Зелёный и чёрный чай: что доказано о пользе и сколько чашек безопасно

Зелёный и чёрный чай при умеренном питье безопасны для большинства взрослых и дают небольшую пользу для давления и холестерина, но не лечат и не защищают от рака. Вред возможен от очень горячего напитка, больших доз кофеина, концентрированных экстрактов и при сочетании с железом или некоторыми лекарствами. Здоровому взрослому ориентир такой: три–пять чашек обычного чая в день.

Зелёный и чёрный чай: фарфоровая пиала и деревянная чайная ложка на светлом столе
Зелёный и чёрный чай: фарфоровая пиала и деревянная чайная ложка на светлом столе

О чае написано много обещаний: от «очищения» до защиты сердца. Большинство из них опирается на лабораторные опыты или на наблюдения за людьми, которые пьют чай и при этом живут иначе, чем остальные. Ниже разобрано, что показали обзоры и метаанализы, кому чай может навредить и как выбрать свою порцию.

Что в чашке чая и чем зелёный отличается от чёрного

Зелёный, чёрный и белый чай получают из одного растения, чайного куста, а различаются они степенью окисления листа. Зелёный чай не ферментируют, поэтому в нём остаётся больше катехинов. Самый изученный из них называется эпигаллокатехин-3-галлат, или ЭГКГ. В чёрном чае при ферментации катехины в значительной мере превращаются в другие полифенолы, которые тоже изучают, но хуже.

Кроме полифенолов, в чае есть кофеин и аминокислота L-теанин. Кофеин даёт бодрость и учащает пульс, при избытке мешает сну. L-теанин изучают как вещество, которое смягчает действие кофеина и меняет ощущение собранности, но клинических доказательств, что он лечит тревогу или бессонницу, пока мало. Поэтому разговор про «успокаивающий» чай лучше оставить на уровне привычки, а не терапии.

Слово «антиоксидант» на упаковке звучит убедительно, однако в пробирке и в организме человека антиоксиданты работают по-разному. То, что катехины связывают свободные радикалы в лаборатории, не означает, что чашка чая замедлит старение или предотвратит болезнь. Это гипотеза, и проверять её приходится на людях.

Содержание кофеина в чашке зависит от сорта, крепости и времени заваривания. По данным EFSA, в порции чёрного чая объёмом около 220 мл его порядка 50 мг, то есть заметно меньше, чем в такой же порции кофе. Зелёный чай по этому показателю сопоставим с чёрным, а разброс между сортами и способами заваривания больше, чем между двумя названиями. Чем дольше настаивается напиток, тем больше кофеина попадёт в чашку. Подробнее о кофеине, его действии и порогах написано в статье о кофе и кофеине.

Как заваривать, чтобы было меньше кофеина и горечи

Кофеин и катехины переходят в воду постепенно, поэтому чем дольше и горячее настаивается чай, тем крепче и горше он выходит. Зелёный чай обычно заваривают не крутым кипятком, а водой, немного остывшей после чайника, и не держат долго. Если хочется меньше кофеина, достаточно сократить время настаивания.

Чайный пакетик и листовой чай отличаются по измельчению, в пакетике настой обычно получается быстрее и крепче. Это вопрос вкуса, а не безопасности. Сладкие и ароматизированные напитки в бутылках, продающиеся как «зелёный чай», по составу часто ближе к лимонаду.

Сколько чашек чая в день безопасно

Для здорового взрослого безопасным считается суммарное потребление кофеина до 400 мг в сутки из всех источников, а разовая порция до 200 мг, по оценке EFSA 2015 года. Это не норма для чая, а потолок для всех напитков вместе: кофе, колы, энергетиков, шоколада и чая.

Если пересчитать на обычный заварной чай, то три–пять чашек в день укладываются в этот предел с запасом, при условии что вы не пьёте много кофе. Шесть–восемь чашек крепкого чая вместе с кофе уже могут привести к дрожи в руках, тревоге, сердцебиению и плохому сну. Чувствительность к кофеину у людей отличается в разы, и цифра в миллиграммах не заменяет собственных ощущений.

Есть и вторая причина не пить чай литрами: избыток жидкости с таннинами раздражает желудок. На голодный желудок крепкий чай у многих вызывает тошноту и изжогу. Если после чая появляется жжение за грудиной или горечь во рту, имеет смысл заваривать слабее, пить после еды и сократить порции.

Вечером чай лучше пить заранее. Кофеин выводится несколько часов, поэтому крепкая чашка после обеда у части людей смещает засыпание. При бессоннице врачи обычно начинают с ограничения кофеина во второй половине дня.

Помогает ли чай сердцу и давлению

Чай даёт небольшое снижение давления и холестерина, но данных о том, что он предотвращает инфаркты и инсульты, нет. Это вывод Кокрейновского обзора Hartley и соавторов (2013): в него вошли 11 рандомизированных исследований с 821 участником, в которых сравнивали зелёный и чёрный чай с контролем.

Результаты были такими. Чёрный чай снижал ЛПНП примерно на 0,4 ммоль/л и немного снижал давление, зелёный давал сходные по размеру сдвиги. Все показатели измеряли в течение нескольких месяцев, а не лет. Исследований, где считали бы сердечно-сосудистые события, в обзор не попало вовсе. Авторы подчёркивают малое число работ, риск смещения и необходимость более длинных испытаний.

Для человека с повышенным давлением это значит: чай можно пить, если нет противопоказаний, но он не заменит лекарства, которые назначил врач. Снижение в 2–3 мм рт. ст. на практике незаметно. При гипертонии намного сильнее действуют соль, вес, движение и назначенная терапия.

Отдельно упоминают наблюдательные исследования из Японии и Китая, где у людей, регулярно пьющих зелёный чай, реже встречаются сердечно-сосудистые смерти. Такие работы показывают связь, а не причину. Любители чая могут отличаться образом жизни, питанием, курением и достатком, и учесть все различия статистически невозможно. Поэтому такие данные считаются поводом для испытаний, а не подтверждённой пользой.

Зелёный чай для похудения, «детокса» и профилактики рака

Похудение. Кокрейновский обзор Jurgens и соавторов (2012) включил исследования длительностью 12–13 недель. В шести работах вне Японии разница в весе между группой чая и контролем составила около 0,04 кг и не была значимой. В японских работах она колебалась примерно от 0,2 до 3,5 кг и сильно различалась между исследованиями. Авторы заключили, что эффект зелёного чая на вес мал и клинически мало значим.

Детокс. Печень и почки очищают организм сами, а чай не выводит «шлаки». Это понятие не имеет медицинского определения, а продукты, которые продаются как детокс, обычно содержат слабительные или мочегонные травы. Вред от них реален, польза нет. Подробнее об этом написано в статье о детоксе организма.

Рак. Кокрейновский обзор Boehm и соавторов (2009), обновлённый в 2020 году, объединил 142 исследования, из них 11 экспериментальных (1795 участников). В нём не нашли убедительных доказательств, что зелёный чай снижает риск рака. Среди наблюдательных работ с участием более миллиона человек самое высокое потребление чая было связано с несколько меньшей частотой рака, но разница не была значимой. Смертность от рака у любителей чая не отличалась. Результаты для отдельных органов противоречили друг другу: в когортных исследованиях они были менее благоприятны, чем в исследованиях «случай–контроль».

Для читателя из Казахстана вывод практический. Чай можно считать приятной частью рациона, а не профилактикой онкологии. Реальная профилактика рака включает отказ от курения, ограничение алкоголя и своевременный скрининг, о чём вы можете узнать у участкового терапевта или врача общей практики в поликлинике по месту прикрепления.

Когда экстракты зелёного чая вредят печени

Опасны не чашки чая, а концентрированные добавки с экстрактом. Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2018 году сочло настои зелёного чая, приготовленные обычным способом, в целом безопасными при потреблении на уровне, привычном для жителей Европы. При привычном питье настоя взрослый в Европе получает в среднем от 90 до 300 мг ЭГКГ в сутки, а те, кто пьёт много, до 866 мг.

Совсем иначе обстоит дело с капсулами и порошками. В клинических испытаниях дозы ЭГКГ от 800 мг в сутки и выше, принимаемые в виде добавки, достоверно повышали печёночные трансаминазы по сравнению с контролем. Добавки содержат от 5 до 1000 мг ЭГКГ в сутки, и на упаковке уровень не всегда понятен покупателю. Описаны и редкие случаи поражения печени, в том числе после обычных настоев, предположительно как индивидуальная реакция.

Как это учесть на практике:

  • не покупать «жиросжигатели» и капсулы с зелёным чаем без назначения врача;
  • не сочетать несколько добавок с одним и тем же экстрактом;
  • при заболеваниях печени и приёме препаратов, влияющих на печень, заранее спросить врача;
  • при тёмной моче, жёлтом оттенке кожи или белков глаз, сильной слабости и тошноте добавку отменить и обратиться к врачу.

Печёночные пробы (АЛТ и АСТ) входят в обычный биохимический анализ крови, и врач может назначить их, если вы принимаете такие добавки.

Почему чай мешает усваивать железо

Полифенолы и таннины чая связываются с негемовым железом, которое содержится в растительной пище, и усвоение его в кишечнике падает. Для человека с нормальным запасом железа и разнообразным питанием это почти не заметно. Для тех, у кого дефицит, например у беременных, вегетарианцев, женщин с обильными менструациями и детей, вывод другой.

Если у вас железодефицит или анемия, пейте чай между приёмами пищи, а не за едой, и не запивайте им таблетки железа. Разумный интервал составляет около часа или больше. Гемовое железо из мяса чай подавляет слабее, а вот железо из круп, бобовых и зелени он заметно «глушит». Что делать при низком гемоглобине и как идёт лечение, подробно описано в статье о железодефицитной анемии.

Кто-то советует добавлять лимон, чтобы улучшить усвоение железа. Аскорбиновая кислота действительно помогает всасыванию, но не отменяет влияния таннинов целиком. Надёжнее разнести во времени.

Чай при беременности, кормлении и у детей

При беременности и кормлении главное в чае это кофеин. EFSA оценивает безопасным уровнем до 200 мг кофеина в сутки из всех источников. Это ориентировочно четыре чашки слабого чая, но только если вы не пьёте кофе, колу и шоколад. На практике чаще советуют пить меньше и считать все напитки вместе. Избыток кофеина при беременности связывают с риском для плода, поэтому осторожность здесь оправдана.

Из-за железа беременным с анемией стоит пить чай отдельно от еды и препаратов. Больше об этом в статье об анемии при беременности. Кормящим матерям кофеин переходит в молоко в небольших количествах, малыш может хуже спать, если мать пьёт много. Если вы заметили, что ребёнок беспокойнее после крепкого чая, сократите порцию.

Для детей EFSA использует расчётный уровень 3 мг кофеина на килограмм веса в сутки. Для ребёнка это существенно меньше, чем для взрослого, поэтому крепкий чай детям не предлагают, а подростков стоит удерживать от сочетания чая, колы и энергетиков. Чем опасны последние, описано в статье об энергетических напитках. Слабо заваренный чай изредка школьники переносят нормально, но он не должен вытеснять воду и молочные продукты, а при склонности к анемии его не дают во время еды.

Какие лекарства не сочетаются с чаем

Чай может менять действие лекарств двумя способами: через кофеин и через всасывание. Кофеин усиливает действие стимуляторов и некоторых препаратов от астмы, а при аритмиях и тревожных расстройствах может ухудшать состояние. Таннины и катехины способны связываться с некоторыми лекарствами в кишечнике, и их концентрация в крови падает. Для отдельных препаратов это показано в небольших исследованиях, для других не изучено. Поэтому общее правило простое: таблетки запивать водой и спрашивать врача или фармацевта, если препарат важный (против давления, сердца, судорог, для щитовидной железы).

Варфарин. В чае есть небольшое количество витамина К, но в настое его мало, и умеренное питьё обычно не мешает лечению. Опасна резкая перемена: был стабильный режим, потом человек начал пить много зелёного чая или, наоборот, бросил. Возможно изменение МНО. Принцип тот же, что и с зеленью: важен не запрет, а постоянство. Подробно разобрано в статье о варфарине, а за МНО следят по анализу крови, который врач назначает при лечении.

Бета-блокаторы, препараты от давления и другие. О любом сочетании чая с лекарством, принимаемым постоянно, лучше сказать врачу: он учтёт привычки при подборе дозы. Общую картину взаимодействий лекарств с едой и травами показывает статья о взаимодействии лекарств и еды.

Горячий чай, молоко, холодный настой и матча

Горячий чай. В 2016 году Международное агентство по изучению рака (IARC, ВОЗ) пришло к выводу, что питьё очень горячих напитков (горячее 65 °C) вероятно вызывает рак пищевода и отнесло его к группе 2A. Исследования проводили там, где чай или мате пьют очень горячим, около 70 °C, и риск рос вместе с температурой. По словам директора агентства, дело в температуре, а не в самих напитках. Для кофе и для мате при обычной температуре убедительных доказательств канцерогенности не нашли. Практически это означает: дождитесь, пока чай остынет на несколько минут, и не делайте глоток из только что закипевшего чайника.

Молоко в чай. Распространён миф, что молоко «блокирует» антиоксиданты, и чай с молоком бесполезен. Данные об этом немногочисленны и противоречивы, а пользу самого чая мы выше оценили как скромную. Для здоровья важнее, что молоко смягчает таннины, а лишние сахар и сливки добавляют калории. Если вам удобнее с молоком, пейте с молоком.

Холодный настой. Чай, настоянный в холодной воде, содержит меньше кофеина и катехинов, чем горячий, и мягче на вкус. Но он не стерилен: хранить его нужно в холодильнике и не дольше суток, чтобы не размножились бактерии. Холодный чай из магазина часто содержит много сахара, и по составу это скорее сладкий напиток, чем чай.

Матча. Это порошок из целого листа, который не отфильтровывают, а проглатывают. Поэтому в порции может быть больше кофеина и катехинов, чем в обычной чашке, и ограничения по кофеину и по печени для неё актуальны так же. Доказательств особых свойств матчи у людей пока меньше, чем рекламы.

Травяные чаи. Ромашка, мята, шиповник, имбирь и другие травы не относятся к чайному растению и кофеина обычно не содержат, но это отдельный разговор со своими противопоказаниями. Некоторые травы взаимодействуют с лекарствами, например зверобой. Об имбире, куркуме и чаге на нашем сайте есть отдельные разборы, и у каждого из этих средств свои риски. Чага, например, тоже заваривается как чай, но к чайному растению отношения не имеет.

Кому чай стоит ограничить

Пересмотреть привычку пить много чая стоит, если у вас есть одно из состояний:

  • железодефицитная анемия или низкий ферритин;
  • аритмия, выраженная тревога, бессонница;
  • рефлюкс, гастрит с изжогой, язва в обострении;
  • заболевание печени;
  • приём варфарина и других лекарств с узким терапевтическим окном;
  • беременность и кормление при большом потреблении кофеина;
  • склонность к оксалатным камням в почках (крепкий чёрный чай содержит оксалаты, и врач может посоветовать пить слабее).

Это не запрет, а повод выбрать слабую заварку, пить после еды и обсудить порции с лечащим врачом.

Частые вопросы

Сколько чашек зелёного чая в день можно пить?

Здоровому взрослому обычно хватает трёх–пяти чашек обычного заварного чая в день, если не пить много кофе и энергетиков. Ориентир по кофеину из всех источников вместе: до 400 мг в сутки по оценке EFSA. Беременным и кормящим лучше держаться в пределах 200 мг кофеина в сутки.

Правда ли, что зелёный чай помогает похудеть?

Эффект очень мал. В обзоре Кокрейн (2012) заварной или порошковый зелёный чай не дал заметной разницы в весе в исследованиях вне Японии, а в японских работах разница была небольшой и разной. Чай может быть частью привычного питания, но не способом снизить вес.

Можно ли пить чай при приёме железа или при анемии?

Чай снижает усвоение железа из растительной пищи и таблеток, поэтому его лучше пить между приёмами пищи и отдельно от препаратов железа. Разумный интервал между чаем и железом составляет примерно час или больше. При анемии схему приёма уточняйте у врача.

Вреден ли очень горячий чай?

Напитки горячее 65 °C Международное агентство по изучению рака отнесло к группе 2A, то есть к вероятно канцерогенным для пищевода. Дело в температуре, а не в самом чае. Достаточно подождать несколько минут и пить тёплым.

Можно ли зелёный чай при варфарине и других лекарствах?

Обычные чашки чая в стабильном количестве, как правило, не мешают варфарину, но резкое увеличение порций может изменить МНО. О привычке пить чай скажите врачу, чтобы он учёл её при подборе дозы. Запивать таблетки лучше водой, а не чаем.

Когда обратиться к врачу

Запишитесь на приём к участковому терапевту, врачу общей практики или педиатру в поликлинике по месту прикрепления, если:

  • после чая или добавок с зелёным чаем появились боль в правом подреберье, тёмная моча, жёлтый оттенок кожи или белков глаз, стойкая тошнота и слабость;
  • вы принимаете варфарин или другие лекарства и собираетесь заметно изменить количество чая, перейти на экстракты или матчу;
  • ухудшился сон, появились дрожь, тревога, перебои в сердце при обычных порциях чая;
  • есть изжога, боль в животе или трудности при глотании, особенно при привычке пить очень горячее;
  • вы беременны или кормите и не уверены, сколько кофеина допустимо;
  • у ребёнка или подростка сердцебиение, нарушения сна, снижение аппетита на фоне крепкого чая и энергетиков.

Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если на фоне чая или добавок возникли сильная боль в груди, нарастающая одышка, обморок, очень частый или неровный пульс, судороги, рвота с кровью или чёрный стул. Также звоните, если резко пожелтела кожа и появилась спутанность сознания.

Источники

Фото в начале статьи: Milica Lazarević, Pexels.

Связанные записи

United Medical Expo 2026 — международная выставка медицины в АстанеРеклама · United Medical Expo
Прокрутить вверх

Болезни от А до Я Симптомы: что делать Навигатор медсправок О проекте Как мы готовим материалы Контакты Политика конфиденциальности Карта сайта Telegram