Растяжка увеличивает диапазон движений в суставах, но заметно не снижает риск травм и не убирает крепатуру: в обзорах Кокрейн и по спортивной медицине эти эффекты не подтвердились. Короткие задержки до минуты на группу мышц безопасны и до нагрузки, и после неё. Боль и свежая травма служат поводом остановиться и обратиться к врачу.
О растяжке принято говорить как о безусловной пользе: «растянись, чтобы не заболела спина», «растяжка снимает молочную кислоту». Часть этих утверждений не выдерживает проверки данными, а часть верна, но только при определённых условиях. Ниже описано, что показывают обзоры и рекомендации, сколько и как растягиваться и когда от растяжки лучше отказаться.
Какие бывают виды растяжки
Растяжкой называют несколько разных приёмов, и результаты исследований для них отличаются. Статическая растяжка означает, что человек доводит мышцу до умеренного натяжения и удерживает позу от нескольких секунд до минуты. Динамическая состоит из плавных движений с постепенным увеличением амплитуды: махи ногами, круги руками, выпады с поворотом корпуса.
Ещё два приёма встречаются реже. Баллистическая растяжка использует пружинящие толчки и требует осторожности у новичков. ПНФ-растяжка (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) чередует напряжение мышцы и её расслабление, часто в паре с партнёром или тренером. Её применяют в реабилитации и в спорте, дома она нужна редко.
В повседневной жизни мы чаще всего встречаем статическую растяжку: потянуться после сна, «подтянуть» ногу к груди, наклониться к носкам. Поэтому большая часть данных в этой статье относится именно к ней, а там, где речь о динамической растяжке, это сказано отдельно.
Увеличивает ли растяжка гибкость
Да, это единственный эффект растяжки, который подтверждается стабильно. Регулярные занятия увеличивают амплитуду движений в суставе. По рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2011), упражнения на гибкость для основных групп мышц и сухожилий помогают сохранять диапазон движений в суставах, и взрослым советуют делать их не реже двух дней в неделю.
Механизм объясняется не так, как принято думать. В метаанализе 2025 года (65 исследований, 1542 взрослых, средний возраст около 26 лет, большинство мужчины) после курса статической растяжки мышцы немного теряли жёсткость, но длина пучков мышечных волокон не менялась. Заметнее вырастала переносимость растяжения: человек мог терпеть большее натяжение до того, как организм включал защитное сопротивление. По этим данным, мышца не становится длиннее, просто организм разрешает ей тянуться дальше.
Эффект одного занятия недолог: по обзору Behm и коллег (2016), прирост амплитуды после растяжки обычно держится меньше получаса. Поэтому для устойчивого результата растягиваются регулярно, а не раз в месяц.
В тех же рекомендациях ACSM растяжка стоит в одном ряду с другими видами нагрузки: аэробной не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности, упражнениями с сопротивлением на основные группы мышц два-три дня в неделю и упражнениями на равновесие и координацию. То есть гибкость остаётся частью программы, а не её основой.
Для обычного человека достаточный диапазон движений означает свободно надеть носки, поднять руки над головой, присесть и встать без боли. Шпагата и «мостика» для здоровья не требуется.
Нужно ли растягиваться перед тренировкой
Перед нагрузкой нужна прежде всего разминка, а растяжка может быть её небольшой частью. Разминка в рекомендациях NHS занимает не менее 6 минут: ходьба или марш на месте, движения рук и плеч, неглубокие приседания. Она разогревает тело и готовит мышцы к работе.
Долгое время считалось, что статическая растяжка перед тренировкой вредна, потому что снижает силу. Исследования действительно это показывали. В обзоре Behm и коллег (2016) сразу после растяжки результат в тестах менялся так: после статической в среднем падал на 3,7 %, после ПНФ на 4,4 %, а после динамической вырастал на 1,3 %. Зависимость от времени была чёткой: при удержании 60 секунд и дольше на мышечную группу потери доходили до 4,6 %, при удержании короче минуты они составляли около 1,1 %.
Более ранний обзор Kay и Blazevich (2012, 106 исследований) пришёл к похожему выводу: короткие растяжки до 30 секунд на результат не влияют, при 30–45 секундах разница незначима, а вероятное снижение начинается при 60 секундах и дольше. Авторы обзора Behm и коллег 2021 года добавляют, что если растяжка входит в полноценную разминку, то после неё идут динамические упражнения и работа в полную силу, а влияние на результат ничтожно.
Что из этого следует для обычного человека:
- если цель просто здоровье, любая умеренная растяжка до или после занятия допустима;
- если нужна максимальная сила, прыжок или спринт, перед ними лучше делать динамические движения и не держать долгих статических поз;
- растяжку «в холодную», сразу после сна или долгого сидения, сначала стоит заменить несколькими минутами ходьбы или лёгких движений.
Защищает ли растяжка от травм
Для спортивных травм убедительной защиты не показано. В метаанализе Lauersen и соавторов (2014) собрали 25 рандомизированных исследований, 26 610 участников и 3464 травмы. Растяжка отдельно не снизила риск (относительный риск 0,96, доверительный интервал 0,85–1,10), то есть результат не отличался от отсутствия эффекта. Для сравнения, силовые тренировки уменьшали число травм более чем втрое (0,32), проприоцептивные упражнения на баланс и координацию примерно вдвое (0,55), а программы из нескольких видов упражнений на треть (0,66).
Обзор Behm и коллег (2016) тоже не нашёл чёткого влияния статической и ПНФ-растяжки на общее число травм и травм от перегрузки. Для динамической растяжки данных об этом не было. Вместе с тем авторы рекомендуют включать растяжку в разминку с последующей динамической активностью, чтобы повысить амплитуду движения и, возможно, уменьшить число мышечных повреждений, но подчёркивают ограничения исследований.
Эти обзоры касаются спортивных травм и здоровых активных людей. Для малоподвижных, пожилых и людей с хроническими болезнями прямых данных в них нет. Поэтому осторожный вывод такой: если вы хотите меньше травм, сильнее всего помогают силовая и балансовая работа, а растяжка может быть приятным и полезным дополнением, но не основой профилактики. О том, что делать, если травма уже случилась, рассказано в статье о растяжении связок.
Снимает ли растяжка крепатуру и «молочную кислоту»
Нет, ни то ни другое не подтверждено. Обзор Кокрейн (Herbert и коллеги, 2011) объединил 12 исследований, включая одно крупное на 2377 участников. Растяжка до нагрузки снижала болезненность через сутки в среднем на 0,5 пункта по шкале в 100 пунктов, после нагрузки на 1 пункт, а в крупном исследовании растяжка до и после уменьшала пиковую боль за неделю на 3,8 пункта. Такая разница статистически значима, но клинически ничтожна. Вывод авторов: растяжка до, после или до и после нагрузки не даёт клинически значимого снижения отсроченной мышечной боли у здоровых взрослых. Качество данных оценено как низкое и умеренное.
Миф про «молочную кислоту» устарел. В обзоре Cheung и коллег (2003) лактатная версия названа лишь одной из шести гипотез происхождения крепатуры, а наиболее вероятным механизмом считается микроповреждение мышечных волокон, особенно при непривычной нагрузке с торможением движения, например при спуске по лестнице или опускании веса. Там же отмечено, что растяжка, холод и ультразвук на симптомы крепатуры не влияли, тогда как сама по себе нагрузка временно уменьшала боль.
Практически это значит следующее:
- растягиваться для облегчения крепатуры не нужно, хотя если приятно, вреда в мягкой растяжке нет;
- после непривычной нагрузки помогают лёгкая ходьба, сон и постепенное возвращение к занятиям;
- новые упражнения и особенно те, где мышцу приходится «тормозить», вводят постепенно, за одну-две недели.
Если боль в мышцах не проходит через несколько дней, нарастает, сопровождается отёком или тёмной мочой, это уже не обычная крепатура, и нужен осмотр врача.
Помогает ли растяжка при боли в спине и шее
При боли в спине важнее всего двигаться, а какой именно вид упражнений выбрать, данные однозначно не определяют. Рекомендации NICE (NG59, 2016) советуют объяснять человеку природу боли, поддерживать обычную активность и рассматривать групповые программы упражнений: на биомеханику, аэробные, из практик «разум и тело» или их сочетание. Особо растяжку как лучший метод они не выделяют, выбор предлагают делать с учётом возможностей и предпочтений человека. Подробнее о том, что делать в первые дни, написано в статье про боль в пояснице.
Для шеи есть обзор Кокрейн по упражнениям при механической боли в шее (Gross и коллеги, 2015). В нём 27 исследований. При хронической боли убедительнее всего выглядели силовые и выносливые упражнения для шеи, лопаток и плечевого пояса, а также программы, где силовые упражнения сочетались с растяжкой. Растяжка отдельно, без укрепления мышц, по низким по качеству данным, боль и функцию заметно не меняла. Для острой шейной боли авторы не нашли данных вовсе. Общий вывод: уверенности нет, а наиболее перспективно укрепление.
Отсюда практическое правило: если болит спина или шея, растяжку можно использовать как часть программы, но не вместо силовой и общей нагрузки. Если рядом боль отдаёт в ногу или руку, есть онемение, слабость, нарушения мочеиспускания, до упражнений нужен врач. Как организовать занятия под контролем специалиста, описано в статье о лечебной физкультуре.
Нужна ли растяжка пожилым людям
Для пожилых растяжка полезна как часть общей двигательной программы, но не заменяет силовых упражнений и упражнений на равновесие. В систематическом обзоре 2025 года (Salse-Batán и коллеги) нашли 29 исследований растяжки у пожилых. В метаанализе шести из них, где участвовали 139 человек, скорость ходьбы после программ растяжки выросла по сравнению с группами без упражнений. Авторы осторожно говорят о потенциальной пользе, а выборка в метаанализе небольшая.
Важно и то, с чем сравнивали: в метаанализе контрольные группы вообще не занимались, поэтому нельзя сказать, что растяжка лучше силовых тренировок или ходьбы. Для людей, которым тяжело начинать с силовой работы, она может подойти как первый шаг: оборудования не нужно, упражнения можно делать сидя или у опоры.
Для безопасности пожилым и тем, кто давно не занимался, стоит делать растяжки у опоры или сидя, не задерживать дыхание и не пытаться достичь амплитуды молодых. Если есть остеопороз, головокружение, падения в анамнезе или операции на суставах, программу согласовывают с врачом или инструктором по лечебной физкультуре.
Как растягиваться безопасно
Растягиваться лучше тёплыми мышцами, плавно и без боли. По NHS, расслабляющая серия после тренировки занимает около 5 минут, а каждая поза удерживается 15–20 секунд: растяжка ягодичных, задней и внутренней поверхности бедра, икр и передней поверхности бедра. ACSM указывает суммарно 60 секунд на упражнение, что можно набрать, например, тремя-четырьмя подходами по 15–20 секунд.
Основные правила на практике такие:
- сначала согреться: ходьба или марш на месте, движения рук и плеч, не менее 6 минут по NHS;
- доводить позу до умеренного тянущего ощущения, острая или жгучая боль означает, что амплитуда слишком велика;
- двигаться медленно, без рывков и пружинящих толчков, дышать ровно и не задерживать дыхание;
- не фиксировать сустав «на замок»: колени и локти остаются слегка согнутыми, если поза этого требует;
- тянуть обе стороны одинаково, но не выравнивать насильно менее гибкую сторону;
- для поддержания гибкости ACSM называет минимум два дня в неделю, наращивать нагрузку без причины нет смысла.
Новичку не нужно сразу охватывать все мышцы. Достаточно начать с двух-трёх упражнений на те группы, которые чаще всего «забиваются» из-за образа жизни: задняя поверхность бедра, икры, грудные мышцы после долгой работы за столом. Прогресс удобнее оценивать по обычным движениям: стало ли легче завязывать шнурки, поднимать руки или вставать с пола, а не по тому, насколько близко ладони к полу.
Динамическая разминка вместо длинных поз
Перед бегом, игровыми видами спорта или силовой нагрузкой сначала идёт аэробная часть, затем динамические движения: выпады с поворотом, подъём коленей, круговые движения плечами, неглубокие приседания. В обзоре Behm и коллег (2016) именно динамическая растяжка перед нагрузкой давала небольшой прирост результата. Статические позы можно оставить на конец занятия, когда мышцы тёплые.
Шпагат и глубокая растяжка: чем это рискованно
Для здоровья шпагат не нужен: хватает амплитуды, с которой удобно в повседневной жизни. Риск растёт, когда растягиваются торопливо: с рывками, давлением помощника, форсированием амплитуды и на холодные мышцы.
Если шпагат всё же цель, занятия строят постепенно и без давления помощника на спину и ноги, а ощущение должно оставаться тянущим, а не режущим. Боль в паху, ягодице или колене, которая не проходит после отдыха, повод показаться врачу, как при любой травме.
Отдельный риск связан с глубокими наклонами при сниженной плотности кости. В описании трёх случаев (Sinaki, 2013) у людей с остеопенией после поз йоги с глубоким сгибанием позвоночника появились боль и переломы позвонков. Автор рекомендует не назначать упражнения на сгибание позвоночника при остеопорозе, но подчёркивает, что упражнения при потере костной массы нужны, просто их подбирают с учётом риска. Это небольшая серия случаев, а не крупное исследование. Подробнее о занятиях, которые подходят и не подходят, написано в статье про йогу.
Кому растяжку нужно ограничить или согласовать с врачом
Есть состояния, при которых растяжка может навредить. Нужна осторожность или предварительный осмотр при следующих ситуациях:
- свежая травма, подозрение на перелом, разрыв связки или мышцы: до осмотра растяжку не делают;
- воспаление сустава с отёком, покраснением и повышением температуры, острая боль в спине с онемением;
- остеопороз и низкая плотность кости: глубокие наклоны вперёд и скручивания с нагрузкой на позвоночник исключают, программу подбирает врач или специалист по ЛФК;
- недавние операции на суставах и позвоночнике, пока хирург не разрешил движения;
- беременность: по NHS, некоторые растяжки придётся изменить, их подбирают с физиотерапевтом или врачом;
- выраженная гипермобильность суставов, подвывихи в анамнезе.
Отдельно о гипермобильности. У людей с очень подвижными суставами проблема часто не в недостатке гибкости, а в недостатке устойчивости, и растяжка «до предела» им обычно не нужна. Им полезнее укреплять мышцы вокруг сустава. Как отличить просто гибкость от болезни соединительной ткани, объясняется в статье о гипермобильности суставов, а в статье о остеопорозе подробно описана безопасная нагрузка при потере плотности кости.
Когда растяжка действительно помогает
Из всех распространённых надежд одна оправдана на практике: растяжка при ночных судорогах в икрах. Растяжение мышцы прерывает приступ, а ежедневная растяжка икр перед сном в исследованиях у пожилых людей уменьшала частоту и силу судорог. Подробнее об этом в статье про судороги в ногах. Там же приведены другие причины судорог, которые стоит проверить, если приступы часты.
Ещё растяжку используют как способ переключиться: после долгого сидения несколько минут мягких движений многие отмечают меньшую скованность. Это субъективный эффект, в этой статье он не подтверждён данными, но как перерыв в сидячем дне и повод подвигаться он вполне уместен. Если растяжка вам нравится, заниматься ею можно, соблюдая правила безопасности.
Частые вопросы
Сколько секунд нужно удерживать растяжку?
Для взрослых ACSM указывает в сумме 60 секунд на каждую группу мышц, не реже двух дней в неделю. NHS в упражнениях после тренировки советует держать позу 15–20 секунд. Одну позу дольше минуты подряд перед силовой или скоростной нагрузкой лучше не держать: в обзорах после этого сила и мощность немного снижались.
Нужно ли растягиваться перед тренировкой?
Сначала нужна разминка, которая согревает тело: по NHS, не менее 6 минут. После неё можно добавить динамические движения и короткие статические растяжки до минуты на мышцу, на результат они заметно не влияют. В обзорах влияние растяжки на результат оценивали в составе полноценной разминки.
Помогает ли растяжка от крепатуры?
Нет. Обзор Кокрейн 2011 года показал, что растяжка до или после нагрузки не даёт клинически значимого облегчения мышечной боли у здоровых взрослых. Крепатура проходит сама, а по обзорам сама по себе умеренная нагрузка временно уменьшает такую боль.
Можно ли растягиваться при боли в спине?
Можно, если боль умеренная, нет онемения и слабости в ногах, а движение не усиливает её. Рекомендации NICE советуют сохранять привычную активность и рассматривают групповые занятия разных типов, а растяжку как единственный метод не выделяют. При сильной боли, онемении или слабости сначала нужен осмотр врача.
Что делать, если растяжка вызывает боль?
Ослабить позу или остановиться: по NHS, при боли упражнение нужно прекратить. Ощущение должно быть тянущим, а не острым или жгучим. Если боль держится после отдыха, есть припухлость, онемение или слабость, стоит показаться участковому терапевту или врачу общей практики.
Когда обратиться к врачу
Первой точкой обычно служит участковый терапевт или врач общей практики в поликлинике, к которой вы прикреплены. Он оценит жалобу, при необходимости направит к травматологу-ортопеду, неврологу или врачу лечебной физкультуры и реабилитации. Порядок записи и направлений уточняют в регистратуре поликлиники.
Показаться врачу стоит, если:
- после растяжки появилась сильная боль, резкая боль с хрустом или щелчком, отёк, синяк, невозможность опереться на ногу или двигать суставом;
- боль в мышце или суставе не проходит после нескольких дней отдыха и постепенно нарастает;
- при растяжке или в покое появляется онемение, покалывание или слабость в руке или ноге;
- боль в спине сопровождается слабостью ног, нарушением мочеиспускания, онемением в области промежности, температурой или возникла после падения и травмы;
- растяжка у человека с остеопорозом или перенесённой операцией вызывает боль в позвоночнике или суставе;
- вы замечаете, что суставы часто «выходят», подвывихи повторяются.
Вызывать скорую помощь по номеру 103 нужно при боли в груди, внезапной одышке, потере сознания, внезапной сильной слабости или онемении половины тела, нарушении речи, невозможности двигать ногами или потере контроля над мочеиспусканием и стулом после травмы или на фоне боли в спине, а также при деформации конечности после падения. Эти признаки не связаны с растяжкой напрямую, но требуют неотложной помощи независимо от причины.
Источники
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults (Garber и соавт.), 2011: PubMed, реферат
- Cochrane. Herbert R.D. и соавт. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise, 2011: PubMed, реферат
- Behm D.G. и соавт. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016: PubMed, реферат
- Lauersen J.B. и соавт. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2014: PubMed, реферат
- NICE. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59), 2016: nice.org.uk
- NHS. How to stretch after exercising; How to warm up before exercising: nhs.uk
Фото в начале статьи: Mikhail Nilov, Pexels.
