поэтому лечебный эффект при конкретных болезнях не доказан. Как умеренная зарядка с акцентом на дыхание она безопасна для большинства здоровых людей, но обещания «вылечить бронхит, астму и гипертонию» ничем не подкреплены.
Диафрагмальное, или брюшное, дыхание учит вдыхать так, чтобы основную работу делала диафрагма, а не плечи и верх грудной клетки. Этот приём входит в реабилитационные программы и в обучение при заболеваниях лёгких. Рядом с ним стоит дыхание с «трубочкой» из губ на выдохе, которое применяют при ХОБЛ, и тренировка дыхательных мышц с сопротивлением на специальных тренажёрах.
Что показали исследования при бронхиальной астме
При астме дыхательные упражнения дают небольшое улучшение качества жизни, но не заменяют лечение. Самый полный обзор сделан Кокрейн в 2020 году: в него вошли 22 исследования и 2880 взрослых с лёгкой и умеренной астмой, которые наблюдались амбулаторно.
Состав методик в обзоре был пёстрым: 14 исследований изучали йогическое дыхание, четыре переобучение дыханию, и только по одному приходилось на метод Бутейко, сочетание Бутейко с пранаямой, метод Папворта и глубокое диафрагмальное дыхание. То есть выводы относятся к дыхательным упражнениям вообще, а не к отдельной «чудо-системе».
Основной результат такой. Качество жизни по опроснику AQLQ через три месяца у группы с упражнениями оказалось выше, чем у людей без занятий (разница 0,42 балла, умеренная достоверность данных). Это немного: заметным для человека обычно считают сдвиг около 0,5 балла. Симптомы по опроснику контроля астмы изменились неубедительно. Выраженность «гипервентиляционных» ощущений, то есть частого поверхностного дыхания, чувства нехватки воздуха и покалываний, в одном из временных отрезков снизилась. Объём форсированного выдоха за первую секунду в литрах не изменился, хотя в процентах от должного показатели в ряде работ были лучше. Побочные эффекты авторы как отдельный результат не оценивали, о безопасности обзор прямо не говорит.
Отдельно известно исследование метода Бутейко, опубликованное в журнале Thorax в 2003 году. В нём 90 взрослых, которые принимали ингаляционные гормоны, распределили на три группы: обучение Бутейко, имитацию пранаямы с помощью устройства и устройство-пустышку. Через шесть месяцев симптомы уменьшились только в группе Бутейко, а расход бронхорасширяющего препарата снизился примерно на две дозы в день. При этом функция лёгких, чувствительность бронхов, число обострений и возможность снизить дозу гормонов между группами не различались.
Иными словами, метод может сделать течение астмы переносимее и немного сократить потребность в «скорой» ингаляции. Сами бронхи он не лечит. Важно и то, что участники продолжали принимать назначенные препараты. Подробнее о самой болезни и базовой терапии читайте в статье про бронхиальную астму.
На практике это выглядит так. Человек с астмой по назначению врача принимает базовый препарат каждый день, имеет под рукой ингалятор для снятия приступа и дополнительно осваивает спокойное носовое дыхание. Если после нескольких недель занятий он стал реже просыпаться по ночам и реже тянуться к ингалятору, это хороший знак, который стоит показать врачу. Менять схему лечения самому на этом основании нельзя: улучшение может быть связано с сезоном, отсутствием аллергена или тем, что человек просто стал внимательнее относиться к болезни.
Помогает ли дыхательная гимнастика при ХОБЛ
При хронической обструктивной болезни лёгких дыхательные упражнения могут повысить выносливость, но универсальным средством не считаются. Кокрейн в 2012 году объединил 16 исследований с 1233 пациентами, у которых функция лёгких была заметно снижена.
После нескольких недель занятий люди проходили за шесть минут больше: прибавка составляла около 45 метров после трёх месяцев йоги с дыханием, около 50 метров в небольшом исследовании дыхания с губами «трубочкой» и около 35 метров при диафрагмальном дыхании. Влияние на одышку и качество жизни в разных работах оказалось непостоянным, значимых нежелательных эффектов не описано. Авторы предупреждают, что оценки самочувствия могли оказаться завышенными: участники знали, что получают лечение.
Вывод обзора осторожный: дыхательные упражнения могут пригодиться тем, кто пока не может заниматься полноценными тренировками, но широкой роли в комплексном лечении у них нет. Основой остаются отказ от курения, ингаляторы, вакцинация и физическая реабилитация. Что назначают при этой болезни, описано в материале про ХОБЛ и спирометрию.
Снижает ли дыхание давление, тревогу, храп и апноэ
Медленное дыхание слегка снижает давление и успокаивает, но данные для лечения этих состояний слабые. Метаанализ 2024 года по 15 рандомизированным исследованиям показал снижение верхнего давления в среднем на 7 мм рт. ст., а нижнего на 3,4 мм рт. ст. Авторы называют эффект умеренным и оговаривают, что в работах хватало искажений.
Для человека с гипертонией такая разница сама по себе не равна лечению. Она может быть дополнением к таблеткам, сну, снижению соли и движению, но не причиной отменять назначенное. О том, как врачи подбирают терапию, написано в разделе про таблетки от давления.
С тревогой ситуация похожая. Медленный выдох и спокойный ритм у многих помогают снять накал в момент волнения. Метаанализ 2025 года по дыханию в практике пранаямы объединил шесть исследований с 517 пациентами (посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия, смешанные расстройства): симптомы уменьшались, но эффект был небольшим, а качество работ в основном невысоким. Нежелательные явления чаще связывали с быстрыми техниками, чем с медленными. Данных именно по тревожным расстройствам мало, чёткой схемы, которую можно рекомендовать всем, нет. При паническом приступе такой приём может дать опору, но не заменяет работу с причиной. Разбор самого состояния есть в статье про панические атаки.
Для храпа и апноэ сна есть доказательства только по упражнениям для мышц рта и горла, а не по общей дыхательной гимнастике. Кокрейн 2020 года по девяти исследованиям с 347 участниками показал, что у взрослых такая «миофункциональная терапия» вероятно снижает дневную сонливость, и может уменьшать число остановок дыхания во сне (по сравнению с имитацией терапии индекс апноэ-гипопноэ ниже в среднем на 13 пунктов, но это данные двух небольших исследований с 82 участниками, достоверность низкая). Эффект на храп оказался очень неопределённым. Основным лечением при выраженном апноэ у большинства взрослых остаётся аппарат искусственной вентиляции с постоянным давлением. Причины и обследование описаны в статье про апноэ сна.
Нужна ли дыхательная гимнастика после ковида и после операции
После операции целенаправленные дыхательные занятия имеют лучшую доказательную базу, чем многое из «домашних» практик. Обзор Кокрейн 2015 года включал 12 исследований и 695 человек перед операциями на сердце и на органах брюшной полости. Тренировка вдоха с сопротивлением до операции ассоциировалась с меньшей частотой спадения участков лёгкого и воспаления лёгких. Достоверность данных по пневмонии оценена как умеренная, по остальным исходам как низкая или очень низкая. Восемь из 12 исследований сообщили, что нежелательных явлений не было, а срок пребывания в больнице сокращался примерно на день.
Важно, что в испытаниях упражнения проводили по протоколу под контролем специалиста и на специальных устройствах. Заниматься «по видео» с глубокими задержками дыхания перед или после операции без согласования с хирургом не стоит. После вмешательства врач или методист покажет, как откашливаться и дышать глубоко, не напрягая шов.
После ковида картина менее определённая. Метаанализ 2026 года по реабилитации при затяжном ковиде (12 исследований, 1403 человека) показал, что программы, где дыхательные упражнения сочетаются с постепенной нагрузкой, в ближайшие месяцы улучшают выносливость, снижают одышку и тревожность, а данные о стойком эффекте ограничены. Отдельно взятое «правильное дыхание» заметного результата не гарантирует. Если одышка не проходит спустя месяц-два после болезни, это повод для обследования, а не для самолечения: причиной могут быть пневмония, поражение сердца, анемия или тромбоз. Подробнее о том, с чем её путают, в статье про одышку.
Где доказательств нет: «лечит астму без лекарств» и другие мифы
Утверждения о том, что дыхание полностью заменяет лечение, не подтверждены ни одним крупным исследованием. Ниже типичные заявления из рекламы курсов и роликов, а что с ними на самом деле.
- «Астма проходит без ингаляторов». В испытаниях пациенты продолжали базовую терапию, и даже в лучших работах функция лёгких не менялась;
- «Дыхание лечит гипертонию». Эффект в среднем скромный, не заменяет таблетки и не доказан как самостоятельное лечение;
- «Дыхание очищает организм от шлаков». Такого понятия в физиологии нет: углекислый газ и другие продукты обмена выводят лёгкие, почки и печень, и они справляются без специальных техник;
- «Задержка дыхания укрепляет иммунитет». Доказательств нет, а длительные задержки при болезнях сердца и повышенном давлении могут быть небезопасны;
- «Метод подходит всем без исключения». Для части людей он противопоказан или требует наблюдения врача, о чём подробно ниже.
Настораживающий признак любого курса: обещание вылечить сразу несколько болезней и совет «понемногу сокращать» таблетки или ингалятор. Такое решение принимает только лечащий врач, и по самочувствию во время бодрой практики оно не принимается.
Чем опасна гипервентиляция и что может пойти не так
Главный риск связан с тем, что при частом и глубоком дыхании организм теряет слишком много углекислого газа. Это вызывает головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, спазм мышц кистей, чувство нехватки воздуха, потемнение в глазах и в тяжёлых случаях обморок. Именно поэтому нельзя заниматься стоя на краю ванны, у воды, за рулём или на высоте.
Вторая группа рисков касается болезней. Если человек с астмой поверит, что обойдётся без ингалятора, и вовремя не применит препарат, приступ может стать тяжёлым. Врачи предупреждают об этом риске, поэтому любые изменения лечения согласуются с лечащим врачом заранее.
Отдельная осторожность нужна в таких ситуациях:
- эпилепсия или судороги в прошлом, потому что гипервентиляцию используют как провоцирующий приём при записи ЭЭГ. Что делать при самом припадке, описано в статье про первую помощь при эпилепсии;
- нарушения ритма сердца и ишемическая болезнь: резкие вдохи и задержки дыхания лучше обсудить с кардиологом заранее;
- неконтролируемая гипертония и недавние инсульт или инфаркт;
- беременность: длительные задержки дыхания и частые глубокие вдохи без согласования с акушером-гинекологом лучше не практиковать;
- тяжёлая бронхиальная астма, ХОБЛ в стадии обострения, свежая пневмония, пневмоторакс, кровохарканье;
- недавняя операция на груди или животе, грыжи, глаукома и другие состояния, при которых нельзя напрягаться или поднимать внутреннее давление;
- тревожные и панические расстройства: сосредоточение на дыхании у некоторых людей усиливает беспокойство и чувство удушья.
Детям занятия под видом «лечебных курсов» подходят ещё меньше. При хронических болезнях лёгких у ребёнка упражнения подбирает врач-пульмонолог или врач лечебной физкультуры.
Как заниматься безопаснее: общие принципы
Здесь нет схем «сколько секунд держать дыхание», потому что подбирать нагрузку должен специалист, который знает ваш диагноз. Но общие правила одинаковы для большинства методик.
Занимайтесь сидя или лёжа в спокойной обстановке, не после еды и не в душной комнате. Дыхание должно оставаться комфортным: если появляется головокружение, звон в ушах, потемнение в глазах, покалывание или паника, нужно прекратить упражнение и дышать как обычно. Не нужно преодолевать ощущения «через силу», считая их очищением. Задержки дыхания на вдохе и тем более на выдохе лучше не удлинять самостоятельно, особенно при болезнях сердца и во время беременности.
Принимайте назначенные лекарства по схеме, даже если дыхательные занятия кажутся эффективными. Если вы хотите сократить дозу, сначала обсудите это с врачом, который наблюдает вашу болезнь, и сделайте это на фоне контролируемых показателей, например пикфлоуметрии или повторной спирометрии. Заводите дневник самочувствия: отмечайте число приступов, ночные пробуждения, расход ингалятора. Это покажет, помогает ли практика, надёжнее, чем впечатление.
Выбирайте инструктора с медицинским или реабилитационным образованием: врача ЛФК, физиотерапевта, респираторного терапевта. Отказывайтесь от занятий, где просят заплатить за «курс излечения», запрещают лекарства или обещают результат за несколько дней.
Что можно ожидать от занятий и как понять, что программа хорошая
Реалистичный результат от дыхательных упражнений скромный: чуть меньше одышки при нагрузке, спокойнее самочувствие, лучше сон у части людей, привычка дышать носом и не «хватать» воздух ртом. Резкого улучшения анализов, снимков или показателей спирометрии ждать не стоит.
Надёжная программа выглядит скучно. Её ведёт специалист с медицинским образованием, который сначала спрашивает о диагнозе и лекарствах. Нагрузка нарастает постепенно, а противопоказания обсуждаются заранее. Результат оценивают по измеримым вещам: сколько метров человек проходит без остановки, как часто нужен ингалятор, как он спит. Тревожный вариант выглядит иначе: красивая теория о «правильном» дыхании как причине всех болезней, свидетельства без названий и дат, закрытые группы, где критику удаляют, и просьба предоплаты за курс.
Чем дыхательная гимнастика отличается от лечебной физкультуры
Лечебная физкультура шире: она включает подобранные упражнения для мышц и суставов, постепенную нагрузку и контроль врача, а дыхательные приёмы входят в неё как часть. Дыхательная гимнастика сама по себе работает с ритмом, глубиной дыхания и дыхательными мышцами и обычно не заменяет общую тренировку.
При лёгочных заболеваниях в реабилитации сочетают дыхательные упражнения, ходьбу или велотренажёр, силовые занятия и обучение пациента. Именно такой набор в обзорах оказывается более результативным, чем отдельные техники. Какую боль и усталость считать допустимой во время занятий и как ими управлять, подробно описано в статье про ЛФК и правила занятий.
Когда нужна спирометрия и консультация врача до начала занятий
Прежде чем начинать регулярную дыхательную практику, обратитесь к врачу, если у вас есть хроническая болезнь лёгких или сердца, давление выше нормы, аритмия, эпилепсия, вы беременны или недавно перенесли операцию. Тем более это нужно, если вы курите и у вас появился кашель с мокротой или одышка при нагрузке.
Спирометрия показывает, насколько свободно воздух проходит по бронхам, и помогает отличить астму от ХОБЛ и других причин одышки. Её можно сделать по направлению участкового врача (ВОП) или терапевта в поликлинике по месту прикрепления, при необходимости специалист направит к пульмонологу. Результаты исследования определяют, какие нужны препараты и какой режим нагрузки безопасен. Если одышка, свистящее дыхание или ночной кашель длятся больше двух-трёх недель, не откладывайте обследование, а не ищите упражнения в интернете.
Частые вопросы
Можно ли вылечить астму дыхательной гимнастикой по Бутейко?
Нет, вылечить астму одной гимнастикой нельзя. В исследованиях метод Бутейко уменьшал симптомы и расход бронхорасширяющих препаратов, но функция лёгких при этом не менялась, а участники продолжали принимать назначенное лечение. Отменять ингалятор без решения врача опасно.
Помогает ли гимнастика Стрельниковой от давления и бронхита?
Исследований, которые доказывали бы лечебный эффект гимнастики Стрельниковой при гипертонии или бронхите, не найдено. Для здорового человека это умеренная зарядка с акцентом на дыхание. Давление и бронхит лечат по назначению врача, а упражнения могут быть дополнением только после его согласия.
Кому нельзя заниматься дыхательной гимнастикой?
С осторожностью и только после консультации врача её используют при эпилепсии, нарушениях ритма сердца, неконтролируемой гипертонии, тяжёлой астме и ХОБЛ, беременности, недавних операциях и инсульте. Тревожным людям сосредоточение на дыхании иногда усиливает беспокойство. При головокружении, покалывании и потемнении в глазах занятие прекращают.
Чем опасна гипервентиляция при дыхательных упражнениях?
При частом глубоком дыхании организм теряет много углекислого газа. Появляются головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, спазм мышц, а иногда обморок. Поэтому заниматься лучше сидя или лёжа и не форсировать темп.
Что делать, если во время приступа удушья не помогает ингалятор?
Нужно сразу вызвать скорую помощь по номеру 103. До приезда бригады сядьте прямо, расстегните одежду и обеспечьте приток воздуха. Дыхательные упражнения в такой момент не пробуют, они не заменяют лекарство.
Когда нужна скорая 103 и к какому врачу идти
Вызывайте скорую помощь по номеру 103 при приступе удушья, который не снимается обычной дозой ингалятора, а также при следующих признаках:
- человек не может произнести фразу целиком, говорит отдельными словами;
- синеют губы или кончики пальцев, кожа становится серой или холодной;
- дыхание резко учащено, в нём участвуют плечи и мышцы шеи, втягиваются промежутки между рёбрами;
- появилась боль или давление за грудиной, сердцебиение с потемнением в глазах;
- начался обморок, судороги, спутанность сознания;
- кашель с кровью или внезапная боль в груди с резкой нехваткой воздуха;
- одышка после операции, травмы груди, длительной неподвижности или перелёта сопровождается болью в ноге или груди.
До приезда бригады сядьте прямо, расстегните тесную одежду, откройте окно и примите назначенный врачом препарат для снятия приступа. Не пытайтесь «выдышать» состояние с помощью упражнений и не ложитесь на спину.
Запишитесь на приём к терапевту или ВОП, если вы стали задыхаться при привычной нагрузке, чаще пользуетесь ингалятором, просыпаетесь ночью от кашля или нехватки воздуха, храпите с остановками дыхания, замечаете отёки на ногах. Врач назначит спирометрию и другие обследования и подскажет, какой вариант дыхательной практики вам безопасен.
Источники
- Cochrane Database of Systematic Reviews. Santino TA et al. Breathing exercises for adults with asthma. 2020. PubMed, PMID 32212422;
- Thorax. Cooper S et al. Effect of two breathing exercises (Buteyko and pranayama) in asthma: a randomised controlled trial. 2003. PubMed, PMID 12885982;
- Cochrane Database of Systematic Reviews. Holland AE et al. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease. 2012. PubMed, PMID 23076942;
- International Journal of Cardiology Cardiovascular Risk and Prevention. Garg P et al. Effect of breathing exercises on blood pressure and heart rate: a systematic review and meta-analysis. 2024. PubMed, PMID 38179185;
- Cochrane Database of Systematic Reviews. Myofunctional therapy (oropharyngeal exercises) for obstructive sleep apnoea. 2020. PubMed, PMID 33141943;
- Cochrane Database of Systematic Reviews. Preoperative inspiratory muscle training for postoperative pulmonary complications in adults undergoing cardiac and major abdominal surgery. 2015. PubMed, PMID 26436600.
Фото в начале статьи: Cats Coming, Pexels.
