В одном крупном яйце около 186 мг холестерина, но у большинства здоровых взрослых умеренное количество яиц не связано с ростом риска инфаркта и инсульта. Жёсткий суточный лимит на пищевой холестерин из рекомендаций убрали, однако «ешьте сколько угодно» тоже не звучит. Первым делом смотрят на весь рацион и на ваш риск, а не на яйцо отдельно.
Пока холестерин в продуктах считали главным виновником повышенного холестерина в крови, яйца попадали под запрет первыми. Потом пришли данные наблюдений и испытаний, и картина усложнилась. Ниже о том, что известно сегодня, где результаты исследований расходятся и кому с яйцами стоит быть осторожнее.
Сколько холестерина в яйце и откуда он берётся
По базе питательных веществ Министерства сельского хозяйства США (USDA), в 100 г сырого цельного яйца около 372 мг холестерина, а крупное яйцо массой 50 г даёт примерно 186 мг.
Весь холестерин сосредоточен в желтке, белок его не содержит. Яйцо среднего размера весит меньше, а категория «отборное» или «высшая» бывает крупнее, поэтому реальная цифра колеблется в обе стороны. Для сравнения: организм взрослого человека сам вырабатывает значительную часть своего холестерина, в основном в печени, и из пищи поступает лишь часть от общего объёма. Эту особенность разбирает статья про нормы холестерина и липидный профиль: значительная часть холестерина вырабатывается печенью независимо от питания.
Желток при этом не только холестерин. В яйце есть белок, витамины группы B, витамин D, холин и жиры, среди которых больше ненасыщенных, чем насыщенных. Поэтому вопрос не «полезно или вредно», а «сколько и в каком окружении».
Что изменилось в рекомендациях по пищевому холестерину
Раньше пищевой холестерин советовали ограничивать конкретной цифрой, и из-за этого яйца нередко сокращали до нескольких в неделю; в более поздних руководствах от точного предела отказались.
Причина в том, что наблюдательные исследования в разных странах в целом не нашли значимой связи пищевого холестерина с сердечно-сосудистыми болезнями. Научное заявление Американской кардиологической ассоциации (AHA), опубликованное в журнале Circulation в 2020 году, это подтверждает. Одновременно в нём говорится, что метаанализы вмешательств расходятся в выводах, но большинство из них связывает потребление холестерина выше среднего уровня с повышением общего холестерина и ЛПНП.
Главный практический вывод авторов касается подхода: вместо точного числа в миллиграммах советуют ориентироваться на общий характер питания, например на средиземноморский тип рациона или диету DASH. В таких рационах холестерина немного по определению: много овощей, фруктов, цельного зерна, орехов, растительных масел, бобовых и рыбы. Подробнее о них в статье про средиземноморскую диету и DASH.
При этом заявление AHA не разрешает есть яйца без счёта: оно лишь признаёт, что число миллиграммов плохо работает как отдельный совет.
Что показывают исследования: яйцо в день и болезни сердца
Одно из крупных недавних исследований опубликовано в 2020 году в журнале BMJ группой Drouin-Chartier: потребление до одного яйца в день не было связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Авторы объединили три американские когорты, где 83 349 женщин из первой и 90 214 из второй когорты Nurses’ Health Study и 42 055 мужчин из Health Professionals Follow-Up Study наблюдали до 32 лет. На старте у участников не было ни сердечно-сосудистых болезней, ни диабета 2 типа, ни рака. Всего за время наблюдения у 14 806 человек возникли сердечно-сосудистые события. Те, кто ел не меньше одного яйца в день, по сравнению с теми, кто ел яйцо реже раза в месяц, не имели повышенного риска: отношение рисков 0,93 при доверительном интервале 0,82–1,05.
Затем авторы добавили свои данные к уже опубликованным и сделали обновлённый метаанализ проспективных когорт: 33 оценки, около 1,7 млн участников, около 139 тысяч сердечно-сосудистых событий. Рост потребления на одно яйцо в день не менялся риск (относительный риск 0,98; интервал 0,93–1,03). Результаты для ишемической болезни сердца и для инсульта по отдельности получились такими же.
Интересна разбивка по регионам. В американских и европейских когортах связи не нашли, а в азиатских наблюдалась небольшая обратная связь (0,92; интервал 0,85–0,99). Авторы осторожно пишут, что умеренное потребление, то есть до одного яйца в день, не связано с риском в целом и, возможно, связано с несколько меньшим риском в азиатских популяциях.
У работы есть ограничения. Это наблюдательные данные: они показывают связь, а не причину. Люди, которые едят больше яиц, в этих когортах чаще имели больший индекс массы тела, реже принимали статины и ели больше красного мяса. Авторы вводили поправки, но полностью исключить остаточное влияние других факторов нельзя. Кроме того, большинство участников ели от одного до четырёх яиц в неделю, и о тех, кто ест по три-четыре яйца ежедневно, эти данные говорят мало.
Почему другие работы дают другой результат
Исследование Zhong и соавторов в JAMA (2019) нашло обратное: рост риска болезней сердца и смертности вместе с ростом потребления холестерина и яиц.
Авторы объединили шесть американских проспективных когорт: 29 615 взрослых, медиана наблюдения 17,5 года. За это время зафиксировано 5400 сердечно-сосудистых событий и 6132 смерти от любых причин. При каждом увеличении потребления на 300 мг холестерина в сутки риск сердечно-сосудистых событий был выше на 17 % (отношение рисков 1,17), риск смерти от любых причин на 18 % (1,18). Для яиц на каждую половину яйца в день отношение рисков для сердечно-сосудистых событий составило 1,06, для смерти от любых причин 1,08. При этом связь яиц с исходами исчезала после поправки на пищевой холестерин: то есть эффект приписывается именно холестерину, а не яйцу как продукту.
Эти две работы не обязательно противоречат друг другу. Различаются выборки, способ учёта питания, поправки на другие продукты и то, что именно сравнивают: общее количество холестерина в сутки или число яиц. В работе Zhong питание оценивали один раз на старте, и авторы сами называют это ограничением, как и самостоятельные ответы участников о питании. Кроме того, у 300 мг холестерина больше источников, чем яйцо: красное мясо, субпродукты, жирные молочные продукты и выпечка. Яйцо одновременно вытесняет из рациона то, что могло бы стоять рядом на тарелке.
Отсюда и путаница в советах: доказательства по яйцам смешанные, они опираются на наблюдения, а не на длительные испытания с реальными сердечными исходами. Поэтому сегодняшние рекомендации и звучат осторожно: умеренно, в составе разнообразного рациона, с поправкой на ваш риск.
Что яйца делают с холестерином в крови
В рандомизированных испытаниях яйца умеренно повышают общий холестерин и ЛПНП, но заодно и ЛПВП, так что отношение между ними остаётся почти прежним.
Метаанализ Rouhani и соавторов (2018) объединил 28 исследований. В группах с яйцами общий холестерин был выше на 5,6 мг/дл (около 0,14 ммоль/л) по сравнению с контролем, вырос и ЛПНП, и ЛПВП, а соотношения ЛПНП к ЛПВП и общего холестерина к ЛПВП, как и триглицериды, не изменились. Авторы отмечают, что риск коронарных событий по этим данным оценить нельзя, и призывают изучать посленагрузочные эффекты.
В среднем это небольшой сдвиг показателей. У разных людей ответ неодинаков: у одних уровень ЛПНП почти не реагирует на пищевой холестерин, у других реагирует заметнее. Заранее по внешним признакам этого не определить. Если после перемены в рационе есть сомнения, практичнее проверить показатели повторным анализом, когда посоветует врач, чем гадать.
Яйцо, бекон и масло: что лежит на тарелке рядом
Способ приготовления и сопутствующие продукты часто влияют на нагрузку жиром сильнее, чем само яйцо. Омлет на сливочном масле с сыром, яичница с беконом и колбасой, яйцо в майонезе отличаются от варёного яйца с овощами и зеленью. В первом случае к 186 мг холестерина добавляются насыщенные жиры и соль, а именно насыщенные жиры сильнее всего повышают ЛПНП. Во втором такой надбавки нет. В когортах, о которых шла речь, люди с большим числом яиц нередко ели больше красного мяса, и отделить вклад яйца от вклада мяса трудно.
Поэтому разумные приёмы такие:
- варить яйца или готовить на небольшом количестве растительного масла вместо сливочного;
- сочетать яйцо с овощами, зеленью, цельнозерновым хлебом, а не с колбасой и беконом;
- считать яйца в готовых блюдах: выпечка, кремы, майонез, паштеты тоже дают холестерин;
- не заменять яйцо на сыр и колбасу «для безопасности»: холестерин и насыщенный жир там обычно не меньше.
Тот же подход нужен и при диетах, где яйца едят часто и помногу, например при кето-диете: на ней липиды лучше контролировать анализом, а не на глаз.
На практике удобно считать яйца за неделю, а не за день: так проще вписать их в рацион, где в другие дни бывают рыба, бобовые и крупы. Один день с двумя яйцами на завтрак и неделя в целом с разнообразной едой выглядят совсем по-разному для организма.
Что делать при повышенном холестерине и наследственных формах
При повышенном холестерине вопрос про яйца решает врач вместе с вами, исходя из общего сердечно-сосудистого риска, а не из одной цифры анализа.
Сначала оценивают риск: возраст, давление, курение, диабет, семейную историю инфаркта и инсульта. Для этого используют шкалы вроде SCORE2, которые переводят набор факторов в вероятность сердечно-сосудистого события за ближайшие годы. При низком риске нередко достаточно изменить питание и добавить движение. При высоком риске диета лечения не заменяет, и тогда решают вопрос о лекарствах: что такое статины, зачем их принимают и как они работают, рассказано отдельно.
Особая группа: семейная гиперхолестеринемия. Это наследственное состояние, при котором ЛПНП высок с молодого возраста независимо от питания и физической активности. Если у вас или близких очень высокий холестерин, ранние инфаркты в семье, жёлтые отложения вокруг глаз или на сухожилиях, обращаться к врачу нужно сразу, а не пытаться исправить всё диетой. В таких случаях лечение подбирает врач, а количество яиц обсуждают в рамках общей диеты, и универсального числа для этого нет. Другая причина для консультации: повышенный уровень липопротеида(а), который тоже определяется генетикой и от питания почти не зависит. При таком результате яйца в числе причин не рассматривают.
Можно ли яйца при диабете
Для людей с диабетом 2 типа исследования не показали вреда яиц для холестерина и сахара при условии, что в рационе есть полезные жиры, но данных пока немного.
В рандомизированном исследовании DIABEGG 140 участников с предиабетом или диабетом 2 типа получали либо диету с яйцами (по два яйца в день шесть дней в неделю), либо диету с малым числом яиц. Через три месяца не было значимой разницы ни по холестерину ЛПВП, ни по общему холестерину, ЛПНП, триглицеридам и контролю сахара. Группа с яйцами отмечала меньше голода и больше насыщения после завтрака. В продолжении исследования (128 участников, диета для снижения веса, наблюдение до 12 месяцев) разницы по сахару, гликированному гемоглобину, липидам и маркерам воспаления также не обнаружили, а потеря веса была одинаковой.
У DIABEGG есть оговорки: участников немного, срок короткий, и в обеих группах учили заменять насыщенные жиры на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Поэтому результат относится к диете, в которой яйцо не сопровождается беконом и сливочным маслом. Кроме того, в большом когортном анализе Drouin-Chartier людей с диабетом на старте в выборку не брали, и прямо переносить его результаты на этих людей нельзя.
На практике людям с диабетом 2 типа яйца не запрещают, но число обсуждают с врачом или диетологом. Чаще оценивают общий состав рациона и контроль сахара, о котором можно прочитать в статьях про диабет 2 типа и глюкометр.
Яйца и дети: аллергия и прикорм
Яйцо входит в детский рацион как один из обычных продуктов прикорма, и откладывать его без причины не нужно. Раньше считалось, что аллергенные продукты, в том числе яйцо, лучше вводить как можно позже, но такая тактика частоту пищевой аллергии не снизила. По материалам сайта о прикорме, яйцо вводят вместе с остальными продуктами, хорошо проваренным и постепенно, начиная с малых порций. У детей с тяжёлой экземой или подтверждённой аллергией на яйцо схему согласуют с врачом. Подробнее о симптомах, анализах и тактике в статье про пищевую аллергию.
Про холестерин для здорового ребёнка: ограничивать яйца из-за него, как правило, не нужно, а особые случаи (наследственное повышение холестерина, ожирение) решает педиатр или врач, который наблюдает ребёнка. Определённых цифр для детей здесь нет: надёжного открытого первоисточника по ним проверить не удалось.
Сальмонеллёз: как готовить яйца безопасно
У яиц есть риск поважнее холестерина: ВОЗ называет яйца одним из основных источников сальмонеллёза и советует тщательную термическую обработку. Подробно о симптомах, обезвоживании и лечении рассказывает статья про сальмонеллёз. Для кухни работает простое правило: яйца лучше варить вкрутую или жарить до плотного белка и желтка. Блюда с сырыми яйцами (домашний майонез, гоголь-моголь, крем, сырое тесто) относятся к самому рискованному. Яйца хранят в холодильнике, а руки и посуду после работы с ними моют.
Особая осторожность нужна маленьким детям, пожилым людям, беременным и людям со сниженным иммунитетом: у них инфекция чаще протекает тяжело. Британская служба NHS указывает, что в Великобритании яйца с красной маркировкой «Лев» (British Lion) считаются безопасными в сыром или полусыром виде, так как куры вакцинированы, а остальные куриные яйца беременным следует есть только полностью приготовленными, до плотных белка и желтка; утиные, гусиные и перепелиные яйца NHS тоже советует есть только полностью приготовленными. Это правило привязано к британской системе маркировки; для яиц, купленных в Казахстане, безопаснее всего ориентироваться на полную термическую обработку.
Беременность и кормление грудью
При беременности яйца не запрещены, но их едят только хорошо приготовленными. Сальмонелла для плода обычно не опасна, но у самой женщины может вызвать тяжёлое пищевое отравление, которое переносится хуже, чем в обычное время. Поэтому из рациона убирают сырые и полусырые яйца и всё, что их содержит: домашний майонез, кремы, муссы, мороженое собственного приготовления. Яйцо вкрутую или хорошо прожаренный омлет подходят. О том, какие ограничения действуют при кормлении, читайте в статье про питание кормящей мамы: сырые и недоваренные яйца там также относят к продуктам, которых лучше избегать.
Яйца в Казахстане: на что опираться
Единых казахстанских рекомендаций по числу яиц в открытых первоисточниках найти не удалось, поэтому здесь только общие слова. Первая точка помощи по вопросам питания и холестерина в Казахстане: участковый терапевт или врач общей практики в поликлинике прикрепления. Он может назначить липидный профиль, оценить риск и при необходимости направить к кардиологу или эндокринологу. Дальнейшие шаги зависят от результатов, и порядок обычно уточняют в своей поликлинике.
Если нужен простой порядок действий, он такой: оцените свой риск у терапевта, сдайте липидный профиль, при необходимости повторите его после изменений в рационе. Яйца в этой схеме остаются обычным продуктом. Вес, давление, курение, активность и общий состав рациона для сердца весят больше, чем одно яйцо на завтрак.
Частые вопросы
Сколько яиц в день можно есть здоровому человеку?
Для большинства здоровых взрослых одно яйцо в день не связано с ростом риска болезней сердца: к такому выводу пришёл крупный обзор 2020 года. Единого официального предела для пищевого холестерина сейчас нет, но «без ограничений» тоже не значит. Практичный ориентир: яйцо в день или несколько яиц в неделю в составе разнообразного рациона.
Повышают ли яйца холестерин в крови?
У части людей да, но обычно умеренно. В метаанализе клинических испытаний яйца немного повышали общий холестерин, ЛПНП и «полезный» ЛПВП, а соотношение ЛПНП к ЛПВП почти не менялось. Реакция у людей разная, поэтому при повышенном холестерине полезно сдать липидный профиль и обсудить рацион с врачом.
Можно ли яйца при повышенном холестерине?
Чаще всего можно, но количество лучше обсудить с врачом, особенно при высоком сердечно-сосудистом риске, диабете или наследственном повышении холестерина. Больше влияет весь рацион: насыщенные жиры, переработанное мясо, соль, клетчатка. Контроль даёт повторный анализ липидного профиля, а не одно правило для всех.
Сколько холестерина в одном яйце?
По данным базы USDA, в сыром цельном яйце около 372 мг холестерина на 100 г, то есть около 186 мг в одном крупном яйце массой 50 г. Весь холестерин находится в желтке. Реальная цифра зависит от размера яйца.
Можно ли есть яйца при диабете 2 типа?
В рандомизированном исследовании DIABEGG у людей с предиабетом и диабетом 2 типа диета с большим числом яиц не ухудшила холестерин и сахар крови по сравнению с диетой с малым числом яиц. Это были небольшие и недолгие испытания, поэтому норму для себя уточняйте у лечащего врача.
Когда обратиться к врачу
К терапевту или врачу общей практики стоит обратиться, если холестерин повышен по результатам анализа, если у близких родственников были ранние инфаркты или инсульты, если есть диабет, повышенное давление, избыточный вес или вы курите. Врач оценит риск, назначит повторный липидный профиль и подскажет, нужны ли лекарства. Не стоит убирать яйца из питания или, наоборот, налегать на них, не обсудив это с врачом, если у вас уже есть сердечно-сосудистое заболевание.
К врачу также идут при очень высоком холестерине с молодого возраста, при жёлтых отложениях вокруг глаз или на сухожилиях и при повторном повышении, не поддающемся диете.
Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если появились давящая боль или жжение за грудиной, отдающие в руку, шею или челюсть, внезапная слабость или онемение с одной стороны тела, перекос лица, нарушение речи, сильная одышка, потеря сознания. После употребления яиц срочно нужна помощь и при быстро нарастающих признаках аллергии: отёк губ и языка, затруднённое дыхание, обильная сыпь, и при признаках обезвоживания после пищевого отравления: сильная слабость, сухость во рту, редкое мочеиспускание, невозможность пить.
Источники
- American Heart Association, Carson J.A.S. et al. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory, Circulation, 2020: PubMed 31838890
- Когортные работы: Drouin-Chartier J.P. et al., BMJ, 2020 (PubMed 32132002); Zhong V.W. et al., JAMA, 2019 (JAMA Network)
- USDA FoodData Central. Egg, whole, raw, fresh (FDC ID 171287): fdc.nal.usda.gov
- Rouhani M.H. et al. Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, 2018: PubMed 29111915
- Fuller N.R. et al. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study, Am J Clin Nutr, 2015: PubMed 25833969
- NHS (Великобритания). Foods to avoid in pregnancy, страница служб здравоохранения: nhs.uk
Фото в начале статьи: cottonbro studio, Pexels.
