Перед новым учебным годом Минздрав напомнил родителям о нормах сна.
Школьникам от 6 до 12 лет необходимо спать 9–12 часов
в сутки, подросткам от 13 до 18 лет — 8–10 часов.
Подготовка к школе — это не только форма и учебники. Заранее
вернуть привычный режим сна не менее важно: за каникулы он сдвигается
на два-три часа, и первые недели учёбы ребёнок проводит
в состоянии хронического недосыпа.
Чем оборачивается недосып
Последствия выглядят не как сонливость, а как то, за что ребёнка
обычно ругают:
- трудности с концентрацией и запоминанием — во сне происходит
консолидация памяти, то есть перенос выученного за день
в долговременное хранение; - раздражительность, вспышки, плаксивость;
- у младших школьников недосып часто проявляется не вялостью,
а гиперактивностью — и его принимают за проблемы с поведением; - снижение успеваемости при сохранной способности к обучению;
- повышенный риск избыточного веса: недосып меняет гормоны,
регулирующие аппетит; - сниженный иммунитет и более частые простуды.
Как вернуть режим
Резкий переход не работает. Сдвигайте время отбоя постепенно —
на 15–20 минут раньше каждые два-три дня, начиная за одну-две недели
до учёбы. Подъём тоже сдвигают, иначе ребёнок просто не уснёт раньше.
Что помогает:
- одинаковое время отбоя и подъёма, включая выходные — разница
не больше часа; - яркий свет утром и приглушённый вечером: свет главный регулятор
внутренних часов; - отказ от экранов за час до сна — синий свет подавляет выработку
мелатонина; - никаких напитков с кофеином во второй половине дня, включая чай,
колу и энергетики; - прохладная тёмная спальня;
- физическая активность днём, но не непосредственно перед сном.
Почему подросткам особенно тяжело
В подростковом возрасте внутренние часы физиологически сдвигаются
на более позднее время: заснуть в десять вечера подросток объективно
не может, даже если очень старается. При этом вставать ему нужно
рано — отсюда хронический дефицит сна именно в этой группе.
Единственное, что реально работает, — жёсткое ограничение экранов
вечером и стабильное время подъёма. Отсыпание в выходные до полудня
сдвигает часы обратно и усугубляет проблему к понедельнику.
Что это значит для вас
Если ребёнок с трудом просыпается, засыпает на уроках, стал хуже
учиться или раздражителен — начните с режима сна, а не с репетиторов
и препаратов. Это самая частая и самая дешёвая причина.
При храпе с остановками дыхания во сне, дневной сонливости
при достаточном сне обратитесь к врачу: это может быть апноэ,
и оно лечится.
Дневной сон и его границы
Дошкольникам дневной сон нужен, школьникам — обычно нет.
Если ребёнок 7–12 лет регулярно засыпает днём, это чаще признак
недостатка ночного сна, а не потребности организма.
Короткий дневной отдых до 30 минут и не позже раннего вечера
допустим и не мешает ночному сну. Длительный сон во второй половине
дня сдвигает засыпание и запускает круг.
Сколько нужно спать в других возрастах
- новорождённые — 14–17 часов в сутки, включая дневной сон;
- дети 1–2 лет — 11–14 часов;
- дошкольники 3–5 лет — 10–13 часов;
- школьники 6–12 лет — 9–12 часов;
- подростки 13–18 лет — 8–10 часов;
- взрослые — 7–9 часов.
Взрослым эта строка тоже касается: режим ребёнка не устоится,
если вся семья ложится за полночь.
Источник: пресс-служба Министерства здравоохранения РК, gov.kz. Материал подготовлен редакцией KAZMED.KZ: изложение и пояснения — наши.
