Ашваганда (Withania somnifera) — корень из аюрведической традиции, который продают как средство от стресса, тревоги и плохого сна. В небольших коротких исследованиях она слегка снижала баллы на шкалах стресса и тревоги, но выборки малы, а данные о безопасности при длительном приёме ограничены. Заменой лечения она не служит, а перед приёмом полезно поговорить с врачом.
Слово «адаптоген» звучит как научный термин, хотя научной классификацией не является: в 2008 году комитет EMA по растительным лекарственным средствам (HMPC) прямо написал, что термин не принят в фармакологической и клинической терминологии ЕС, а сама идея требует дальнейших исследований. В магазинах и на маркетплейсах такие добавки стоят рядом с витаминами и выглядят безобидно. Ниже собрано то, что известно из опубликованных исследований и обзоров, где польза выглядит правдоподобной, а где данных не хватает, и почему вопрос безопасности здесь не формальный.
Что такое ашваганда и откуда взялось слово «адаптоген»
Ашваганда, или индийский женьшень, — растение, корни которого тысячи лет используют в аюрведической медицине.
В добавках чаще всего встречается порошок корня или стандартизированный экстракт, реже листья. Экстракты различаются по содержанию действующих веществ, а в исследованиях разные группы использовали разные препараты. Поэтому «ашваганда» из одного магазина не равна «ашвагандхе» из опубликованного испытания.
Под «адаптогенами» обычно понимают растения, которые якобы повышают общую устойчивость организма к нагрузкам. В этом смысле термин живёт в маркетинге добавок. Единого принятого медицинского определения у него нет, а набор растений в этой группе меняется от источника к источнику. Чаще всего в неё включают ашвагандху, родиолу розовую, женьшень, элеутерококк и ряд других. Американский центр NCCIH описывает ашвагандху как добавку, которую рекламируют при стрессе, тревоге, нарушениях сна, мужском бесплодии и для спортивных результатов. Уровень доказательств для разных заявленных эффектов сильно отличается: для сна и стресса есть хотя бы испытания, для остального данных мало.
Что показали исследования при стрессе и тревоге
Результаты исследований скорее положительные, но небольшие по величине и разнородные по качеству.
Один из ранних систематических обзоров (Pratte и соавторы, 2014) нашёл всего пять испытаний у людей с тревогой или стрессом. Во всех пяти группа ашвагандхи улучшалась сильнее сравниваемой группы, в большинстве случаев статистически значимо. Но методы исследований сильно различались, а часть работ могла быть искажена предвзятостью, поэтому сами авторы призвали относиться к выводам с осторожностью.
С тех пор испытаний стало больше. В метаанализе 2025 года (Bachour и соавторы) объединили 15 рандомизированных исследований с 873 участниками. Оговорка: это тезисы конгресса Королевского колледжа психиатров, напечатанные в приложении к BJPsych Open, а не полная рецензируемая статья. По этим тезисам, у принимавших ашвагандху баллы по шкале тревоги Гамильтона к восьмой неделе снижались сильнее, чем при плацебо, примерно на 3,5 балла в пользу ашвагандхи. По шкале воспринимаемого стресса различие составило около 4,9 балла. Уровень кортизола в среднем тоже оказался ниже. Качество жизни при этом статистически значимо не улучшилось. Цифры стоит считать предварительными.
Исследователю это говорит, что эффект у части людей, вероятно, есть. Человеку с тревожным расстройством разница в три-четыре балла не равна лечению: шкалы измеряют симптомы грубо, а значимость изменений для самочувствия отдельного человека не обязательно совпадает со статистической. NCCIH формулирует осторожно: некоторые препараты ашвагандхи могут быть эффективны при стрессе и бессоннице, а для тревоги данные остаются неясными.
Отдельно о кортизоле. Его снижение выглядит привлекательным аргументом, но кортизол не измеряет самочувствие, а «снижать кортизол» без показаний смысла не имеет. Как кортизол измеряют и кому анализ нужен на самом деле, мы описали в материале про анализ на кортизол.
Помогает ли ашваганда от бессонницы
Небольшое улучшение сна в испытаниях есть, но основано оно на малом числе исследований.
Метаанализ 2021 года в PLoS One (Cheah и соавторы) включил пять рандомизированных испытаний, в которых участвовали 400 человек. Общий показатель сна улучшался в пользу ашвагандхи (стандартизированная разница около −0,59). Заметнее эффект был в подгруппе взрослых с диагностированной бессонницей, при более высоких дозах и при длительности приёма от восьми недель. Но по опроснику качества сна PSQI значимого улучшения не нашли. Разнородность результатов была заметной (I² 62 %), участников в каждом испытании мало, пожилых людей изучали только в одном исследовании, а сроки приёма составляли от 6 до 12 недель. О серьёзных нежелательных эффектах в этих работах не сообщали, однако авторы сами пишут, что данных о таких эффектах мало.
Первой линией при хронической бессоннице служит когнитивно-поведенческая терапия и режим сна, подробнее в статье про бессонницу. Добавки не заменяют ни режим, ни поиск причины: храп с остановками дыхания, депрессия, тревога, боль и приём некоторых лекарств дают те же жалобы.
Почему к этим данным нужно относиться осторожно
Причин несколько, и они накладываются друг на друга.
- Малые выборки: во многих испытаниях участвовало несколько десятков человек, а небольшое исследование легко даёт случайно красивый результат;
- разные экстракты и дозы: сравнивать приходится не одно вещество, а десятки препаратов;
- короткие сроки: чаще всего 6–12 недель, поэтому вопрос о том, что происходит через год, остаётся открытым;
- ориентация на самооценку: стресс и сон измеряют анкетами, а они чувствительны к ожиданиям, и именно поэтому плацебо в таких исследованиях нужно;
- интерес спонсоров: исследования добавок нередко оплачивают производители, поэтому при чтении работы стоит смотреть, кто финансировал испытание;
- выбор участников: в такие испытания, как правило, берут взрослых без тяжёлых хронических болезней и не берут беременных.
Последний пункт касается безопасности напрямую. Результаты «в среднем у здоровых взрослых» не переносятся на человека с лекарствами от давления или диабета, болезнью печени или щитовидной железы.
Может ли ашваганда повредить печень
Да, такие случаи описаны, хотя их число невелико, а типичный исход в опубликованных сериях благоприятный.
В серии 2020 года в Liver International (Björnsson и соавторы) описали пять случаев. Три собраны в Исландии, два в американской сети по лекарственным поражениям печени. У всех появилась желтуха, а также тошнота, вялость, зуд и дискомфорт в животе через 2–12 недель после начала приёма. Поражение было холестатическим или смешанным. Печёночные пробы пришли в норму через 1–5 месяцев у четверых, один пациент выпал из наблюдения. Печёночной недостаточности не было. В добавках химический анализ подтвердил ашвагандху, а посторонних токсичных веществ не нашёл. Четверо принимали и другие добавки, в одном случае возможной причиной называли ещё и родиолу.
Позднее картина стала менее однозначной. По реферату обзора 2023 года (Bokan и соавторы, Pharmaceuticals), среди ранее описанных случаев один закончился трансплантацией печени. В индийской серии того же года (Hepatology Communications) из 23 пациентов с поражением печени после ашвагандхи восемь приняли добавку с единственным компонентом. У пятерых была хроническая болезнь печени, у троих из них развилась острая печёночная недостаточность на фоне хронической, и все трое умерли. Авторы подчёркивают, что при уже существующей болезни печени риск тяжёлого исхода выше.
NCCIH пишет, что такие случаи редки, но связь с добавками ашвагандхи прослеживается. Что это значит для читателя:
- при болезнях печени, повышенных печёночных пробах и приёме гепатотоксичных лекарств ашвагандху лучше не начинать;
- признаки, при которых приём прекращают и обращаются к врачу: пожелтение кожи или белков глаз, тёмная моча, светлый кал, сильный зуд, стойкая тошнота и слабость;
- не стоит сочетать её с несколькими другими растительными добавками сразу: тогда причину осложнения невозможно определить.
Подробнее о том, как работает печень и какие анализы показывают её повреждение, написано в материале про функции и анализы печени.
Что известно о щитовидной железе, гормонах и беременности
Ашваганда может влиять на гормоны, поэтому людям с болезнями щитовидной железы и беременным её не рекомендуют без согласования с врачом.
Щитовидная железа. В небольшом рандомизированном испытании (Sharma и соавторы, 2018) участвовали 50 человек с субклиническим гипотиреозом: за 8 недель приёма экстракта ашвагандхи у них менялись показатели ТТГ, Т3 и Т4. Работа единичная, но влияние на щитовидную железу возможно. Для человека с гипотиреозом, который принимает левотироксин, или с гипертиреозом это важно: добавка способна сместить результаты анализов и усилить или ослабить действие лекарства. NCCIH не рекомендует ашвагандху при болезнях щитовидной железы и называет препараты для неё среди возможных взаимодействий. Если вы принимаете гормональные таблетки для щитовидной железы, начинать любую добавку без обсуждения с эндокринологом или терапевтом не стоит.
Беременность и грудное вскармливание. NCCIH указывает, что ашвагандху следует избегать при беременности и не использовать при грудном вскармливании. В датском отчёте упомянуто и традиционное применение ашвагандхи для прерывания беременности, хотя клинических данных на этот счёт критики отчёта не видят. Когда данных мало, это повод воздержаться, а не разрешение.
Мужское здоровье. По данным NCCIH, в ограниченных исследованиях за 2–4 месяца приёма повышались тестостерон и качество спермы. Для мужчин с гормонозависимым раком предстательной железы NCCIH советует её избегать.
Датские власти пошли дальше общих предупреждений. По описанию в материале Университета Макгилла, в апреле 2023 года Дания запретила ашвагандху после отчёта Датского технического университета 2020 года, где указали, что безопасный уровень потребления установить нельзя. Сейчас Пищевое ведомство Дании пишет, что продавать её как пищевой продукт в стране незаконно, ссылаясь на влияние на половые гормоны и репродуктивную функцию, щитовидную железу и обмен веществ, иммунную и центральную нервную систему. В отчёте упоминалось и возможное влияние на беременность. Критики этого отчёта пишут, что он не содержит новых данных, а выводы делаются на основании редких случаев и опытов на животных. Европейское агентство лекарственных средств и американское FDA, по тому же материалу, этот пример не повторили. Специалисты по-разному оценивают одни и те же данные, но вопрос нельзя считать закрытым.
С какими лекарствами она взаимодействует
NCCIH перечисляет возможные взаимодействия с лекарствами от диабета и повышенного давления, иммунодепрессантами, седативными и противосудорожными препаратами, а также со средствами для щитовидной железы.
Логика проста. Ашваганда может усиливать сонливость, поэтому с успокоительными, снотворными и алкоголем она способна дать избыточный седативный эффект. Если у человека уже есть лекарства, снижающие сахар или давление, добавочный эффект возможен, а значит, и риск слишком сильного снижения. Иммунодепрессанты нужны, чтобы подавлять иммунитет после трансплантации или при аутоиммунных болезнях, и добавка, влияющая на иммунную систему, в такой схеме нежелательна без согласования с врачом. О том, как лекарства и добавки влияют друг на друга, мы писали в статье про взаимодействие лекарств.
Из побочных эффектов NCCIH называет сонливость, расстройство желудка, диарею и рвоту. По оценке NCCIH, при краткосрочном приёме (до трёх месяцев) ашваганда может быть безопасной, а данных о более длительном применении недостаточно.
NCCIH не рекомендует ашвагандху тем, кому предстоит операция, и людям с аутоиммунными болезнями. О приёме добавки нужно заранее сообщить хирургу и анестезиологу, а срок отмены оставить за врачом.
Чем БАД отличается от лекарства и как это связано с качеством
Добавка к пище не обязана доказывать лечебный эффект, а производитель не вправе заявлять, что она лечит болезнь.
NCCIH напоминает, что добавки в США проверяют менее строго, чем лекарства, и перед продажей их не одобряют. В Казахстане БАД тоже относятся к пищевым продуктам, а не к лекарственным средствам. С 1 сентября 2026 года для них вводится цифровая маркировка, подробнее в статье про маркировку БАД. Код маркировки помогает проследить путь упаковки и отсеять подделки, но о содержании действующего вещества он ничего не говорит.
Для ашвагандхи на практике это означает следующее:
- в упаковке заявлен корень или экстракт, но реальный состав и концентрация могут отличаться;
- часть продуктов — смеси из нескольких трав, где неясно, что именно вызвало реакцию;
- в карточках товаров встречаются формулировки вроде «снижает кортизол» или «лечит тревогу», которые для БАД, как правило, недопустимы: это повод насторожиться;
- отзывы покупателей не заменяют данных об исследовании.
Лучше покупать в аптеке, смотреть на сведения о производителе и маркировку, а не руководствоваться рекламой в соцсетях. Тот же принцип относится к другим популярным «натуральным» средствам, например к куркуме и куркумину: природное происхождение не гарантирует безопасности.
Что известно о других адаптогенах
У других растений из этой группы данные ещё скромнее, а регуляторы относят их к средствам традиционного применения.
Родиола розовая. Европейское агентство EMA по результатам оценки комитета по растительным лекарственным средствам разрешает использовать препараты родиолы для временного облегчения симптомов стресса, таких как усталость и ощущение слабости. Это категория «традиционного применения», а не «установленной эффективности»: в небольших клинических исследованиях заметили возможный эффект, но нашли в них ряд недостатков, и вывод опирается на давнее применение. Применять такие препараты можно только взрослым старше 18 лет, а без консультации врача не дольше двух недель подряд.
Женьшень. По данным NCCIH, азиатский женьшень отдельно может немного уменьшать общую усталость, но при хронической усталости без дополнительных компонентов преимущество не показано. Для когнитивных функций результаты скромные и касаются людей среднего возраста. Кратковременный приём (до шести месяцев) для большинства взрослых выглядит безопасным, а чаще всего отмечают бессонницу. Реже описаны тяжёлая сыпь, поражение печени и аллергические реакции. Женьшень может ухудшить течение аутоиммунных болезней и повлиять на свёртывание крови, а при беременности, по данным NCCIH, он может быть небезопасен, поэтому решать о нём нужно вместе с врачом.
Элеутерококк. У европейского агентства он тоже числится средством традиционного применения при астении, то есть при слабости и упадке сил. В исследованиях заметили возможный эффект, но недостатки их дизайна не позволили сделать твёрдых выводов. Препараты допускаются с 12 лет, не дольше двух месяцев, а при сохранении симптомов дольше двух недель нужен врач.
Общее для всех трёх: польза не доказана так, как у лекарств, а при одновременном приёме нескольких растительных добавок вероятность нежелательных сочетаний растёт, и разобраться в причине реакции труднее. Зверобой, например, снижает действие многих лекарств, об этом в статье про зверобой.
Что делать, если хочется попробовать
Сначала стоит проверить базу: сон, нагрузку, питание и источники хронического напряжения, а уже потом думать о добавке.
Хронический стресс редко решается таблеткой. Чаще дают результат вещи скучные:
- регулярный сон 7–9 часов с постоянным временем подъёма (подробнее в статье о норме сна);
- физическая активность: ходьба или любая нагрузка, которая нравится;
- снижение кофеина и алкоголя во второй половине дня;
- разгрузка расписания, границы между работой и отдыхом;
- разговор с психологом или врачом, если напряжение держится больше нескольких недель.
Если усталость и тревога сохраняются, нужно искать причину: анемия, нарушения работы щитовидной железы, депрессия, апноэ сна, побочные эффекты лекарств. Эти состояния маскируются под «просто стресс». О симптомах профессионального истощения читайте в статье про выгорание, о признаках тревожного расстройства в материале про тревожность. Для них существуют методы с доказанной эффективностью: психотерапия, а при необходимости лекарства, которые назначает врач.
Если после этого вы всё же решили попробовать ашвагандху, разумный порядок такой:
- сначала обсудить это с участковым терапевтом, врачом общей практики или эндокринологом, особенно при хронических болезнях, приёме лекарств или планировании беременности;
- выбрать один продукт с понятным производителем и составом, не комплекс из десяти трав;
- не сочетать с другими новыми добавками одновременно;
- ограничить срок, как в исследованиях (не больше нескольких месяцев), и снова оценить, стало ли лучше;
- при любой неожиданной реакции, особенно желтухе, зуде, тёмной моче, прекратить приём;
- сообщать о добавке врачу при любом обращении, так же как о лекарствах.
Частые вопросы
Помогает ли ашваганда от стресса и тревоги?
В нескольких коротких исследованиях у людей, принимавших ашвагандху, баллы на шкалах стресса и тревоги снижались сильнее, чем при плацебо. Но выборки небольшие, препараты разные, а эффект скромный. Это не доказательство лечения тревожного расстройства.
Можно ли ашвагандху при беременности и грудном вскармливании?
Нет. Американский центр NCCIH рекомендует избегать ашвагандхи при беременности и не использовать её при грудном вскармливании. Если вы планируете беременность, сообщите врачу обо всех добавках, которые принимаете.
Может ли ашваганда навредить печени?
Описаны случаи поражения печени после приёма добавок с ашвагандхой: желтуха, зуд, тёмная моча. Чаще всего состояние проходило после отмены, но у людей с уже имеющейся болезнью печени описаны и тяжёлые исходы. Если появились такие признаки, приём прекращают и обращаются к врачу.
Что такое адаптогены и есть ли у них доказанная польза?
Адаптогены — это не медицинская категория, а маркетинговый и традиционный термин для растений, которым приписывают помощь при стрессе. Для большинства из них хороших крупных исследований нет. Европейское агентство EMA допускает родиолу розовую только как средство традиционного применения при временной усталости и слабости на фоне стресса.
С чем нельзя сочетать ашвагандху?
Возможны взаимодействия с успокаивающими и снотворными средствами, противосудорожными, препаратами для лечения диабета и давления, иммунодепрессантами и препаратами для щитовидной железы. Поэтому до начала приёма нужно показать список добавок и лекарств врачу или фармацевту.
Когда обратиться к врачу
К врачу стоит идти, если стресс, тревога или плохой сон держатся больше двух–трёх недель и мешают работе, учёбе или отношениям, а также если вы заметили, что «успокаиваетесь» только с помощью добавок или алкоголя.
Первая точка помощи в Казахстане обычно участковый терапевт или врач общей практики в поликлинике прикрепления. Он оценит состояние, при необходимости назначит анализы (общий анализ крови, гормоны щитовидной железы, биохимию печени) и направит к неврологу, психотерапевту или психиатру.
Обращаться нужно также:
- если на фоне приёма добавки появились желтуха, тёмная моча, светлый кал, сильный зуд, стойкая тошнота или боль в правом подреберье: приём прекращают, к врачу идут в тот же день;
- при постоянной сонливости, замедленности и спутанности мыслей;
- при частом сердцебиении, обмороках, выраженных скачках давления или сахара у тех, кто принимает лекарства от этих состояний;
- при мыслях о том, чтобы причинить себе вред, или чувстве безнадёжности.
Скорую помощь по номеру 103 вызывают при выраженной слабости с пожелтением кожи и спутанностью сознания, потере сознания, судорогах, затруднении дыхания, отёке лица и губ или сыпи с удушьем после приёма добавки, а также при мыслях о самоубийстве с намерением действовать.
Источники
- NCCIH (США), Ashwagandha (обновлено в марте 2023) и Asian Ginseng: nccih.nih.gov/health/ashwagandha, nccih.nih.gov/health/asian-ginseng
- Björnsson H.K. и соавт., Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US DILIN, Liver International, 2020: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31991029
- Bachour G. и соавт., Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels in Adults (тезисы конгресса RCPsych), BJPsych Open, 2025, приложение 1: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12242034
- Cheah K.L. и соавт., Effect of Ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta-analysis, PLoS One, 2021: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8462692
- EMA, HMPC: резюме по Rhodiola rosea и по Eleutherococcus, Reflection paper on the adaptogenic concept (2008): Rhodiola, Eleutherococcus, reflection paper
- Fødevarestyrelsen (Дания), Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer: foedevarestyrelsen.dk
Фото в начале статьи: Kaboompics, Pexels.
