Зубы чистят два раза в день по две минуты, обязательно вечером перед сном, пастой с фтором: ВОЗ называет диапазон 1000–1500 ppm. Щётку ведут мягко, обходя все поверхности зубов, а после чистки пасту сплёвывают и рот не полощут. Именно такой режим служит основой профилактики кариеса.
Большинство ошибок связано не с выбором бренда. Люди чистят слишком коротко, давят на щётку, полощут рот водой сразу после пасты или пользуются пастой без фтора. Ниже собраны рекомендации ВОЗ, NHS, ADA, EAPD и данные систематических обзоров Cochrane: что действительно работает, где доказательств мало и что лучше не делать.
Коротко о главном
- Чистить два раза в день по две минуты, один из разов перед сном; это около 30 секунд на каждую четверть рта.
- Паста должна содержать фторид: ВОЗ называет 1000–1500 ppm, NHS для взрослых советует не менее 1350 ppm.
- Электрическая щётка в обзоре Cochrane 2014 года снижала налёт на 21% и воспаление десны на 11% сильнее ручной, но NHS считает ручную равноценной при правильной технике.
- Ребёнку до трёх лет достаточно мазка пасты с рисовое зерно, с трёх до шести лет горошины; помогать с чисткой нужно как минимум до семи лет.
Сколько раз в день и сколько минут нужно чистить зубы?
Два раза в день примерно по две минуты, так написано на странице NHS «How to keep your teeth clean» (проверена в июне 2025 года) и на сайте ADA. NHS уточняет: один из двух раз приходится на вечер, перед сном, потому что ночью слюны выделяется меньше и налёт действует на эмаль дольше.
Две минуты кажутся долгим сроком, пока не засечёшь время. ADA делит их по четвертям рта: около 30 секунд на каждую четверть, то есть примерно четыре секунды на зуб. Если чистить «на глаз», время обычно получается заметно короче, и внутренние поверхности нижних зубов остаются нетронутыми.
Больше двух раз в день чистить не обязательно. NHS и ADA называют именно два раза в день, а о более частой чистке не говорят. Слишком усердное трение может раздражать десну. Если после еды хочется освежить рот, достаточно прополоскать его водой.
Непролеченный кариес постоянных зубов, по данным ВОЗ, стоит на первом месте среди всех состояний здоровья в Global Burden of Disease 2021, а заболеваниями полости рта в мире страдают около 3,7 млрд человек. Среди факторов риска ВОЗ называет избыток сахаров, курение, алкоголь и плохую гигиену. Как сам кариес разрушает эмаль, подробно описано в материале про кариес и его стадии.
Как правильно водить щёткой?
Техника важнее цены щётки: нужно пройти по каждой поверхности каждого зуба, снаружи, изнутри и по жевательной части. Так формулирует задачу NHS.
Практический порядок выглядит так.
- Начните с одного места, например с наружной стороны верхних зубов справа, и двигайтесь по кругу, не перескакивая.
- Держите щётку под углом около 45 градусов к линии десны, чтобы щетина доставала до края зуба.
- Делайте короткие мягкие движения: выметающие от десны к краю зуба для боковых поверхностей и возвратно-поступательные для жевательных.
- Нижние зубы изнутри чистят отдельно: эту зону чаще всего пропускают.
- В конце аккуратно пройдите по языку, потому что на языке тоже скапливается налёт.
Угол около 45 градусов к линии десны называет ADA на странице о щётках, на странице NHS его нет. Порядок обхода, характер движений и чистка языка относятся к общепринятой практике, а не к цитатам из этих страниц. Важна не точность градусов, а то, чтобы щетина доходила до десневого края.
Давить на щётку не нужно. ADA рекомендует мягкую щетину и лёгкое давление, потому что сильное нажатие повышает риск повредить десну. Если щетина быстро растрёпывается, возможно, давление слишком большое. Распространённый совет: держать щётку тремя пальцами, как карандаш, а не в кулаке, тогда рука сама нажимает слабее. Так проще контролировать усилие и не царапать десну. Протёртые у основания шейки зубов и ноющие от холодного зубы тоже нередко связаны с жёсткой чисткой, об этом написано в материале про чувствительность зубов.
Какая паста нужна и почему важен фтор?
Подойдёт паста с фторидом: без него чистка убирает налёт, но слабо защищает эмаль от кислоты. Фторид встраивается в эмаль и помогает ей восстанавливаться после кислотной атаки бактерий.
Доказательств в пользу фтора много. Обзор Cochrane 2019 года (Walsh и соавторы) объединил 96 исследований, в большинстве из них детей наблюдали около 36 месяцев. Пасты с фтором 1000–1250 ppm снижали число поражённых поверхностей постоянных зубов у детей по сравнению с пастой без фтора, с высокой достоверностью доказательств. Паста 1450–1500 ppm давала чуть больший эффект, чем 1000–1250 ppm, разница небольшая. Пасты 1700–2200 и 2400–2800 ppm работали примерно так же, как 1450–1500 ppm. У взрослых эффект 1000–1100 ppm оценён с умеренной достоверностью.
Рекомендации разных организаций совпадают в главном и немного расходятся в цифрах.
| Группа | Содержание фторида | Количество пасты |
|---|---|---|
| Дети до 3 лет | NHS: не менее 1000 ppm, если нет кариеса | тонкий мазок, около 0,1 г (ADA) |
| Дети 3–6 лет | NHS: допустима семейная паста 1350–1500 ppm | с горошину, около 0,25 г (ADA) |
| Дети старше 6 лет и взрослые | NHS: взрослым не менее 1350 ppm, детям семейная паста 1350–1500 ppm; ВОЗ: 1000–1500 ppm | по инструкции на упаковке |
Число ppm указано на упаковке. Если его нет или оно записано непривычно, уточните у стоматолога, фармацевта или в инструкции производителя. Принцип «чем больше фтора, тем лучше» здесь не работает. Пасты с очень высоким содержанием фторида, например 5000 ppm, подбирает врач при высоком риске кариеса. На проверенных страницах ВОЗ, NHS и ADA такой цифры нет, поэтому сами её выбирать не стоит.
Есть и ещё один параметр, абразивность. Пасты с печатью ADA должны иметь индекс RDA не выше 250. Если вы выбираете пасту ради более светлой эмали, сначала прочитайте материал про отбеливание зубов: грубые абразивы снимают налёт, но при частом применении стирают и эмаль.
С какого возраста и как чистить зубы ребёнку?
Чистить начинают, когда появляется первый зуб (ADA). Для маленьких детей берут детскую щётку с мягкой щетиной и небольшой головкой, чтобы она свободно двигалась во рту.
Количество пасты зависит от возраста. До трёх лет ADA советует мазок размером с рисовое зерно, с трёх до шести лет количество с горошину. NHS даёт те же объёмы. Проглоченное при таких объёмах количество фторида невелико. По расчётам на сайте ADA, ребёнок массой 15 кг при двукратной чистке мазком с рисовое зерно, даже проглотив всю пасту, получил бы около 0,2 мг фторида в день, а ориентир Национальных академий США для профилактики кариеса составляет 0,05 мг на килограмм массы в сутки.
Ребёнок сам чистит неэффективно, поэтому за ним доделывает взрослый. В обновлённом руководстве EAPD 2019 года родителям рекомендуют использовать пасту в количестве, соответствующем возрасту, и помогать или контролировать чистку как минимум до семи лет. Ту же границу называет NHS.
При соблюдении объёма и привычке сплёвывать фторидная паста безопасна: EAPD считает применение фторида безопасным, если следовать инструкции производителя. Риск связан с регулярным проглатыванием больших порций в период, когда формируются постоянные зубы: избыток фторида даёт пятна на эмали, флюороз. Именно поэтому Cochrane 2019 года советует для маленьких детей взвешивать выбор концентрации с учётом такого риска. Это не повод отказываться от фторидной пасты: без неё риск кариеса растёт.
Молочные зубы лечат и берегут, об этом подробнее в материале про молочные зубы. А ребёнка к стоматологу приводят не только с болью, а для осмотра: врач оценит прикус, риск кариеса и при необходимости назначит дополнительные фторидные процедуры.
Нужно ли полоскать рот после чистки зубов?
Нет: NHS советует лишнюю пасту сплюнуть, но рот сразу не полоскать. Вода смывает фторид, который должен оставаться на эмали ещё некоторое время.
Привычка «прополоскать до чистого вкуса» очень устойчива, и многие её не замечают. Если слишком неприятно, достаточно сплюнуть несколько раз. Для детей, которые глотают пасту, сплёвывание нужно тренировать отдельно.
Ополаскиватель не заменяет чистку. По ADA, фторидный ополаскиватель имеет сильную доказательную базу для детей с повышенным риском кариеса, а ополаскиватели с эфирными маслами или цетилпиридиния хлоридом могут снижать риск гингивита. NHS советует не использовать фторидный ополаскиватель сразу после чистки: лучше в другое время, например после обеда, и после него полчаса не есть и не пить.
Антисептические растворы вроде хлоргексидина врач назначает коротким курсом при воспалении десны или после вмешательств. Для ежедневной чистки они не предназначены. О воспалении десны, которое обычно начинается с налёта на границе зуба и десны, написано в материале про гингивит.
Электрическая щётка лучше ручной?
В среднем электрическая немного лучше. Cochrane в 2014 году (Yaacob и соавторы) проанализировал 56 рандомизированных исследований: у пользователей электрических щёток налёт был ниже на 11% при наблюдении от одного до трёх месяцев и на 21% при наблюдении дольше трёх месяцев, а признаки гингивита ниже на 6% и 11% соответственно. Достоверность доказательств оценили как умеренную. Лучший результат показали щётки с вращательно-колебательным движением головки, это 27 исследований.
Авторы при этом оговариваются: клиническая значимость такой разницы неясна, а выгода для долгосрочного здоровья зубов не доказана. Про кариес в обзоре данных нет.
Поэтому разумный вывод такой. NHS указывает, что ручная и электрическая щётки одинаково хороши, если чистятся все поверхности и используется фторидная паста, а электрической многим просто проще пользоваться. ADA отмечает, что электрическая щётка может помочь людям с ограниченной ловкостью рук, детям и тем, у кого брекеты или другие ортодонтические конструкции. Если с ручной щёткой вы стабильно чистите две минуты и не пропускаете зоны, переходить на электрическую ради пользы для эмали необязательно.
Какую щётку выбрать и когда её менять?
Подойдёт щётка с мягкой щетиной и небольшой головкой, которой удобно дотянуться до задних зубов. ADA рекомендует мягкую щетину и лёгкое давление, чтобы не повреждать десну.
Менять щётку советуют примерно раз в три–четыре месяца, а если щетина смята и растрёпана, то раньше (ADA). После простуды и других инфекций многие стоматологи рекомендуют заменить щётку, на сайте ADA такого пункта нет. Хранят щётку головкой вверх на воздухе, а не в закрытом футляре: во влажной закрытой среде микробы размножаются сильнее. Щётки у членов семьи должны быть разными: общей щёткой переносятся микроорганизмы и биологические жидкости.
У электрической щётки сменные насадки меняют по тому же принципу: по состоянию щетины или по рекомендации производителя.
Нужны ли зубная нить, ёршики и ирригатор?
Щётка не очищает промежутки между зубами, а на них приходится значительная часть поверхностей. Поэтому ADA советует чистить межзубные промежутки ежедневно и не выделяет единственного лучшего способа: подойдут нить, межзубные ёршики, ирригатор и деревянные палочки.
NHS даёт более конкретные подсказки. Нить используют до чистки щёткой, она убирает налёт вдоль десневой линии. Ёршики подходят вместо нити, особенно если между зубами есть промежутки: ёршик должен плотно входить, не царапая десну. Зубочистки из дерева NHS не рекомендует, потому что они могут повредить десну.
Строгих данных о нити здесь меньше, чем хотелось бы. Обзор Cochrane 2011 года по нити для взрослых позднее заменён более новым: в обзоре 2019 года (Worthington и соавторы, 35 исследований) нить в дополнение к щётке, возможно, снижает воспаление десны, но достоверность доказательств низкая, а эффект может быть клинически незначимым. Межзубные ёршики, по тем же данным, возможно, работают лучше нити, а по ирригаторам данных мало и они противоречивы. Рекомендация держится на позиции ADA и NHS: чистить промежутки полезно, а какой инструмент выбрать, зависит от ширины промежутков.
ADA включает ирригатор в число способов чистки промежутков и оценивает данные о его пользе при гингивите как слабые или умеренные. Его нередко советуют при брекетах и мостовидных протезах: струя воды вымывает остатки пищи. Вместо нити и ёршиков его выбирают с оговоркой, потому что вода плохо удаляет плотную налётную плёнку. Налёт, который не снять вовремя, превращается в камень, а его убирает только врач, см. материал про зубной камень и профессиональную чистку.
Когда чистить зубы: до еды, после еды, после кислого?
Утреннюю чистку можно проводить до завтрака или после, главное сделать её тщательно. NHS говорит только об одном: вечером чистка последняя перед сном, второй раз в любое удобное время. Перекус после вечерней чистки заново запускает кислотную атаку, а ночью слюны мало, поэтому после неё лучше ничего не есть.
После кислых продуктов и напитков (цитрусовые, газировка, сок, уксусные заправки) эмаль временно размягчена. Стоматологи советуют не чистить сразу: прополощите рот водой и подождите примерно полчаса. Это общепринятая практика, но на проверенных страницах NHS и ADA конкретного числа минут нет, поэтому цифру нужно считать ориентиром. Как устроена эмаль, описано в материале про строение зуба и уход.
Сами по себе приёмы сладкого опаснее, чем одна чистка вовремя. Каждый приём пищи с углеводами запускает кислотную атаку на эмаль, и важна частота, а не только количество. Лучше съесть сладкое сразу, чем растянуть на весь день.
Как чистить зубы при брекетах, кровоточащей десне и чувствительности?
При брекетах и других ортодонтических конструкциях налёт скапливается вокруг замков и дуги, поэтому времени на чистку уходит больше. ADA отмечает, что электрическая щётка может быть удобнее людям с брекетами, а ирригатор помогает вымывать остатки пищи. Межзубные ёршики и специальные насадки подбирает ортодонт: размер важен, иначе ёршик либо не пройдёт, либо поцарапает десну.
Кровоточащая десна чаще всего воспалена из-за налёта, и отказываться от чистки в этот период не нужно. Нужна аккуратная чистка мягкой щёткой и очищение промежутков, а если кровь не исчезает за одну–две недели, то осмотр у врача.
Если зубы реагируют на холодное или сладкое, лучше выбрать мягкую щётку и не давить на неё. Пасты для чувствительных зубов, которые продаются без рецепта, могут помочь: ADA ссылается на обзор 2023 года, где при использовании дважды в день снижали боль пасты с оловом, калием или аргинином. Но причину ноющих зубов должен определить стоматолог: это бывает и кариес, и оголённые шейки, и трещины эмали.
Какие ошибки при чистке встречаются чаще всего?
Самая частая ошибка: чистка длится меньше минуты. Для проверки включите таймер на телефоне хотя бы на неделю, и привычка закрепится.
- Давление на щётку и «пилящие» движения поперёк зубов, от которых страдают десна и шейки зубов.
- Пропуск внутренних поверхностей нижних зубов и дальних зубов.
- Паста без фтора или с неизвестным содержанием фтора.
- Прополаскивание рта сразу после пасты.
- Щётка старше четырёх месяцев с растрёпанной щетиной.
- Чистка только утром или только после еды и никогда перед сном.
- Попытка «отбелить» эмаль едкими домашними средствами: содой, активированным углём, лимонным соком.
- Отказ от чистки из-за кровоточивости десны. Кровоточат обычно воспалённые десны, и им нужна именно регулярная аккуратная чистка плюс осмотр у врача.
Если сухость во рту мешает, а налёт копится быстро, причины стоит выяснить у врача: сухость во рту бывает из-за лекарств, дыхания ртом и болезней. Слюна нужна эмали, и при её нехватке риск кариеса растёт, даже если вы чистите зубы по правилам.
Частые вопросы
Сколько раз в день нужно чистить зубы?
Два раза в день по две минуты: так советуют NHS, ADA и ВОЗ. Один из двух раз должен приходиться на вечер, перед сном, потому что ночью слюны становится меньше и налёт действует на эмаль дольше. Чаще двух раз чистить не нужно, если нет особых указаний стоматолога.
Нужно ли полоскать рот после чистки зубов?
NHS советует пасту сплюнуть, а рот сразу не полоскать, чтобы фторид оставался на эмали. Если нужен ополаскиватель, его используют в другое время, например после обеда. После фторидного ополаскивателя NHS рекомендует полчаса не есть и не пить.
Электрическая щётка лучше ручной?
В среднем электрическая немного лучше убирает налёт и снижает воспаление десны: в обзоре Cochrane 2014 года это 21% по налёту и 11% по гингивиту при наблюдении дольше трёх месяцев. При этом NHS и ADA считают ручную щётку полноценной, если чистить все поверхности зубов и пользоваться фторидной пастой. Электрическая удобнее детям, людям с брекетами и тем, кому трудно держать щётку.
Сколько пасты нужно ребёнку?
До трёх лет на щётку выдавливают тонкий мазок, примерно с рисовое зерно. С трёх до шести лет берут количество с горошину. Чистить зубы ребёнку помогает взрослый, по рекомендации EAPD и NHS как минимум до семи лет.
Обязательно ли пользоваться зубной нитью?
Пространство между зубами щётка очищает плохо, поэтому ADA советует чистить его ежедневно. Подойдёт нить, межзубные ёршики или ирригатор: единого лучшего способа нет, выбор зависит от расстояния между зубами. Если десна кровоточит или промежутки узкие, удобный способ подскажет стоматолог или гигиенист.
Когда обратиться к стоматологу
Профилактический осмотр у стоматолога нужен независимо от того, как вы чистите зубы: врач увидит кариес на ранней стадии, зубной камень и воспаление десны, которые дома не заметны. Записаться можно в поликлинике по месту прикрепления или в частной клинике; детям осмотр особенно важен в период смены зубов.
Не откладывайте визит, если появились такие признаки:
- десна кровоточит при чистке дольше одной–двух недель, несмотря на аккуратную чистку;
- на зубах заметны тёмные или меловые пятна, шероховатости, застревает пища между зубами;
- зубы реагируют на холодное, горячее или сладкое;
- неприятный запах изо рта не проходит после чистки;
- у ребёнка на молочных зубах появились белые пятна или коричневые налёты.
Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если припухлость щеки, подглазничной области или шеи сочетается с температурой, затруднением глотания, открывания рта или дыхания. Это возможные признаки распространяющейся инфекции, и ждать приёма до утра нельзя.
Источники
- NHS. How to keep your teeth clean. Страница проверена 30 июня 2025 года. nhs.uk
- ВОЗ. Oral health, информационный бюллетень, 17 марта 2025 года. who.int
- ADA. Home care и Toothbrushes (разделы Oral Health Topics). ada.org: Home care, ada.org: Toothbrushes, ada.org: Toothpastes
- Cochrane Database of Systematic Reviews: Yaacob M. и соавт., электрические и ручные щётки, 2014 (cochrane.org); Walsh T. и соавт., фторидные пасты разной концентрации, 2019 (cochrane.org); Worthington H. и соавт., межзубные средства, 2019 (PubMed)
- EAPD. Guidelines on the use of fluoride for caries prevention in children: an updated EAPD policy document, 2019. Eur Arch Paediatr Dent
Фото в начале статьи: Cup of Couple, Pexels.
