Здоровым взрослым безопасно до 400 мг кофеина в сутки, это около четырёх чашек фильтр-кофе, а беременным рекомендуют не больше 200 мг. Умеренный кофе в крупных обзорах чаще связан с пользой, чем с вредом. Ограничивать его стоит при аритмиях, тревоге, бессоннице, рефлюксе, беременности и у детей.
Кофе пьют ежедневно, поэтому вокруг него накопилось много уверенных суждений: от «убивает сердце» до «продлевает жизнь». Ниже разобрано, что подтверждают обзоры и метаанализы, где данные слабее, а где утверждение оказалось мифом.
Сколько кофеина можно в сутки
Для здорового взрослого безопасной суточной дозой EFSA считает до 400 мг кофеина, выпитого в течение дня, что соответствует примерно 5,7 мг на килограмм массы тела.
Агентство оценивало кофеин из всех источников в 2015 году и вывело несколько отдельных порогов. Разовая доза до 200 мг (около 3 мг/кг) у здоровых взрослых не вызывает опасений. Доза в 100 мг может повлиять на длительность и структуру сна у части людей, особенно если выпита перед сном. Для беременных и кормящих суточный порог ниже: до 200 мг. Для детей и подростков предложен ориентир 3 мг/кг в сутки.
Это ориентиры для здоровых людей, а не обязательная норма. Если после двух чашек колотится сердце, а сон ломается, вам хватает и меньшей дозы, и никакой «положенный» лимит этого не отменяет. Чувствительность к кофеину у людей действительно разная: она зависит от скорости его расщепления в печени, привычки, массы тела и приёма лекарств.
Сколько кофеина в чашке и в других напитках
Количество кофеина в напитке зависит от сорта, обжарки, способа заваривания и объёма, поэтому цифры всегда приблизительные.
EFSA приводит такие ориентиры для типичных порций:
- эспрессо 60 мл: около 80 мг;
- фильтр-кофе 200 мл: около 90 мг;
- чёрный чай 220 мл: около 50 мг;
- банка колы 355 мл: около 40 мг;
- банка энергетика 250 мл: около 80 мг;
- плитка тёмного шоколада 50 г: около 25 мг, молочного: около 10 мг.
Кофейня может налить большой стакан на 400–500 мл, и в нём кофеина заметно больше, чем в бытовой чашке. Свою «чашку» стоит измерить: если вы пьёте кружку на 350 мл, считайте её почти двумя порциями по 200 мл. Кофе без кофеина не абсолютно свободен от него, остаётся небольшое количество, что важно при тяжёлых аритмиях и строгих ограничениях. Отдельно считают энергетики, таблетки с кофеином, некоторые спортивные добавки и обезболивающие, в состав которых он входит.
Что известно о пользе кофе: обзоры и метаанализы
Самая подробная сводка данных на сегодня, зонтичный обзор BMJ 2017 года, показала, что умеренное потребление кофе чаще связано с пользой, чем с вредом.
Авторы объединили 201 метаанализ наблюдательных исследований и 17 метаанализов интервенционных работ. Наименьший риск наблюдали при трёх–четырёх чашках в день по сравнению с отсутствием кофе. Относительный риск смерти от всех причин составил 0,83, смерти от сердечно-сосудистых болезней 0,81, сердечно-сосудистых заболеваний 0,85. У тех, кто пил больше всего, реже выявляли онкологические заболевания (на 18% по сравнению с пьющими меньше всего). Кроме того, обнаружены более низкие риски ряда неврологических, обменных и печёночных состояний.
Эти слова нужно читать аккуратно. Большая часть данных наблюдательная: она показывает связь, а не доказывает, что кофе защищает. Люди, которые пьют кофе, могут отличаться образом жизни, и авторы сами отмечают качество доказательств как неодинаковое. Поэтому обзор не даёт оснований начинать пить кофе ради здоровья, но успокаивает тех, кто выпивает две–четыре чашки и хорошо их переносит.
Диабет 2 типа, болезнь Паркинсона, печень
В обзоре BMJ эти состояния по названию не выделены, сказано лишь о более низком риске ряда неврологических, обменных и печёночных болезней. Конкретные связи показали отдельные метаанализы наблюдательных исследований. При диабете 2 типа у пьющих больше всего кофе риск был на 29% ниже, чем у не пьющих его, а каждая лишняя чашка в день снижала его примерно на 6%. При болезни Паркинсона относительный риск у потребителей кофеина составил 0,75, у женщин связь слабее. Для цирроза печени каждые две лишние чашки в день соответствовали относительному риску 0,56. Подробнее о диабете читайте в статье о диабете 2 типа.
Такой результат относится к ассоциации, и врач не назначает кофе как лечение. Если у человека уже есть диабет или заболевание печени, схему питания и количество кофе обсуждают с лечащим врачом, а добавленный сахар и сливки в чашке часто сводят пользу на нет.
Кофе повышает давление и вызывает аритмии?
После чашки кофе давление может на короткое время вырасти, но у регулярных любителей кофе устойчивой гипертонии он, по имеющимся данным, не вызывает.
Системный обзор и метаанализ 2012 года, включавший 10 рандомизированных исследований и 5 когортных, не показал статистически значимого влияния кофе на давление и риск развития гипертонии, хотя качество данных оценили как низкое, и авторы воздержались от рекомендаций за или против кофе. Острое повышение у человека, который кофе почти не пьёт, всё же возможно, и оно усиливается при стрессе и курении.
Если у вас уже диагностирована артериальная гипертензия, не обязательно бросать кофе полностью. Проще проверить его влияние на себе: измерьте давление до и через 30–60 минут после обычной чашки, повторите в нескольких разных днях и покажите записи врачу. Если давление стабильно скачет, лимит снижают. При неконтролируемой гипертонии, на фоне недавнего гипертонического криза кофеин лучше исключить до консультации.
С аритмиями ситуация иная, чем в прошлом. Раньше людям с экстрасистолами почти автоматически запрещали кофе, а сегодня умеренные дозы у большинства не вызывают нарушений ритма. Однако у некоторых людей кофеин провоцирует учащённое сердцебиение или ощущение перебоев. Если вы замечаете связь, ограничьте кофе и обязательно обсудите симптом с врачом: он может оказаться проявлением аритмии, которую стоит обследовать независимо от кофеина.
Как выбрать свою дозу
Своя доза кофеина определяется самочувствием: пока нет сердцебиения, тревоги, изжоги и проблем со сном, количество в пределах 400 мг в сутки считается приемлемым.
Полезно неделю записывать, сколько и когда вы пьёте, и отмечать, как спите и себя чувствуете. Часто выясняется, что три чашки до обеда переносятся легко, а одна в шесть вечера ломает ночь. Тогда достаточно перенести время, а не отказываться от кофе. Если же симптомы появляются даже от небольших порций, допустимая для вас доза просто ниже средней, и это нормальный вариант индивидуальной чувствительности.
Кому нужно ограничить кофеин
Кофеин лучше ограничить беременным, детям и подросткам, а также людям с тревожными расстройствами, бессонницей, аритмиями, неконтролируемой гипертонией и рефлюксом.
- Беременность и кормление: порог 200 мг в сутки из всех источников. В зонтичном обзоре BMJ высокое потребление кофе в период беременности было связано с низкой массой тела при рождении, преждевременными родами и потерей беременности.
- Тревожные расстройства: кофеин усиливает внутреннюю дрожь, сердцебиение, напряжение. Если вы заметили, что тревога нарастает после кофе, это повод пересмотреть дозу, а при выраженных симптомах обратиться к специалисту. Подробнее в статье о тревожности и тревожном расстройстве.
- Бессонница: кофеин остаётся в организме долго, и вечерняя чашка может сдвинуть засыпание и сделать сон поверхностным.
- Аритмии и сердечно-сосудистые заболевания: допустимое количество определяет кардиолог.
- Рефлюкс и изжога: у части людей кофе усиливает симптомы, а у других на них не влияет.
- Дети и подростки: ориентир 3 мг/кг в сутки, а энергетики этой группе не подходят из-за высокой разовой дозы кофеина.
Кофе и желудок, изжога, рефлюкс
Кофе может усиливать изжогу, но отзывчивость на него индивидуальна, и универсального запрета на кофе при рефлюксе нет.
Если изжога появляется после утреннего кофе натощак, попробуйте выпить его после еды, взять напиток помягче или уменьшить порцию. Если симптомы возникают чаще двух раз в неделю, речь может идти о гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, которая требует отдельного обследования. О ней рассказано в материале про ГЭРБ. Кофе при этом редко бывает единственной причиной: на симптомы влияют вес, поздний ужин, курение, алкоголь, жирная пища.
Какие лекарства и вещества взаимодействуют с кофеином
Кофеин расщепляется в печени теми же ферментами, что и ряд лекарств, поэтому некоторые препараты усиливают его действие, а сам он влияет на их всасывание и эффект.
Общие принципы без конкретных доз выглядят так:
- некоторые антибиотики из группы фторхинолонов (например, ципрофлоксацин) и отдельные антидепрессанты (например, флувоксамин) подавляют тот же фермент печени и могут замедлять выведение кофеина, тогда привычная доза действует сильнее;
- эстрогенсодержащие контрацептивы тоже могут слабо замедлять его расщепление;
- препараты, содержащие кофеин (некоторые обезболивающие), суммируются с кофе;
- кофе, выпитый одновременно с левотироксином, в небольших исследованиях снижал его всасывание примерно на треть, поэтому интервал между ними определяет врач;
- кофе, выпитый вместе с едой, может уменьшать усвоение железа, что важно при анемии;
- с энергетиками, стимуляторами и некоторыми препаратами от простуды эффект на сердце и нервную систему усиливается.
Это не повод отказываться от кофе при каждой таблетке, а повод прочитать инструкцию и спросить врача или фармацевта, если принимаете лекарство постоянно. Общий принцип описан в статье о взаимодействии лекарств и еды.
Кофе и сон
Кофе влияет на сон тем сильнее, чем позже его выпили: кофеин блокирует сигналы, из-за которых к вечеру накапливается усталость.
По данным EFSA, уже 100 мг, выпитые незадолго до сна, могут влиять на его длительность и структуру. Есть и ловушка: недосып днём лечат кофе, а он ухудшает сон ночью, и круг замыкается. Практическое правило довольно простое: в контролируемом исследовании даже 400 мг кофеина за шесть часов до сна ухудшали его, поэтому последнюю чашку лучше выпить заранее, не позже чем за шесть–восемь часов, а при бессоннице ещё раньше. Остальные меры, включая режим и условия в спальне, описаны в статье о бессоннице.
Если без утреннего кофе невозможно проснуться, дело может быть не в кофе. Постоянная усталость при полноценном сне требует обследования, например на анемию, нарушения функции щитовидной железы, апноэ сна.
Кофе и холестерин: при чём тут нефильтрованный кофе
На холестерин влияет не сам кофеин, а вещество кафестол, которое остаётся в нефильтрованном кофе.
Кафестол содержится в напитках, где гуща не отделяется бумажным фильтром: кофе по-турецки, сваренный в джезве, френч-пресс, скандинавский «вареный» кофе. По данным клинических исследований, он повышает холестерин: в метаанализе 12 рандомизированных исследований ЛПНП и общий холестерин выросли, сильнее при нефильтрованном кофе. Бумажный фильтр большую часть кафестола задерживает, поэтому у любителей фильтр-кофе такого эффекта обычно нет.
Если вы пьёте по две–три чашки сваренного кофе в день и у вас повышен холестерин, имеет смысл заменить часть чашек фильтр-кофе и проверить липидограмму через несколько месяцев. Что такое холестерин и какие нормы считаются целевыми, объясняет отдельная статья о холестерине. Люди, у которых уже есть ишемическая болезнь сердца, диабет или семейная гиперхолестеринемия, лучше доверяют план врачу.
Зависимость и отмена: почему болит голова без кофе
Регулярный кофеин формирует физическую привычку, и при резком отказе возникают головная боль, сонливость, раздражительность и трудности с концентрацией.
По обзору 2004 года, симптомы отмены обычно начинаются через 12–24 часа после последней порции, достигают пика на второй день и держатся от 2 до 9 дней. Они неприятны, но не опасны. Резкий отказ от большой дозы переносится тяжелее, чем плавное снижение. Это ещё не болезнь, а привыкание организма, и у большинства людей оно проходит без лечения. Если головная боль после отказа от кофе тяжёлая, необычная или не уходит, ищут другую причину.
Мифы: что подтверждено, а что нет
Кофе вымывает кальций
Кофеин слегка увеличивает потерю кальция с мочой, но эффект небольшой и не доказывает, что кофе сам вызывает остеопороз.
Для людей, получающих достаточно кальция и витамина D, умеренное количество кофе не считается причиной костных проблем. В зонтичном обзоре BMJ по наблюдательным данным отмечена связь потребления кофе с риском переломов у женщин, но не у мужчин. Поэтому женщинам с риском остеопороза, особенно после менопаузы, разумно не превышать умеренную дозу и следить за кальцием в рационе.
Кофе обезвоживает
Кофеин обладает слабым мочегонным действием, но обычное количество кофе обезвоживания не вызывает.
В перекрёстном исследовании 2014 года 50 мужчин, привычно пивших 3–6 чашек кофе в день, в течение трёх дней получали либо кофе (по 4×200 мл), либо воду. Общее количество воды в организме, объём суточной мочи и показатели крови в двух режимах не различались. Результат получен на мужчинах-любителях кофе, поэтому для людей, кофе не пьющих, и для особых групп он не универсален. Тем не менее считать чашку кофе «минусом» воды нет оснований.
Кофе вызывает рак
Международное агентство по изучению рака (IARC, ВОЗ) в 2016 году заключило, что убедительных доказательств канцерогенности кофе нет.
В 1991 году IARC относило кофе к возможным канцерогенам (группа 2B). Рабочая группа из 23 учёных пересмотрела эту оценку после анализа более 1000 исследований у людей и животных и перевела кофе в группу 3: нельзя классифицировать как канцерогенный для человека. Во многих исследованиях кофе не повышал риск рака поджелудочной железы, молочной железы и предстательной железы, а риск рака печени и эндометрия при нём был ниже. По более чем 20 другим видам рака данные остались неубедительными.
Одновременно IARC отнесло к группе 2A (вероятно канцерогенно) употребление очень горячих напитков, то есть выше 65 °C: при регулярном питье таких напитков растёт риск рака пищевода. Причиной считают температуру, а не сами напитки. Практический вывод простой: дайте кофе остыть до комфортной температуры.
Как понять, что кофеина слишком много
О избытке кофеина говорят дрожь в руках, учащённое сердцебиение, тревога, тошнота, частые позывы к мочеиспусканию и невозможность уснуть.
Чаще всего такие симптомы проходят сами через несколько часов, когда кофеин выводится. Помогает вода, лёгкая еда, спокойная обстановка, пауза без кофе. Кофеин не нейтрализуют ни холодный душ, ни алкоголь. Опасную дозу гораздо легче получить из концентрированных источников: порошков, таблеток и спортивных добавок с кофеином, чем из обычных напитков, поэтому с ними особенно осторожны люди с заболеваниями сердца, подростки и беременные.
Энергетики, подростки и дети
Детям и подросткам кофеин не нужен, а энергетические напитки особенно нежелательны: в одной банке сразу содержится заметная разовая доза.
Для детей и подростков EFSA ориентируется на 3 мг на килограмм массы тела в сутки: у подростка массой 40 кг это около 120 мг, то есть полторы банки энергетика на 250 мл по приведённым выше данным. При этом кофеин прибавляется к коле, чаю и шоколаду. У детей кофеин легко нарушает сон, повышает тревожность и раздражительность, а в школьные годы недосып сам по себе влияет на настроение и учёбу. Если подросток пьёт энергетики регулярно, выясните причину: нередко за этим стоят нехватка сна, экзамены или нагрузка, и снижение кофеина без изменения режима обычно не помогает.
Как сократить кофеин без страданий
Лучше сокращать кофеин постепенно, чем отказываться резко, и начинать с вечерних порций.
- Сначала уберите вторую половину дня, потом уменьшайте утреннюю порцию на четверть каждые 2–3 дня.
- Смешивайте обычный кофе с декафеинизированным и постепенно меняйте пропорцию.
- Берите напитки поменьше: вместо большого стакана из кофейни стандартную порцию.
- Пейте воду, ешьте регулярно и ложитесь вовремя: усталость без кофе усиливается при недосыпе.
- Учитывайте скрытые источники: колу, энергетики, чай, шоколад, спортивные добавки.
- Не пейте кофе натощак, если после него появляются изжога или тошнота.
Если сокращение даётся тяжело, дело может быть в недосыпе или хронической усталости, а не только в привычке. В этом случае разумно обратиться к терапевту.
Частые вопросы
Сколько чашек кофе в день можно пить здоровому человеку?
Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) считает безопасной дозой до 400 мг кофеина в сутки для здоровых взрослых, кроме беременных. Это примерно четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл, но в реальности содержание кофеина в чашке сильно различается. Учитывайте и другие источники: чай, колу, энергетики, шоколад.
Сколько кофе можно беременной?
По оценке EFSA, до 200 мг кофеина в сутки из всех источников не вызывает опасений для плода. Это примерно две небольшие чашки кофе, если не считать чай, колу и шоколад. При угрозе прерывания, гипертонии или другом осложнении беременности норму лучше уточнить у акушера-гинеколога.
Кофе повышает давление?
После чашки кофе давление может ненадолго подняться, особенно у тех, кто пьёт его редко. У привычных любителей эффект обычно слабее, а метаанализ 2012 года не выявил статистически значимого влияния регулярного кофе на давление и риск гипертонии. При подтверждённой гипертонии количество кофе обсуждают с врачом и сверяют с домашними измерениями.
Кофе вымывает кальций и обезвоживает?
Оба утверждения сильно преувеличены. В исследовании с привычными любителями кофе (3–6 чашек в день) показатели водного баланса при кофе и при воде не различались. Небольшая потеря кальция с мочой возможна, но при достаточном кальции в рационе она не считается причиной остеопороза.
Как отказаться от кофе без головной боли?
Уменьшайте дозу постепенно, например на четверть чашки каждые 2–3 дня, или разбавляйте привычный кофе напитком без кофеина. Пейте достаточно воды и не сокращайте сон. Головная боль и раздражительность при отмене обычно проходят за 2–9 дней.
Когда обратиться к врачу
К врачу стоит обратиться, если после кофе регулярно появляются сердцебиение, перебои в работе сердца, тревога, бессонница или изжога, а также если без кофеина вы не можете нормально функционировать.
Запишитесь к участковому терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления в поликлинику при таких признаках:
- сердцебиение или перебои возникают после кофе и повторяются;
- давление при домашних измерениях стабильно повышено;
- тревога, дрожь, бессонница не проходят после сокращения кофеина;
- изжога бывает чаще двух раз в неделю;
- вы принимаете лекарства постоянно и не знаете, совместимы ли они с кофе;
- беременность или планирование беременности: уточните допустимую дозу.
Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если после кофе или энергетика появились боль или давление в груди, одышка, обморок или почти обморок, очень быстрое неритмичное сердцебиение с головокружением, внезапная сильная головная боль, судороги. То же относится к ребёнку, который выпил энергетик и стал вялым, бледным, у него частое сердцебиение или рвота. До приезда бригады прекратите пить кофеиносодержащие напитки, сядьте или лягте и не оставайтесь одни.
Источники
- EFSA, Caffeine: safe intakes (топик по безопасности кофеина на основе научного заключения EFSA 2015 года): efsa.europa.eu
- Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 2017: doi.org/10.1136/bmj.j5024
- IARC. Monographs evaluate drinking coffee, maté, and very hot beverages. Пресс-релиз № 244, 2016: iarc.who.int
- No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS ONE, 2014: doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
- The effect of coffee consumption on blood pressure and the development of hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens, 2012: doi.org/10.1097/hjh.0b013e3283588d73
- The effect of coffee consumption on serum lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr, 2012: doi.org/10.1038/ejcn.2012.68
Фото в начале статьи: Ahmed , Pexels.
