Кормящей маме не нужна особая диета: достаточно разнообразной обычной еды с добавкой примерно 330–500 ккал в сутки, воды по жажде и ограничения кофеина, алкоголя и рыбы с высоким содержанием ртути. Продукты исключают только тогда, когда у ребёнка подтверждена реакция на них, и решает это врач.
Вокруг питания при лактации накопилось много правил, которые передаются от бабушек и из чатов: не есть цитрусовые, шоколад, чеснок, капусту, пить по три литра в сутки. Часть из них не подтверждена исследованиями, часть полезна, но в другом виде. Ниже по порядку: что известно по данным обзоров и позициям ВОЗ, AAP, CDC и других организаций, а что остаётся мифом. Если вы чувствуете вину из-за съеденного десерта или лишней чашки кофе, эта статья как раз для вас: в большинстве случаев поводов для неё нет.
Нужна ли кормящей маме особая диета?
Нет, особая диета не нужна: молоко формируется из запасов и питания мамы, но его состав удивительно устойчив. Систематический обзор Bravi с соавторами (2016), в который вошли 36 публикаций и данные о 1977 кормящих женщинах, показал, что сведения о влиянии рациона на состав молока скудны и разрозненны. Заметная связь найдена в основном для жирных кислот: чем больше мама ест рыбы, тем выше в молоке содержание ДГК, а витамин C в молоке отчасти зависит от его поступления с едой.
Практический вывод простой. Молока хватает и у мам с обычным, не идеальным питанием, а качество его не падает от того, что вы вчера не успели пообедать. Главный ресурс при лактации не меню, а сон, отдых и регулярное прикладывание. О налаживании кормления подробно написано в статье о грудном вскармливании: захвате, количестве молока и трудностях.
Разумный ориентир для тарелки такой же, как для любого здорового человека: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые), полезные жиры. ВОЗ и AAP рекомендуют исключительно грудное вскармливание примерно до 6 месяцев, а затем продолжение кормления вместе с прикормом. Для этого маме достаточно просто нормально питаться.
Молочные продукты, кальций и белок стоит не забывать, особенно если вы убрали молоко из рациона по совету врача или из-за непереносимости. Кальций можно получить из кисломолочных продуктов, твёрдого сыра, творога, зелени и рыбы с мягкими костями, например сардин. Если вы исключили всю группу продуктов, обсудите замену с врачом: организм при нехватке будет брать кальций из костей мамы.
Отдельно о безопасности еды. Кормящей маме, как и всем, не стоит есть сырое или недоваренное мясо и яйца, а также молоко и мягкие сыры из непастеризованного молока: через них передаются инфекции, в том числе бруцеллёз и листериоз. Это не запрет на любимые блюда, а обычная гигиена питания. Пищевое отравление у мамы лечат так же, как у любого взрослого, с оговоркой на лекарства: выбор препаратов лучше согласовать с врачом.
Сколько калорий нужно кормящей маме?
В среднем на 330–400 ккал в сутки больше, чем до беременности, это указывает CDC; в других рекомендациях встречаются цифры до 500 ккал. Разброс объясняется тем, что потребность зависит от веса, активности и того, как много ребёнок ест молока.
Эти калории не нужно считать. Лишняя энергия — это, например, перекус из горсти орехов с фруктом и бутерброд с сыром и овощами. Если вы голодны, это сигнал поесть, а не повод себя сдерживать. Желание есть чаще, чем раньше, при лактации нормально.
Недоедание при кормлении плохо тем, что вы теряете силы, а у некоторых мам при выраженном дефиците снижается и выработка молока. Поэтому «питаться как можно меньше, чтобы быстрее похудеть» плохая идея, о чём речь пойдёт дальше.
Если перекусывать удобно и в ночное кормление, держите рядом простые продукты: банан, йогурт без добавок, горсть орехов, цельнозерновые хлебцы, нарезанные овощи. Это проще, чем пытаться приготовить полноценный обед, когда ребёнок на руках. Просить помощи с готовкой и покупками у близких не слабость, а нормальная часть послеродового периода, и она влияет на питание мамы сильнее, чем любой список продуктов.
Правда ли, что нужно пить много, чтобы молока было больше?
Нет, это миф: объём молока зависит от того, как часто и насколько полно ребёнок или молокоотсос опорожняет грудь, а не от количества выпитой воды. Больше пить, чем хочется, значит просто чаще ходить в туалет.
Правило разумное и обратное: пейте, когда хочется. Во время кормления многие мамы действительно чувствуют жажду, поэтому стакан воды, чай или молоко рядом с местом кормления удобны. NHS в таком же ключе советует держать напиток рядом, когда вы садитесь кормить. Цвет мочи подскажет, достаточно ли вы пьёте: тёмная и скудная означает, что воды мало, светло-жёлтая означает норму.
Жидкость в виде «горячего чая с молоком», которую в семьях часто предлагают для лактации, ничем не лучше воды. Если чай вам нравится, пейте его, но не считайте лекарством.
Сколько кофе можно при грудном вскармливании?
До 200–300 мг кофеина в сутки: это примерно 2–3 небольшие чашки кофе. NHS называет предел 200 мг в день, CDC указывает около 300 мг. Кофеин проходит в грудное молоко, и при большом количестве ребёнок может быть более возбуждённым и хуже засыпать.
Кофеин содержится не только в кофе. Его дают чёрный и зелёный чай, какао, шоколад, кола и энергетики (в банке энергетика его может быть заметно больше, чем в чашке чая). Учитывайте всё вместе. Подробнее о дозах и о том, кому кофеин противопоказан, написано в материале про кофе и кофеин.
Если малыш после вашего кофе долго не засыпает, можно уменьшить порцию или пить кофе сразу после кормления, а не перед ним. Полностью отказываться от кофе без причины не нужно. Новорождённые и недоношенные дети медленнее выводят кофеин, поэтому в первые недели жизни они реагируют на него сильнее, чем дети постарше.
Можно ли кормящей маме алкоголь?
Безопаснее всего не пить. Алкоголь свободно переходит в молоко, и его уровень в молоке повторяет уровень в крови мамы. CDC при этом уточняет: умеренное употребление, до одного напитка в день, не считается вредным для ребёнка, а выпивший напиток не повод прекращать кормление.
Если вы выпили, ориентир такой: после одного напитка подождите не менее 2 часов до кормления. Одним напитком считают около 150 мл вина или 350 мл пива крепостью 5 %. Время нужно, чтобы уровень алкоголя в крови, а значит и в молоке, снизился. Сцеживание и выливание молока «для очищения» его быстрее не освобождает от спирта: он уходит вместе с уровнем в крови.
Большие порции алкоголя опасны по другим причинам. Сильное опьянение мешает безопасно ухаживать за малышом, а у ребёнка на руках у выпившего взрослого выше риск травмы. Совместный сон с младенцем после алкоголя считают особенно рискованным, поэтому в таких случаях ребёнка кладут отдельно. Регулярное употребление спиртного стоит обсудить с врачом, а при ощущении, что остановиться трудно, помощь лучше искать заранее.
Курение и вейпы при кормлении грудью
Никотин проходит в молоко. Лучше всего отказаться от курения совсем, а если пока не получается, кормление всё равно предпочтительнее смеси: польза грудного молока перевешивает риск от никотина. Курить стоит после кормления, а не перед ним, и не курить в одном помещении с ребёнком. Вейпы не считают безопасной заменой, потому что никотин в них тот же. Помощь в отказе можно получить у участкового терапевта или врача общей практики.
Какую рыбу можно кормящей маме и при чём тут ртуть?
Рыбу есть полезно и нужно, но выбирать надо виды с низким содержанием ртути. FDA советует кормящим женщинам 2–3 порции в неделю (порция около 110 г, то есть размером с ладонь), всего 225–340 г. К подходящим относятся лосось, сардины, анчоусы, сом, треска, креветки, тилапия, форель и консервированный лёгкий тунец.
Не рекомендуют акулу, меч-рыбу, королевскую макрель, марлина, большеглазого тунца и некоторые другие хищные виды: в них накапливается больше ртути, которая может повлиять на развитие нервной системы ребёнка. NHS добавляет, что жирной рыбы не стоит есть больше двух порций в неделю.
Рыба нужна не только как источник белка. В ней есть омега-3 жирные кислоты (ДГК и ЭПА), йод, железо и холин, а ДГК, по данным обзора Bravi, как раз зависит от рациона. Если вы не едите рыбу, об омега-3 в виде добавок поговорите с врачом: дозу без анализа рациона и назначения подбирать не стоит.
Если вы не любите рыбу или в вашем регионе её трудно купить свежей, ничего страшного: омега-3 есть в льняном и рапсовом масле, грецких орехах, но в них содержится другая форма (АЛК), а не готовые ДГК и ЭПА. Консервы из сардин и лосося нормальная замена свежей рыбе, если вы смотрите на количество соли. Важно только не есть рыбу из списка с высоким содержанием ртути и не превышать недельные порции.
Какие витамины и минералы стоит проверить кормящей маме?
При обычном разнообразном питании большинству женщин особых добавок не нужно, но есть исключения: йод, витамин D и B12 при отсутствии животных продуктов. CDC отмечает, что одной диеты может быть недостаточно, и мультивитамин, в первую очередь из-за йода и холина, бывает полезен. Дозы подбирает врач по составу рациона и анализам.
- Йод нужен для работы щитовидной железы ребёнка, его получают из молочных продуктов, рыбы и йодированной соли; при выборе добавки учитывайте заболевания щитовидной железы;
- витамин D: NHS предлагает всем, включая кормящих женщин, принимать ежедневно 10 мкг в осенне-зимние месяцы; для самого ребёнка схема своя, она описана в статье про витамин D для ребёнка;
- железо: потребность растёт у тех, кто потерял много крови в родах или страдает анемией, и решать вопрос о препарате нужно по анализу крови;
- витамин B12 при веганском рационе нужен обязательно.
Особого внимания заслуживает B12. CDC предупреждает, что у детей женщин, которые вообще не едят продуктов животного происхождения, в молоке может быть очень мало этого витамина, а дефицит грозит нарушением развития нервной системы. Поэтому веганам при лактации нужны обогащённые продукты или добавка B12, а за ребёнком наблюдает педиатр. Вегетарианство без отказа от молочных продуктов и яиц такого риска несёт гораздо меньше. Общие сведения о таких диетах есть в материале про вегетарианство и веганство.
Рецептурные формы витаминов и дозы без назначения врача не подбирают. Витамины для кормящих и беременных из аптеки сами по себе не вредны, но и не заменяют полноценный рацион.
От каких продуктов у ребёнка бывают колики и аллергия?
В большинстве случаев ни от каких: колики не связаны с рационом мамы. CDC не выделяет продуктов, которые у большинства малышей вызывали бы беспокойство, кроме большого количества кофеина. Поэтому «запретные списки» (капуста, бобовые, цитрусовые, шоколад, чеснок, острое) в массе своей не подтверждены.
Считается, что газообразующие продукты не вызывают газы у ребёнка: газ, который образуется в кишечнике мамы, в молоко не переходит. Чеснок и пряности действительно меняют вкус молока, но у многих детей это вызывает интерес, а не отказ от груди. Шоколад и цитрусовые не обязаны вызывать сыпь, а если и вызывают, то индивидуально. Если после определённого блюда у вас повторяется одна и та же реакция у малыша, имеет смысл сделать паузу и посмотреть, изменится ли самочувствие.
Подробнее о причинах младенческих колик и о том, что помогает на самом деле, написано в статье про колики у новорождённого. Плач вечером и подтягивание ножек чаще всего относятся к особенностям возраста, а не к вашей тарелке.
Аллергия: когда диету матери правда назначают
Профилактическая гипоаллергенная диета для кормящей мамы не доказана. Кокрейновский обзор Kramer и Kakuma (2012) нашёл, что отказ от потенциальных аллергенов матерью во время кормления не давал значимой защиты от атопической экземы у ребёнка. Данные об облегчении уже имеющейся экземы были слабыми и ограничивались небольшим испытанием на 17 женщинах, поэтому авторы просили о более крупных исследованиях. Лишние ограничения к тому же ухудшают питание самой мамы.
Исключать продукт имеет смысл при подозрении на настоящую пищевую аллергию у ребёнка. Признаки: упорная экзема, кровь или слизь в стуле, рвота, отказ от груди и плохая прибавка веса. Сначала нужно показать ребёнка педиатру или аллергологу. Если врач назначает пробное исключение (чаще всего коровьего молока), его делают на ограниченный срок, который определяет врач, затем продукт возвращают и смотрят на реакцию. Мама при этом получает кальций и белок из других источников. Больше об этом говорится в материалах про «диатез» у ребёнка и пищевую аллергию.
Можно ли худеть при грудном вскармливании?
Можно, но не быстро: обычный ориентир около 0,5 кг в неделю, без голода и без «монодиет». Организм женщины после родов уже тратит энергию на молоко, и плавная потеря веса у многих мам идёт сама, если они кормят грудью и нормально двигаются.
Резкое снижение калорийности, кето- и подобные жёсткие схемы при лактации не рекомендуют: падает энергия, возможны головокружение, дефицит питательных веществ и иногда снижение количества молока. Принципы мягкого дефицита и физической активности изложены в статье о том, как похудеть без вреда, но при лактации дефицит нужно делать минимальным. Если вес растёт, а не падает, или вы подозреваете проблемы с щитовидной железой, обратитесь к врачу.
Лактогонные чаи, травы и БАДы: работают ли они?
Доказательств их эффективности мало. Фенугрек, фенхель, лактогонные чаи и добавки с «увеличением лактации» изучали в небольших и разнородных исследованиях, поэтому надёжных выводов сделать нельзя. Если хочется молока больше, начинать нужно с другого: правильного захвата, частых прикладываний, ночных кормлений и при необходимости сцеживания.
У трав есть и риск. Они бывают аллергенными, могут влиять на гормоны и сахар в крови и взаимодействовать с лекарствами, а состав БАДов не всегда соответствует этикетке. Принимать любые травяные сборы и добавки стоит только после разговора с врачом. Если вы принимаете лекарства, проверьте их совместимость с кормлением: подробности в статье про лекарства при грудном вскармливании.
Настоящая нехватка молока встречается реже, чем кажется. Оценивать её нужно по набору веса и числу мокрых подгузников у ребёнка, а не по ощущению мягкой груди или по короткому интервалу между кормлениями.
Частые вопросы
Что нельзя есть кормящей маме?
Строгого списка запрещённых продуктов нет. Стоит исключить рыбу с высоким содержанием ртути (акулу, меч-рыбу, королевскую макрель), а алкоголь и кофеин ограничить. Продукты, на которые ребёнок реагирует высыпаниями, слизью в стуле или рвотой, убирают только по рекомендации врача, а не заранее.
Сколько кофе можно кормящей маме?
Ориентир большинства рекомендаций: до 200–300 мг кофеина в сутки, то есть 2–3 небольшие чашки кофе. Кофеин попадает в молоко, и при большой дозе малыш бывает беспокойнее и хуже спит. Если ребёнок явно возбуждается после вашего кофе, дозу можно уменьшить.
Нужно ли пить много воды, чтобы было больше молока?
Нет, количество молока определяется частотой и эффективностью опорожнения груди, а не объёмом выпитой жидкости. Пить стоит по жажде. Вода рядом с местом кормления удобна, потому что многие мамы во время кормления хотят пить.
Можно ли кормящей маме алкоголь?
Безопаснее всего не пить вовсе. Если мама всё же выпила, спирт попадает в молоко, поэтому после одного напитка советуют подождать не менее 2 часов до кормления. Регулярное или большое употребление алкоголя опасно и для ребёнка, и для способности мамы о нём заботиться.
Можно ли худеть при грудном вскармливании?
Можно, но медленно и без жёстких ограничений. Обычно ориентируются на потерю около 0,5 кг в неделю и не урезают рацион ниже уровня, при котором хватает энергии и питательных веществ. Резкие диеты и голодание могут ухудшить самочувствие мамы, а иногда и снизить количество молока.
Когда обратиться к врачу и что есть при мастите
К врачу нужно идти, если у ребёнка появились признаки возможной пищевой аллергии, он плохо набирает вес, а у мамы есть боль в груди, повышенная температура или резкая слабость. Первая точка в Казахстане: педиатр для ребёнка и акушер-гинеколог, хирург или врач общей практики для мамы по месту прикрепления к поликлинике.
Малыша нужно показать педиатру в таких случаях:
- кровь или слизь в стуле, повторяющаяся рвота, упорные высыпания на коже;
- малыш мало мочится, вялый, плохо сосёт или не прибавляет в весе;
- отказ от груди на фоне плача, который не проходит после кормления.
Маме стоит обратиться за помощью, если в груди появилось болезненное уплотнение или покраснение, держится температура выше 38 °С, есть озноб и ломота. Это может быть лактостаз или мастит: подробные признаки и порядок действий описаны в статьях про мастит у кормящей и лактостаз.
Питание при мастите особого не требует. Продукты не вызывают мастит и не лечат его, поэтому строгие диеты и ограничение воды не нужны. Нужна обычная еда, питьё по жажде и частое опорожнение груди: кормление не прекращают, если врач не сказал иначе. Лечение, в том числе антибиотики, назначает врач.
Вызывайте скорую помощь 103, если температура держится высокой и состояние ухудшается быстро, появились сильная слабость, спутанность сознания, затруднённое дыхание. Так же срочно нужна помощь ребёнку, если после еды у него быстро появились отёк лица или губ, свистящее дыхание, многократная рвота, он вялый, бледный или синеет.
Источники
- CDC. Maternal Diet and Breastfeeding. cdc.gov
- CDC. Alcohol and Breastfeeding. cdc.gov
- FDA, EPA. Advice about Eating Fish. fda.gov
- NHS. Diet and breastfeeding. nhs.uk
- Kramer M.S., Kakuma R. Maternal dietary antigen avoidance during pregnancy or lactation, or both, for preventing or treating atopic disease in the child. Cochrane Database Syst Rev, 2012. PubMed
- Bravi F. et al. Impact of maternal nutrition on breast-milk composition: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2016. PubMed
Фото в начале статьи: John Diez, Pexels.
