Пресс — это группа мышц передней и боковых стенок живота, которая держит туловище и страхует поясницу. Упражнения на пресс укрепляют эти мышцы, но жир на животе не сжигают: он уходит со всего тела при общем дефиците энергии. Безопасны медленные движения без рывков и боли, например планка и «мёртвый жук».
Запросов про пресс много, и почти все они упираются в два вопроса: как не навредить и почему живот не уменьшается. Ниже собраны данные ВОЗ, ACSM и NHS, результаты нескольких небольших исследований и понятные правила техники. Это справочная информация, а не программа лечения или тренировок: при болезнях спины, грыже или после родов нагрузку подбирает врач или реабилитолог.
Коротко о главном
- Пресс состоит не из одной мышцы: прямая, косые и поперечная мышцы живота работают вместе с мышцами спины и тазового дна;
- локально «сжечь» жир с живота упражнениями на пресс не удалось в большинстве исследований, включая шестинедельное испытание с 24 участниками;
- NHS и ACSM советуют тренировать все крупные группы мышц, включая живот, не меньше 2 дней в неделю, без ежедневных марафонов;
- при грыже, расхождении прямых мышц, беременности, в первые недели после родов и при сильной боли в спине скручивания нужно согласовать с врачом.
Из каких мышц состоит пресс и зачем он нужен
Пресс включает четыре основные мышцы живота, и «кубики» создаёт только одна из них. Прямая мышца живота идёт вертикально от грудины к лобку и сгибает туловище вперёд. Наружные и внутренние косые мышцы лежат по бокам и отвечают за повороты и наклоны. Поперечная мышца охватывает живот изнутри, как широкий пояс, и удерживает внутренние органы.
В повседневной жизни эти мышцы работают как единый корсет вместе с мышцами спины, диафрагмой и тазовым дном. Они помогают стоять, поднимать сумку, вставать с кровати и не заваливаться при ходьбе. Поэтому в спортивной медицине говорят о «коре», то есть мышцах туловища, а не об отдельном прессе. Сильный кор не гарантирует идеальную осанку или отсутствие болей, но распределяет нагрузку между мышцами, когда вы поднимаете тяжести или долго сидите.
Дыхание в упражнениях тоже часть техники. Выдыхайте на усилии, например при подъёме лопаток, и не задерживайте воздух надолго: пауза с натугой поднимает давление в животе. Живот не нужно втягивать до боли или «прятать». Достаточно слегка напрячь мышцы, как перед лёгким толчком.
Рельеф живота зависит от нескольких вещей: развития мышц и толщины жировой прослойки над ними. Мышцы у большинства людей есть, просто их скрывает жир. Тренировка увеличивает силу и выносливость, а видимость «кубиков» определяется долей жира в теле, наследственностью и распределением жира. У разных людей он откладывается по-разному, и это нельзя изменить выбором упражнения.
Можно ли убрать жир с живота упражнениями на пресс
Нет, надёжных данных, что упражнения на пресс уменьшают жир именно на животе, нет. Идея локального похудения (spot reduction) держится в фитнесе десятилетиями, но проверки её не подтверждают. Организм берёт энергию из жировых запасов по всему телу, а откуда именно, определяют гормоны и генетика.
В исследовании Vispute и соавторов 2011 года 24 здоровых нетренированных взрослых 6 недель, по 5 дней в неделю, выполняли по 7 упражнений на пресс (2 подхода по 10 повторений) при неизменной по калорийности еде. К концу срока у них выросла выносливость мышц живота, но вес, процент жира, окружность живота и толщина кожной складки не изменились статистически значимо. Авторы заключили, что одних упражнений на пресс за 6 недель недостаточно, чтобы убрать подкожный жир на животе.
Работа Ramírez-Campillo с коллегами 2013 года проверяла ту же идею с другой стороны. Одиннадцать молодых людей 12 недель тренировали одну ногу жимом с малым весом и огромным числом повторений, по три занятия в неделю. Общая масса жира снизилась на 5 %, но в тренируемой ноге она значимо не изменилась, а в руках и туловище уменьшилась. Выборка крошечная, но результат показывает, что нагрузка на одну зону не заставляет эту зону худеть первой. К тому же выводу пришёл систематический обзор Ramírez-Campillo и соавторов 2022 года: в 13 исследованиях, где тренировали одну конечность, а другую оставляли контролем, локального снижения жира не нашли.
Картину усложняет небольшое испытание Brobakken и соавторов 2023 года. В него вошли 16 мужчин с избыточной массой тела. Одна группа бегала и дополнительно делала упражнения на торс и скручивания, другая только бегала, затраты энергии на занятиях уравняли. Через 10 недель жира на туловище в первой группе стало меньше, во второй он не изменился, а общая потеря жира была сходной. Авторы пишут, что эффект локального похудения возможен. Но участников мало, все они мужчины среднего возраста, а испытание одно. Пока это повод для дальнейших исследований, а не основание обещать плоский живот от скручиваний, тем более что обзор 2022 года говорит об обратном.
Что помогает уменьшить живот на самом деле
Окружность талии уменьшается, когда снижается общая масса жира, и для этого нужны движение, питание и время. ВОЗ напоминает, что регулярная активность улучшает у взрослых показатели телесного жира и связана с меньшим риском диабета 2 типа. Для взрослых ВОЗ называет 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, NHS — не менее 150 минут плюс силовые упражнения не меньше 2 дней в неделю.
Для талии важнее суммарный расход энергии за неделю, чем число скручиваний. Сидячая работа добавляет своё: по данным ВОЗ, у взрослых больше времени сидя связано с большей смертностью и риском сердечно-сосудистых болезней и диабета 2 типа, поэтому паузы на движение в течение дня тоже считаются. Ходьба, велосипед, плавание и силовые тренировки на крупные мышцы тратят больше калорий, чем упражнения на мелкие мышцы живота. Об энергетическом балансе и питании подробнее написано в материале о дефиците калорий.
Прежде чем ставить цели по «кубикам», стоит измерить, где вы находитесь. Для оценки риска врачи используют индекс массы тела и окружность талии: как их считать и какие значения считаются поводом насторожиться, описано в статье про ИМТ и окружность талии. Если живот растёт быстро при стабильном весе, это повод обсудить с терапевтом причины, а не усиливать нагрузку. Вздутие, отёки, асцит и опухоли тоже увеличивают живот, и никакие упражнения на пресс с ними не справятся.
Какие упражнения на пресс считаются безопасными для большинства
Перед началом разомнитесь: несколько минут ходьбы и мягкие наклоны разогревают мышцы лучше, чем сразу лечь на коврик. Коврик должен быть нескользким и не слишком жёстким, чтобы копчик и позвоночник не упирались в пол. Если вы давно не занимались, хронически болеете или принимаете лекарства от давления и сердца, сначала спросите врача, какая нагрузка вам подходит.
Для здорового взрослого подходят упражнения, где позвоночник остаётся в нейтральном положении, а движение медленное и контролируемое. Ниже описана техника, без количества повторений как предписания: нагрузка в любом случае подбирается под вашу подготовку. NHS в рекомендациях для взрослых советует делать упражнения до момента, когда нужен короткий отдых перед следующим повтором, и это хороший ориентир вместо чужих цифр.
Планка на предплечьях
Лягте на живот, поставьте предплечья под плечи и поднимите корпус на носки так, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Таз не должен проваливаться вниз и подниматься вверх, поясница не должна прогибаться. Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Если держать линию не получается, переставьте колени на пол, для начала это нормальный вариант. Остановитесь, когда техника ломается или появляется боль в пояснице.
«Мёртвый жук»
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени были над тазом, а руки вытяните вверх. Прижмите поясницу к полу и медленно опускайте противоположные руку и ногу, не отрывая поясницы. Вернитесь в начало и смените сторону. Упражнение тренирует поперечную мышцу и учит держать корпус, пока двигаются конечности. Если поясница отрывается от пола, уменьшите размах.
Боковая планка и «птица-собака»
Боковая планка нагружает косые мышцы и боковые мышцы поясницы: лягте на бок, опора на предплечье и стопу, таз приподнят, тело в одной линии. Новичкам проще начать с согнутыми коленями и опорой на предплечье, а смену сторон делать без спешки. В «птице-собаке» вы встаёте на четвереньки и поочерёдно вытягиваете руку и противоположную ногу, не прогибая спину. Оба упражнения мягко нагружают позвоночник и обычно хорошо переносятся, в том числе при лёгких неприятных ощущениях в спине, если врач не запретил нагрузку.
Скручивания
Классическое скручивание — это небольшой подъём лопаток над полом, а не подъём всего корпуса. Лёжа на спине с согнутыми коленями, скрестите руки на груди или поддержите голову кончиками пальцев, не дёргая за шею. Приподнимите грудную клетку на выдохе, на вдохе медленно вернитесь. Полные подъёмы корпуса к коленям сильнее сгибают поясничный отдел и не обязательно эффективнее. Если после скручиваний ноет шея или поясница, замените их планкой и «мёртвым жуком».
Почему скручивания подходят не всем
Скручивания повторяют сгибание позвоночника под нагрузкой, а при некоторых состояниях это нежелательно. Например, при выпячивании по средней линии живота, после свежих операций и при сильной боли в спине повторные скручивания нежелательны: нагрузка на больное место может усилить симптомы. Это не означает, что они опасны для всех: у здорового человека без жалоб скручивания в разумном объёме остаются приемлемым упражнением. Но стоит знать ситуации, когда нужно осторожничать.
| Ситуация | Что делать с упражнениями на пресс |
|---|---|
| Нет жалоб, привычная активность | Можно планку, «мёртвого жука», скручивания с контролем техники |
| Грыжа живота или пах (выпячивание, боль при натуживании) | Сначала осмотр хирурга, до осмотра избегать упражнений с натугой и задержкой дыхания |
| Беременность | Обсудить нагрузку с акушером-гинекологом, в поздние сроки не лежать на спине дольше нескольких минут, избегать упражнений с риском удара по животу |
| Первые недели после родов или кесарева сечения | Начинать с ходьбы и упражнений для тазового дна, поначалу без подъёмов корпуса и планки, остальное согласовать после послеродового осмотра |
| Расхождение прямых мышц (диастаз) | Не делать скручивания и планку, если по средней линии выпячивается «гребень», сначала консультация врача или физиотерапевта |
| Боль в пояснице | Лёгкая активность по самочувствию, при ухудшении остановиться и обратиться к врачу |
Таблица не заменяет консультацию: у каждого своё состояние, и врач учитывает его целиком.
Что с прессом при грыже, беременности и после родов
При грыже упражнения с натугой могут увеличить выпячивание и вызвать боль, поэтому сначала нужен осмотр хирурга. Паховая и пупочная грыжи описаны на сайте отдельно: в статье о паховой грыже разобраны признаки и показания к операции, а в материале о пупочной грыже — симптомы и лечение. Если грыжа стала твёрдой, болезненной и не вправляется, особенно при сильной боли, тошноте или рвоте, это неотложная ситуация: NHS в таких случаях советует вызывать скорую.
Во время беременности живот растёт, а прямые мышцы расходятся по средней линии. NHS называет это частым явлением. Многие привычные упражнения становятся неудобными: в поздние сроки NHS советует не лежать на спине дольше нескольких минут, потому что это может вызвать головокружение (строгих доказательств вреда мало, это мера предосторожности). Здоровым беременным NHS рекомендует 2 силовых занятия в неделю, а новые упражнения на пресс в этот период лучше обсуждать с акушером-гинекологом.
После родов мышцы и связки восстанавливаются неравномерно. NHS называет расхождение прямых мышц живота частым явлением: обычно щель около двух пальцев, и к 8 неделям после родов она, как правило, сходится. Пока этого не произошло, NHS советует не начинать с подъёмов корпуса, планки и высокоударных нагрузок, а делать упражнения для тазового дна и глубоких мышц живота, не поднимать тяжести и не тужиться в туалете. Если щель заметна и через 8 недель, нужно обратиться к врачу: он направит к физиотерапевту. Послеродовой осмотр проводят примерно через 6–8 недель, на нём стоит обсудить и возвращение к более интенсивным нагрузкам. После кесарева сечения темп восстановления лучше согласовать с врачом.
Какие ошибки техники встречаются чаще всего
Самая частая ошибка: вместо мышц живота работают шея, сгибатели бедра и поясница. Вот на что обращают внимание тренеры и реабилитологи:
- рывок за голову или шею в скручиваниях, из-за чего напрягаются мышцы шеи, а живот почти не включается;
- прогиб поясницы в планке и другие положения, когда таз «провисает» к полу;
- задержка дыхания и натуживание, особенно при подъёме корпуса: они повышают давление в животе;
- слишком быстрый темп, когда движение выполняется за счёт инерции, а не мышц;
- подъём прямых ног из положения лёжа без контроля поясницы: поясница отрывается от пола, и нагрузка уходит на позвоночник;
- игнорирование боли, хотя лёгкое жжение в мышцах нормально, а острая боль в спине или паху — нет.
Если сомневаетесь в технике, снимите себя на видео сбоку или покажитесь инструктору. Видео сбоку сразу показывает провисший таз и приподнятую шею, которые изнутри не чувствуются. Одно занятие с тренером или реабилитологом часто экономит месяцы неудачных попыток.
Как часто тренировать пресс
Для пользы достаточно двух-трёх занятий в неделю, а не ежедневных тренировок. ACSM советует взрослым выполнять упражнения на силу для каждой крупной группы мышц 2–3 дня в неделю, NHS называет минимум 2 дня и прямо включает живот в список мышц. Мышцам нужно время на восстановление, поэтому ежедневные тренировки одной и той же зоны не дают заметного дополнительного эффекта.
Отдельная тренировка на пресс не обязательна. Планку и «мёртвого жука» легко добавить к общей силовой программе, а косые мышцы нагружаются при приседаниях с весом и упражнениях с одной рукой.
Усложнять упражнения можно постепенно: сначала дольше удерживать планку с правильной линией тела, потом переходить от колен к носкам, затем добавлять движения руками или ногами. Менять сразу несколько параметров не стоит. Если техника ухудшилась, вернитесь на прежний уровень. Мышечная усталость на следующий день допустима, а колющая боль в пояснице, шее или паху нет.
Прогресс удобнее измерять не числом повторений в день, а тем, как меняется время удержания планки, качество техники и самочувствие в быту. Если нагрузка растёт слишком быстро, появляются боли, и именно боль служит сигналом снизить объём.
Помогают ли упражнения на пресс при боли в спине
Лёгкая активность при неосложнённой боли в пояснице чаще полезна, чем постельный режим, но конкретный комплекс упражнений нужно подбирать индивидуально. По NHS, при боли в спине советуют оставаться активными, не лежать долго, а выполнять упражнения и растяжки, останавливаясь, если боль усиливается. Ходьба, плавание, йога и пилатес тоже могут помочь, а о пользе йоги для спины написано отдельно.
Метаанализ 2026 года, объединивший 15 рандомизированных испытаний при хронической неспецифической боли в пояснице, показал, что тренировки мышц кора уменьшали боль и улучшали функцию, причём обезболивание было заметнее при занятиях от 8 недель. Доверительные интервалы широкие, а авторы оценили качество доказательств как низкое из-за риска смещения и разнородности испытаний. Поэтому упражнения на кор — один из вариантов лечения, а не гарантия избавления от боли.
Что делать в первые дни боли в пояснице и когда идти к врачу, подробнее написано в статье про боль в пояснице. Если боль не проходит несколько недель, ночью усиливается или сопровождается другими симптомами, упражнения откладывают до обследования.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю можно качать пресс?
Для большинства здоровых взрослых достаточно 2–3 занятий в неделю. ACSM рекомендует упражнения на силу для каждой крупной группы мышц 2–3 дня в неделю, а NHS называет минимумом 2 дня. Ежедневные тренировки одной и той же зоны дополнительной пользы не дают, мышцам нужно время на восстановление.
Можно ли убрать жир с живота упражнениями на пресс?
В большинстве проверок нет. В шестинедельном испытании с 24 участниками упражнения на пресс не изменили ни окружность живота, ни процент жира, хотя выносливость мышц выросла. Талия уменьшается при снижении общей жировой массы за счёт активности, питания и времени. Небольшое испытание 2023 года с участием 16 мужчин показало возможный локальный эффект, но его пока нельзя считать доказанным.
Что безопаснее: планка или скручивания?
Планка и «мёртвый жук» держат позвоночник в нейтральном положении и обычно переносятся легче. Скручивания сгибают позвоночник под нагрузкой, поэтому при боли в спине, грыже или расхождении прямых мышц их лучше согласовать с врачом. Здоровому человеку без жалоб оба варианта подходят, если техника контролируемая.
Можно ли качать пресс при грыже?
До осмотра хирурга упражнения с натугой лучше не делать: они повышают давление в животе и могут усилить выпячивание. Решение о нагрузке зависит от вида и размера грыжи. Твёрдое болезненное выпячивание, которое не вправляется, требует срочной помощи.
Когда можно начинать упражнения на пресс после родов?
Возвращаться к активности лучше постепенно, с ходьбы и упражнений для тазового дна. NHS советует поначалу не делать подъёмы корпуса, планку и высокоударные нагрузки. Более интенсивные нагрузки обсуждают после послеродового осмотра, обычно через 6–8 недель. При выпячивании вдоль живота, которое заметно и через 8 недель, или недержании мочи сначала обратитесь к врачу.
Когда обратиться к врачу и когда вызывать скорую
К врачу стоит обратиться, если при упражнениях на пресс появляется выпячивание живота или паха, боль не проходит после отдыха несколько дней либо возникает в одном и том же месте при каждом занятии. Запишитесь к терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления: он при необходимости направит к хирургу, неврологу или врачу ЛФК. После родов с жалобами на выпячивание по средней линии или недержание мочи при нагрузке обратитесь к гинекологу.
NHS отдельно выделяет симптомы боли в спине, при которых нужна срочная помощь. Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если боль в спине сопровождается слабостью или онемением в обеих ногах, потерей чувствительности в области промежности, нарушением мочеиспускания или дефекации либо появилась после серьёзной травмы. Так же срочно действуйте при внезапной сильной боли в животе, твёрдом болезненном выпячивании, которое не вправляется, а также при боли в груди во время нагрузки, одышке и головокружении.
Источники
- ВОЗ. Physical activity: информационный бюллетень, 26 июня 2024 г. who.int; Bull F.C. и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med, 2020 (реферат). PubMed;
- NHS. Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64 (рекомендации для взрослых). nhs.uk;
- NHS. Back pain (боль в спине: когда к врачу и что можно делать самостоятельно), страница от 5 марта 2026 г. nhs.uk;
- NHS. Exercise in pregnancy (nhs.uk) и Your body after childbirth (nhs.uk);
- ACSM. Garber C.E. и соавт. Position Stand: Quantity and quality of exercise, Med Sci Sports Exerc, 2011 (реферат). PubMed;
- Исследования локального похудения: Vispute S.S. и соавт., 2011 (PubMed); Ramírez-Campillo R. и соавт., 2013 (PubMed); Brobakken M.F. и соавт., Physiol Rep, 2023 (PubMed); Ramírez-Campillo R. и соавт., систематический обзор с метаанализом, Hum Mov, 2022 (DOI); Liu Y. и соавт., метаанализ тренировок кора при боли в пояснице, Front Med, 2026 (PubMed).
Фото в начале статьи: MART PRODUCTION, Pexels.
