Сидячий образ жизни — это много часов в день, когда человек сидит, полулежит или лежит в часы бодрствования и почти не двигается. Такой режим связан с более высоким риском сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и преждевременной смерти. Помогают регулярная активность и привычка вставать и двигаться понемногу в течение дня.
Большинство городских жителей сидят на работе, в транспорте, за обедом и вечером перед экраном. Само по себе сидение не болезнь и не повод для тревоги. Вопрос в том, сколько его набирается за сутки и что происходит в остальное время. Ниже собрано, что говорят исследования, где их выводы надёжны, а где пока остаются вопросы, и как внести в день небольшие изменения без спортзала.
Что считается сидячим образом жизни
Врачи говорят не только о «сидении», но и о малоподвижном поведении: так называют любой период бодрствования с низким расходом энергии, будь то сидение, полулежание или лежание.
Это определение используют ВОЗ и исследователи. Под него подпадают диван с планшетом, кресло водителя и офисный стул. Кроме того, малоподвижное поведение и недостаток физической нагрузки — разные вещи. Человек может ходить на тренировки три раза в неделю и всё равно проводить за столом по девять часов. Возможна и обратная картина: человек не занимается спортом, но весь день на ногах из-за работы или домашних дел.
Недостаток физической активности в рекомендациях ВОЗ измеряют по неделе: взрослым советуют 150–300 минут умеренной аэробной нагрузки или 75–150 минут интенсивной, а также упражнения на силу не реже двух дней в неделю. Сидение же оценивают по тому, сколько часов в сутки человек остаётся неподвижным. Эти два показателя связаны между собой, но складываются по-разному, и о каждом стоит думать отдельно.
Что показывают крупные исследования о сидении и здоровье
Наблюдения за большими группами людей показывают: чем больше времени человек проводит сидя, тем выше вероятность сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа и преждевременной смерти, даже с поправкой на физическую активность.
В систематическом обзоре Biswas и соавторов 2015 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine, проанализировали 47 работ. Длительное сидение было связано с более высоким риском смерти от любых причин (отношение рисков 1,24), смерти от сердечно-сосудистых болезней (1,18), смерти от рака (1,17) и заболевания диабетом 2 типа (1,91). Связи были заметнее у людей с низким уровнем активности. Авторы отмечают, что в большинстве исследований время сидения оценивали по опросникам, а методы сильно различались.
Метаанализ Patterson и соавторов (European Journal of Epidemiology, 2018) объединил 34 исследования с данными о 1,3 млн человек. Для диабета 2 типа связь с каждым дополнительным часом сидения оказалась линейной. Для смертности от всех причин и от сердечно-сосудистых болезней риск начинал заметно расти при сидении больше 6–8 часов в день, а для телевизора больше 3–4 часов. Для смертности от рака при общем времени сидения значимой связи не нашли, зато она была у времени у телевизора.
В 2019 году Ekelund и коллеги в BMJ объединили данные восьми исследований, где активность измеряли акселерометрами, а не опросами: 36 383 человека, средний возраст около 63 лет, наблюдение в среднем 5,8 года. Чем больше времени участники проводили в покое, тем выше был риск смерти. Отношения рисков по четвертям составили 1,00, 1,28, 1,71 и 2,63. Любая активность, в том числе лёгкая, ассоциировалась с меньшим риском.
Все эти работы наблюдательные. Они не доказывают, что именно сидение вызывает болезнь: человек с плохим самочувствием может больше сидеть, а не наоборот, да и образ жизни у «сидящих» и «активных» различается по десяткам признаков. Исследователи вводят поправки, но полностью убрать такие искажения нельзя. Поэтому цифры стоит воспринимать как ориентир, а не как точный прогноз для конкретного человека. ВОЗ в рекомендациях 2020 года тоже пишет, что данных не хватает, чтобы назвать точное допустимое число часов, хотя рекомендацию сокращать сидение оценила как сильную, пусть и при низкой достоверности данных.
Можно ли компенсировать сидение спортом
Отчасти можно: высокий уровень умеренной активности заметно снижает связь сидения со смертностью, но не отменяет необходимость вставать в течение дня.
В метаанализе Ekelund и соавторов 2016 года (журнал Lancet) обработали данные более 1 млн человек из 13 исследований, наблюдение длилось от 2 до 18 лет, умерли около 8 %. У тех, кто двигался мало, риск смерти был выше на 12–59 % в зависимости от уровня активности. У участников из самой активной четверти, которые сидели больше восьми часов в день, повышенного риска не обнаружили (отношение рисков 1,04 при доверительном интервале 0,99–1,10). Авторы связали это с примерно 60–75 минутами умеренной активности в день, например быстрой ходьбой или велосипедом.
Есть и оговорки. Для времени у телевизора высокая активность ослабляла риск, но не устраняла его полностью. Кроме того, 60–75 минут в день — довольно много, больше, чем рекомендует ВОЗ для общей пользы. Большинство взрослых столько не набирают. Поэтому реалистичнее сочетать оба подхода, как и пишет ВОЗ: меньше сидеть и заменять сидение любой активностью, в том числе лёгкой, и по возможности превышать рекомендуемый уровень умеренной и интенсивной нагрузки, если сидения много. Для старта подойдут идеи из статьи о том, сколько шагов в день нужно, а для укрепления мышц — материал о силовых тренировках.
Как разбивать долгое сидение в течение дня
Короткие перерывы на ходьбу или простые упражнения каждые 30–60 минут помогают организму лучше справляться с сахаром после еды, хотя долгосрочные эффекты изучены хуже.
Большинство данных о перерывах получено в коротких экспериментах. В одном из них исследователи под руководством Dempsey наблюдали 24 взрослых с диабетом 2 типа, у которых была избыточная масса тела. В течение восьми часов участники сидели без перерывов, либо каждые 30 минут вставали на три минуты для лёгкой ходьбы, либо для простых упражнений: полуприседаний, подъёмов на носки и напряжения ягодичных мышц. В дни с перерывами подъём сахара и инсулина после еды был заметно ниже, чем в день без них.
В обзоре Buffey и коллег (Sports Medicine, 2022) объединили семь таких однодневных экспериментов. Частые короткие перерывы стоя снижали уровень глюкозы после еды, но лёгкая ходьба оказалась лучшим вариантом. Оговорка в том, что это опыты на один день, в основном с участием людей с избыточным весом. Они показывают механизм, но не доказывают, что перерывы снизят число инфарктов через десять лет.
На практике это значит, что «наверстывать» движение вечером не обязательно. Подойдёт любой вариант, который вам по силам:
- вставать на 1–3 минуты примерно раз в полчаса или час, пройтись по комнате или коридору;
- говорить по телефону стоя или на ходу;
- выпить воды и дойти до кулера, а не просить принести бутылку;
- подниматься по лестнице вместо лифта хотя бы на один–два этажа;
- поставить на телефоне или в календаре напоминание, если сами вы забываете об этом.
Подсказки на компьютере в исследованиях давали неоднозначный результат: в обзоре Кокрейн напоминания на компьютере в сочетании с информацией сразу заметного эффекта не дали, а через несколько месяцев уменьшили время сидения лишь в одном исследовании. Поэтому лучше выбрать то, что встроится в вашу рутину, чем рассчитывать на одну программу-таймер.
Отдельная история — вечер. Многие после работы переходят с офисного стула на диван, и день заканчивается ещё двумя–тремя часами без движения. В исследованиях именно время у телевизора связано с риском сильнее, чем общее время сидения, и компенсировать его активностью сложнее. Это не повод отказываться от кино или сериалов. Но можно договориться с собой о небольших правилах: смотреть, пока гладите бельё или делаете лёгкую зарядку, вставать в рекламной паузе, проходить после ужина десять–пятнадцать минут. Такие привычки закрепляются лучше, чем обещание «с понедельника начать бегать».
Начинайте с малого. Если сейчас вы сидите по восемь–десять часов без перерывов, цель «вставать каждые полчаса» может показаться нереальной и быстро надоесть. Для начала подойдёт одна новая привычка на неделю: например, звонки стоя или прогулка в обеденный перерыв. Через неделю-две добавьте вторую. ВОЗ напоминает, что любая активность лучше, чем её отсутствие, и что начинать надо с небольших объёмов, постепенно увеличивая их.
Помогает ли стоячий стол
Стоячий стол уменьшает время сидения на работе, но доказательств долгосрочной пользы для здоровья пока немного, и он не заменяет движение.
Кокрейновский обзор Shrestha и соавторов (2018) включил 34 исследования с 3397 участниками из стран с высоким доходом. Столы с регулируемой высотой, которые позволяют менять позу, сокращали время сидения на работе в среднем на 100 минут в день в первые три месяца. Через три–двенадцать месяцев эффект был меньше, около 57 минут. Качество доказательств авторы оценили как низкое, а данных о долгих сроках нет. Сам по себе стоячий стол не показал преимуществ перед столом с регулировкой высоты. Беговые дорожки и велотренажёры у стола дали неоднозначные результаты.
В том же обзоре сравнивали разные режимы перерывов. В одном из исследований короткие остановки на одну–две минуты каждые полчаса сокращали время сидения сильнее, чем два длинных перерыва по 15 минут в день (доказательства низкого качества). Это согласуется с идеей, что важна регулярность, а не длительность одной паузы.
При стоянии организм тратит энергии лишь немного больше, чем при сидении: по метаанализу 2018 года, примерно на 0,15 ккал в минуту, то есть около 9 ккал в час. К тому же многочасовое стояние на одном месте утомляет ноги и поясницу. Практичнее чередовать позы: час за столом, затем несколько минут на ногах, потом прогулка до переговорной. Если стола с регулировкой нет, можно поставить ноутбук на высокую полку или подоконник для коротких задач. Но менять позу стоит в любом случае.
Упражнения-микроперерывы у рабочего стола
Простые упражнения на 1–3 минуты можно делать прямо в одежде и не меняя места, они подходят людям без выраженных проблем с суставами и сердцем.
Вариант, который изучали у Dempsey, включал полуприседания, подъёмы на носки, напряжение ягодичных мышц и подъём коленей. Из этого набора легко составить собственную мини-серию. Опирайтесь на стул, если нужна устойчивость, и следите за комфортом, а не за количеством повторов.
- 10 полуприседаний с опорой на стул или стол;
- подъёмы на носки, 15–20 раз;
- подъём коленей поочерёдно, стоя на месте;
- вставание со стула и сидение обратно без помощи рук, несколько повторов;
- несколько медленных вращений плечами и наклонов головы в стороны без рывков;
- ходьба на месте или по комнате во время звонка.
Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Если появились боль в груди, головокружение, резкая одышка или боль в суставе, упражнение прекращают. Если вы ещё не занимались силовыми упражнениями, такие мини-серии удобны как первый шаг.
Сидение, боль в спине и рабочее место
Долгое сидение часто предшествует боли в спине и шее, но однозначной причинной связи нет, а лучше всего при болях помогает движение, а не покой.
Сидение здесь выступает скорее фоном: у многих людей с болью в спине сидячая работа, но у многих сидячих работников спина не болит. Реальная картина зависит от позы, нагрузки в остальное время, сна, настроения и общей подвижности. Если вы замечаете, что боль усиливается к концу рабочего дня и проходит после прогулки, это повод пересмотреть режим, а не искать «опасный диагноз». Что делать в первые дни при остром приступе, разобрано в статье про боль в пояснице, а боль между лопатками и в шее описана в материале про боль в спине.
Рабочее место настраивают с помощью общих правил эргономики, у которых нет единого «правильного» положения для всех. Обычно советуют такое:
- стопы на полу или на подставке, бёдра примерно параллельно полу;
- спина с поддержкой в области поясницы, а не прогиб в кресле;
- верхний край экрана примерно на уровне глаз, чтобы не опускать голову;
- клавиатура и мышь на расстоянии, при котором плечи расслаблены, а локти согнуты примерно под прямым углом;
- смена позы каждые несколько минут: идеальная поза, в которой сидишь три часа без движения, не существует.
Перерывы на движение удобно сочетать с паузой для глаз: достаточно на минуту отвести взгляд от экрана и посмотреть вдаль.
Долгие поездки и риск тромбоза
Многочасовая неподвижность в самолёте, поезде или автомобиле может повышать риск тромбоза глубоких вен, поэтому в дороге стоит двигаться и пить воду.
По данным британской службы NHS, тромбоз глубоких вен чаще встречается у тех, кто долго сидит без движения, например в поездке длительностью более четырёх часов, хотя риск зависит и от других факторов: недавней операции, беременности, приёма гормонов, онкологических болезней, предыдущих тромбозов. Типичные признаки: пульсирующая или ноющая боль в одной ноге, чаще в икре или бедре, отёк, покраснение или потемнение кожи. Если к таким признакам добавились одышка или боль в груди, это может означать, что тромб достиг лёгких, и тогда нужна неотложная помощь.
Для дороги NHS советует свободную одежду, достаточное питьё, отказ от алкоголя и возможность походить. В поезде или самолёте можно вставать примерно раз в час и ходить по проходу. Из общих советов для долгих поездок: сидя, поочерёдно поднимать пятки и носки, а за рулём делать остановки и разминаться на улице. Людям с высоким риском тромбоза врач может посоветовать компрессионный трикотаж или другие меры. Подробно о самой болезни, диагностике и лечении рассказано в статье про тромбоз глубоких вен.
Дети, пожилые люди и беременные
ВОЗ советует сокращать малоподвижное время во всех возрастных группах, а для детей и подростков особенно ограничивать развлекательное экранное время.
Для детей и подростков в рекомендациях 2020 года отмечена связь большего времени без движения с хуже физической формой, лишним весом, нарушением поведения и более короткой продолжительностью сна. Точного числа часов в документе нет, но экранное время у телевизора и планшета выделено отдельно. Практичные ориентиры для семьи: не держать экран постоянно включённым, не есть и не делать уроки с гаджетом, чередовать учёбу с подвижными перерывами, а вечером заменять экран прогулкой или игрой. Показателем служит не только число часов, но и общее самочувствие ребёнка: сон, настроение, желание играть и двигаться.
У людей старшего возраста сидения обычно больше, а запас здоровья меньше. ВОЗ рекомендует им двигаться в меру своих возможностей и дополнять нагрузку упражнениями на равновесие и силу не менее трёх дней в неделю, чтобы снизить риск падений. Вставать и ходить по квартире каждые полчаса-час полезно даже при слабости, если нет запрета врача. Как снизить вероятность падений, описано в статье про падения у пожилых.
Для беременных и женщин после родов рекомендации ВОЗ такие же: ограничивать сидение и заменять его любой активностью, в том числе лёгкой. Если нет противопоказаний, советуют регулярную умеренную нагрузку. Что допустимо именно при вашем сроке, решает акушер-гинеколог.
Людям с хроническими болезнями, ограничениями подвижности или после операций ВОЗ советует двигаться в меру возможностей и при необходимости обсудить план нагрузки с врачом. Начинать нужно с небольшого количества движений и постепенно увеличивать частоту и продолжительность.
Частые вопросы
Сколько часов сидения в день считается много?
Точного порога ВОЗ не называет: данных для этого недостаточно. В метаанализе 2018 года риск заметно рос при сидении свыше 6–8 часов в день, но это ориентир, а не граница. Важнее, сколько вы двигаетесь в остальное время и как часто встаёте.
Как часто нужно вставать, если сидишь на работе?
В экспериментах короткие перерывы делали примерно каждые 30 минут. На практике подойдёт любой удобный ритм: вставайте на 1–3 минуты раз в полчаса или час, ходите по комнате, делайте несколько приседаний у стола. Строгого правила, подтверждённого для всех, нет.
Спасёт ли тренировка после работы, если весь день сидишь?
Частично. В крупном метаанализе много умеренной активности, около 60–75 минут в день, ослабляло связь сидения со смертностью. Но у людей, которые часами сидят перед телевизором, этот эффект был слабее. ВОЗ советует и сокращать сидение, и больше двигаться.
Стоячий стол полезнее обычного?
Он уменьшает время сидения на работе, но доказательств долгосрочной пользы для здоровья пока мало. Стоять без движения несколько часов подряд тоже утомительно. Лучше чередовать позы и вставать, чтобы пройтись.
Можно ли получить тромбоз из-за долгого сидения?
Риск повышается при многочасовой неподвижности, например в длинной поездке, особенно при других факторах риска. Боль и отёк в одной ноге требуют осмотра врача. Одышка и боль в груди на фоне таких симптомов повод вызвать скорую 103.
Когда обратиться к врачу
Обычное сидение при работе и отдыхе само по себе повода для визита к врачу не даёт. К участковому терапевту или врачу общей практики в поликлинике по месту прикрепления стоит обратиться в нескольких случаях.
- Вы давно мало двигались, хотите начать заниматься, а у вас есть болезнь сердца, высокое давление, диабет, суставные проблемы или вы старше 60 лет: врач поможет подобрать безопасный темп;
- боль в спине или шее держится больше нескольких недель, мешает спать или отдаёт в руку или ногу;
- появились онемение, слабость в ноге, нарушение мочеиспускания или стула: такие признаки не откладывают;
- быстро нарастает масса тела, появилась одышка при обычной ходьбе, отёки на ногах;
- беспокоит общее самочувствие, постоянная усталость, сонливость днём.
Срочной помощи требуют боль и отёк в одной ноге после долгой неподвижности или поездки, особенно с покраснением. Если к ним присоединились одышка, боль в груди, кашель с кровью или обморок, вызывайте скорую помощь по номеру 103. Подробнее о том, когда звонить в скорую, написано отдельно.
Источники
- ВОЗ. Global guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020; Bull F.C. et al., British Journal of Sports Medicine, 2020: World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour;
- Saeidifard F. et al. European Journal of Preventive Cardiology, 2018: разница энергозатрат при стоянии и сидении, метаанализ: PubMed 29385357;
- Ekelund U. et al. Lancet, 2016: метаанализ физической активности, времени сидения и смертности (более 1 млн участников): PubMed 27475271;
- Patterson R. et al. European Journal of Epidemiology, 2018: сидение и смертность, диабет 2 типа, дозозависимый метаанализ: PubMed 29589226;
- Shrestha N. et al. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018: вмешательства для сокращения сидения на работе: PubMed 30556590;
- NHS (Великобритания). Deep vein thrombosis (DVT): симптомы, факторы риска, профилактика в поездках: nhs.uk.
Фото в начале статьи: ready made, Pexels.
