Вегетарианство и веганство совместимы со здоровьем, если питание продумано: так считает Академия питания и диетологии США. Главный риск связан с дефицитами, прежде всего витамина B12, железа, цинка и йода. Веганам B12 нужен из обогащённых продуктов или добавок, а о состоянии лучше судить по анализам.
Спор о таком питании часто идёт между двумя лагерями. Одни уверены, что без мяса человек обязательно заболеет, другие считают, что растительная еда лечит почти всё. Данные лежат между этими полюсами и зависят от того, как именно человек ест. Ниже собрано то, что подтверждено исследованиями, и то, что относится к мифам. Статья не уговаривает отказываться от мяса и не отговаривает от этого.
Чем отличаются вегетарианство и веганство
Вегетарианцы не едят мясо и рыбу, а веганы исключают ещё и все продукты животного происхождения: молоко, яйца, мёд.
Внутри вегетарианства есть варианты. Лактоововегетарианцы едят молочные продукты и яйца, лактовегетарианцы только молочные. Пескетарианцы добавляют к растительной пище рыбу, хотя строго вегетарианцами их не называют. В исследованиях эти группы иногда смешивают, и это заметно влияет на выводы: человек, который ест яйца и творог, получает набор витаминов и минералов, совсем не похожий на набор веган.
Короткий период без мяса, например на время поста, на здоровье обычно не влияет. Другое дело, если мясо и молоко не едят годами: тогда вопросы о нутриентах становятся практическими.
Что говорит Академия питания и диетологии
По позиции Академии питания и диетологии (2016), правильно спланированные вегетарианские и веганские диеты полноценны и подходят людям на всех этапах жизни.
Документ охватывает беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, старость и занятия спортом. Авторы связывают такое питание с меньшим риском ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, повышенного давления, некоторых видов рака и ожирения. Объяснение простое: в рационе меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, овощей, фруктов, бобовых, цельного зерна, орехов и семян.
Оговорка есть в самом тексте позиции: речь идёт о диетах, которые спланированы. Там же прямо сказано, что веганам нужны надёжные источники витамина B12, то есть обогащённые продукты или добавки.
У подобных заявлений есть граница. Позиция профессионального общества опирается на наблюдательные исследования, а в них люди, выбравшие вегетарианство, нередко меньше курят, больше двигаются и внимательнее относятся к здоровью. Часть пользы может приходиться на образ жизни, а не на отсутствие мяса как таковое.
Что известно о сердце, диабете и массе тела
Для сердца, диабета 2 типа и массы тела наблюдения в основном благоприятны для вегетарианского питания, но доказательства остаются наблюдательными.
В крупном британском исследовании EPIC-Oxford наблюдали 48 188 человек примерно 18 лет. У вегетарианцев ишемическая болезнь сердца встречалась на 22% реже, чем у тех, кто ел мясо. Часть этой разницы объяснялась тем, что у вегетарианцев в среднем ниже холестерин, давление и индекс массы тела.
С диабетом 2 типа и избыточным весом картина похожая. Люди на растительном питании в среднем весят меньше, а сахар крови у них нередко лучше контролируется. Но это средние значения по группам. Веганская диета из рафинированных злаков, сладостей и готовых полуфабрикатов таких преимуществ не даёт, потому что слово «растительный» ещё не означает «полезный».
Отдельно о давлении и холестерине. Эти показатели у вегетарианцев в среднем лучше, однако при уже существующих болезнях питание не заменяет лечение. Если у вас гипертония, диабет или высокий холестерин, менять рацион и схему лекарств нужно вместе с врачом.
Почему у вегетарианцев в EPIC-Oxford нашли больше инсультов и переломов
В тех же данных EPIC-Oxford у вегетарианцев чаще встречался инсульт, а у веганов был выше риск переломов, прежде всего бедра.
По инсульту вегетарианцы опережали мясоедов на 20% (отношение рисков 1,20). Авторы связывают разницу в основном с геморрагическим инсультом, то есть с кровоизлиянием в мозг. В абсолютных цифрах это немного: примерно три лишних случая на 1000 человек за 10 лет. В группу вегетарианцев входили и веганы. Причину исследователи не установили. Возможные объяснения, например низкий уровень B12 или особенности липидного обмена, остаются гипотезами, а не доказанным механизмом.
Данные о переломах получены на той же когорте и опубликованы в 2020 году. Риск перелома бедра у вегетарианцев был выше на 25%, у веганов в 2,3 раза выше, чем у мясоедов. Общий риск переломов у веганов оказался выше на 43%. На переломы запястья и лодыжки диета не влияла. Авторы пишут, что состояние костей у веганов требует дальнейшего изучения.
Что из этого следует на практике? Отказываться от растительной диеты из-за двух исследований не нужно: и инсульт, и перелом зависят от множества факторов. Но человеку на строгом веганстве имеет смысл следить за кальцием, витамином D, белком и общей калорийностью, а после 50 лет обсуждать с врачом состояние костей.
Какие нутриенты требуют внимания
При вегетарианском и веганском питании внимания требуют витамин B12, железо, цинк, йод, кальций, омега-3 жирные кислоты (ДПК и ДГК), витамин D и белок.
Эти вещества не исчезают из рациона автоматически, но без животных продуктов их труднее получить, а из растительной пищи они усваиваются хуже. Британская служба NHS описывает ту же логику: если питание не продумано, можно недобрать железа и B12, а белка и кальция вегетарианцам, которые едят молочное, обычно хватает.
Ниже о каждом веществе по отдельности. Нормы и расшифровку анализов мы разбирали на других страницах, поэтому здесь только суть.
Витамин B12: единственное, что нельзя пропустить
B12 естественно содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам он нужен в виде обогащённых продуктов или добавок.
Вегетарианцам, которые едят молоко и яйца, этого витамина обычно достаточно, если такие продукты есть в рационе регулярно. NHS отмечает: тем, кто ест их мало или исключил совсем, нужен надёжный источник. К таким источникам относятся обогащённые завтраки, соевые продукты и растительные напитки с добавлением B12, а также дрожжевые экстракты с обогащением.
Дефицит нарастает медленно, и человек может долго чувствовать себя нормально. Поэтому об уровне B12 судят по анализу, а не по самочувствию. Когда витамина уже не хватает, на первый план выходят анемия и поражение нервной системы, о них ниже.
Какие признаки у дефицита B12 и когда сдавать анализ
Дефицит B12 проявляется слабостью, бледностью, одышкой, онемением и покалыванием в руках и ногах, ухудшением памяти и воспалением языка.
Бывают и другие жалобы: головокружение, шаткая походка, раздражительность, подавленное настроение. С дефицитом связана макроцитарная анемия, когда эритроциты крупнее нормы. Подробнее признаки и лечение описаны в статье про B12-дефицитную анемию.
Неврологические симптомы нельзя списывать на усталость, если человек не ест продукты животного происхождения. Они могут появиться и при нормальном гемоглобине, а запоздалое лечение иногда оставляет последствия. С жалобами на онемение стоит разобраться отдельно: причин у этого симптома много, их перечень есть в материале про онемение рук и пальцев.
Анализ имеет смысл сдать, если вы строгий веган, давно сократили молочное и яйца, планируете беременность, длительно принимаете метформин или препараты, снижающие кислотность желудка (NHS и NIH указывают, что они могут снижать уровень B12), либо у вас появились описанные выше жалобы. Как подготовиться и читать результат, объясняет страница про анализ на витамин B12. Пограничные значения иногда уточняют дополнительными тестами, это решает врач.
Железо, цинк, йод, кальций: что с ними происходит
Железа в растениях достаточно, но оно хуже усваивается, цинка и йода часто бывает мало, а кальций приходится искать сознательно.
NHS отмечает, что запасы железа у вегетарианцев чаще ниже, чем у людей, которые едят мясо. Железо из растений усваивается хуже, в том числе из-за фитатов в бобовых и зерне. Сочетание с витамином C это частично компенсирует: например, чечевица с болгарским перцем или зелень с лимоном. Чай и кофе во время еды тоже могут снижать всасывание. Источники железа в рационе: бобовые, тёмная зелень, цельнозерновой хлеб, сухофрукты, орехи. О самом состоянии подробно в материале про железодефицитную анемию.
С цинком похожая история: из злаков и бобовых он усваивается хуже из-за фитатов. Замачивание, проращивание и ферментация частично снижают этот эффект. О границах потребления и пользе добавок рассказывает статья про цинк.
Йод поступает в основном из йодированной соли, молочных продуктов, рыбы и морепродуктов, поэтому веганам он достаётся хуже. Правильнее использовать йодированную соль и обсудить вопрос с врачом, чем принимать препараты самостоятельно: избыток йода тоже вреден, особенно при болезнях щитовидной железы.
Кальций в растительной пище есть: капуста, брокколи, тофу с кальцием, обогащённые растительные напитки. Но в некоторых овощах много щавелевой кислоты, как в шпинате, и кальций из них усваивается плохо. Если молочное из рациона исключено, кальций нужно считать намеренно.
Омега-3, витамин D и белок
Растительные источники омега-3 дают альфа-линоленовую кислоту, а ДПК и ДГК, которые есть в жирной рыбе, образуются из неё лишь в небольшом количестве.
NHS перечисляет подходящие вегетарианцам источники: льняное и рапсовое масло, грецкие орехи, семена льна, чиа и тыквы, обогащённые яйца. Там же сказано, что польза растительных омега-3 для сердца может быть не такой, как у омега-3 из жирной рыбы. Веганам, которые хотят получать ДПК и ДГК напрямую, существуют добавки из микроводорослей. Сколько нужно и что доказано, читайте в материале про омега-3.
Витамин D образуется в коже под солнцем, а в пище его мало и у вегетарианцев, и у мясоедов. Казахстан лежит в северных широтах, и зимой его дефицит встречается у многих независимо от рациона. У веганов часть пищевых источников исключена, поэтому вопрос стоит острее. Решение о добавке принимают по анализу и рекомендациям врача.
Белка в вегетарианском рационе обычно достаточно, если есть разнообразие: бобовые, тофу, темпе, орехи, семена, цельное зерно, а для лактоововегетарианцев ещё яйца и молочное. NHS советует сочетать разные источники, чтобы получить нужный набор аминокислот. Пожилым людям и тем, кто теряет вес, белку стоит уделять больше внимания.
Беременность, дети, подростки, пожилые и спортсмены
Для особых групп вегетарианское питание допустимо, но требует планирования и наблюдения врача, потому что потребность в нутриентах у них выше или цена ошибки больше.
Беременность и лактация. Позиция Академии допускает правильно спланированное вегетарианское питание в эти периоды. Немецкое общество питания (DGE) придерживается более осторожной линии и веганское питание беременным и кормящим не рекомендует. Запросы организма растут: нужны B12, железо, йод, ДГК, витамин D и кальций. Если вы планируете беременность на веганском рационе, обсудите это с гинекологом заранее. О железе подробнее в материале про анемию при беременности.
Дети и подростки. Академия считает правильно спланированное питание возможным и для детей, а DGE не рекомендует веганство детям и подросткам. Обзор 2026 года по дефициту B12 у детей предупреждает, что он может вести к необратимым нарушениям нервно-психического развития и задержке роста. Проявления бывают разными: от анемии до утраты навыков и судорог, а позднее лечение иногда оставляет стойкие неврологические последствия. Поэтому строгое веганское питание ребёнку не вводят без педиатра и без обогащённых продуктов или добавки B12. Подростку, который сам решил отказаться от мяса, полезно спокойно обсудить мотивы дома: за таким выбором иногда стоит расстройство пищевого поведения, и тогда нужен специалист.
Пожилые. С возрастом B12 хуже усваивается, а потребность в белке и кальции не снижается. Рацион без мяса возможен, но анализы стоит сдавать чаще, а состояние костей и мышц оценивать вместе с врачом.
Спортсмены. По позиции Академии, вегетарианское питание совместимо со спортом. На практике нужно следить за общей калорийностью, белком, железом и B12, особенно при больших нагрузках и у женщин с обильными месячными.
Как спланировать рацион
Планировать рацион проще от набора продуктов: каждый день бобовые или тофу, цельное зерно, овощи и фрукты, орехи и семена, обогащённые продукты.
Такой набор покрывает белок, клетчатку и большую часть минералов. Лактоововегетарианцам к нему добавляются яйца и кисломолочные продукты, которые закрывают значительную часть B12 и кальция.
Несколько практических приёмов:
- сочетать растительное железо с витамином C и не пить чай или кофе прямо во время еды;
- использовать йодированную соль, если нет противопоказаний;
- выбирать растительные напитки и йогурты с добавленным кальцием и B12, сверяя состав на упаковке;
- замачивать бобовые и зерно, чтобы снизить влияние фитатов;
- не заменять мясо только хлебом, макаронами и сладким, иначе рацион теряет белок и микроэлементы;
- сдавать общий анализ крови, ферритин и B12 раз в год или чаще, если есть жалобы.
Если переходить на новое питание постепенно, организму проще привыкнуть, а признаки нехватки легче заметить. Резкая смена без плана чаще приводит к срывам и перекосам, когда человек вынужденно питается одним и тем же.
Нужны ли добавки
Для веганов добавка B12 или регулярное употребление обогащённых продуктов считается обязательной, остальные добавки назначают по анализам и рациону.
Академия питания и диетологии называет B12 тем нутриентом, который веганам нельзя заменить обычной едой. Форму и частоту приёма подбирает врач, ориентируясь на уровень в крови и сопутствующие болезни. Если дефицит уже есть и появились неврологические нарушения, иногда нужны инъекции, и это решение врача. Рецептурные препараты и их схемы в статье не обсуждаются.
Для остальных веществ универсальной необходимости в добавках нет. Железо без показаний принимать не стоит: избыток вреден, и о запасах судят по анализам. Йод, цинк и кальций тоже лучше принимать после консультации. Витамин D и омега-3 из микроводорослей обсуждают индивидуально.
БАДы нередко продают с громкими обещаниями. Покупая комплекс «для вегетарианцев», проверяйте состав и не рассчитывайте, что он заменит анализ и продуманный рацион.
Мифы о вегетарианстве и веганстве
Самые частые мифы касаются B12 в растениях, необходимости мяса и целебных свойств веганства.
Миф: растения содержат B12. Это неверно: NHS пишет, что B12 естественно находится только в продуктах животного происхождения. Спирулина содержит в основном псевдовитамин B12, неактивный для человека. В сушёных водорослях нори настоящий B12 находят, но в других водорослях его нет или совсем немного, а количество непостоянно. Поэтому опираться на них не стоит.
Миф: без мяса человек обязательно заболеет. По позиции Академии, продуманное вегетарианское питание полноценно. Верно и обратное: отказ от мяса сам по себе от болезней не защищает.
Миф: веганство лечит болезни. Данных о том, что оно лечит рак, гипертонию или аутоиммунные заболевания, нет. Питание может снижать риск и помогать контролю некоторых состояний, но не заменяет лекарств и наблюдения врача. Отказ от назначенной терапии ради диеты опасен.
Миф: растительный белок неполноценен. Достаточно сочетать разные источники в течение дня, смешивать их в одном приёме пищи необязательно.
Миф: веганам всегда не хватает железа. Не всегда, но риск выше, чем у мясоедов, поэтому состояние оценивают по ферритину и гемоглобину, а не на глаз.
Красные флаги: анемия и нейропатия
На дефицит могут указывать анемия и поражение нервов, и ждать, что симптомы пройдут сами, не стоит.
Признаки анемии: постоянная слабость, бледность, быстрая утомляемость, одышка при привычной нагрузке, сердцебиение, ломкие ногти, выпадение волос. Одинаково возможны при дефиците железа и B12, а причину определяют только анализы.
Признаки нейропатии: онемение, покалывание или жжение в стопах и кистях, нарушение равновесия, слабость в ногах, ухудшение памяти. Такие симптомы нельзя лечить самостоятельными курсами витаминов: при неверной причине это откладывает диагностику. Обзор по B12 у детей отмечает, что неврологические проявления нередко появляются раньше изменений в крови.
Частые вопросы
Можно ли быть веганом и не принимать витамин B12?
Нет, для веганов добавка или обогащённые продукты с B12 считаются обязательными. В растительной пище надёжного источника этого витамина нет. Дозу и форму лучше подобрать с врачом по результатам анализа.
Вегетарианство полезно или вредно для здоровья?
Продуманное вегетарианское питание у взрослых связано с меньшим риском ишемической болезни сердца и диабета 2 типа. При плохом планировании возможны дефициты B12, железа, цинка, йода и других веществ. Вред чаще связан не с отказом от мяса, а с тем, чем его заменили.
Какие анализы сдавать вегетарианцу и веганам?
Обычно врач предлагает общий анализ крови, витамин B12, ферритин, иногда витамин D и показатели обмена железа. Если есть неврологические жалобы, список расширяют. Периодичность зависит от рациона, возраста и состояния, её определяет врач.
Можно ли детям соблюдать вегетарианскую диету?
Академия питания и диетологии США считает, что правильно спланированная вегетарианская диета возможна и в детстве. Немецкое общество питания (DGE) не рекомендует веганство детям, беременным и кормящим. У ребёнка дефицит B12 и энергии опаснее, чем у взрослого, поэтому рацион обсуждают с педиатром и контролируют анализами.
Есть ли витамин B12 в спирулине и водорослях?
Надёжным источником B12 они не считаются. Спирулина содержит в основном псевдовитамин B12, неактивный для человека. В нори настоящий B12 есть, но в других водорослях его нет или совсем немного, поэтому опираться на них нельзя: нужны обогащённые продукты или добавка.
Когда обратиться к врачу
К терапевту, ВОП или педиатру по месту прикрепления стоит прийти, если вы переходите на веганский рацион, ждёте ребёнка, кормите грудью или подбираете питание для ребёнка.
Повод для визита также даёт слабость с бледностью, онемение или покалывание в руках и ногах, ухудшение памяти, частые переломы, выпадение волос, обильные месячные при растительном питании. Врач назначит анализы и при необходимости направит к гематологу, неврологу или диетологу. Условия бесплатных обследований в рамках ГОБМП и ОСМС лучше уточнить в своей поликлинике.
Вызывайте скорую по номеру 103, если появились внезапная слабость или онемение в одной половине тела, перекос лица, нарушение речи, сильная головная боль, потеря сознания, судороги, боль в груди или выраженная одышка в покое. У ребёнка тревожные признаки: вялость, отказ от еды и питья, судороги, остановка в развитии или потеря ранее приобретённых навыков, посинение. Эти состояния не обязательно связаны с питанием, но в любом случае нужна срочная помощь.
Источники
- Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704
- Tong T.Y.N. et al. EPIC-Oxford: ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters and vegetarians. BMJ, 2019 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31484644); total and site-specific fractures. BMC Medicine, 2020 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33222682)
- NHS. The vegetarian diet (nhs.uk/live-well/eat-well); Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: causes (nhs.uk/conditions)
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals (ods.od.nih.gov); Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med, 2007 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17959839)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ergänzung der Position zur veganen Ernährung bei Bevölkerungsgruppen mit besonderem Anspruch an die Nährstoffversorgung. Ernährungs Umschau, 2020 (dge.de)
- Diagnosis and treatment of vitamin B12 deficiency in children. Frontiers in Nutrition, 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42591473
Фото в начале статьи: Kaboompics, Pexels.
