Средиземноморская диета и DASH — это режимы питания на основе овощей, бобовых, цельного зерна и рыбы с малым количеством красного мяса и соли. Они умеренно снижают давление и холестерин, а средиземноморский вариант в испытании PREDIMED снизил число инсультов. Чудо-лечения они не дают и таблетки не заменяют.
О пользе этих диет написано много, и часть громких заявлений держится на слабых данных. Ниже показано, какие выводы подтверждены испытаниями, какие остались предположениями, и как собрать подобный рацион из продуктов, доступных в Казахстане.
Чем средиземноморская диета отличается от DASH и что у них общего
Это два разных подхода с похожим составом тарелки. Средиземноморская диета описывает традиционное питание жителей стран вокруг Средиземного моря: много овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов и рыбы, оливковое масло как основной жир, мало красного мяса и сладкого. Чёткого стандарта у неё нет, в разных исследованиях её определяют по-разному.
DASH разработали в США специально для снижения давления. Название расшифровывается как «диетические подходы к остановке гипертонии». В основе тоже овощи, фрукты, цельное зерно и бобовые, но добавлены нежирные молочные продукты, а мясо и сладости ограничены сильнее. Отдельный акцент сделан на соли, калии, магнии и кальции.
Общее у режимов такое:
- основа рациона растительная: овощи, фрукты, бобовые, цельное зерно;
- рыба и птица чаще, чем красное мясо;
- орехи и растительные масла вместо жира из мяса и сливочного масла;
- мало переработанных продуктов, сладкого и соли.
Рекомендации ВОЗ по здоровому питанию устроены похоже: не менее 400 граммов овощей и фруктов в день, не менее 25 граммов клетчатки, бобовые и цельное зерно как главный источник углеводов. Точный состав тарелки ВОЗ предлагает подбирать с учётом культуры и местных продуктов, и это важно для казахстанского читателя.
Что показало исследование PREDIMED и почему его пересчитали
PREDIMED — крупнейшее рандомизированное испытание средиземноморской диеты, и его первая публикация 2013 года была отозвана. Авторы обнаружили нарушения протокола: часть членов семей включили без жребия, в одном из 11 центров участников распределяли без рандомизации, а в другом таблицами случайных чисел пользовались непоследовательно. В 2018 году результаты опубликовали заново, уже с поправкой на эти нарушения.
В испытании участвовали 7447 человек от 55 до 80 лет с высоким сердечно-сосудистым риском, но без сердечно-сосудистых заболеваний на старте. Одна группа получала средиземноморскую диету с дополнительным оливковым маслом, вторая с орехами, контрольная просто получала совет снижать жиры. За 4,8 года основное событие (инфаркт, инсульт или смерть от сосудистых причин) случилось у 3,8% участников в группе с маслом, у 3,4% в группе с орехами и у 4,4% в контроле. После пересчёта отношение рисков составило 0,69 (95% ДИ 0,53–0,91) и 0,72 (0,54–0,95) в пользу диеты.
Результат остался положительным, но его стали читать осторожнее. Кокрейновский обзор 2019 года отмечает, что в PREDIMED на смертность от сердечно-сосудистых причин и общую смертность диета заметно не повлияла (доказательства низкого качества). Подтверждённым выглядит снижение числа инсультов: примерно с 24 до 14 случаев на 1000 человек за время наблюдения, доказательства среднего качества. Рекомендации американских кардиологов 2019 года тоже подчёркивают, что итоговый эффект во многом обеспечили именно инсульты, а инфаркты и смертность значимо не изменились.
Участникам бесплатно выдавали масло и орехи. Все они жили в Испании и имели высокий риск, поэтому перенос результата на остальных остаётся допущением.
Что известно из метаанализов о сердце, диабете и весе
Метаанализы подтверждают умеренную пользу, но не дают сильных клинических доказательств. Кокрейновский обзор 2019 года объединил 30 рандомизированных испытаний с более чем 12 тысячами участников. Для первичной профилактики средиземноморский рацион давал умеренное снижение давления: систолическое примерно на 3 мм рт. ст., диастолическое на 2 мм рт. ст. На ЛПНП, ЛПВП и триглицериды влияние было слабым или неопределённым, а качество части данных авторы оценили как низкое.
Для вторичной профилактики, то есть для тех, кто уже перенёс инфаркт, данных мало. Чаще всего вспоминают небольшое Лионское исследование, где диета снизила смертность, но оценка надёжности низкая, и обзор прямо называет вторичную профилактику слабо изученной. Авторы заключают, что неопределённость остаётся, а эффект на факторы риска скромный.
О диабете и весе стоит говорить аккуратно. Рекомендации ACC/AHA 2019 пишут, что средиземноморская, DASH и вегетарианская диеты помогают снижать вес и улучшать контроль сахара при диабете 2 типа, и называют сердечно-здоровый рацион основой лечения. Но это не диеты для похудения: потерю веса дают дефицит калорий и поддержка привычек, а не само название режима.
Американские кардиологи дают рацион с овощами, фруктами, бобовыми, орехами, цельным зерном и рыбой класс I для снижения факторов риска, а замену насыщенных жиров на ненасыщенные, снижение натрия и холестерина, меньше переработанного мяса и сладких напитков описывают как разумные шаги. Трансжиров советуют избегать вовсе. Европейские рекомендации по профилактике 2021 года (ESC) называют здоровое питание основой профилактики и советуют средиземноморский или схожий рацион, насыщенные жиры менее 10% энергии, соль менее 5 граммов в сутки, 30–45 граммов клетчатки, рыбу один–два раза в неделю, красное мясо не более 350–500 граммов в неделю, алкоголь не более 100 граммов в неделю, а переработанное мясо сводить к минимуму. Как оценивают собственный риск, описано в статье про SCORE2.
Насколько диета DASH снижает давление
DASH снижает систолическое давление в среднем на несколько миллиметров ртутного столба, а в сочетании с малым количеством соли эффект заметно больше. В исследовании DASH-Sodium 412 человек, с гипертонией и без неё, по 30 дней ели питание с разным содержанием натрия: обычное американское или DASH. Сравнение DASH с низким содержанием натрия и обычного рациона с высоким показало разницу в систолическом давлении 7,1 мм рт. ст. у людей без гипертонии и 11,5 мм рт. ст. у людей с гипертонией.
Метаанализ 30 испытаний (около 5500 участников, Filippou, 2020) показал среднее снижение систолического давления на 3,2 мм рт. ст. и диастолического на 2,5 мм рт. ст., качество доказательств оценено как среднее. Эффект был выше при большом потреблении соли и у людей моложе 50 лет. Более ранний метаанализ 20 испытаний (около 1900 участников, Siervo, 2015) показал снижение примерно на 5,2 мм рт. ст.., так что итоговые оценки зависят от набора исследований и обычно лежат между 3 и 5.
Отмену таблеток такой эффект не обещает. Решение о препаратах принимает врач по результатам измерений. Как измерять давление дома, описано в материале про тонометр, а общая картина болезни и лечения собрана в статье про артериальную гипертензию.
Из чего состоит такой рацион и зачем нужны соль, калий, магний и кальций
Главное преимущество DASH в том, что в нём много калия, магния и кальция и мало натрия. Калий содержится в овощах, бобовых и фруктах. Магний есть в цельном зерне, бобовых и орехах. Кальций в DASH получают из нежирных молочных продуктов. Тарелка в таком режиме выглядит так:
- овощи и фрукты в каждый приём пищи, всего не менее 400 граммов в день по рекомендации ВОЗ;
- бобовые несколько раз в неделю: нут, чечевица, фасоль, горох;
- цельное зерно вместо белой муки и шлифованного риса;
- рыба хотя бы пару раз в неделю, птица, яйца в умеренном количестве;
- горсть орехов или семян в день, если нет аллергии;
- растительное масло для готовки и заправки, нежирные молочные продукты;
- красное мясо и колбасы редко и небольшими порциями.
Принимать препараты калия и магния «для сердца» без назначения врача не стоит.
Как собрать такой рацион из казахстанских продуктов
Экзотика для этого не нужна: принципы работают на привычных продуктах. ВОЗ прямо пишет, что состав здорового рациона зависит от культуры и местных продуктов. Вот как это можно перевести на местный стол.
Овощи и фрукты: яблоки, морковь, свёкла, капуста, тыква, лук, томаты и огурцы в сезон. Бобовые: нут, чечевица, фасоль, маш. Нут и чечевица продаются на любом рынке, из них легко варить супы и гарниры. Цельное зерно: гречка, овсянка, ячневая и перловая крупа, хлеб из муки грубого помола.
Рыба в повседневном казахстанском рационе нередко бывает редким гостем. Доступны замороженная и охлаждённая рыба, консервы в собственном соку, местная озёрная и речная рыба. Консервы выбирают с небольшим содержанием соли. Капсулы с омега-3 рыбу не заменяют.
Оливковое масло можно использовать, но оно не обязательно. Кардиологические рекомендации советуют заменять насыщенные жиры на мононенасыщенные и полиненасыщенные, и это не привязано к одному маслу. Подсолнечное и рапсовое масла тоже содержат ненасыщенные жиры. Главное условие простое: масло должно заменять сливочное масло и жир из мяса, а не добавляться к ним.
Традиционные блюда тоже можно адаптировать. В жирных блюдах из баранины и конины, таких как бешбармак, казы и жая, насыщенных жиров может быть много, а бульон, колбасные изделия и соленья добавляют соль. Не обязательно отказываться от них совсем: достаточно сократить порции мяса, добавить овощной гарнир и не пересаливать бульон. Кисломолочные напитки в целом вписываются в рацион, но у кумыса и шубата есть свои риски, о них написано в статьях про кумыс и шубат.
Красное и переработанное мясо: что на самом деле сказала ВОЗ
Переработанное мясо Международное агентство по изучению рака (IARC, структура ВОЗ) отнесло к группе 1, то есть к доказанным канцерогенам для человека, а красное мясо к группе 2А, «вероятно канцерогенно». Эти категории показывают силу доказательств, а не размер риска.
Для переработанного мяса доказана связь с раком толстой кишки. Для красного мяса данные ограниченнее: сильнее всего связь с раком толстой кишки, возможно, также с раком поджелудочной и предстательной желёз. ВОЗ в разъяснении подчёркивает, что мясо может быть частью здорового питания и содержит нужные вещества, но национальные рекомендации советуют ограничивать и красное, и переработанное мясо, потому что при большом потреблении растёт риск болезней сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Безопасного количества оценка не установила: риск растёт вместе с количеством, но данных для конкретного порога на момент оценки не хватило. ВОЗ сейчас готовит отдельное руководство по животным продуктам. Пока разумно есть красное мясо реже и небольшими порциями, а колбасы и копчёности оставить на редкие случаи.
Сколько соли допустимо и можно ли заменять её калийсодержащей
ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 граммов соли в сутки, это чуть меньше чайной ложки. По оценкам ВОЗ, средний взрослый в мире потребляет около 11 граммов соли в день, то есть больше чем вдвое выше нормы. Избыток натрия повышает давление и тем самым риск сердечно-сосудистых болезней.
Большая часть соли в современном рационе скрыта в продуктах: хлебе, колбасе, консервах, сырах, соусах, снеках, готовых бульонах. Соли может быть много и в соленьях, брынзе и курте, которые входят в казахстанский стол, но точное содержание зависит от способа приготовления, поэтому состав лучше смотреть на упаковке. Практические шаги такие:
- брать больше свежих продуктов и готовить дома;
- читать состав и сравнивать продукты по содержанию натрия;
- не солить еду на столе до пробы;
- вместо соли использовать лимонный сок, чеснок, лук, зелень, перец и специи;
- не добавлять бульонные кубики и сухие приправы, в которых соли много.
В руководстве 2025 года ВОЗ условно рекомендует взрослым в общей популяции заменять обычную соль вариантами с пониженным содержанием натрия и добавлением калия, но исключает людей с нарушением функции почек и другими состояниями, при которых выведение калия снижено. Калий выводят почки, и при их заболеваниях, а также у людей, принимающих калийсберегающие мочегонные, препараты калия, ингибиторы АПФ или сартаны, избыток может быть опасен для сердечного ритма. О нагрузке на почки подробнее рассказано в статье про хроническую болезнь почек. Перед использованием заменителя при таких состояниях нужна консультация врача.
Вино и алкоголь: действительно ли это полезно для сердца
Начинать пить вино ради пользы для сердца не рекомендуется. Традиционная средиземноморская диета включает умеренное количество красного вина, и это породило миф о его пользе. Однако данные о благоприятном эффекте в основном наблюдательные: люди, пьющие умеренно, могут отличаться более здоровым образом жизни и достатком, и это искажает картину.
ВОЗ в сообщении об алкоголе указывает, что риски для здоровья есть даже при небольших количествах, а основной вред приходится на эпизодическое и постоянное обильное употребление. Алкоголь повышает давление, влияет на сердечный ритм и калорийность рациона.
Если человек не пьёт, начинать не стоит. Если пьёт, лучше сократить количество, а при проблемах с контролем обратиться за помощью: признаки зависимости описаны в статье про алкогольную зависимость.
Какие мифы о таком питании встречаются чаще всего
Самые частые мифы связаны с одним волшебным продуктом. Вот основные.
«Оливковое масло лечит сердце». В PREDIMED масло было частью всей диеты, а не отдельным лекарством. Оно хорошо заменяет насыщенные жиры, но при добавлении сверху к обычному рациону лишь прибавляет калории.
«Красное вино полезно». Это допущение из наблюдательных работ, и ВОЗ не советует пить ради здоровья.
«Диета отменит таблетки». Снижение давления на несколько миллиметров полезно, но тем, кому врач назначил препараты, самостоятельно отменять их нельзя. Повышенный холестерин тоже зависит не только от питания: что считается нормой, смотрите в статье про норму холестерина.
«Раз средиземноморская, значит нужны дорогие продукты». Принципы работают на гречке, чечевице, яблоках и подсолнечном масле. Главное не в происхождении продуктов, а в структуре рациона.
«Если есть рыбу и орехи, можно есть что угодно». Орехи и масло калорийны, и без учёта общей энергетической ценности вес может вырасти.
Кому нужна осторожность при смене рациона
Большинству взрослых такое питание подходит, но есть группы, которым стоит согласовать изменения с врачом. Список связан с тем, что диета богата калием и зелёными овощами, а у некоторых людей это меняет действие лекарств.
Болезни почек. При сниженной функции почек калий может накапливаться, а богатый калием рацион с бобовыми, овощами и заменителями соли становится небезопасным. Нужен индивидуальный план, иногда с ограничением калия и фосфора.
Препараты от давления и сердца. Ингибиторы АПФ, сартаны и калийсберегающие мочегонные способны повышать уровень калия, а с препаратами калия и заменителями соли риск выше. Врач может назначить анализ крови, чтобы убедиться, что калий в норме.
Антикоагулянты. Варфарин зависит от витамина K, которого много в шпинате, капусте, брокколи и зелени. Не нужно отказываться от овощей, но их количество должно быть стабильным из недели в неделю, а резкую смену рациона надо обсуждать с врачом.
Диабет с лекарствами. При приёме инсулина и некоторых таблеток изменение количества углеводов может вызвать падение сахара. Нужна консультация, а контроль глюкозы описан в статье про диабет 2 типа.
Беременность, дети, пожилые, а также любые болезни желудочно-кишечного тракта и пищевая аллергия, например на орехи или рыбу, требуют отдельного подхода. Для тех, кто исключает животные продукты, есть статья про вегетарианство и веганство. При расстройствах пищевого поведения жёсткие диетические схемы вредны.
Как начать без резких перемен
Лучше менять привычки постепенно: резкие диеты почти всегда заканчиваются откатом. Можно двигаться по такому порядку:
- начать с одной замены в неделю: гречка или перловка вместо белого риса, овощи вместо половины гарнира;
- добавить бобовые в суп или салат два-три раза в неделю;
- заменить колбасу на рыбу, птицу или яйцо в одном приёме пищи в день;
- убрать из рациона сладкие напитки, а фрукты оставить как десерт;
- посмотреть на содержание соли в хлебе, консервах и соусах, а солонку убрать со стола;
- раз в неделю измерять давление дома в одно и то же время и записывать результаты.
Через месяц или два можно оценить результат вместе с врачом: давление, вес, самочувствие, при необходимости анализы. Если вы принимаете лекарства или у вас хроническое заболевание, согласуйте изменения заранее.
Частые вопросы
Какая диета лучше для сердца: средиземноморская или DASH?
Прямых сравнений на уровне инфарктов и инсультов почти нет, поэтому однозначного победителя нет. Оба режима построены на овощах, бобовых, цельном зерне и рыбе, различаются акцентами: DASH жёстче по соли и рассчитан именно на давление. Выбирают тот, которого реально можно держаться годами.
Насколько диета DASH снижает давление?
В метаанализе 30 исследований систолическое давление в среднем снижалось примерно на 3 мм рт. ст., в другом метаанализе примерно на 5 мм рт. ст. Эффект сильнее при большом потреблении соли и у людей моложе 50 лет. Диета не заменяет таблетки, если их назначил врач.
Можно ли пить красное вино ради пользы для сердца?
Начинать пить ради пользы не рекомендуется. ВОЗ указывает, что риски для здоровья есть даже при небольших количествах алкоголя. Данные о пользе вина в основном наблюдательные и могут объясняться другими привычками пьющих людей.
Чем заменить оливковое масло, если оно дорого?
Рекомендации по сердцу советуют заменять насыщенные жиры ненасыщенными, а не привязывают пользу к одному маслу. Подсолнечное и рапсовое масла тоже содержат ненасыщенные жиры. Главное, чтобы масло заменяло сливочное и жир из жирного мяса, а не добавлялось сверху.
Кому нельзя заменять соль калийсодержащими заменителями?
ВОЗ исключает из рекомендации людей с болезнями почек; при приёме лекарств, которые задерживают калий в организме, такие заменители используют только после консультации с врачом. Избыток калия опасен для сердечного ритма. Это относится и к людям, которым врач ограничил калий в питании.
Когда обратиться к врачу
К терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления стоит прийти, если давление при повторных измерениях держится на уровне 140/90 мм рт. ст. и выше, если вы принимаете лекарства от давления, мочегонные, антикоагулянты или препараты для диабета, если есть болезнь почек, а также до серьёзной перемены рациона при хроническом заболевании. Врач при необходимости направит к кардиологу, нефрологу или эндокринологу и назначит анализы. Какие обследования входят в ГОБМП и ОСМС, лучше уточнить в своей поликлинике.
Срочно звоните в скорую по номеру 103 при давящей боли за грудиной или в левой руке, одышке и холодном поту, внезапной слабости или онемении лица, руки или ноги, нарушении речи, сильной головной боли с резким скачком давления, потере сознания, а также при перебоях сердца с головокружением после начала приёма калийсодержащих добавок или заменителей соли.
Источники
- ВОЗ. Sodium reduction (информационный бюллетень), 2026: who.int, salt-reduction;
- ВОЗ. Carcinogenicity of red and processed meat (вопросы и ответы по оценке IARC), 2026: who.int, red and processed meat;
- ВОЗ. Alcohol (информационный бюллетень), 2024: who.int, alcohol;
- Estruch R. и соавт. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED, повторный анализ), N Engl J Med, 2018: PubMed 29897866; Rees K. и соавт. Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease, Cochrane, 2019: PubMed 30864165;
- Sacks F.M. и соавт. DASH-Sodium, N Engl J Med, 2001: PubMed 11136953; Filippou C.D. и соавт. DASH diet and blood pressure, метаанализ, Adv Nutr, 2020: PubMed 32330233;
- Arnett D.K. и соавт. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease, Circulation, 2019: PMC7734661; Visseren F.L.J. и соавт. 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice, Eur Heart J, 2021: PubMed 34458905.
Фото в начале статьи: Cup of Couple, Pexels.
