Ультрапереработанные продукты — это готовые промышленные изделия, в составе которых есть вещества и добавки, которых нет на обычной кухне. Исследования связывают их большую долю в рационе с лишним весом, диабетом 2 типа и болезнями сердца, но данные в основном наблюдательные. Разумный шаг: чаще готовить из простых продуктов и читать состав.
Тема вызывает много споров. Одни авторы считают ультрапереработанную еду главной причиной эпидемии ожирения, другие напоминают, что под это определение попадает и сладкая газировка, и хлеб из цельного зерна. Ниже изложены выводы нескольких исследований, на которые чаще всего ссылаются, показано, где доказательства сильные, а где нет, и что из этого следует для обычного обеда.
Что такое ультрапереработанные продукты и откуда взялось это понятие
Термин появился в классификации NOVA, которую разработали бразильские исследователи под руководством Карлоса Монтейро из Университета Сан-Паулу. NOVA делит всю еду на четыре группы не по калориям и не по витаминам, а по степени и цели промышленной переработки.
- Первая группа: свежие и минимально обработанные продукты, то есть овощи, фрукты, крупы, яйца, мясо, молоко, замороженные и высушенные продукты без добавок;
- вторая группа: кулинарные ингредиенты, такие как масло, соль, сахар, мёд, которые используют для приготовления блюд;
- третья группа: переработанные продукты, например консервы, сыр, свежий хлеб, где к цельным продуктам добавлены соль, сахар или масло;
- четвёртая группа: ультрапереработанные продукты.
В статье 2019 года авторы NOVA описывают четвёртую группу так: это изделия, которые собирают из выделенных компонентов целых продуктов (крахмала, масел, белков), химически модифицируют эти компоненты и добавляют вещества, делающие продукт привлекательным, плюс сложная упаковка. Такие изделия задуманы как дешёвые, долго хранящиеся, готовые к употреблению и очень вкусные. Авторы отдельно отмечают, что они вытесняют из рациона необработанную и минимально обработанную еду.
Понятие описывает способ производства. Оно ничего не говорит напрямую о количестве сахара, соли или жира в конкретной пачке, хотя во многих таких продуктах их много. Это различие понадобится дальше, когда речь дойдёт до критики классификации.
Как отличить ультрапереработанный продукт в магазине
Самый быстрый способ состоит в том, чтобы прочитать список состава. По описанию авторов NOVA, продукт относят к четвёртой группе, если среди ингредиентов есть хотя бы один компонент, характерный для неё.
Таких компонентов два вида. Первый вид: вещества, которые редко или никогда не используют дома, например глюкозно-фруктозный сироп, гидрогенизированные и переэтерифицированные масла, гидролизованные белки. Второй вид: добавки, которые нужны для вкуса и внешнего вида. Это ароматизаторы, усилители вкуса, красители, эмульгаторы, подсластители, загустители, пенообразователи, глазирующие агенты.
На практике к этой группе обычно относят сладкие газированные напитки, чипсы и снеки, упакованную выпечку, печенье, конфеты, мороженое, многие готовые обеды и лапшу быстрого приготовления, колбасные изделия и наггетсы. NHS приводит похожий перечень: сладкие напитки, чипсы, упакованные пирожные, печенье, мороженое, сладости, некоторые готовые блюда, пироги и пирожки в заводской упаковке.
Не любая добавка автоматически делает продукт ультрапереработанным в бытовом смысле: если в составе мелькает лимонная кислота, это ещё не повод считать продукт опасным. Оценивают набор признаков целиком: перечень, назначение продукта, готовность к употреблению. Поэтому в сомнительных случаях даже специалисты расходятся во мнениях, и к этому вопросу мы вернёмся.
Сколько ультрапереработанной еды в рационе современного человека
Доля такой еды в питании велика и растёт, по крайней мере там, где её измеряли. Лучше всего данные собраны в США. Анализ опросов NHANES, в который вошли данные 40 937 взрослых, показал, что вклад ультрапереработанных продуктов в суточную энергию вырос с 53,5 % в 2001–2002 годах до 57,0 % в 2017–2018 годах. Доля минимально обработанных продуктов за тот же период снизилась с 32,7 до 27,4 %.
Гарвардская школа общественного здоровья на своей странице округляет эту цифру до примерно 60 % калорий в американском рационе. Страница опирается на другой анализ данных NHANES, поэтому цифра отличается от 57 %. Порядок величины тот же: больше половины калорий.
Переносить американские цифры на Казахстан нельзя. Открытого исследования, которое измеряло бы долю такой еды в рационе жителей страны по классификации NOVA, найти не удалось, поэтому здесь не будет ни процентов, ни сравнений. Можно лишь сказать, что готовые снеки и напитки продаются в любом казахстанском магазине.
Что показал эксперимент Холла 2019 года
Это испытание чаще всего приводят, когда хотят показать возможную причинную связь. Его провёл Кевин Холл с коллегами из Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США, а результаты вышли в журнале Cell Metabolism.
Участниками стали 20 взрослых без изменений веса, средний возраст около 31 года, индекс массы тела около 27. Их поместили в клинический центр Национальных институтов здравоохранения и случайным образом распределили на две схемы. Одни две недели получали ультрапереработанное питание, другие минимально обработанное, затем группы менялись диетами ещё на две недели. Блюда составили так, чтобы предлагаемые калории, энергетическая плотность, макронутриенты, сахар, натрий и клетчатка были сопоставимы. Есть разрешалось столько, сколько человек хочет.
Результат оказался таким. На ультрапереработанной диете люди съедали в среднем на 508 ккал в сутки больше. Прирост дали углеводы и жиры, а белок не изменился. Вес на такой диете в среднем вырос на 0,9 кг за две недели, на минимально обработанной снизился на 0,9 кг.
У эксперимента сильные стороны: строгий контроль питания, рандомизация, перекрёстный дизайн, где каждый участник побывал на обеих диетах. Но есть и ограничения. Выборка маленькая, срок короткий, питание проходило в стационаре, а не в привычной жизни. Авторы сами пишут, что ограничение ультрапереработанных продуктов может быть эффективной стратегией при профилактике и лечении ожирения, то есть формулируют осторожно. Исследование не объясняет, какой именно признак таких продуктов приводит к перееданию, и не показывает, что будет через год.
Что показал обзор в BMJ 2024 года
В феврале 2024 года в журнале BMJ вышел зонтичный обзор: группа исследователей собрала уже готовые метаанализы и оценили, насколько надёжны связи между ультрапереработанной едой и состоянием здоровья. Поиск охватил публикации с 2009 по июнь 2023 года. В обзор вошли 45 уникальных объединённых анализов, суммарно почти 9,9 млн человек.
Прямые связи с большей долей такой еды нашлись для 32 из 45 показателей (71 %): смертность, онкологические, психические, дыхательные, сердечно-сосудистые, желудочно-кишечные и обменные исходы. Авторы использовали шкалу убедительности. К классу I, то есть убедительным, они отнесли четыре связи: сердечно-сосудистую смертность (отношение рисков 1,50), диабет 2 типа (1,12 в модели доза-эффект), тревожные расстройства (отношение шансов 1,48) и распространённые психические расстройства в целом (1,53). К классу II, высокоубедительным, отнесли общую смертность (1,21), смертность от болезней сердца, диабет 2 типа в другом анализе, депрессию, нарушения сна, свистящее дыхание и ожирение.
Теперь о том, что стоит за этими числами. По системе GRADE, которой оценивали качество доказательств, 22 анализа получили низкую оценку, 19 очень низкую и лишь четыре умеренную. Даже связь с сердечно-сосудистой смертностью, самая «убедительная» по классу, имеет очень низкую достоверность по GRADE. Авторы пишут, что результаты служат основанием для оценки мер общественного здравоохранения и для механистических исследований. Из наблюдательных данных причину вывести нельзя.
Почему связь в наблюдательных исследованиях ещё не доказывает причину
Обзор BMJ собран из работ, где людей не распределяли случайно на диеты, а наблюдали за тем, как они едят, и потом сравнивали исходы. Такие исследования выявляют закономерности, но у них есть известные слабые места.
Люди, которые много едят готовых снеков, как правило, отличаются и другим: меньше двигаются, чаще курят, спят меньше, у них иной доход и доступ к медицине. Статистические поправки частично это учитывают, но полностью убрать влияние другого образа жизни невозможно. Кроме того, питание часто оценивают по анкетам, а люди плохо помнят, что и сколько ели.
Возможна и обратная связь: человек с тревогой или депрессией может чаще выбирать простую и быструю еду. Связи с тревогой и общими психическими расстройствами в обзоре описаны для уже имеющихся состояний, а при таком дизайне направление связи установить трудно. Это предположение, а не установленный факт.
Поэтому честная формулировка такая: большая доля ультрапереработанной еды связана с худшим здоровьем, часть этой связи, вероятно, реальна, но её размер и причины пока неизвестны. Эксперимент Холла указывает на один из возможных путей, переедание, и этим вклад причинных данных пока ограничен.
Почему классификацию NOVA критикуют
Главное возражение состоит в том, что группа слишком разнородна. В одну категорию попадают сладкая газировка и цельнозерновой хлеб с добавками, колбаса и йогурт с подсластителем. Пищевая ценность у них различается очень сильно.
Это признают и организации, которые рекомендуют ограничивать такие продукты. NHS пишет, что не всякая переработанная еда вредна, и называет примеры ультрапереработанных продуктов, подходящих для здорового рациона: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья, консервированная фасоль в томатном соусе. Гарвардская школа общественного здоровья советует различать степени переработки и выделяет среди ультрапереработанных продуктов отдельную группу с низкой питательной ценностью. Цельнозерновой хлеб и малосахарные хлопья с клетчаткой, по её данным, неизменно связывают с более низкой частотой инсульта. Там же отмечено, что обогащённые продукты исторически помогали предотвращать дефициты.
Вторая претензия: граница между группами зависит от трактовки. Гарвардская страница приводит пример йогурта: простой считается минимально обработанным, а фруктовый с подсластителями могут отнести и к переработанным, и к ультрапереработанным, смотря сколько в нём добавок. Там же сказано, что в NOVA нет полных списков продуктов по группам, и покупателю приходится гадать. Третье замечание касается того, что общая категория не позволяет понять, что именно вредит. NHS пишет прямо: неизвестно, нездоровы такие продукты из-за обработки или из-за калорий, жира, соли и сахара.
Для читателя практический вывод простой: слово «ультрапереработанный» полезно как сигнал присмотреться к составу, но не как вердикт. Так же полезно смотреть на содержание сахара, соли и насыщенного жира, как советует NHS.
Через какие механизмы такая еда может влиять на здоровье
Здесь стоит быть осторожным: механизмы остаются гипотезами, и ни один из них не доказан как главный. Чаще всего обсуждают следующие.
- Вкусовая привлекательность и калорийность. Продукты, в которых сочетаются сахар, жир и соль, легко переедать, в эксперименте Холла люди без ограничений съедали больше;
- скорость еды: в эксперименте Холла, по описанию Гарварда, участники на такой диете ели быстрее, и есть предположение, что сигнал насыщения приходит позже;
- вытеснение другой еды: чем больше места занимают снеки и напитки, тем меньше остаётся овощей, бобовых, цельного зерна. Гарвардская страница со ссылкой на данные NHANES указывает на более низкое потребление клетчатки, цинка, калия и ряда витаминов при высокой доле таких продуктов;
- пищевые добавки, в частности эмульгаторы и подсластители: в лабораторных работах обсуждают влияние на кишечную микробиоту, но у людей надёжных подтверждений пока мало;
- соль, сахар и насыщенные жиры в составе: Гарвард называет их маркерами низкого качества рациона из-за влияния на сердце, вес и давление, хотя выделить их вклад отдельно от обработки трудно.
Про подсластители отдельная статья на сайте: в материале о сахарозаменителях разобрано, что известно об аспартаме, эритрите и влиянии на вес. Если вам встретилось тревожное заявление про «химию в еде», сначала проверьте, о каком именно веществе идёт речь и в какой дозе. Такой же подход применим к нитратам и нитритам в колбасных изделиях, их подробно описывает статья про нитраты в овощах и колбасе.
Как это связано с весом, диабетом и сердцем
Вес остаётся самым понятным звеном. Если еда, которую легко есть быстро и много, добавляет сотни калорий в день, вес растёт. В эксперименте Холла прибавка в 0,9 кг за две недели коррелировала с количеством съеденных калорий. Об общих принципах снижения веса, которые не зависят от моды на продукты, написано в статье о том, как похудеть через дефицит калорий. Если избыточный вес уже есть и мешает здоровью, обзор причин, рисков и вариантов лечения собран в материале про ожирение.
Для диабета 2 типа обзор BMJ показал одну из наиболее стабильных связей, она выдержала оценку и в моделях доза-эффект, где качество доказательств было умеренным. Это не значит, что один пакет печенья вызовет диабет. Речь о том, что при прочих равных люди с большой долей такой еды болеют чаще. Если диагноз уже поставлен, рацион обсуждают с врачом, а общие сведения есть в статье про сахарный диабет 2 типа.
Для сердца разумнее ориентироваться на рацион целиком, а не на отдельные пачки. Профилактику питанием лучше всего изучили на двух схемах, средиземноморской и DASH, они почти не оставляют места ультрапереработанной еде. Их сравнение приведено в статье про средиземноморскую диету и DASH.
Как быть с детьми и семейным столом
Дети получают такую еду как со школьным перекусом, так и из рекламы, а привычки к вкусу формируются рано. Исследований, которые разделяли бы эффекты ультрапереработанных продуктов именно у детей и давали бы чёткие возрастные нормы, в открытых источниках, с которыми я работал, не нашлось, поэтому цифр здесь не будет.
Осторожные общие правила такие. Первые продукты для малыша лучше вводить по рекомендациям педиатра, схема есть в статье про прикорм по месяцам. Сладкие напитки не нужны детям как питьё, вода остаётся основным выбором. Снеки и сладости удобнее оставить как еду для особых случаев, а не как награду или утешение: связывать еду с эмоциями не стоит. Совместная готовка и обычный семейный стол помогают больше, чем запреты, которые делают запретное ещё привлекательнее.
При этом полностью запрещать детям печенье и конфеты не нужно. Речь идёт о частоте и о том, что остаётся на тарелке большую часть недели.
Что делать на практике
Идея «исключить всё ультрапереработанное» плохо работает: она утомляет, повышает тревогу вокруг еды и мало кому по карману. Вместо этого можно двигаться небольшими шагами.
- Начните с напитков: замена сладкой газировки и пакетированных соков водой или несладким чаем убирает много калорий без усилий;
- готовьте дома то, что едите чаще всего: каши, супы, запечённое мясо или рыба, овощные гарниры. Это не требует кулинарных талантов, подойдут простые рецепты на 20–30 минут;
- читайте состав перед покупкой привычных продуктов: если хлеб, йогурт или готовый соус можно заменить вариантом с коротким списком, сделайте это;
- держите под рукой удобную простую еду: яйца, овощи, консервированные бобовые, цельные крупы, творог, фрукты, орехи. Это тоже готовые к еде продукты, но с короткой историей производства;
- оставляйте место для любимых продуктов: если вы раз в неделю едите пирожное из магазина, это не определяет здоровье.
Не нужно также верить, что «домашнее» автоматически здоровее. Жареные пирожки с большим количеством сахара и жира от домашнего приготовления не становятся полезнее. Полезность определяют состав и частота, а способ приготовления играет вторую роль.
В Казахстане, как и в других странах, продукты разной степени переработки доступны в каждом магазине. Бюджет у семей разный, поэтому рекомендации стоит подбирать под себя: бобовые, крупы, сезонные овощи и яйца обычно дешевле готовых снеков и сладостей. Что именно считать приемлемым при ваших хронических болезнях, уточняют у участкового терапевта или врача общей практики в поликлинике по месту прикрепления.
Частые вопросы
Что такое ультрапереработанные продукты простыми словами?
Это готовые к употреблению изделия промышленного производства, в составе которых есть вещества, которые обычно не держат на домашней кухне: ароматизаторы, эмульгаторы, подсластители, загустители, модифицированные масла и белки. Так их определяет классификация NOVA. Примеры: сладкие газированные напитки, чипсы, упакованная выпечка, многие готовые обеды.
Все ли ультрапереработанные продукты вредны?
Нет. Классификация описывает способ производства, а не пищевую ценность. NHS относит к допустимым в здоровом рационе цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья и консервированную фасоль, а Гарвардская школа общественного здоровья отмечает, что цельнозерновой хлеб и малосахарные хлопья с клетчаткой связывают с более низким риском инсульта. Вредность зависит от состава и количества.
Доказано ли, что такие продукты вызывают болезни?
Для людей причинная связь прямо не доказана. Большинство данных наблюдательные: они показывают связь с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца и тревожными расстройствами, но не исключают влияния других привычек. В небольшом контролируемом эксперименте люди на такой диете съедали больше калорий и набирали вес.
Нужно ли полностью отказываться от ультрапереработанных продуктов?
Полный отказ не требуется и мало кому доступен. Разумная цель состоит в том, чтобы основу рациона составляли овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыба, яйца и молочные продукты, а сладкие напитки, снеки и десерты были редкими. Читать состав полезнее, чем делить еду на «чистую» и «грязную».
Как понять по этикетке, что продукт ультрапереработанный?
Практический признак из описания NOVA: в списке состава есть хотя бы один компонент, которого нет на обычной кухне. Это, например, глюкозно-фруктозный сироп, гидрогенизированные масла, гидролизованные белки, ароматизаторы, усилители вкуса, красители, эмульгаторы. Длинный список сам по себе ещё не приговор, но повод присмотреться.
Когда обратиться к врачу
Совет есть проще и чаще готовить дома не требует визита к врачу. Но есть ситуации, когда питание стоит обсудить с участковым терапевтом, врачом общей практики или эндокринологом по направлению.
- Вес быстро растёт или падает без видимой причины;
- появились постоянная жажда, частое мочеиспускание, слабость, которые могут быть признаками нарушений обмена сахара;
- есть диагноз, при котором диета назначается отдельно: диабет, болезни почек, сердечная недостаточность, целиакия;
- тянет есть в приступах, после которых возникает чувство вины, или вы всё время строго ограничиваете себя: это повод поговорить с врачом, возможно, с психотерапевтом;
- стул долго нарушен, есть боль в животе, кровь в стуле, тошнота: причина может не быть связана с едой.
Скорую помощь по номеру 103 вызывают при давящей боли в груди, внезапной сильной одышке, потере сознания, признаках инсульта (перекос лица, слабость в руке или ноге, нарушение речи), а также при отёке лица и затруднённом дыхании после еды, которые могут быть признаками тяжёлой аллергической реакции.
Источники
- Hall K.D. и соавт. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 2019 (PubMed, реферат): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31105044
- Lane M.M. и соавт. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024 (PubMed, реферат): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082
- Monteiro C.A. и соавт. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 2019 (PubMed, реферат): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744710
- Juul F. и соавт. Ultra-processed food consumption among US adults from 2001 to 2018. American Journal of Clinical Nutrition, 2022 (реферат в Europe PMC): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34647997
- NHS. Processed foods: nhs.uk, what-are-processed-foods
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Processed foods and health: nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods
Фото в начале статьи: Teemu Matias, Pexels.
