Креатин моногидрат остаётся самой изученной добавкой для силы и мышечной массы, и у здоровых людей при обычных схемах приёма серьёзных рисков не нашли. Протеиновый порошок нужен тому, кто не добирает белок из еды, а не каждому, кто ходит в зал. При болезнях почек, диабете и постоянном приёме лекарств сначала к врачу.
Рынок спортивного питания живёт на обещаниях, и отделить проверенное от рекламного непросто. Ниже собраны выводы профильных обществ и крупных метаанализов, а также типичные заблуждения: «креатин садит почки», «белок вымывает кальций», «без порошка мышцы не растут». Статья не заменяет консультацию, но помогает понять, о чём стоит спросить врача или тренера.
Что доказано про креатин
Креатин моногидрат признан одной из самых эффективных добавок для тех, кто тренирует силу и выносливость при коротких высокоинтенсивных нагрузках. Так считает Международное общество спортивного питания (ISSN) в позиции 2017 года.
Креатин есть и в обычной еде: в мясе и рыбе его содержится порядка 1–2 г на фунт сырого продукта. Часть организм синтезирует сам, главным образом в печени и почках. Мышцы используют его как быстрый резерв энергии, поэтому добавка помогает выполнить чуть больше повторений или спринтов за тренировку. Со временем из этих маленьких прибавок складывается заметная разница в силе и безжировой массе, при условии что человек действительно тренируется.
Эффект есть не у всех в одинаковой мере. Считается, что лучше отзываются те, у кого мало креатина в рационе, например вегетарианцы. У части людей добавка почти не работает, и это нормально.
Что креатин не делает:
- не заменяет тренировки и не растит мышцы сам по себе;
- не сжигает жир;
- не подходит для расчёта «на глаз» по рекламным схемам из интернета, поэтому режим приёма лучше уточнить у специалиста, который знает ваше здоровье.
Ждать мгновенного результата не стоит: креатин накапливается в мышцах постепенно, и заметить разницу в рабочих весах или числе повторений можно в лучшем случае через несколько недель регулярных тренировок.
Правда ли, что креатин вредит почкам
У здоровых людей это не подтвердилось: в наблюдениях длительностью до нескольких лет клинически значимых изменений функции почек не выявили. Позиция ISSN прямо говорит, что убедительных данных о негативном влиянии креатина на почки у здоровых и у части клинических групп нет, хотя людям с уже существующей болезнью почек общество советует до приёма проконсультироваться с врачом. Те же авторы не нашли подтверждения тому, что добавка чаще вызывает обезвоживание, судороги или травмы, хотя в раздевалках об этом говорят постоянно.
Откуда тогда страх? Креатин в организме превращается в креатинин, который врачи используют как маркер работы почек. Этот показатель обсуждается в статье про норму креатинина и причины его повышения. Человек видит в бланке цифру выше нормы, вспоминает про добавку и делает вывод, что почки пострадали. Креатин частично превращается в креатинин, поэтому у некоторых людей на добавке этот показатель в крови слегка растёт, даже когда фильтрация в почках не нарушена. Авторы обзора 2023 года подчёркивают, что такой рост не обязательно означает болезнь почек. Оценить его может только врач, поэтому о приёме добавки нужно сообщать заранее.
Граница осторожности проходит там, где почки уже больны. Данных о длительном приёме креатина при хронической болезни почек мало, а белковая нагрузка и без того ограничивается. Если у вас снижена скорость клубочковой фильтрации, в моче находят белок, был диагноз нефрита или у вас единственная почка, добавку обсуждают с нефрологом до покупки, а не после. О том, как врачи определяют стадии заболевания, можно прочитать в материале про хроническую болезнь почек.
Как креатин влияет на анализы
На креатине могут слегка меняться показатели, связанные с мышцами и почками, и это не всегда болезнь. Самый частый случай: креатинин чуть выше референса при нормальном самочувствии, нормальном анализе мочи и без отёков.
Чтобы не получить ложную тревогу, перед сдачей крови на биохимию стоит предупредить врача и лабораторию, а при сомнениях врач может предложить повторить анализ после перерыва в приёме. Иногда для проверки используют другие показатели функции почек. Решение о перерыве принимает врач, а не человек самостоятельно, глядя на одну цифру. Если анализ вышел за пределы нормы заметно, а к тому же появились отёки, тёмная моча или снижение количества мочи, дело не в добавке, и откладывать визит нельзя.
Сколько белка нужно человеку, который тренируется
Для взрослого без особых состояний международные нормы исходят из минимума около 0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки. Эксперты ВОЗ, ФАО и Университета ООН в докладе 2007 года назвали безопасным уровнем 0,83 г/кг в сутки, а Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2012 году приняло ту же цифру. Её получили по исследованиям азотистого баланса: средняя потребность взрослого около 0,66 г/кг, а 0,83 г/кг покрывает потребность почти всех здоровых взрослых. Это минимум, который закрывает потребности организма, а не оптимум для человека, который наращивает мышцы.
У занимающихся спортом потребность выше. ISSN рекомендует для большинства тренирующихся 1,4–2,0 г на килограмм в сутки, а при жёстком ограничении калорий для сохранения мышечной массы допускает больше. Для человека весом 70 кг это примерно 100–140 г белка за сутки. Цифры берутся из всей пищи за день, а не только из порошка.
Распределение по приёмам тоже имеет значение. ISSN описывает разумную порцию как около 0,25 г на килограмм веса за один приём, то есть 20–40 г, и советует распределять белок по дню примерно каждые 3–4 часа. Но общий объём за сутки важнее точной минуты после тренировки: «анаболическое окно» из рекламы значительно шире, чем принято считать.
Для человека, который не тренируется, лишний белок ничего не даёт. Организм не складывает его в мышцы, а использует как источник энергии, и тогда он превращается просто в дополнительные калории.
Помогает ли протеиновый порошок набрать мышцы
Помогает, но скромно, и главное остаётся за тренировками. Крупный метаанализ Мортона и соавторов (British Journal of Sports Medicine, 2018) объединил 49 рандомизированных исследований с 1863 участниками. Добавка белка на фоне силовых тренировок в среднем давала прибавку безжировой массы около 0,3 кг и увеличение силы в максимуме на одно повторение примерно на 2,5 кг по сравнению с теми, кто тренировался без добавки.
В той же работе нашли несколько деталей, которые редко попадают в рекламу.
- Выше примерно 1,6 г белка на килограмм в сутки (с учётом еды) дополнительного прироста безжировой массы от порошка уже не было, хотя доверительный интервал этой границы широкий: от 1,0 до 2,2 г/кг.
- С возрастом эффект добавки снижался.
- У людей с большим стажем тренировок эффект был выраженнее, чем у новичков.
- Сами авторы подчёркивают, что силовые тренировки остаются гораздо более сильным стимулом, чем любая добавка.
Из этого следует практический вывод. Если вы ходите в зал два раза в неделю, а обычная еда уже даёт 1,2–1,4 г/кг, шейкер после занятий вряд ли что-то изменит. Если рацион бедный белком, порошок поможет закрыть разрыв. Тот, кто уже съедает больше 1,6 г/кг, платит за добавку без заметной выгоды для мышц.
Еда или порошок: что выбрать
При прочих равных еда лучше, а порошок остаётся удобным дополнением. ISSN признаёт, что потребность можно закрыть обычными продуктами, и описывает добавки как практичный способ получить нужное количество и качество белка, не набирая лишних калорий.
У обычных продуктов есть то, чего нет в банке. В мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах есть железо, витамин B12, кальций, цинк и другие вещества, а в бобовых и крупах ещё клетчатка. Порошок даёт аминокислоты и порцию белка без остального. Для вегетарианцев и веганов растительные источники надо комбинировать, чтобы набор аминокислот был полным, об этом подробнее в статье про вегетарианство и веганство.
Порошок имеет смысл в нескольких ситуациях:
- когда белок не получается добрать из-за графика, аппетита или бюджета;
- при непереносимости отдельных продуктов, если подобран подходящий вариант;
- при восстановлении после травм и операций по назначению врача;
- у пожилых людей со сниженным аппетитом, но не вместо обычной еды.
Цена тоже аргумент. Белок из курицы, яиц, творога или чечевицы, как правило, обходится дешевле, чем та же порция из банки. Коллагеновые порошки, которые продают для кожи и суставов, в этом смысле ничем принципиально не лучше, подробности в статье про коллаген.
Что известно про BCAA и «жиросжигатели»
Для BCAA и жиросжигателей доказательств заметно меньше, чем для креатина и обычного белка. В обзоре ISSN 2018 года аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) отнесены к добавкам с ограниченными или противоречивыми данными, а креатин моногидрат и белок стоят в группе добавок с подтверждённой эффективностью.
Логика проста. Лейцин, изолейцин и валин входят в состав любого полноценного белка. Если вы получаете достаточно белка из еды или протеина, отдельные BCAA добавляют немного. Покупая их, вы платите за часть того, что уже есть в курице и твороге.
«Жиросжигатели» сложнее, потому что это не одно вещество, а рекламное название смесей. Многие составы построены на кофеине и других стимуляторах, которые могут учащать пульс, повышать давление и нарушать сон. Кофеин немного повышает расход энергии, но заменить дефицит калорий и нагрузку не может. ISSN в обзоре 2018 года упоминает случаи поражения печени и почек при добавках с растительными экстрактами и передозировки чистым кофеином. Для людей с аритмией, гипертонией, тревожными расстройствами и для беременных такие смеси особенно нежелательны.
Какие побочные эффекты бывают и кому нужна осторожность
Обычно побочные эффекты умеренные и проходят после снижения дозы или смены продукта. У креатина ISSN называет единственным стабильно отмечаемым эффектом прибавку веса. Её обычно связывают с тем, что вода задерживается внутри мышечных клеток, а не с отёками. Часть людей жалуется на вздутие и дискомфорт в животе, особенно при быстром наборе дозы.
У протеиновых порошков чаще всего встречаются вздутие, газообразование и жидкий стул. На молочные белки реагируют люди с непереносимостью лактозы или аллергией на белок коровьего молока, и тогда помогает другой вид белка или отказ от добавки. Отдельные продукты содержат сахар и подсластители, что учитывают при диабете и избыточном весе.
Группы, которым добавки нужны реже и осторожнее:
- люди с болезнями почек: белок и креатин нагружают фильтрацию, а при почечной недостаточности белок вообще ограничивают;
- люди с заболеваниями печени: схему питания подбирает врач;
- больные сахарным диабетом: из-за состава порошков и риска поражения почек;
- беременные и кормящие: данных недостаточно (ISSN описывает пользу креатина при беременности пока по опытам на животных), спортивные добавки без разрешения врача не принимают;
- подростки: растущему организму обычно хватает полноценного питания; ISSN допускает креатин только у юных спортсменов с серьёзными тренировками под наблюдением, при сбалансированном питании и умеренных дозах, и решение принимают с педиатром.
Среди здоровых людей высокий белок сам по себе не считается причиной болезней почек и печени. ISSN отмечает, что опасения о вреде для здоровых взрослых исходят в основном из наблюдений при уже существующей почечной недостаточности, где ограничение белка действительно полезно. Но в обзоре по здоровым пожилым людям этот вопрос назван неоднозначным, поэтому после 60 лет с большими объёмами белка лучше советоваться с врачом.
Если на фоне добавки вы заметили тёмную мочу, отёки или заметное уменьшение количества мочи, приём прекращают и сдают анализы. Подробнее об опасных признаках сказано в статье об остром повреждении почек.
Как выбрать добавку и не нарваться на подделку
Главная проблема спортивного питания не в самом креатине или сывороточном белке, а в том, что находится в банке на самом деле. Добавки в большинстве стран продаются не как лекарства, и состав на этикетке не всегда совпадает с реальным.
В обзоре ISSN описано, что соблюдение производственных стандартов (GMP) уменьшило число проблем с загрязнением, а часть компаний отдаёт продукцию на независимую проверку. Такие сертификации, например NSF, включают проверку на заявленный состав, запрещённые вещества и загрязнители. ISSN предупреждает: если опираться только на сертификаты поставщика сырья, в продукте могут оказаться синтетические вещества и даже фармацевтические препараты. Для спортсменов, которые проходят допинг-контроль, это не формальность: в добавках бывают примеси запрещённых веществ, не указанные на этикетке.
Практические ориентиры при выборе:
- короткий понятный состав: креатин моногидрат или белок без десятков «комплексов»;
- указанный производитель, страна, срок годности и условия хранения;
- отметка независимой лаборатории, если вы выступаете на соревнованиях;
- настороженность к словам «быстрый результат», «анаболический», «как у профессионалов»;
- отказ от смесей, где количество каждого компонента не указано.
В Казахстане добавки относятся к категории БАД, и правила их маркировки меняются. Как отличить БАД от лекарства и что изменится на упаковке, разбирает статья про маркировку БАД. Если на банке нет нормальной русскоязычной этикетки, это повод усомниться в продукте.
Какие мифы о креатине и протеине не подтверждаются
Самые живучие мифы касаются «химии», кальция и почек, и ни один из них не выдерживает проверки. Вот самые частые.
«Креатин это химия или стероид». Нет. Это вещество, которое есть в мясе и рыбе и которое вырабатывает сам организм. С гормональными анаболиками у него нет ничего общего ни по составу, ни по механизму, и спортивные организации его не запрещают.
«Белок вымывает кальций из костей». Обзоры по теме оценивают связь белка и здоровья костей как неубедительную, надёжных доказательств вреда при нормальном потреблении кальция нет. Для костей важнее достаточно кальция и витамина D, силовая нагрузка и отсутствие курения. Если вас беспокоит плотность костей, советы собраны в статье про остеопороз.
«Без порошка мышцы не растут». Растут. Основа прогресса: регулярные тренировки с нарастающей нагрузкой, достаточно калорий, белок из еды и сон. Добавка закрывает дефицит, а не заменяет остальное.
«Креатин нужно принимать курсами, иначе вредно». Данные исследований не показывают вреда при непрерывном приёме у здоровых, но схемы и длительность лучше выбирать со специалистом, а не по роликам.
«Чем больше белка, тем лучше». В среднем по метаанализу Мортона, выше 1,6 г/кг в сутки добавка белка уже не давала прироста безжировой массы, хотя точная граница у разных людей отличается.
Что меняется с возрастом
После 50–60 лет мышцы постепенно теряются, это состояние называют саркопенией, и для пожилых вопрос белка и креатина звучит иначе, чем для молодых. Позиция ISSN допускает, что креатин в сочетании с силовыми тренировками может помогать сохранять мышечную массу и плотность костей, но речь идёт именно о комбинации с упражнениями, а не о порошке без нагрузки.
С белком в пожилом возрасте есть два обстоятельства. С одной стороны, у многих пожилых рацион беднее белком, чем нужно, и мышцы теряются быстрее. С другой, эффект добавки у них слабее, чем у молодых, как показал метаанализ Мортона, а функция почек часто снижена. Поэтому здесь действует правило: сначала анализ крови и мочи, оценка работы почек, затем решение.
Практичнее всего для пожилого человека работает сочетание: белок в каждом приёме пищи, посильные силовые упражнения 2–3 раза в неделю и регулярные визиты к терапевту. Если вы заметили, что стало трудно вставать со стула, подниматься по лестнице или вы теряете вес без причины, нужен осмотр, а не банка протеина.
Частые вопросы
Креатин вредит почкам?
У здоровых людей при обычном приёме исследования не показали повреждения почек, и международное общество спортивного питания считает креатин моногидрат безопасным. При уже существующих болезнях почек данных недостаточно, поэтому добавку без согласования с нефрологом или терапевтом принимать не стоит.
Нужен ли протеин, если я хожу в зал?
Не обязательно. Если белка хватает в обычной еде, порошок почти ничего не добавит. Он удобен, когда набрать нужное количество из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и бобовых не получается по времени, бюджету или из-за ограничений в питании.
Почему после креатина повышается креатинин в анализе?
Креатинин образуется из креатина, поэтому на добавке его уровень в крови у некоторых людей слегка растёт, даже когда фильтрация в почках не нарушена. Перед анализом на почки обязательно скажите врачу и лаборатории, что вы принимаете креатин.
Можно ли принимать креатин и протеин подросткам и беременным?
Подросткам такие добавки обычно не нужны. ISSN допускает креатин только у юных спортсменов при серьёзных тренировках под наблюдением, полноценном питании и умеренных дозах, а решение принимает педиатр или спортивный врач вместе с родителями. При беременности и грудном вскармливании данных о безопасности недостаточно, поэтому любые спортивные добавки обсуждают только с наблюдающим врачом.
Как выбрать безопасную спортивную добавку?
Смотрите на состав и маркировку: один понятный ингредиент лучше длинного списка. Предпочтительны продукты, которые проверяла независимая лаборатория на заявленный состав и запрещённые вещества. Порошки с обещаниями быстрого результата и без внятного производителя лучше не брать.
Когда обратиться к врачу
К терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления стоит прийти до начала приёма, если у вас есть болезни почек или печени, сахарный диабет, гипертония, аритмия, вы беременны, кормите грудью или постоянно принимаете лекарства. Особенно это касается мочегонных и обезболивающих из группы НПВС: они сами повышают риск острого повреждения почек, особенно при обезвоживании, после 65 лет и в сочетании друг с другом. Врач при необходимости направит к нефрологу или эндокринологу и назначит анализы.
Запишитесь на приём в обычном порядке, если после начала добавки появились:
- стойкая диарея или сильное вздутие, не проходящие через несколько дней;
- отёки на лице и ногах, быстрая прибавка веса, которую не объясняет питание;
- тёмная моча или заметное уменьшение её количества;
- кожная сыпь, зуд, отёк губ после порошка на молочной основе;
- учащённое сердцебиение и бессонница после «жиросжигателя».
Вызывайте скорую по телефону 103, если появились боль или давление в груди, перебои в сердце с головокружением и потемнением в глазах, судороги, спутанность сознания, желтуха вместе с сильной слабостью и рвотой, полное прекращение мочеиспускания или резкая одышка и отёк лица после приёма добавки.
Прекратите приём и сохраните упаковку: врачу и лаборатории понадобится состав и номер партии. Если подозреваете примесь запрещённых веществ, сообщите об этом врачу и тренеру.
Источники
- Kreider R.B. и соавт., Международное общество спортивного питания (ISSN): позиция о безопасности и эффективности добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине, J Int Soc Sports Nutr, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049
- ISSN: позиция о белке и физической нагрузке, J Int Soc Sports Nutr, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153
- Morton R.W. и соавт., систематический обзор и метаанализ добавок белка при силовых тренировках, Br J Sports Med, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436
- ISSN: обзор спортивного питания, обновление исследований и рекомендаций, J Int Soc Sports Nutr, 2018. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6090881
- EFSA: научное заключение о референсных значениях потребления белка (цитирует расчёт ВОЗ/ФАО/УВО 2007), EFSA Journal, 2012. doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2557
- Longobardi I. и соавт., обзор влияния креатина на функцию почек и уровень креатинина, Nutrients, 2023. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054094
Фото в начале статьи: Cup of Couple, Pexels.
