Холодный душ и моржевание: что доказано и чем опасно

Холодный душ и обливание безопасны для большинства здоровых взрослых и могут ненадолго улучшить настроение и бодрость. Убедительных доказательств, что они повышают иммунитет, лечат болезни или сжигают жир, нет. Погружение в ледяную воду опасно для сердца, поэтому начинать нужно осторожно, а людям с болезнями сердца и давления сначала к врачу.

Закаливание холодом давно окружено обещаниями: от иммунитета до долголетия. На практике за этими обещаниями стоит небольшое число исследований, часто малых по размеру и с субъективными результатами. Ниже разобрано, какие эффекты подтверждены, какие остаются гипотезой, чем холодная вода опасна для организма и как действовать, чтобы не навредить себе.

Что такое холодный душ, обливание и моржевание

Это три разных по нагрузке практики, объединённые одним фактором: кожа резко охлаждается.

Холодный душ и обливание чаще всего занимают от нескольких секунд до пары минут, температура воды из-под крана зависит от сезона. Моржевание, или зимнее плавание, означает погружение в воду близкую к нулю, обычно в прорубь или в открытый водоём. Нагрузка на сердце и дыхание здесь несопоставима с душем. То, что работает для душа, нельзя автоматически переносить на прорубь.

В научных работах этому соответствует термин «погружение в холодную воду». Под ним подразумевают и рекреационное плавание зимой, и ванны с холодной водой после тренировки у спортсменов. Условия в таких исследованиях разные: температура, длительность, состав участников. Из-за этого общий вывод по всей теме получается осторожным.

Что доказано: настроение, бодрость, самочувствие

Лучше всего подтверждён кратковременный эффект на самочувствие: после холодного душа или погружения люди чаще отмечают бодрость и лучшее настроение.

В небольшом британском исследовании участников погружали в холодную воду на пять минут и оценивали состояние до и после, параллельно записывая активность мозга на МРТ. После погружения участники сообщали, что чувствуют себя активнее, внимательнее и увереннее, а напряжение и тревожность у них снижались. Авторы связывают это с изменением взаимодействия нескольких мозговых сетей. Выборка там была небольшой, а эффект измеряли сразу после погружения, поэтому вывод о долгосрочном лечении депрессии или тревоги из него сделать нельзя.

С этим согласуется и обычный опыт: холодная вода действует как сильный стимул, тело отвечает выбросом гормонов стресса, что ощущается как прилив сил. Эффект обычно держится недолго. Если у вас депрессия или тревожное расстройство, холодную воду не стоит рассматривать как замену лечению. О признаках состояния и подходах к терапии подробнее написано в статье про депрессию.

Обзоры подчёркивают ещё одну проблему: многие работы сделаны на людях, которые уже зимой плавают. Они могут отличаться от остальных по здоровью и характеру, поэтому нельзя точно сказать, что причиной хорошего самочувствия стала именно вода.

Холодный душ и больничные: что показало голландское исследование

В большом голландском исследовании у людей, принимавших холодный душ, стало меньше больничных дней, но число дней с болезнью не изменилось.

В исследование включили 3018 взрослых от 18 до 65 лет без тяжёлых хронических болезней, которые раньше не принимали холодный душ по привычке. Их случайным образом разделили на четыре группы: контрольную и три, где участники заканчивали обычный горячий душ холодной водой в течение 30, 60 или 90 секунд. Так они делали 30 дней подряд, а потом ещё 60 дней по своему желанию. Главным результатом считали дни болезни и пропуски работы.

В группах холодного душа число больничных дней оказалось на 29% ниже, чем в контрольной. А вот количество дней с самой болезнью достоверно не отличалось. Серьёзных нежелательных явлений, связанных с душем, не зарегистрировали. Исследование не доказало, почему так вышло. Возможное объяснение, которое остаётся предположением: люди после холодного душа чувствовали себя бодрее и реже брали больничный, хотя болели не реже.

У этой работы есть ограничения. Данные о болезни собирали со слов самих участников, а скрыть, принимает человек холодный душ или нет, нельзя, поэтому ожидания тоже могли повлиять. Результат нельзя переносить на людей с болезнями сердца, пожилых и детей. И это не то же самое, что «холодный душ укрепляет иммунитет». О том, как устроена защита организма и почему поднять её одним действием не получается, есть отдельная статья: иммунитет и что на него влияет.

Помогает ли холодная вода восстановиться после нагрузки

Есть умеренные данные, что холодная ванна после тренировки уменьшает мышечную боль, но качество исследований невысокое.

Кокрейновский обзор 2012 года объединил 17 небольших испытаний, всего 366 участников. Вода холоднее 15 °C после физической нагрузки в сравнении с отдыхом или отсутствием вмешательства снижала выраженность отсроченной мышечной боли через 24, 48, 72 и 96 часов. Кроме того, участники группы холодной воды чувствовали меньше усталости сразу после процедуры. Авторы оценили доказательства как ограниченные: температура, время и вид нагрузки в работах сильно различались, а о нежелательных явлениях большинство исследований не сообщало.

Из этого следует осторожный вывод. Для спортсмена, которому нужно быстрее снять боль в мышцах, холодная ванна может быть разумным вариантом. Для человека, который просто хочет «оздоровиться», этот довод не работает. Обзор касался именно мышечной боли после нагрузки, а не здоровья в целом.

Где доказательств нет: иммунитет, лечение болезней, похудение

Обещания, что холодная вода лечит болезни, повышает иммунитет и сжигает жир, пока не подтверждены надёжными исследованиями.

Обзор норвежских авторов 2022 года проанализировал 104 исследования добровольного погружения в холодную воду. В нём отмечено, что во многих работах участвовали небольшие группы, часто одного пола, с разной температурой воды и разным опытом. Есть сигналы, что регулярное погружение может влиять на жировую ткань и чувствительность к инсулину. Авторы прямо пишут, что без дальнейших убедительных исследований тема остаётся предметом споров. Неясно даже, здоровее ли зимние пловцы просто потому, что к этому занятию склонны здоровые и активные люди.

Три самых популярных утверждения по порядку.

• Иммунитет. Данных, что холодная вода усиливает иммунную защиту и защищает от ОРВИ, нет. Эффект на больничные из голландской работы не равен реже болеющему организму.
• Лечение болезней. Холодная вода не лечит гипертонию, диабет, онкологию или инфекции. Отказ от назначенной терапии ради закаливания опасен.
• Сжигание жира. Холодная вода увеличивает расход энергии на согревание, но данных о заметном влиянии на вес у здоровых людей нет. Ждать похудения от душа не стоит.

Если вы заметили, что после холодной воды стали реже простужаться, это не обязательно прямой эффект. Спокойнее относиться к такому наблюдению как к личному опыту, а не как к доказанному факту. Что реально помогает при простуде, описано в статье средства от простуды.

Что происходит с телом в холодной воде

При резком погружении в холодную воду запускается холодовой шок: за первые минуты меняются дыхание, пульс и давление.

Рецепторы кожи посылают сигнал, и организм отвечает несколькими реакциями сразу. Возникает глубокий непроизвольный вдох, затем частое дыхание, которое снижает уровень углекислого газа в крови. Пульс учащается, сосуды кожи сужаются, давление растёт. Всё это происходит независимо от вашей воли, достигает максимума в первые секунды и около минуты, а примерно к третьей минуте у большинства людей затихает. Именно в этот период человек в воде рискует вдохнуть воду, потерять контроль над дыханием и утонуть, даже если плавает хорошо.

Следом идут другие стадии. Через несколько минут мышцы рук и ног остывают и слабеют, плавать и держаться становится трудно. И только при долгом пребывании в воде постепенно снижается температура тела, то есть развивается переохлаждение. Поэтому внезапные несчастные случаи в холодной воде чаще связаны не с замерзанием, а с шоком и потерей двигательной способности.

Одновременно на сердце действуют противоположные сигналы: холод стимулирует одну часть вегетативной нервной системы, а задержка дыхания и погружение лица другую. По предположению физиологов, такой «вегетативный конфликт» может вызывать нарушения ритма, в том числе у людей без известных болезней сердца. Это объяснение остаётся гипотезой, а риск выше у тех, у кого уже есть болезни сердца. В обзоре британских физиологов холодная вода рассматривается именно как фактор, способный привести к остановке сердца при погружении.

К повторным погружениям тело частично приспосабливается. По данным экспериментов, после трёх–пяти коротких погружений холодовой шок выражен слабее. Но тревога и страх мешают привыканию: в исследованиях на добровольцах высокий уровень тревоги усиливал реакцию и препятствовал адаптации. Поэтому уверенности и спокойствия при первых заходах не заменит никакая «железная воля».

Чем опасны холодный душ и моржевание

Главные риски связаны с сердцем и давлением, переохлаждением и обморожением, а при плавании в водоёме ещё и с утоплением.

• Нарушения ритма и остановка сердца при погружении, особенно у людей с заболеваниями сердца, в том числе ещё не выявленными;
• резкий скачок давления, который опасен при гипертонии, ишемической болезни сердца и после перенесённого инсульта;
• переохлаждение, если время в воде превысило возможности организма или после выхода человек остался мокрым на морозе;
• обморожение пальцев рук и ног, ушей и носа при длительном контакте с холодом после купания;
• потеря сознания, судороги мышц и утопление, если человек купается один;
• травмы на скользком льду и у края проруби.

Отдельно стоит сказать про алкоголь. Он расширяет сосуды кожи, из-за чего человек быстрее теряет тепло, а субъективное чувство тепла обманывает. Алкоголь ухудшает координацию и оценку риска, замедляет реакцию. Сочетание «рюмки для храбрости» и ледяной воды повышает риск несчастного случая. Алкоголь перед погружением и после него исключают полностью.

При длительном контакте с морозом возможно обморожение. Как оно выглядит и что делать, описано в статье про обморожение.

Кому холодную воду нельзя или нужна консультация врача

Не начинать холодные процедуры без осмотра врача следует людям с болезнями сердца и сосудов, неконтролируемым давлением и некоторыми другими состояниями.

Холодная вода противопоказана или требует предварительной консультации, если у вас есть:

• ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесённый инфаркт или инсульт;
• нарушения ритма сердца, пороки сердца, сердечная недостаточность;
• артериальная гипертензия, особенно с высокими цифрами и скачками давления;
• эпилепсия или судорожные припадки в прошлом, обмороки неясной причины;
• острые инфекции, температура, обострение хронических болезней;
• обострение хронических болезней почек и мочевыводящих путей;
• синдром Рейно и холодовая аллергия: при них кожа и сосуды реагируют на холод болезненно;
• беременность: решение принимает акушер-гинеколог;
• приём лекарств, влияющих на давление и ритм сердца.

Про артериальную гипертензию подробнее рассказано в статье артериальная гипертензия: что это такое. Если вы не знаете своих цифр давления, сначала измерьте их несколько дней подряд, а при повышенных значениях обратитесь к участковому терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления. Врач может назначить ЭКГ и другие обследования.

Людям старшего возраста и тем, кто давно не обследовался, имеет смысл пройти осмотр до начала процедур. Скрытая болезнь сердца может впервые проявиться именно в ледяной воде.

Как безопасно начать с холодного душа

Начинать нужно с тёплого душа, а холодную воду добавлять постепенно, в конце процедуры и на короткое время.

В голландском исследовании участники заканчивали горячий душ холодной водой и увеличивали время, но это был эксперимент под контролем, а не универсальная инструкция. Для самостоятельного начала подойдёт такой порядок.

• Первые одну-две недели принимайте обычный тёплый душ, а в конце на 10–15 секунд делайте воду прохладной, не ледяной. Это осторожная общая практика, а не норма из исследований: в голландской работе участники начинали с 30 секунд.
• Температуру снижайте понемногу, а время увеличивайте не быстрее чем на несколько секунд за неделю.
• Не направляйте сильную холодную струю сразу на голову и лицо: начинайте с ног, рук и плеч.
• Дышите ровно и не задерживайте дыхание. Если вдох становится частым и неуправляемым, закончите процедуру.
• Не принимайте холодный душ на голодный желудок после бессонной ночи, в плохом самочувствии или с температурой.
• После душа вытритесь, оденьтесь и согрейтесь. На холоде не оставайтесь с мокрой головой: быстрее выйдет переохлаждение.

Если после холодного душа сильно колотится сердце, кружится голова или темнеет в глазах, от процедуры лучше отказаться. Для обычного освежающего эффекта нередко достаточно прохладной воды, ледяная не нужна. Исследования показывают, что даже кратковременный холод вызывает заметное изменение самочувствия, а значит, рекордов не требуется.

Правила для проруби и зимнего плавания

Прорубь не место для первого опыта: идти в неё стоит только после привыкания к холодной воде и осмотра врача, и никогда не одному.

Основные правила сводятся к нескольким простым пунктам.

• Не купайтесь в одиночку. Рядом должен быть человек, который остаётся на берегу, одет, следит за вами и знает, что делать при беде. Лучше организованные места с оборудованным спуском и дежурным.
• Не ныряйте с головой в первый раз и вообще не погружайте голову на старте. Холод лица и головы усиливает шок и нагрузку на сердце.
• Перед входом сделайте разминку, чтобы согреть мышцы, но не вспотейте, иначе потом быстрее замёрзнете.
• Заходите медленно, дыхание ровное. Первые секунды холодовой шок сильнее всего, поэтому подождите, пока частое дыхание успокоится.
• Время ограничьте. Единой безопасной нормы нет: новичкам обычно советуют несколько секунд и не дольше минуты, и увеличивать его стоит только понемногу за много сеансов. Выходить лучше заранее, пока руки ещё слушаются: остывшие мышцы слабеют, и выбраться из воды становится труднее. Дрожь и онемение означают, что пора выходить немедленно.
• Выходите самостоятельно и осторожно, держась за поручень. Лёд и мокрые ступени скользкие.
• Сразу после выхода вытритесь насухо и наденьте тёплую сухую одежду, шапку и носки. Приготовьте её заранее в тёплом месте.
• Согревайтесь тёплым сладким питьём без алкоголя и лёгким движением. Очень горячую воду сразу после проруби лучше не использовать: резкий перепад температуры расширяет сосуды и может ухудшить самочувствие. Согревайтесь постепенно.
• Не купайтесь после алкоголя, при простуде, температуре и плохом самочувствии.

Кроме того, после выхода из холодной воды температура тела может продолжать снижаться ещё несколько минут (так называемый «постохлаждающий спад»), по одному из объяснений из-за того, что остывшая кровь с конечностей возвращается к сердцу. Дрожь, слабость и спутанность после купания требуют немедленного согрева, а при ухудшении вызова скорой.

Когда прекратить процедуры

Прекратите холодные процедуры, если после них регулярно возникают боль в груди, перебои, сильное головокружение, а также ухудшение общего самочувствия.

Остановитесь и обратитесь к врачу, если вы заметили:

• сердцебиение, перебои в работе сердца или одышку, которых раньше не было;
• давящую боль за грудиной во время или после воды;
• головокружение, потемнение в глазах, обмороки;
• долгое онемение, побеление или посинение пальцев, боль при их согревании;
• повторяющиеся простуды, обострение хронических болезней после процедур;
• выраженный страх перед холодной водой: тревога усиливает реакцию организма.

Если повышается давление, посоветуйтесь с врачом, как соотносить процедуры с лечением. Не отменяйте назначенные препараты по собственной инициативе.

А как быть с детьми

Детям холодные ледяные процедуры не нужны, а для закаливания достаточно постепенных и мягких мер.

Погружение детей в прорубь и обливание ледяной водой не рекомендуют: у ребёнка быстрее наступает переохлаждение, а риски перевешивают недоказанную пользу. Что действительно снижает частоту простуд у детей и как закаливать ребёнка безопасно, разобрано в статье закаливание детей: что работает. Вопросы по конкретному ребёнку решает педиатр.

Частые вопросы

Полезен ли холодный душ для здоровья?

Для здорового взрослого холодный душ безопасен в большинстве случаев и может на время улучшить самочувствие и бодрость. Доказательств, что он лечит болезни, укрепляет сердце или помогает худеть, нет. Людям с болезнями сердца и сосудов начинать его без консультации врача не стоит.

Повышает ли холодный душ иммунитет?

Надёжных данных о том, что холодный душ усиливает иммунитет, нет. В голландском рандомизированном исследовании у людей, принимавших холодный душ, было меньше больничных дней, но число дней с болезнью не изменилось. Исследование опиралось на самоотчёты участников, поэтому это не доказательство иммунного эффекта.

Можно ли моржевать при гипертонии?

При неконтролируемой гипертонии, ишемической болезни сердца и нарушениях ритма погружение в ледяную воду опасно: она резко повышает давление и нагрузку на сердце. При гипертонии на лечении вопрос решает лечащий врач после обследования. Самовольно начинать моржевание нельзя.

Сколько времени можно находиться в проруби новичку?

Единой безопасной нормы времени нет. Новичкам обычно советуют очень короткое погружение, не дольше минуты, и это осторожный ориентир, а не норма. Самая опасная часть погружения приходится на первые минуты, когда действует холодовой шок. Затягивать время ради рекорда нельзя, выходить нужно при первых признаках дрожи, онемения рук или спутанности.

Нужно ли после проруби пить алкоголь для согрева?

Нет. Алкоголь расширяет сосуды кожи, из-за чего тело быстрее теряет тепло, а ещё ухудшает оценку своего состояния. Алкоголь перед погружением и после него повышает риск переохлаждения и несчастного случая. Согреваться лучше сухой одеждой и тёплым сладким питьём без алкоголя.

Когда обратиться к врачу и вызвать скорую 103

Скорую помощь по номеру 103 вызывайте сразу, если после холодной воды у человека появились признаки опасного состояния, не дожидаясь, пока пройдёт само.

Вызов скорой нужен при любом из следующих признаков:

• потеря сознания или остановка дыхания, а также вода, попавшая в лёгкие;
• давящая или жгучая боль в груди, отдающая в руку, челюсть или спину, выраженная одышка;
• тяжёлые перебои пульса, очень частое или очень редкое сердцебиение со слабостью;
• признаки инсульта: перекос лица, слабость в руке или ноге, нарушение речи;
• сильная спутанность сознания, заторможенность, неудержимая дрожь, которая сменилась её отсутствием при холодном теле;
• судороги.

До приезда бригады уберите человека из воды и с холода, снимите мокрую одежду, оберните сухим тёплым, дайте тёплое питьё, если человек в сознании. Не растирайте тело снегом или спиртом. Если человек не дышит и не реагирует, начните сердечно-лёгочную реанимацию: порядок действий описан в статье о реанимации и помощи при удушье.

К терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления обращайтесь планово, если вы хотите начать моржевание и у вас есть болезни сердца, давление, хронические заболевания либо вы старше 50 лет и давно не обследовались. Врач оценит риски и назначит нужные исследования.

Источники

• Buijze G.A. et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One, 2016. PubMed 27631616
• Esperland D., de Weerd L., Mercer J.B. Health effects of voluntary exposure to cold water: a continuing subject of debate. International Journal of Circumpolar Health, 2022. PubMed 36137565
• Tipton M.J. et al. Cold water immersion: kill or cure? Experimental Physiology, 2017. PubMed 28833689
• Bleakley C. et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. PubMed 22336838
• Yankouskaya A. et al. Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology, 2023. PubMed 36829490
• Barwood M.J. et al. Acute Anxiety Predicts Components of the Cold Shock Response on Cold Water Immersion. Frontiers in Psychology, 2018. PubMed 29695988

Фото в начале статьи: Tima Miroshnichenko, Pexels.