Мелатонин работает не как снотворное: он не выключает сознание, а подаёт организму сигнал, что наступила ночь. Поэтому время приёма здесь важнее дозы, и таблетка, выпитая в постели, часто оказывается бесполезной.
Что это за вещество
Мелатонин — гормон, который вырабатывает шишковидная железа в мозге. Выработка начинается с наступлением темноты и достигает пика ночью.
Свет, особенно синий от экранов, её подавляет.
Гормон не заставляет спать: он сообщает организму, что пора готовиться ко сну.
Этот сигнал синхронизирует внутренние часы с внешним временем суток.
В аптеке продаются таблетки с синтетическим мелатонином.
Когда он действительно помогает
Круг ситуаций уже, чем принято думать, но в нём он работает хорошо. Смена часовых поясов и связанное с ней расстройство сна.
Работа посменно с ночными сменами.
Синдром задержки фазы сна: человек засыпает под утро и не может встать рано.
Нарушения ритма сна у слепых людей.
Нарушения сна у детей с расстройствами развития по назначению врача.
Общий признак этих ситуаций: сбиты внутренние часы, а не сам механизм сна.
Когда он не поможет
Здесь и кроется большинство разочарований. Хроническая бессонница с ночными пробуждениями. Бессонница на фоне тревоги и депрессии.
Пробуждения из-за боли, изжоги или частого мочеиспускания.
Нарушения сна при апноэ.
Ситуативная бессонница перед важным событием.
В этих случаях лечат причину, а не подают сигнал темноты.
Про разбор состояния рассказано в материале про бессонницу.
Почему время важнее дозы
Это главный практический вывод про мелатонин. Гормон сдвигает внутренние часы в ту или иную сторону.
Принятый вечером, за несколько часов до сна, он сдвигает засыпание на более раннее время.
Принятый утром, он сдвигает часы в обратную сторону.
Приём непосредственно в постели даёт слабый эффект: сигнал приходит слишком поздно.
Обычная рекомендация — принять за один или два часа до желаемого времени засыпания.
При перелёте схему привязывают ко времени в точке назначения.
Дозы
Здесь работает правило «меньше значит лучше». Действующие дозы обычно составляют от 0,5 до 3 мг.
Больших доз эффект не усиливает, а побочные явления учащает.
Начинают с минимальной и повышают только при отсутствии результата.
В аптеках встречаются таблетки по 5 и 10 мг: для большинства это избыточно.
Формы с замедленным высвобождением применяют при ночных пробуждениях по назначению врача.
Курс при смене часовых поясов длится несколько дней.
Как принимать при перелёте
Схема зависит от направления. При перелёте на восток принимают вечером в точке прибытия. При перелёте на запад схему обсуждают отдельно: там часто достаточно света и режима.
Начинают в первый вечер после прилёта и продолжают несколько дней.
Одновременно подстраивают режим: свет утром, темнота вечером.
Дневной сон в первые дни ограничивают двадцатью минутами.
Кофе после обеда в дни адаптации не пьют.
Свет как второй инструмент
Без него таблетка работает хуже. Яркий свет утром сдвигает засыпание на более раннее время.
Вечерний свет от экранов, наоборот, отодвигает его.
За час до сна экраны убирают или переводят в тёплый режим.
Утром полезно выйти на улицу или включить яркое освещение.
Сочетание света утром и мелатонина вечером работает лучше, чем что-то одно.
Побочные эффекты
Переносится препарат в целом хорошо. Сонливость на следующий день, особенно при больших дозах.
Головная боль и головокружение.
Тошнота.
Яркие сновидения и кошмары.
Раздражительность и снижение настроения у части людей.
При появлении дневной сонливости дозу уменьшают.
Кому нельзя
Ограничений немного, но они есть. Аутоиммунные заболевания в активной фазе. Тяжёлые нарушения функции печени.
Беременность и грудное вскармливание.
Приём препаратов, подавляющих иммунитет.
Эпилепсия требует обсуждения с врачом.
Детям препарат назначает только врач.
Взаимодействия
Часть сочетаний меняет действие препарата. Флувоксамин заметно повышает концентрацию мелатонина в крови. Препараты, разжижающие кровь, требуют внимания.
Снотворные и успокоительные усиливают сонливость.
Курение ускоряет выведение мелатонина, снижая эффект.
Алкоголь нарушает структуру сна и мешает действию препарата.
О принимаемых лекарствах сообщают врачу.
Вызывает ли он зависимость
Этот вопрос задают чаще всего. Физической зависимости мелатонин не вызывает.
Синдрома отмены после прекращения приёма нет.
Собственную выработку гормона короткие курсы не подавляют.
Риск скорее психологический: привычка не ложиться без таблетки.
Длительный ежедневный приём обсуждают с врачом.
Дети и подростки
Здесь осторожность нужна особая. Данных о длительном применении у детей мало. Гормон участвует в регуляции полового созревания.
Назначение делает врач, а не родители по совету из интернета.
У подростков позднее засыпание часто связано с возрастным сдвигом ритма.
Начинают с режима: подъём в одно время, свет утром, экраны прочь вечером.
Пожилые люди
С возрастом выработка гормона снижается. Это одна из причин раннего пробуждения и поверхностного сна.
Препараты с замедленным высвобождением в этой группе изучены лучше.
Дозы применяют минимальные.
Учитывают риск падений при ночном вставании.
Другие причины нарушений сна исключают до назначения.
Что работает без таблеток
Эти меры имеют лучшую доказательную базу, чем любой препарат. Подъём в одно и то же время, включая выходные.
Постель только для сна: не работать и не смотреть кино в кровати.
Отказ от кофе после обеда.
Физическая активность днём, а не поздно вечером.
Прохладная, тёмная и тихая спальня.
При отсутствии сна дольше двадцати минут встать и заняться спокойным делом.
Когда нужен врач
Часть нарушений сна требует обследования. Бессонница дольше месяца. Громкий храп с остановками дыхания, замеченными близкими.
Дневная сонливость, мешающая работе и вождению.
Неприятные ощущения в ногах, заставляющие ими двигать.
Раннее пробуждение с подавленным настроением.
Нарушения сна на фоне боли и одышки.
Как выбрать препарат
Разница между упаковками не только в цене. Смотрят на дозировку: чаще достаточно 1-3 мг.
Обычная форма подходит для трудностей с засыпанием.
Форма с замедленным высвобождением рассчитана на удержание сна.
Проверяют, зарегистрировано ли средство как лекарство или как добавка.
Состав читают: часть препаратов содержит добавки вроде трав.
Про группы средств рассказано в материале про успокоительные средства.
Что записать перед приёмом врача
Дневник сна за пару недель говорит врачу больше, чем жалобы по памяти. Время отхода ко сну и время подъёма каждый день.
Сколько примерно занимает засыпание.
Число ночных пробуждений и что будит.
Дневной сон и его длительность.
Кофе, алкоголь и время последнего приёма.
Самочувствие днём по простой шкале от одного до пяти.
Частые заблуждения
Считают, что мелатонин — это снотворное. Он подаёт сигнал темноты и сдвигает внутренние часы, а не выключает сознание.
Думают, что чем больше доза, тем крепче сон. Действующие дозы малы, а большие чаще дают дневную сонливость.
Полагают, что таблетку пьют уже в постели. Принимают за один или два часа до желаемого засыпания.
Верят, что он вызывает зависимость. Физической зависимости и синдрома отмены у него нет.
Считают, что он поможет при любой бессоннице. При тревоге, боли и апноэ лечат причину.
