Сахарозаменители делят на интенсивные подсластители (аспартам, сукралоза, стевия, ацесульфам) и сахарные спирты (эритрит, ксилит, сорбит). В разрешённых количествах они не отравляют и не вызывают рак, но и не делают питание здоровым: ВОЗ в 2023 году не советует использовать их для снижения веса. Начинать разумнее с уменьшения самой тяги к сладкому.
Под одним словом «сахарозаменитель» собраны вещества с разной химией и разной историей изучения. Часть из них исследуют с 1970-х годов, часть массово попала на полки за последние десять лет. Ниже собрано то, что подтверждено данными, и то, где пока честнее сказать «неизвестно».
Чем отличаются интенсивные подсластители и сахарные спирты
Интенсивные подсластители слаще сахара в сотни и тысячи раз, поэтому в продукт их кладут миллиграммами, и калорий они практически не дают. Сахарные спирты, они же полиолы, по сладости близки к сахару, добавляют их граммами, а энергии в них примерно вдвое меньше: 2–2,4 ккал на грамм. Из-за этого в кишечнике они ведут себя совсем по-разному.
- аспартам (E951): слаще сахара примерно в 200 раз, разрушается при нагревании, поэтому для выпечки не годится;
- сукралоза (E955): в 600 раз слаще, нагрев выдерживает, часто встречается в напитках, соусах и молочных десертах;
- ацесульфам калия (E950): в 200 раз слаще, обычно идёт в смеси с другими подсластителями, чтобы убрать привкус;
- сахарин (E954): от 200 до 700 раз слаще, один из самых старых и самых изученных;
- стевиолгликозиды (E960): очищенный экстракт листьев стевии, в 200–300 раз слаще, с травянистым послевкусием;
- эритрит (E968): около 70% сладости сахара, почти не усваивается и выводится почками в неизменном виде;
- ксилит (E967), сорбит (E420), мальтит (E965): сладость сравнима с сахарной, всасываются лишь частично.
В составе одного продукта нередко стоят сразу два или три подсластителя. Так делают ради вкуса: у каждого вещества свой профиль сладости и свой недостаток, и смесь маскирует привкус, который был бы заметен у каждого по отдельности. Сахарные спирты добавляют ещё и ради текстуры, потому что интенсивные подсластители не дают продукту объёма и не карамелизуются.
Фруктоза, мёд, кленовый и агавовый сиропы в эту схему не входят, хотя их продают под теми же обещаниями. Для организма это обычные свободные сахара со всеми их свойствами.
Что означало заявление ВОЗ и IARC по аспартаму
В июле 2023 года вышли сразу два документа, и из-за этого в новостях получилась путаница. IARC, агентство ВОЗ по изучению рака, отнесло аспартам к группе 2B с формулировкой «возможно канцерогенный для человека». Основанием стали ограниченные доказательства по гепатоцеллюлярной карциноме у людей и ограниченные данные на животных.
Группы IARC отвечают на вопрос, насколько убедительны доказательства, и ничего не говорят о том, насколько велик риск при обычном потреблении. В тот же день комитет JECFA сообщил, что оснований менять допустимую суточную дозу не видит: она осталась на уровне 0–40 мг на килограмм веса. Для взрослого весом 70 кг это больше 9–14 банок диетической газировки каждый день при условии, что других источников аспартама нет. FDA с выводом IARC не согласилось и указало, что имеющиеся исследования связь аспартама с раком не подтверждают.
Гораздо практичнее другая особенность аспартама. В организме он распадается с высвобождением фенилаланина, поэтому людям с фенилкетонурией противопоказан. Именно из-за этого на упаковках пишут предупреждение об источнике фенилаланина. Всем остальным оно ни о чём не говорит.
Помогают ли подсластители худеть
В мае 2023 года ВОЗ рекомендовала не использовать подсластители для контроля массы тела и снижения риска хронических болезней. Рекомендация условная: она опирается на доказательства низкой определённости и допускает разные решения в разных ситуациях. В перечень попали ацесульфам К, аспартам, адвантам, цикламаты, неотам, сахарин, сукралоза и стевия с производными.
В рандомизированных исследованиях длиной в недели и месяцы замена сахара подсластителями даёт небольшое снижение веса, потому что уходят калории. В длительных наблюдательных когортах люди, которые пьют много диетических напитков, чаще имеют диабет 2 типа и сердечно-сосудистые болезни. Здесь легко перепутать причину и следствие: на диетические напитки обычно переходят те, кто уже набрал вес или получил диагноз.
Рекомендация ВОЗ покрывает не всё, и границы у неё чёткие.
- она не касается людей с уже установленным диабетом;
- она не относится к сахарным спиртам и низкокалорийным сахарам;
- она не относится к зубной пасте, кремам и лекарствам, где подсластители тоже используются.
Банка газировки на подсластителе вместо обычной убирает примерно десять ложек сахара в этот конкретный день, и это лучше, чем ничего. Вес снижается от дефицита калорий и устойчивых изменений в еде, а подсластитель работает только как способ пережить переход.
Что известно про эритрит и сосудистые риски
Эритрит оказался самым обсуждаемым подсластителем последних лет. В 2023 году в журнале Nature Medicine вышла работа, где высокий уровень эритрита в крови был связан примерно с двукратным повышением вероятности инфаркта или инсульта в течение трёх лет наблюдения. В лабораторной части той же работы эритрит усиливал реактивность тромбоцитов и ускорял образование сгустка.
В 2024 году та же группа опубликовала эксперимент на здоровых добровольцах: 20 человек, половина получила 30 г эритрита, половина глюкозу. После приёма концентрация эритрита в плазме выросла более чем в тысячу раз, примерно с 4 до 6480 мкмоль/л, и это сопровождалось усилением агрегации тромбоцитов. Тридцать граммов набираются легко: столько бывает в порции мороженого «без сахара» или в паре протеиновых батончиков.
Эти данные не доказывают, что эритрит вызывает инфаркты у здоровых людей. Эритрит образуется и в самом теле из глюкозы, поэтому высокий уровень в крови способен отражать уже нарушенный обмен веществ. Добровольцев было мало, наблюдение короткое, независимого повторения на больших выборках пока нет. Этого хватает, чтобы не злоупотреблять эритритом каждый день. Для вывода о его опасности данных мало.
Параллельно EFSA в 2023 году пересмотрела эритрит как пищевую добавку и впервые установила допустимую суточную дозу: 0,5 г на килограмм веса, исходя из слабительного эффекта. Для человека весом 70 кг это около 35 г. По расчётам EFSA, у детей и подростков фактическое потребление эту величину превышает, а предупреждение о слабительном действии на упаковке остаётся обоснованным.
Почему от сладостей «без сахара» пучит живот
Сахарные спирты плохо всасываются в тонкой кишке и частично доходят до толстой. Там они тянут на себя воду и сбраживаются бактериями, отсюда урчание, распирание, газы и жидкий стул через несколько часов после десерта. Хуже всего переносятся сорбит и мальтит. Эритрит в этом ряду самый спокойный, потому что большая часть его всасывается и уходит через почки, не доходя до толстой кишки.
Порог у всех свой. Кому-то хватает 10 г сорбита, чтобы почувствовать дискомфорт, кто-то спокойно съедает 30 г эритрита и ничего не замечает. Предсказать заранее нельзя, поэтому первую пробу нового продукта лучше делать маленькой порцией. Отдельная история с жевательной резинкой: в одной подушечке сорбита мало, но пачка, разжёванная за день, набирает вполне слабительную дозу. Если живот вздувается регулярно, полиолы стоит проверить одними из первых.
Людям с синдромом раздражённого кишечника полиолы мешают заметно сильнее: они входят в группу FODMAP, которую при этом диагнозе как раз ограничивают. Жевательная резинка с сорбитом в таком случае способна испортить день не хуже жирной еды.
С интенсивными подсластителями история другая. Их влияние на кишечные бактерии обсуждают активно, есть небольшие работы, где сукралоза и сахарин меняли состав микробиоты и ответ на глюкозную нагрузку. Выборки там по нескольку десятков человек, результаты разнородные, и переносить их на клинические последствия пока рано.
Что подсластители делают с зубами
Для зубов подсластители безопаснее сахара, и это одно из немногих их преимуществ, где спора нет. Бактерии зубного налёта не сбраживают ни аспартам, ни сукралозу, ни стевиолгликозиды, ни эритрит с ксилитом, поэтому кислота, растворяющая эмаль, из них не образуется.
Про ксилит долго говорили как про средство профилактики кариеса. Кокрейновский обзор 2015 года собрал 10 исследований и 5903 участника и нашёл один относительно надёжный результат: фторидная зубная паста с 10% ксилита снижала кариес примерно на 13% по сравнению с обычной фторидной пастой, это данные по 4216 детям за 2,5–3 года. Для жевательной резинки, конфет и полосканий с ксилитом доказательств не хватило, а качество данных авторы оценили как низкое и очень низкое.
О диетической газировке в этом месте обычно забывают. Сахара в ней почти нет, но кислой она остаётся из-за ортофосфорной и лимонной кислот. Эмаль от такого напитка разрушается по механизму эрозии, и прополоскать рот водой после него так же полезно, как после обычной газировки.
Можно ли подсластители при диабете
Можно. Подсластители не повышают глюкозу крови, и рекомендация ВОЗ 2023 года людей с установленным диабетом прямо не касается. Для тех, кто привык к сладким напиткам, переход на версию с подсластителем снимает часть углеводной нагрузки и упрощает жизнь.
Ловушек здесь две. Первая: надпись «без сахара» относится только к сахару. Печенье на эритрите содержит муку и жир, и глюкозу крови оно поднимет, просто медленнее. Вторая: сахарные спирты усваиваются частично, и в подсчёт углеводов их включают, хотя и с понижающим коэффициентом. При расчёте доз инсулина это имеет значение, и схему подбирают вместе с эндокринологом.
Продукты «для диабетиков» на фруктозе относятся к устаревшим идеям. Фруктоза действительно почти не поднимает глюкозу сразу, но калорий в ней столько же, сколько в сахаре, а в больших количествах она нагружает печень и триглицериды. При диабете 2 типа такие продукты преимуществ не дают.
Что известно про беременность и детей
Отдельного запрета на разрешённые подсластители для беременных нет. EFSA при полном пересмотре аспартама в 2013 году заключила, что в пределах допустимой дозы он безопасен для населения в целом, включая младенцев, детей и беременных. Единственное исключение касается фенилкетонурии, где допустимая доза неприменима из-за строгой диеты.
При этом рекомендация ВОЗ 2023 года распространяется и на беременных: как средство контроля веса подсластители не рекомендованы. Существуют наблюдательные работы, где частое употребление подсластителей во время беременности связано с более высоким индексом массы тела у ребёнка, но данные слабые, вмешивающихся факторов много, и причинность из них не следует. Если беременность протекает с гестационным диабетом, вопрос решается вместе с врачом, который ведёт беременность.
Детям подсластители чаще всего просто не нужны. Вкусовые привычки формируются в первые годы, и привычка к очень сладкому переносится на остальную еду. Добавляется арифметика: дозы считают на килограмм веса, ребёнок весит втрое меньше взрослого, а порция десерта у него такая же. Именно поэтому расчётное превышение допустимой дозы эритрита EFSA нашла в первую очередь у детей и подростков.
Почему «натуральный» не значит безопаснее
Стевию продают как природную альтернативу, хотя в продукт идёт не растение целиком: используют очищенные стевиолгликозиды, полученные экстракцией. С точки зрения регулирования это такая же пищевая добавка, как сукралоза, и в перечень ВОЗ 2023 года стевия входит наравне с синтетическими подсластителями.
Эритрит тоже вполне натурален: он содержится в грушах, винограде, дынях и некоторых грибах, а промышленно его получают ферментацией. При этом самый заметный сигнал о возможном вреде за последние годы пришёл именно по нему. Старый синтетический сахарин таких вопросов сейчас не вызывает. Происхождение вещества ничего не говорит о том, как оно поведёт себя в организме.
Мёд, тростниковый и кокосовый сахар, сиропы агавы и топинамбура относятся к свободным сахарам. ВОЗ считает их сахаром и советует ограничивать наравне с рафинадом, разница в микроэлементах символическая и на здоровье не отражается.
Какие страхи вокруг подсластителей не подтвердились
Часть претензий к сахарозаменителям гуляет по интернету с 1990-х годов. Проверку данными они не прошли, но пересказывают их до сих пор.
- аспартам как причина рассеянного склероза, волчанки и «отравления метанолом»: история выросла из анонимной рассылки, ни одно исследование эту связь не нашло, а метанола в стакане диетической газировки меньше, чем в стакане томатного сока;
- стевия как лекарство от давления и сахара: эффекты, которые находили в экспериментах, требовали доз, несопоставимых с содержанием в продуктах;
- подсластители как источник зависимости: данных о синдроме отмены или толерантности у человека нет, речь скорее о привычке к сладкому вкусу;
- фруктоза как безопасный сахар для всех: калорийность у неё сахарная, а в больших количествах она хуже переносится печенью, чем глюкоза.
Чего действительно не следует делать, так это считать продукт с подсластителем безлимитным. Именно из-за такого расчёта человек съедает пять батончиков вместо одного и набирает и калории, и слабительную дозу полиолов.
Как читать этикетку
На упаковке подсластители обозначают названием или кодом E. Знание нескольких кодов экономит время у полки.
| Код | Вещество | На что смотреть |
|---|---|---|
| E950 | ацесульфам калия | почти всегда в смеси с другими |
| E951 | аспартам | предупреждение о фенилаланине |
| E955 | сукралоза | устойчива к нагреву |
| E960 | стевиолгликозиды | горьковатое послевкусие |
| E968 | эритрит | слабительный порог около 0,5 г/кг |
| E967, E420, E965 | ксилит, сорбит, мальтит | вздутие и жидкий стул |
Надпись «без сахара» не означает «низкокалорийный»: в батончике на мальтите может быть столько же энергии, сколько в обычном, за счёт орехов и жира. Фраза «чрезмерное употребление может оказывать слабительное действие» на упаковке появляется не для красоты, её требуют именно из-за полиолов. И ещё одно, бытовое: ксилит смертельно опасен для собак даже в небольших количествах, поэтому жевательную резинку и выпечку с ним держат там, куда животное не доберётся.
Заменяет ли подсластитель отказ от сладкого
Подсластители решают одну узкую задачу: убирают сахар из конкретного продукта. Полезным этот продукт не становится, и общий объём сладкого вкуса в рационе они не уменьшают. Скорее наоборот, они позволяют этот объём поддерживать без последствий для уровня глюкозы.
ВОЗ рекомендует держать свободные сахара ниже 10% суточной энергии, а лучше ниже 5%, то есть около 25 г или шести чайных ложек в день. В одной банке сладкой газировки бывает до 40 г, примерно десять ложек, так что лимит закрывается одним напитком. Переход на диетическую версию этот счёт обнуляет, но остальной рацион не меняет.
Стратегия, которая работает, выглядит скучно. Постепенно снижать сладость привычных напитков, пока чай без сахара не перестанет казаться пустым. Использовать подсластители на время перехода и постепенно сокращать их количество. Смотреть на состав продукта целиком, включая мелкий шрифт на обороте. При избыточном весе результат дают те же вещи, что и всегда: объём порций, количество готовой еды и движение.
Частые вопросы
Вредны ли сахарозаменители?
Разрешённые подсластители в пределах допустимой суточной дозы не вызывают отравления, и доказательств того, что они вызывают рак, нет. Реальные претензии к ним другие: сахарные спирты в больших количествах дают вздутие и жидкий стул, а ВОЗ не советует использовать подсластители как способ похудеть. Отдельный вопрос по эритриту: есть данные о влиянии на свёртывание крови, но причинная связь пока не доказана.
Помогают ли сахарозаменители похудеть?
В коротких исследованиях замена сахара подсластителями немного снижает вес, но на дистанции в годы эффект не подтверждается. В 2023 году ВОЗ выпустила условную рекомендацию не использовать подсластители для контроля веса и профилактики хронических болезней. На людей с уже установленным диабетом эта рекомендация не распространяется.
Правда ли, что аспартам вызывает рак?
В июле 2023 года IARC отнесло аспартам к группе 2B, то есть «возможно канцерогенный для человека», на основании ограниченных данных по раку печени. Эта группа описывает силу доказательств и ничего не говорит о величине риска. Одновременно комитет JECFA подтвердил допустимую дозу 40 мг на килограмм веса в сутки: взрослому весом 70 кг пришлось бы выпивать больше 9–14 банок диетической газировки ежедневно, чтобы её превысить.
Какой сахарозаменитель самый безопасный?
Универсального ответа нет, у каждого свои слабые места. Для зубов любые подсластители безопаснее сахара, для кишечника лучше переносятся интенсивные подсластители и хуже сорбит с мальтитом, а у эритрита остаются вопросы по сосудам. Разумнее не искать идеальный вариант, а уменьшать общее количество сладкого вкуса в рационе.
Можно ли сахарозаменители при диабете?
Да, подсластители не повышают глюкозу крови, и рекомендация ВОЗ 2023 года на людей с диабетом не распространяется. Но продукт с надписью «без сахара» может содержать муку, крахмал и жир и всё равно поднимать глюкозу, поэтому смотреть нужно на состав целиком. Сахарные спирты усваиваются частично и вклад в углеводы дают.
Когда обратиться к врачу
Сами подсластители в обычных дозах до неотложных состояний не доводят. Опасность тут другая: человек списывает симптомы на «неподходящий заменитель» и тянет с обращением. Вызывать скорую по номеру 103 нужно в следующих ситуациях.
- сильная боль в животе с рвотой, когда не отходят газы и нет стула;
- кровь в стуле или чёрный дёгтеобразный стул;
- у ребёнка нет мочи 6–8 часов, он вялый, кожа сухая, плачет без слёз;
- внезапная слабость в руке или ноге, перекос лица, нарушение речи;
- давящая боль за грудиной дольше 15–20 минут, особенно с одышкой и холодным потом;
- отёк губ и языка, затруднённое дыхание, распространённая сыпь после еды или напитка.
К участковому терапевту или врачу общей практики в поликлинике по месту прикрепления идут, если вздутие и жидкий стул держатся дольше двух недель, вес снижается без понятной причины или диарея будит ночью. Ребёнка ведут к педиатру, направление к гастроэнтерологу выписывают уже оттуда. При диабете вопросы про подсластители и пересчёт углеводов решают с эндокринологом.
Диагноз «непереносимость подсластителя» по одному эпизоду не ставят. Обычно хватает дневника питания на две недели: записывают, что съели и когда появились симптомы. Совпадения с полиолами видны почти сразу, и дальше вопрос решается простым исключением продукта, без анализов и курсов лечения.
Источники
- ВОЗ. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline, 2023. who.int
- ВОЗ, IARC, JECFA. Aspartame hazard and risk assessment results released, 2023. who.int
- EFSA. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive, plain language summary, 2023. efsa.europa.eu
- FDA. Aspartame and Other Sweeteners in Food, 2023. fda.gov
- Cleveland Clinic. Evidence Mounts That Sugar Substitute Erythritol Raises Cardiovascular Risk, 2024 (Nature Medicine 2023;29:710–718; Arterioscler Thromb Vasc Biol, 2024). consultqd.clevelandclinic.org
- Cochrane. Xylitol-containing products for preventing dental caries in children and adults, 2015. cochrane.org
Иллюстрация в начале статьи создана нейросетью.
