Взрослым ВОЗ советует съедать меньше 5 граммов соли в сутки, это меньше 2 граммов натрия. Лишняя соль повышает давление и тем самым риск инсульта и инфаркта. Основная часть соли приходит не из солонки, а из хлеба, колбас, сыров и готовых продуктов, поэтому начинать лучше с этикеток и домашней готовки.
Вокруг соли много категоричных утверждений: от «белой смерти» до «организму нужно солить побольше». Ниже собрано, что известно из обзоров и крупных испытаний, где данные сходятся, а где специалисты спорят, и как использовать это на практике, не превращая еду в пресную кашу.
Сколько соли можно в день и как понять это по этикетке
Для взрослых ВОЗ называет предел меньше 2000 миллиграммов натрия в сутки, что равно менее чем 5 граммам соли. Британская служба NHS даёт чуть более мягкую цифру: не больше 6 граммов в день, примерно одна чайная ложка без горки. Разница между 5 и 6 граммами невелика, это один и тот же порядок величины. Важно, что в лимит входит вся соль, а не только та, которую досаливают в тарелке: из магазинных продуктов, из блюд в кафе и из домашней готовки.
Натрий и соль не одно и то же. Поваренная соль состоит из натрия и хлора, и на этикетках иногда указан только натрий. ВОЗ приводит соотношение: 1 грамм соли соответствует 400 миллиграммам натрия, а 5 граммов соли равны 2000 миллиграммам натрия. На практике удобнее простой пересчёт: цифру натрия умножают на 2,5, это следует из того же соотношения.
Ориентиры для чтения упаковки, которые NHS приводит в разделе про этикетки, такие:
- много соли: больше 1,5 грамма на 100 граммов продукта;
- мало соли: 0,3 грамма на 100 граммов и меньше;
- всё, что между этими значениями, считается средним содержанием.
Эти пороги придуманы для британской маркировки, но как рабочая шпаргалка они подходят и дома. На казахстанских упаковках состав обычно написан мелким шрифтом, и сравнивать продукты удобнее по значению «на 100 граммов», а не «на порцию»: размер порции у производителей разный.
Сколько соли едят на самом деле
В среднем по миру взрослые потребляют больше нормы более чем вдвое. Согласно фактам ВОЗ, в 2021 году глобальное среднее потребление составило около 4278 миллиграммов натрия в сутки, то есть примерно 11 граммов соли. Организация связывает избыток натрия с повышенным давлением, а через него с сердечно-сосудистыми болезнями, а также называет возможную связь с раком желудка, ожирением, остеопорозом, болезнью Меньера и болезнями почек. Эти связи изучены неравномерно, и убедительнее всего данные именно по давлению.
О Казахстане есть измерения, но их нужно читать осторожно. В сообщении Национального центра общественного здравоохранения от ноября 2024 года со ссылкой на Казахстанскую академию питания и ВОЗ говорится, что жители страны потребляют до 17 граммов соли в сутки. За этой цифрой стоит работа, опубликованная в 2021 году: по суточной моче 478 взрослых 25–64 лет из Алматы (2015 год) и Кызылорды (2016 год) среднее потребление составило около 6782 миллиграммов натрия, то есть 17,2 грамма соли, а выше нормы ВОЗ оказались 99 процентов участников. Это втрое больше нормы, но выборка небольшая и охватывает два региона, поэтому цифру правильнее воспринимать как сигнал, что привычная порция соли у нас заметно выше рекомендуемой, а не как точный показатель для каждого человека. Дома оценить своё потребление так же точно не получится, поэтому ориентироваться приходится на состав продуктов и собственные привычки: часто ли едите солёное, досаливаете ли не пробуя.
Как соль связана с давлением и насколько сильно
Сокращение соли снижает артериальное давление, и это лучше всего подтверждено именно для давления, а не для всех «болезней от соли» сразу. Кокрейновский обзор He и соавторов 2013 года объединил 34 испытания на 3230 участниках. В них соль сокращали умеренно, в среднем на 4,4 грамма в сутки, и не меньше чем на четыре недели. Давление снизилось в среднем на 4,18 мм рт. ст. по верхнему показателю и на 2,06 по нижнему. У людей с гипертонией эффект был заметнее: около 5,4 и 2,8 мм рт. ст., а у людей с нормальным давлением около 2,4 и 1,0.
Цифры скромные, и важно понимать их масштаб. Одной диетой давление 180/110 до нормы не вернуть. Но на уровне населения даже несколько единиц снижения означают заметно меньше инсультов, а для конкретного человека с лёгкой гипертонией сокращение соли иногда позволяет отложить лекарства или принимать меньшую их часть. Решение об этом принимает врач, который видит ваши измерения. О самой болезни подробнее в статье про артериальную гипертензию.
Реакция на соль у людей различается. Одним достаточно убрать солёные закуски, чтобы цифры на тонометре сдвинулись, у других давление почти не реагирует. Заранее предсказать это по самочувствию, как правило, не получается: жажда и отёки не считаются надёжным признаком чувствительности к соли. Поэтому разумнее ориентироваться на домашние измерения до и через несколько недель после смены питания. Как измерять правильно и какой прибор выбрать, описано в статье про тонометр.
Почему учёные спорят о сокращении соли
Спор идёт не о том, снижает ли урезание соли давление, а о том, насколько сильно стоит ограничивать соль всем подряд и не вредит ли слишком маленькое количество. Здесь важны три источника. Кокрейновский обзор Graudal и соавторов 2017 года включил 185 исследований, где потребление натрия снижали в среднем с 201 до 66 ммоль в сутки. У белых людей с нормальным давлением систолическое давление упало в среднем всего на 1 мм рт. ст., нижнее почти не изменилось, а у белых людей с гипертонией на 5,5 и 2,9. Одновременно на фоне низкого потребления натрия заметно выросли ренин, альдостерон и адреналин, а холестерин и триглицериды чуть повысились: на 2,9 и 6,3 процента. Эти данные часто приводят как довод осторожнее относиться к рекомендации «меньше соли для всех».
Авторы кокрейновского обзора 2013 года возражали: в метаанализ Graudal вошло много очень коротких испытаний с резким изменением потребления, а к рекомендациям для населения такие условия отношения не имеют. Они сами при умеренном и долгом сокращении соли увидели небольшое физиологическое повышение ренина и альдостерона, но значимых сдвигов липидов не нашли. Кто прав в деталях, решают дальше, но на практике из этого спора следует простая мысль: умеренное снижение в пределах нормы ВОЗ даёт эффект на давление, а резкая «соляная аскеза» ничего дополнительного не обещает.
Вторая часть дискуссии касается исходов, а не давления. В когортном исследовании PURE 2014 года, где у 101 945 человек из 17 стран потребление натрия оценивали по утренней пробе мочи, самым низким риск смерти и сердечно-сосудистых событий оказался при 3–6 граммах натрия в сутки. Выше и ниже этого диапазона он был больше, и так получилась «J-образная кривая». Критики указывают, что по одной утренней порции мочи точное суточное потребление не определить, а люди с болезнями могли есть меньше из-за самого заболевания. Наблюдательное исследование само по себе причину не доказывает.
Третье: кокрейновский обзор Adler 2014 года по долгим испытаниям с исходами пришёл к осторожной картине. Снижения общей смертности он не показал, а данные о пользе для сердечно-сосудистых событий назвал слабыми. Честно сказать можно так: давление соль снижает, а в том, как это превращается в сохранённые жизни, остаются неопределённости. Это не причина есть много солёного, но и не повод для строгости до крайности. Если вы здоровы и просто хотите питаться разумно, достаточно держаться около нормы ВОЗ и не считать каждый грамм. Если у вас гипертония, схему питания лучше согласовать с врачом, потому что у него есть ваши измерения и список принимаемых лекарств.
Где прячется соль и как её сократить
Большая часть соли поступает из готовых продуктов, и по оценке NHS в Великобритании это около трёх четвертей всей съедаемой соли. ВОЗ называет такие источники: хлеб, переработанное мясо, снеки, соусы вроде соевого. NHS называет хлеб, готовые завтраки, мясные продукты и готовые блюда, а также еду на вынос и в кафе. Из общих соображений к списку можно добавить сыры, консервы, кетчуп и бульонные кубики, а в казахстанском рационе соленья, брынзу, курт, колбасы и копчёности и лапшу быстрого приготовления. Хлеб ВОЗ ставит в списке первым, и это понятно: его едят каждый день, и даже умеренное содержание соли в куске складывается в заметную долю суточной нормы. Точное содержание соли в каждом продукте сильно отличается между брендами и способами приготовления, поэтому давать общие цифры без чтения упаковки нельзя.
Сокращать соль можно постепенно, потому что вкус обычно привыкает к менее солёной еде. Практичные шаги такие:
- пробовать блюдо до того, как солить его на столе, и убрать солонку с обеденного стола;
- сравнивать две упаковки одного продукта и брать ту, где соли меньше;
- готовить дома из сырых продуктов, добавляя соль в конце и понемногу;
- вместо соли использовать лимонный сок, чеснок, лук, зелень, перец и другие специи;
- покупать консервированные овощи и бобовые в воде, а не в рассоле, и промывать их;
- не заменять поваренную соль «морской», «розовой» или «гималайской»: по натрию они практически такие же, а пользы от примесей других минералов в таком количестве ждать не стоит.
Последний пункт опирается на то, как устроена соль, а не на отдельное исследование: в любой из этих солей хлорида натрия не менее 98 процентов, поэтому «особая» соль норму не расширяет. Если в семье есть человек с давлением, лучше менять привычки всем вместе. Одно блюдо без лишней соли проще, чем отдельная еда для одного человека.
Рацион, в котором мало соли и много овощей, фруктов и цельного зерна, работает лучше, чем одно сокращение соли. Об этой схеме подробнее в статье про средиземноморскую диету и DASH.
Можно ли заменить соль калийным заменителем
Для многих взрослых можно, но не для всех: такой заменитель содержит хлорид калия, и при болезнях почек калий может накапливаться. Самое известное исследование называется SSaSS, его опубликовали в журнале NEJM в 2021 году. В нём участвовали 20 995 человек из 600 деревень Китая: люди после инсульта или старше 60 лет с повышенным давлением. Одним раздали заменитель из 75 процентов хлорида натрия и 25 процентов хлорида калия, другим оставили обычную соль. За 4,74 года наблюдения инсульты случались реже на 14 процентов (отношение частот 0,86; доверительный интервал 0,77–0,96). Основные сердечно-сосудистые события и смерть от всех причин тоже встречались реже, с отношением частот 0,87 и 0,88. Серьёзных осложнений из-за высокого калия в крови в группе заменителя статистически значимо не больше, чем в контрольной: 3,35 и 3,30 случая на 1000 человеко-лет.
Результат убедительный, но у него есть границы. Исследование проводилось в сельских районах Китая, где много солёной еды готовят дома, и участники были людьми с высоким риском. Перенести его на всех автоматически нельзя, хотя ВОЗ в 2025 году на основе таких данных дала условную рекомендацию (conditional recommendation) и предложила взрослым в общей популяции заменять соль продуктом с меньшим количеством натрия и добавкой калия. По сводке ВОЗ, эта рекомендация не касается беременных и детей, людей с нарушением функции почек и других состояний, при которых калий плохо выводится.
Из этого следует практический порядок:
- если у вас болезнь почек или сниженная функция, заменитель без согласования с врачом не используют, подробнее о почках в статье про хроническую болезнь почек;
- если вы принимаете лекарства, влияющие на калий (например, некоторые мочегонные, ингибиторы АПФ или сартаны), сначала уточняют у лечащего врача;
- здоровым людям без таких ограничений заменитель допустим в небольшом количестве вместо досаливания, но он не отменяет сокращение соли в готовых продуктах;
- вкус у таких смесей слегка горьковатый, поэтому их пробуют в блюдах постепенно.
Йодированная соль: нужно ли её бояться
Ограничивать соль и сохранять йодирование можно одновременно: это не противоречащие друг другу задачи. ВОЗ отмечает, что вся потребляемая соль должна быть йодированной, поскольку йод необходим для развития мозга плода и маленького ребёнка. Фраза «меньше соли» не означает «меньше йода»: йодированную соль выбирают для того небольшого количества, которое всё-таки добавляют в еду. При выборе между обычной и йодированной солью разумнее брать вторую, если врач не посоветовал иное из-за болезни щитовидной железы.
Йод поступает не только с солью, но и с морской рыбой, молочными продуктами и яйцами, и при сокращении соли иногда стоит внимательнее смотреть на остальной рацион. Особенно важно это при беременности и грудном вскармливании. О том, как работает железа и почему йодом нельзя заниматься самолечением, написано в статье про щитовидную железу. При узлах и аутоиммунных болезнях железы вопрос о соли с йодом решает эндокринолог.
Что с солью у детей
Детям соли нужно заметно меньше, чем взрослым, потому что почки малыша ещё не справляются с большой нагрузкой. NHS указывает предельные значения: меньше 1 грамма в сутки до года, не больше 2 граммов в 1–3 года, 3 граммов в 4–6 лет и 5 граммов в 7–10 лет, а с 11 лет как у взрослых, до 6 граммов. ВОЗ для детей от 2 до 15 лет советует корректировать взрослую норму в меньшую сторону по энергетической потребности и не даёт одной цифры на всех.
Малышу до года соль в еду не добавляют вовсе, а готовые продукты для взрослых, такие как колбаса, сыр с высоким содержанием соли и бульонные кубики, в это время не подходят. Готовые каши, пюре и снеки для малышей лучше выбирать без добавленной соли, а состав на упаковке проверять так же внимательно, как и для себя. Порядок введения продуктов описан в статье про прикорм по месяцам. Для школьников больше всего соли обычно дают чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления и колбасные изделия, а не домашняя еда, поэтому разговор с ребёнком о составе упаковок обычно эффективнее запретов.
Задерживает ли соль воду и вызывает ли отёки
Избыток натрия может удерживать жидкость в организме, но отёки чаще имеют другие причины, и сводить их к соли нельзя. После очень солёного ужина некоторые замечают, что утром лицо и пальцы выглядят припухшими, а кольцо сидит туго. Это обычно проходит за день или два, когда почки выводят лишний натрий, и такой отёк нестойкий. Если же отёки на ногах появляются вечером и не проходят, нарастают, сопровождаются одышкой, быстрым набором веса или уменьшением мочи, причина лежит в сердце, почках, венах или печени, а соль только усиливает проявления. Тогда сокращать соль недостаточно, и нужен осмотр врача. Подробнее о причинах в статье про отёки на ногах.
Пожилым людям и тем, кто принимает лекарства от давления, не стоит самостоятельно уходить на строгую бессолевую диету. При слишком низком натрии в крови бывают слабость, головокружение и спутанность сознания, а у людей, принимающих мочегонные препараты, риск такой ситуации выше. Здесь решение принимает врач по результатам анализа крови.
Частые вопросы
Сколько соли в день можно здоровому взрослому?
ВОЗ рекомендует взрослым меньше 5 граммов соли в сутки, это менее 2 граммов натрия. В это количество входит вся соль: из хлеба, колбас, сыра и соусов, а также та, что добавлена при готовке и за столом. Для многих людей это означает не отказ от соли, а сокращение привычной порции примерно вдвое.
Как перевести натрий на этикетке в соль?
Количество натрия умножают на 2,5, и получается эквивалент соли. Например, 400 миллиграммов натрия соответствуют примерно 1 грамму соли. Если на упаковке указана сразу соль, пересчёт не нужен.
Можно ли заменить обычную соль калийной?
Многим взрослым это может быть полезно: в крупном исследовании в Китае у пожилых людей и перенёсших инсульт такие заменители снизили частоту инсульта. Но их нельзя использовать при болезнях почек и при приёме лекарств, повышающих уровень калия, без совета врача. Рекомендация ВОЗ на беременных и детей не распространяется.
Можно ли совсем не есть соль?
Организму натрий нужен, но он в достаточном количестве содержится в обычных продуктах, поэтому полный отказ от соли не нужен и не рекомендуется. Разумная цель состоит в том, чтобы уложиться в нормы ВОЗ, а не довести потребление до нуля. Строгое ограничение натрия по назначению врача возможно при отдельных болезнях и проводится под наблюдением.
Сколько соли можно детям?
Британская служба NHS приводит такие предельные значения: до года менее 1 грамма, от 1 до 3 лет не больше 2 граммов, от 4 до 6 лет не больше 3 граммов, от 7 до 10 лет не больше 5 граммов в сутки. ВОЗ для детей 2–15 лет советует снижать взрослую норму с учётом потребности в энергии. Малышам до года соль в еду не добавляют.
Когда обратиться к врачу
К участковому терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления стоит прийти, если давление при правильном измерении дома повторно держится на уровне 135/85 мм рт. ст. и выше (в кабинете врача порог 140/90), если вы уже принимаете лекарства от давления и хотите резко менять питание или собираетесь использовать калийный заменитель соли. Полезно принести на приём записи домашнего давления за одну–две недели с датой и временем измерения, а также список всех лекарств и добавок. Врач при необходимости направит к кардиологу или нефрологу и назначит анализы крови и мочи. Порядок и сроки уточняют в своей поликлинике.
Показаться врачу нужно и при устойчивых отёках, быстром наборе веса, одышке при нагрузке, снижении количества мочи, а также при слабости и головокружении на фоне бессолевой диеты. Если вы приняли решение резко сократить соль и стали хуже себя чувствовать, это повод к осмотру, а не к терпению.
Немедленно вызывают скорую по номеру 103, если появились давящая боль за грудиной или в левой руке, одышка, холодный пот, внезапная слабость или онемение лица, руки или ноги, нарушение речи, перекос лица, сильная головная боль с резким скачком давления, потеря сознания. Эти признаки могут указывать на инсульт или инфаркт, и ждать, пока «само пройдёт», нельзя.
Источники
- Всемирная организация здравоохранения. Sodium reduction (информационный бюллетень): who.int;
- NHS (Великобритания). Salt in your diet: nhs.uk; How to read food labels: nhs.uk;
- He F.J., Li J., Macgregor G.A. Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev, 2013: PubMed;
- Graudal N.A. и соавт. Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride. Cochrane Database Syst Rev, 2017: PubMed;
- Neal B. и соавт. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death (SSaSS). N Engl J Med, 2021: PubMed;
- Национальный центр общественного здравоохранения РК. Сообщение о сокращении потребления соли, ноябрь 2024: hls.kz; Sodium and potassium intakes in the Kazakhstan population estimated using 24-h urinary excretion. Eur J Nutr, 2021: PubMed.
Фото в начале статьи: Tara Winstead, Pexels.
