Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро и сильно продукт повышает сахар в крови по сравнению с чистой глюкозой. При диабете питание с низким ГИ немного снижает гликированный гемоглобин, а для похудения почти ничего не добавляет. С вопросами о питании и сахаре сначала идут к участковому терапевту или ВОП.
Таблицы ГИ выглядят как готовая инструкция: взял из левого столбца, избежал из правого. На деле одна и та же крупа в разных лабораториях получает разные цифры, а реакция конкретного человека может не совпасть со средней. Ниже разобрано, что именно измеряет показатель, что из исследований подтвердилось, а что осталось гипотезой.
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
ГИ — это оценка углеводной еды по шкале, где чистая глюкоза равна 100, и чем выше число, тем быстрее и сильнее растёт глюкоза после еды. Сиднейская база данных делит продукты на три группы: низкий ГИ (55 и меньше), средний (56–69) и высокий (70 и больше).
Показатель не учитывает размер порции. Арбуз получает в базе значения от 47 до 80, в большинстве записей около 50, но углеводов в куске немного, потому что он в основном состоит из воды. Чтобы это учесть, ввели гликемическую нагрузку (ГН): ГИ умножают на количество усваиваемых углеводов в порции (в граммах) и делят на 100. Для порции спагетти с 18 г углеводов и ГИ 44 нагрузка выходит около 8.
Нагрузка лучше отвечает на вопрос, что случится с сахаром после конкретной тарелки. Оба показателя описывают только углеводную часть рациона. Продукты почти без углеводов, например мясо, яйца и масло, в таблицах не значатся: их ГИ не определён.
Низкий ГИ также не означает «полезный». В базе есть запись о шоколадном торте мадкейк со значением 43, то есть формально низким. Индекс говорит о скорости подъёма сахара и ничего не говорит о соли, насыщенных жирах, витаминах или клетчатке.
Как измеряют ГИ и почему цифры в таблицах расходятся
Чтобы определить ГИ, группе минимум из десяти здоровых добровольцев дают порцию продукта с 50 г усваиваемых углеводов, в течение двух часов измеряют глюкозу в крови и сравнивают с реакцией на чистую глюкозу, а затем усредняют результаты. Так описывает метод сайт Сиднейской базы данных.
У метода есть очевидные ограничения. Продукт проверяют отдельно, а едят обычно в составе блюда с белком, жиром и овощами, которые меняют картину. Участники здоровы, поэтому у человека с диабетом или предиабетом реакция может быть другой. Наконец, результат зависит от сорта, помола, способа и времени приготовления, и поэтому разные лаборатории получают для «одного» продукта разные числа.
Хорошо видно это на овсянке. В базе обычные овсяные хлопья традиционной варки имеют ГИ около 50–55, а овсяная каша быстрого приготовления, то есть тот же овёс, но более измельчённый и обработанный, 76–87. Первая попадает в группу низкого ГИ, вторая в группу высокого. Поэтому правильнее смотреть не на название «овсянка», а на то, насколько продукт измельчён и обработан.
Какие значения встречаются в базе Сиднейского университета
Ниже приведены продукты из открытой базы Сиднейского университета, где значения даны по шкале с глюкозой за 100. Для каждого продукта взяты записи с одинаковым названием и показаны минимальное и максимальное значения (выборка сделана в октябре 2026 года). Это иллюстрация разброса, а не справочные нормы. Разброс получается из-за разных стран, лабораторий, сортов и способов приготовления.
| Продукт (название записи в базе) | Разброс ГИ между записями | Что видно из записей |
|---|---|---|
| Нут консервированный | 35–51 (5 записей) | от Австралии до Кувейта |
| Красная фасоль консервированная | 36–53 (3 записи) | от Австралии до Канады |
| Спагетти белые | 33–65 (21 запись) | от Дании до Франции |
| Яблоко сырое | 39–44 (3 записи) | записи из Ирана и Австралии |
| Гречневая крупа | 46–64 (5 записей) | от Швеции до Канады |
| Овсяные хлопья традиционной варки | 50–55 (3 записи) | от Австралии до Китая |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 76–87 (5 записей) | от Канады до Австралии |
| Белый хлеб | 59–94 (41 запись) | от Великобритании до Нигерии |
| Картофель варёный | 23–87 (12 записей) | от Индии до Ливана; нижнее значение у картофеля, остывшего и разогретого |
| Белый рис | 17–114 (41 запись) | от Турции до Кении |
Бобовые, спагетти и яблоки в основном лежат в низкой и средней зоне, хотя и у них встречаются записи выше 50. Зато у белого хлеба, картофеля и риса разброс захватывает почти всю шкалу, а для риса в базе есть записи и ниже 20, и выше 100. Поэтому точная цифра из таблицы годится как грубая подсказка и не больше. Такие значения лучше брать из самой базы, а не из списков в интернете, которые нередко расходятся друг с другом.
Помогает ли низкий ГИ при диабете
Помогает, но скромно. В обзоре, который готовили для обновления рекомендаций Европейской ассоциации по изучению диабета (BMJ, 2021), объединили 29 сравнений в рандомизированных исследованиях с 1617 участниками с диабетом 1 и 2 типа. Диеты с низким ГИ или ГН снижали гликированный гемоглобин в среднем на 0,31 процентного пункта (доверительный интервал от 0,19 до 0,42) по сравнению с высоким ГИ. Небольшие улучшения нашли и по глюкозе натощак, холестерину ЛПНП, триглицеридам, массе тела и систолическому давлению. Уверенность в эффекте на гликированный гемоглобин авторы оценили как высокую, хотя результаты отдельных исследований заметно различались. Участники в основном были среднего возраста, с лишним весом и умеренно контролируемым диабетом на лекарствах.
Более ранний метаанализ долгих исследований (Ajala и соавторы, 2013) дал для низкого ГИ снижение гликированного гемоглобина на 0,14 пункта. Средиземноморская диета в той же работе давала снижение на 0,47 пункта, то есть оказалась заметно сильнее. Значит, строить питание лучше вокруг общего набора продуктов, а не вокруг одного числа.
Консенсус Американской диабетической ассоциации (ADA) по питанию 2019 года был осторожнее. В нём сказано, что два систематических обзора не нашли значимого влияния на гликированный гемоглобин и дали смешанные результаты по глюкозе натощак, а определения «низкого» и «высокого» ГИ в исследованиях различаются, что мешает клиническому применению. Консенсус опирался на более ранние обзоры, чем работа 2021 года.
Отдельно стоят наблюдательные работы. Метаанализ когортных исследований (Livesey и соавторы, 2019) связал более высокий ГИ рациона с повышенным риском появления диабета 2 типа: в среднем в 1,27 раза на каждые 10 единиц ГИ. Такие данные показывают связь, а не доказывают причину. Часть авторов указала связи с организациями, которые тестируют ГИ или продвигают маркировку продуктов, что стоит учитывать при чтении. Если нужно понять, где вы находитесь по сахару сейчас, смотрят на гликированный гемоглобин и на глюкозу крови, а не на ГИ тарелки. Общую картину болезни описывает статья про сахарный диабет 2 типа.
Что показал контролируемый эксперимент OmniCarb
Испытание, в котором участникам полностью готовили еду, не подтвердило пользы для здоровья сердца и чувствительности к инсулину. В исследовании OmniCarb (JAMA, 2014) 163 взрослых с лишним весом и систолическим давлением 120–159 мм рт. ст. получили по четыре полных рациона на пять недель каждый: высокий или низкий ГИ, в сочетании с высоким или низким содержанием углеводов. Все рационы строились на основе питания типа DASH.
Результат оказался неожиданным. При высоком содержании углеводов переход на низкий ГИ не улучшил, а у части показателей ухудшил картину: чувствительность к инсулину снизилась примерно на 20 %, ЛПНП вырос с 139 до 147 мг/дл. При низком содержании углеводов низкий ГИ почти ничего не менял, кроме небольшого снижения триглицеридов (с 91 до 86 мг/дл). Авторы заключили, что на фоне здорового рациона типа DASH выбор продуктов по ГИ может не улучшить факторы риска.
У исследования есть пределы. Оно короткое, в нём участвовали взрослые с лишним весом, а не больные диабетом, и разница ГИ между группами была умеренной (около 65 против 40 по шкале с глюкозой). Тем не менее оно показывает, что при уже качественном питании ГИ добавляет мало. О том, как устроен такой рацион, можно прочитать в статье про средиземноморскую диету и DASH.
Помогает ли низкий ГИ похудеть
Для снижения веса низкий ГИ почти ничего не даёт. Кокрейновский обзор 2023 года (Chekima и соавторы) объединил 10 рандомизированных исследований с 1210 участниками с лишним весом или ожирением, длившихся от 8 недель до 18 месяцев. Диеты с низким ГИ или ГН, вероятно, приводят к малой разнице или вовсе не меняют вес: в среднем минус 0,82 кг (доверительный интервал от минус 1,92 до плюс 0,28) по сравнению с диетами с более высоким ГИ и минус 1,24 кг (от минус 2,82 до плюс 0,34) по сравнению с другими диетами. Оба интервала включают ноль. Надёжность данных авторы оценили как среднюю или очень низкую, потому что исследования были небольшими и часто с риском смещения. Нежелательные явления в исследованиях упоминались редко; среди них были расстройства пищевого поведения, камни в почках и дивертикулит, но связь с диетой не установлена. Авторы заключили, что для твёрдых выводов информации недостаточно.
Для читателя вывод простой. Снижение веса определяется общим дефицитом калорий и тем, насколько человек способен придерживаться рациона годами. Если низкий ГИ помогает вам меньше хотеть сладкого, он может быть удобным ориентиром, но обещать от него отдельного жиросжигающего эффекта нельзя. Подробнее о причинах набора веса и тактике лечения лучше говорить с терапевтом или эндокринологом.
Что известно о ГИ при беременности
При беременности низкий ГИ не защищает от гестационного диабета, но может немного помогать в уже установленном диагнозе. Метаанализ рандомизированных исследований 2023 года включил 9 работ с 3416 женщинами с повышенным риском гестационного диабета. Совет питаться с низким ГИ не снизил частоту самого диабета, зато уменьшил прибавку веса за беременность в среднем на 0,93 кг. Риск преждевременных родов тоже оказался ниже (относительный риск 0,55, пять исследований), но в подгруппах эффект был значим только у женщин с ИМТ выше 30 и основан на трёх исследованиях, поэтому делать из него вывод рано.
Сетевой метаанализ 2024 года сравнил разные подходы у женщин, у которых диабет беременных уже выявлен. Диета с низким ГИ немного снижала глюкозу через два часа после еды и массу тела ребёнка при рождении примерно на 180 г, но уверенность в этих выводах авторы определили как низкую. Сильнее по глюкозе натощак выглядела диета DASH, хотя и там уверенность была очень низкой.
Практически это значит следующее. Женщинам с диагнозом обычно советуют выбирать крупы, бобовые и овощи вместо сладкого и белой выпечки, распределять углеводы на несколько приёмов пищи и сочетать их с белком. Это и есть питание «с низким ГИ», но без жёстких таблиц. Не стоит самостоятельно резко урезать углеводы или еду в целом: план составляют вместе с врачом, который ведёт беременность, и при необходимости с эндокринологом или диетологом. Сам по себе низкий ГИ не заменяет контроль сахара и назначенное лечение. Как проходит диагностика и что делают после родов, описано в статье про гестационный диабет.
Почему у разных людей реакция на одну и ту же еду отличается
Реакция на одни и те же продукты у людей заметно разная, поэтому среднее значение из таблицы для отдельного человека может быть неточным. Это показало исследование Zeevi и соавторов (Cell, 2015). Авторы неделю непрерывно измеряли глюкозу у 800 человек и оценили реакцию на 46 898 приёмов пищи. Оказалось, что на одинаковые блюда у разных участников сахар вырастал очень по-разному, из-за чего универсальные рекомендации могут быть малополезны.
Затем исследователи создали алгоритм, который учитывал анализы крови, привычки в питании, антропометрию, физическую активность и состав кишечной микробиоты. Он предсказывал реакцию на еду у конкретного человека, и это подтвердили на отдельной группе из 100 человек. В итоговом слепом рандомизированном испытании рацион, подобранный алгоритмом, снижал подъёмы сахара после еды.
На практике это значит следующее. Нет смысла ругать себя, если «правильная» гречка поднимает сахар сильнее, чем «неправильный» хлеб: у вас может быть своя особенность. Людям с диабетом личный ответ помогает выяснить собственный глюкометр, а не таблица. О том, как правильно измерять и не искажать результат, рассказано в статье про глюкометр. Здоровым людям без диабета измерения после каждой еды обычно не нужны и могут вызывать лишнюю тревогу.
Как пользоваться ГИ без фанатизма
ГИ удобен как подсказка при выборе между похожими продуктами, но не как правило для всего меню. Разумнее всего опираться на привычные принципы здорового питания, а ГИ использовать там, где он действительно что-то уточняет.
- Выбирайте цельные крупы вместо сильно измельчённых и быстрорастворимых: гречка, перловка, овсяные хлопья традиционной варки, цельнозерновой хлеб;
- включайте бобовые, овощи и цельные фрукты, а не соки, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахара;
- сладкие напитки и белую выпечку лучше есть реже, чем гоняться за «чудо-продуктами» с низким ГИ;
- сочетайте углеводы с белком и овощами: смешанное блюдо ведёт себя иначе, чем продукт в таблице;
- не считайте картофель или белый рис запрещёнными, а следите за порцией и составом тарелки.
Низкий ГИ не нужно искать на упаковках. Надпись о низком ГИ на сладостях и батончиках не делает продукт полезным, это видно и по шоколадному торту из базы. Состав всё равно нужно читать, а о заменителях сахара есть отдельная статья про сахарозаменители.
Людям с диабетом, если врач не возражает, иногда предлагают проверить реакцию на конкретное блюдо глюкометром: измерить сахар перед едой и через два часа после неё (такой интервал используют при определении ГИ). Два замера дают лишь грубую картину и не показывают пик, а одно измерение мало что скажет. Схему измерений и выводы лучше обсудить с врачом или диетологом, потому что на сахар влияют также лекарства, сон, стресс и физическая активность.
Людям с диабетом, которые принимают инсулин или препараты, снижающие сахар, перед заметной сменой рациона лучше поговорить с врачом. Если лекарства остаются прежними, а еды становится меньше или меняется её состав, возможны эпизоды низкого сахара. Если вам недавно сообщили о предиабете, питание остаётся одним из основных рычагов, и оно работает вместе с активностью и снижением веса.
Что о низком ГИ не доказано
Из того, что обещают популярные тексты, подтверждения не имеют следующие утверждения:
- продукты с низким ГИ лечат диабет или предиабет: исследования показывают небольшое улучшение показателей в дополнение к лечению, но не лечение;
- низкий ГИ гарантирует похудение: в кокрейновском обзоре существенной разницы по весу не нашли;
- продукты с высоким ГИ вредны всегда: картофель, белый рис или белый хлеб можно оставлять в рационе в разумных порциях и в составе смешанного блюда;
- значение из таблицы одинаково для всех: личная реакция сильно отличается, а цифры зависят от сорта и приготовления;
- ГИ определяет питательную ценность продукта: он не отражает ни калорийность, ни содержание соли, ни жиров.
Ещё одно ограничение касается самих исследований. Многие из них короткие, а определения «низкого» и «высокого» ГИ различаются, на что указывал и консенсус ADA. Поэтому результаты разных работ трудно сравнивать между собой.
Частые вопросы
Какой гликемический индекс считается низким?
По классификации Сиднейской базы данных низким считается ГИ 55 и меньше, средним 56–69, высоким 70 и больше. Эти границы условны, а значения для одного продукта различаются между записями: например, овсяные хлопья традиционной варки получают около 50–55, а овсяная каша быстрого приготовления 76–87.
Помогает ли диета с низким гликемическим индексом при диабете?
Помогает немного. В обзоре BMJ 2021 года гликированный гемоглобин снижался в среднем на 0,31 процентного пункта по сравнению с высоким ГИ, но консенсус ADA 2019 года называл пользу неоднозначной. Такое питание дополняет лечение, назначенное врачом, а не заменяет его.
В чём разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой?
ГИ показывает скорость подъёма сахара от 50 г углеводов продукта по сравнению с глюкозой. Гликемическая нагрузка дополнительно учитывает, сколько углеводов в реальной порции: ГИ умножают на граммы углеводов в порции и делят на 100. Поэтому продукт с высоким ГИ, но малым количеством углеводов в порции может давать небольшую нагрузку.
Можно ли худеть, опираясь на гликемический индекс?
Отдельного эффекта на вес низкий ГИ, судя по кокрейновскому обзору 2023 года, не даёт: разница по сравнению с другими диетами была малой или отсутствовала. Вес в основном зависит от общего количества калорий и от того, удаётся ли придерживаться рациона долго.
Почему у меня сахар растёт после продуктов с низким индексом?
Реакция на одну и ту же еду у людей сильно отличается: это показало исследование Cell 2015 года с участием 800 человек. Значения в таблицах получены как среднее у здоровых добровольцев на отдельных продуктах, а вы едите блюда целиком. Если вы регулярно измеряете сахар и видите неожиданные подъёмы, обсудите это с врачом.
Когда обратиться к врачу
К врачу стоит обратиться, если вы заметили признаки повышенного сахара: постоянную жажду, частое мочеиспускание, необъяснимую потерю веса, выраженную слабость, плохо заживающие ранки или нечёткое зрение. Сначала идут к участковому терапевту или ВОП по месту прикрепления: он назначит анализ глюкозы крови и при необходимости направит к эндокринологу. Не нужно ждать, пока смена питания «сама» нормализует сахар, если анализ уже показал отклонения.
К врачу также нужно прийти перед заметным изменением питания, если вы принимаете инсулин или другие препараты, снижающие сахар, если беременность протекает с диабетом, а также если сахар у ребёнка с диабетом стал плохо контролироваться. Любую диету для беременных и детей подбирают с лечащим врачом.
Вызывать скорую помощь по номеру 103 нужно при спутанности сознания, выраженной сонливости или потере сознания, при сильной рвоте и боли в животе вместе с высоким сахаром, при тяжёлом частом дыхании и запахе ацетона изо рта, а также при низком сахаре, который не удаётся поднять сладким питьём или едой. Для людей с диабетом и их близких лучше заранее обсудить с врачом, как действовать в такой ситуации.
Источники
- Sydney University Glycemic Index Research Service. «About glycemic index» и база GI Search, glycemicindex.com (открыто полностью, значения продуктов взяты из таблицы базы). glycemicindex.com/about-gi;
- Chiavaroli L. et al. Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2021. PubMed 34348965;
- Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. JAMA, 2014. PubMed 25514303;
- Chekima K. et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane, 2023. cochrane.org/CD005105;
- Zeevi D. et al. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 2015. PubMed 26590418;
- Evert A.B. et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report (ADA). Diabetes Care, 2019. PubMed 31000505.
Фото в начале статьи: MART PRODUCTION, Pexels.
