Большинству взрослых нужно 7–9 часов сна в сутки: американские профессиональные общества AASM и SRS советуют спать не меньше 7 часов регулярно, Национальный фонд сна называет диапазон 7–9. Недосыпом считают привычный сон короче 7 часов, особенно если днём вы устаёте и плохо концентрируетесь. Начните с режима и самочувствия, а не с цифры на часах.
Цифры в этой статье сложились из консенсусных документов и больших исследований, но у каждого человека своя потребность, и никакой калькулятор её не заменит. Ниже разобраны нормы, последствия недосыпа и долгого сна, споры вокруг «короткоспящих» и сна в выходные, а также признаки, при которых плохой сон лучше показать врачу.
Сколько часов сна нужно взрослому человеку
Нижняя граница для взрослых составляет 7 часов, верхняя обычно называется на уровне 9. Консенсусное заявление Американской академии медицины сна (AASM) и Общества исследования сна (SRS) 2015 года формулирует это так: взрослым следует регулярно спать 7 часов и больше, чтобы поддерживать здоровье. Документ подготовила группа экспертов, которая разбирала данные по связи продолжительности сна с давлением, весом, сахарным диабетом, настроением и смертностью.
Национальный фонд сна (NSF) в обновлённых рекомендациях 2015 года разделил взрослых на возрастные группы. Эксперты оценивали доказательства методом консенсуса и голосования, а потом выделили диапазоны, которые рекомендованы, «могут подходить» и не рекомендованы. Для молодых взрослых и взрослых это 7–9 часов, для людей старшего возраста 7–8 часов. Центры по контролю заболеваний США (CDC) дают близкие цифры, но разбивают их по возрасту чуть иначе.
| Возраст | Рекомендуемый сон за сутки | Кто называет |
|---|---|---|
| 18–60 лет | 7 часов и больше | CDC |
| 61–64 года | 7–9 часов | CDC |
| 65 лет и старше | 7–8 часов | CDC, NSF |
| Молодые взрослые и взрослые | 7–9 часов | NSF |
Разные источники называют разные границы, и это нормально. Рекомендации описывают то, что подходит большинству здоровых людей, а не жёсткий предел для каждого. Для детей и подростков нормы другие, они вынесены в отдельные статьи, например про сон у детей по возрастам.
Что считается недосыпом и как понять, что вам не хватает сна
Недосып означает, что вы регулярно спите меньше, чем нужно именно вам, и это заметно по самочувствию. Формально ориентиром служит порог в 7 часов: в отчёте CDC (MMWR, 2016) сон короче 7 часов назван недостаточным, и к таким людям отнесли около 35 % взрослых американцев по данным 2014 года. Это данные по США. Сопоставимых цифр по Казахстану в источниках, использованных для статьи, нет, поэтому переносить американский процент на нашу страну нельзя.
Одной цифры мало, поэтому полезно смотреть на признаки. Недосып подозревают, если:
- вам трудно проснуться без будильника и вы долго приходите в себя;
- днём вы засыпаете в тихой обстановке, за рулём или на совещании;
- вам тяжело сосредоточиться, вы чаще забываете мелочи и раздражаетесь;
- в выходные вы спите на несколько часов дольше, чем в будни, и это каждую неделю;
- на отпуске, без будильника, через несколько дней сон заметно удлиняется.
Последний пункт хороший практический тест. Если после нескольких ночей без будильника вы стабильно спите 7–8 часов и просыпаетесь бодрым, это и есть ваша потребность. Если же сон растягивается до 10 часов и больше, часть недели вы, скорее всего, недосыпаете.
При подсчёте учитывайте, что время в постели и время сна не совпадают. Человек, который лёг в 23:00, уснул около полуночи и встал в 6:30, проспал меньше 7 часов, даже если на часах «7 с половиной». Поэтому, планируя отбой, добавляйте к нужной вам продолжительности сна время на засыпание и ночные пробуждения. Неделя заметок в телефоне или на бумаге с временем отбоя и подъёма покажет реальную картину лучше, чем память.
Чем грозит регулярный недосып
Регулярный сон короче 7 часов связан с набором неприятных исходов, но связь не равна прямой причине. В заявлении AASM и SRS перечислены ожирение, сахарный диабет, повышенное давление, болезни сердца и инсульт, депрессия, ослабление иммунитета, повышенное восприятие боли, снижение внимания и работоспособности, а также рост риска несчастных случаев. CDC добавляет, что достаточный сон помогает реже болеть, держать вес, лучше справляться со стрессом и снижает риск аварий на дороге.
Дорога заслуживает отдельного слова. CDC прямо связывает достаточный сон со снижением риска аварий и травм на дороге, а за рулём человек не всегда успевает заметить, что засыпает. Усталость притупляет реакцию и внимание, а засыпание за рулём на секунды уже достаточно для аварии. Поэтому водителям, людям с сменным графиком и работающим с механизмами недосып опасен прямо сейчас, не только через годы. Если вы ловите себя на «клевании носом» в машине, остановитесь и поспите, а не включайте громче музыку.
Многие данные получены в наблюдательных исследованиях. Они показывают, что у людей с коротким сном чаще встречаются те или иные болезни, но не доказывают, что болезнь вызвал именно сон. Человек может плохо спать из-за боли, тревоги или апноэ, и тогда настоящая причина проблем со здоровьем лежит глубже. Это не повод игнорировать недосып, но повод не пугаться отдельных цифр.
Для повседневной жизни это означает следующее. Если вы набираете вес и не можете понять почему, если давление держится на верхней границе нормы, а настроение хуже обычного, есть смысл посмотреть и на сон, а не только на питание и лекарства. Сон не заменяет лечения гипертонии или депрессии, но в исследованиях короткий сон связывают и с давлением, и с депрессией, поэтому врачу полезно знать о вашем режиме. Когда будете обсуждать с терапевтом жалобы на усталость и давление, расскажите, сколько вы спите на самом деле.
Вредно ли спать слишком много
Долгий сон тоже связан с повышенным риском, хотя его причина менее ясна. В систематическом обзоре Каппуччио и соавторов 2010 года по 16 проспективным исследованиям, в которых участвовали около 1,4 млн человек и было зафиксировано 112 566 смертей, короткий сон был связан с риском смерти выше на 12 % (относительный риск 1,12), а долгий сон с риском выше на 30 % (1,30). Авторы пришли к выводу, что и короткая, и длинная продолжительность сна предсказывают смерть в популяционных исследованиях. Между исследованиями при этом была заметная разница в результатах.
Такая U-образная кривая не означает, что долгий сон сам укорачивает жизнь. Нередко длительный сон выступает признаком скрытой болезни: депрессии, апноэ, хронического воспаления. Заявление AASM и SRS прямо отмечает, что больше 9 часов в сутки может подходить молодым взрослым, людям, которые восстанавливаются после недосыпа, и людям с заболеваниями. Для остальных, как сказано там же, данных для окончательных выводов пока не хватает.
Практический вывод для читателя простой. Если вы стабильно спите больше 9 часов, не чувствуете себя отдохнувшим и днём сильно хочется спать, лучше не списывать это на лень. Причины такой сонливости разбирает статья про постоянную сонливость и гиперсомнию.
Бывают ли «короткоспящие» и хватает ли четырёх часов
Людей, которым действительно хватает очень короткого сна, описывали, но таких единицы, а привычка к недосыпу создаёт обманчивое ощущение нормы. Представление, что организм можно приучить к 4–5 часам сна без последствий, устойчивых доказательств не имеет. Рекомендации AASM и SRS и NSF строятся на данных по большим группам, где регулярный сон короче 7 часов чаще сопровождается проблемами со здоровьем.
Почему же человек, который спит по 5 часов, часто уверяет, что чувствует себя нормально? Хроническая нехватка сна снижает способность оценивать собственное состояние. Вы привыкаете к ощущению лёгкой вялости, кофе возвращает бодрость, и разница с полноценным отдыхом перестаёт быть заметной. Поэтому слова «мне хватает» плохо работают как проверка: человек с хроническим недосыпом оценивает себя пристрастно. Это не приговор конкретному читателю, а причина проверить себя более надёжным способом.
Чтобы проверить себя без споров, вернитесь к тесту с отпуском. Если вы уверены, что вам хватает 5 часов, дайте себе возможность спать столько, сколько хочется, 10–14 дней подряд. Сон почти всегда удлиняется, а это и есть сигнал накопленного долга.
Можно ли отоспаться в выходные
Частично можно, но надёжнее спать достаточно каждый день. В исследовании Окерстедта и соавторов 2019 года за 43 880 участниками наблюдали 13 лет. У людей младше 65 лет сон в выходные не дольше 5 часов был связан с ростом смертности на 52 % по сравнению с теми, кто спал 7 часов. А у тех, кто недосыпал в будни, но спал дольше в выходные, смертность не отличалась от группы с ровным сном 6–7 часов. При постоянном сне 5 часов и меньше или 8 часов и больше риск был выше. У людей 65 лет и старше связи не нашли.
Результат вселяет осторожный оптимизм, но не даёт права откладывать сон «на потом». Это одно наблюдательное исследование, сон оценивали по анкетам, и вопрос о том, что именно восстанавливается за выходные, остаётся открытым. Кроме того, сбитый график создаёт собственные проблемы: засыпать в воскресенье вечером труднее, а в понедельник вы снова встаёте по будильнику.
Разумная тактика выглядит так: держать подъём в одно и то же время с разницей в час-два между будними днями и выходными, а недосып закрывать дополнительным сном в ближайшие ночи, а не накапливать неделями. Подробнее о том, как складывается привычный режим, говорится в статье про бессонницу и гигиену сна.
Важны ли качество сна и дневной сон
Сон нужен не только по длине, но и по непрерывности. Восемь часов, в течение которых вы десять раз просыпались из-за храпа, шума или боли, восстанавливают хуже, чем шесть спокойных. Частые пробуждения, ощущение «разбитости» после полной ночи, утренняя головная боль и сухость во рту указывают на то, что стоит искать причину, а не прибавлять часы.
Самая известная скрытая причина фрагментированного сна называется обструктивным апноэ. По описанию NHS, при нём дыхание во сне останавливается и возобновляется, человек громко храпит, издаёт хрипящие или фыркающие звуки, часто просыпается, а днём чувствует усталость, трудно концентрируется и страдает от перепадов настроения и утренних головных болей. Обычно храп и паузы дыхания замечает партнёр. Подробнее об этом состоянии в статьях про апноэ сна и храп.
Что касается дневного сна, исследований по нему много, и выводы осторожные. Короткая дремота обычно помогает взбодриться, а длинная, особенно после обеда, может сдвигать ночной сон и мешать засыпанию. Если вы засыпаете ночью с трудом, лучше сделать дневной сон коротким и не ложиться после середины дня. При этом постоянная потребность в дневном сне при нормальной ночи сама по себе повод для обследования, а не привычка, которую нужно терпеть.
Совы, жаворонки и сменная работа
У людей разный естественный ритм: кому-то легче засыпать поздно и вставать позже, кому-то наоборот. Это называют хронотипом. Он влияет на то, когда человеку проще работать и когда его клонит в сон, но не отменяет потребность в 7–9 часах. «Сова», которая ложится в два ночи и встаёт в шесть из-за рабочего графика, недосыпает так же, как любой другой человек.
Сильнее всего ритм ломает сменная работа и ночные дежурства. Организму приходится спать днём, когда внутренние часы требуют бодрствования, и часть сна оказывается поверхностной и короткой. Здесь помогают простые меры: затемнить спальню плотными шторами, держать одно и то же время сна внутри смены, не пить кофеин во второй половине смены и заранее договариваться с семьёй о тишине. Если после смены вы регулярно не можете уснуть или днём ловите себя на опасных провалах внимания, например за рулём, это повод поговорить с врачом, а не терпеть. Конкретные нормы для отдельных профессий в Казахстане устанавливают трудовое законодательство и санитарные правила, здесь они не пересказываются.
Сколько спать после 65 лет
NSF и CDC для людей 65 лет и старше называют диапазон 7–8 часов. Но привычные жалобы пожилых на ранние пробуждения и «лёгкий» сон нельзя объяснять только возрастом. Причиной бывают боли, частое ночное мочеиспускание, апноэ, некоторые лекарства, тревога и депрессия. В исследовании Окерстедта в группе 65 лет и старше связи между длительностью сна в выходные и смертностью не обнаружили, что показывает, насколько осторожно стоит трактовать общие цифры для разных возрастов.
Недосып у пожилых заслуживает внимания и по другой причине: сонливость и ночные вставания, как правило, делают падения вероятнее. Если вы или ваш близкий стали заметно хуже спать, вставать ночью по несколько раз или днём засыпать на ходу, начните с участкового терапевта или ВОП, в поликлинике прикрепления. Врач посмотрит список принимаемых лекарств и оценит, нужны ли анализы и консультация узкого специалиста.
Что помогает спать лучше
Сначала режим, а уже потом любые добавки. CDC советует ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, держать спальню тихой, спокойной и прохладной, выключать электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна, не есть много и не пить алкоголь перед сном, не пить кофеин во второй половине дня и регулярно двигаться. Всё это входит в то, что обычно называют гигиеной сна.
Хорошо работает и простой вечерний ритуал: приглушённый свет, душ, чтение бумажной книги, одни и те же действия перед отбоем. Организм быстро привыкает к такой последовательности и воспринимает её как сигнал ко сну. Если сон не налаживается, не заставляйте себя: лучше встать и заняться чем-нибудь спокойным при неярком свете, а не лежать и считать минуты. Алкоголь перед сном CDC не рекомендует, так что «ночной бокал» как средство от бессонницы не подходит. Для хронической бессонницы доказательную помощь описывает статья про бессонницу, там же говорится о когнитивно-поведенческой терапии, которая считается первой линией.
О мелатонине стоит знать главное: это не снотворное в обычном смысле, а гормон-регулятор ритма, и от времени приёма зависит больше, чем от количества, подробности в статье про мелатонин. Умные часы и браслеты с «оценкой сна» дают скорее ориентировочную картину: они хорошо видят время в кровати, но хуже определяют стадии сна, поэтому не принимайте их баллы за диагноз, как объясняет материал про умные часы и трекеры. Если «плохой сон» по часам вызывает тревогу и мешает вам засыпать, чаще всего разумнее на время убрать прибор.
Частые вопросы
Сколько часов нужно спать взрослому человеку?
Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым спать 7 часов и больше. Национальный фонд сна называет диапазон 7–9 часов для взрослых до 64 лет и 7–8 часов для людей старше 65. Точная потребность у каждого своя, ориентиром служит самочувствие днём.
Достаточно ли 6 часов сна?
Для большинства взрослых 6 часов ниже рекомендованного минимума в 7 часов. Если вы регулярно спите столько и днём клонит в сон, проверьте свою потребность: поспите неделю без будильника или обсудите это с терапевтом. Единичные короткие ночи вреда не наносят.
Можно ли отоспаться в выходные за всю неделю?
Частично можно. В одном крупном наблюдательном исследовании у людей младше 65 лет, которые недосыпали в будни, но спали дольше в выходные, смертность не отличалась от группы с ровным сном 6–7 часов. Но это связь, а не доказательство, и регулярный режим в любом случае полезнее.
Вредно ли спать больше 9 часов?
Для молодых взрослых, людей после недосыпа и при болезни долгий сон может быть нормой. Если вы без видимых причин постоянно спите больше 9 часов и всё равно чувствуете сонливость, это повод обратиться к врачу, потому что долгий сон в исследованиях связан с повышенным риском смерти.
При каких признаках плохой сон требует визита к врачу?
Запишитесь к терапевту или врачу общей практики, если во сне останавливается дыхание, вы громко храпите, просыпаетесь с головной болью, а днём чувствуете сильную усталость. Повод для визита и бессонница, которая держится больше нескольких недель, и неприятные ощущения в ногах по вечерам.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к участковому терапевту или врачу общей практики в поликлинике прикрепления, если плохой сон держится несколько недель или мешает дневной жизни. Врач задаст вопросы о режиме, лекарствах, кофеине и алкоголе, при необходимости назначит анализы (например, на гормоны щитовидной железы или железо, если есть подозрение на их дефицит) и направит к неврологу или сомнологу. Дневник сна на 1–2 недели с временем отбоя, подъёма и ночными пробуждениями заметно ускорит приём.
Поводы записаться не откладывая:
- во сне останавливается дыхание, вы громко храпите, хрипите или задыхаетесь, а утром болит голова (по описанию NHS, при таких признаках нужно к врачу, лучше вместе с тем, кто слышит ваш сон);
- вы чувствуете сильную усталость днём, засыпаете на ходу или за рулём;
- по вечерам возникает сильная потребность двигать ногами, ноги ноют или «ползут мурашки», это мешает уснуть: так проявляется синдром беспокойных ног;
- бессонница держится больше нескольких недель, а вы начали принимать снотворное или алкоголь для засыпания;
- плохой сон сочетается с подавленным настроением, тревогой или потерей интереса к привычным занятиям.
Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если ночью или после сна у вас сильная боль в груди, выраженная одышка или чувство удушья, внезапная слабость в руке или ноге, перекос лица, нарушение речи. Эти признаки не связаны с обычным недосыпом и требуют неотложной помощи. Если вы чуть не уснули за рулём, остановитесь в безопасном месте, а дальше обсудите это с врачом.
Источники
- Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, 2015: PMC4434546
- Hirshkowitz M. и соавт. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report, Sleep Health, 2015 (прочитан реферат): PubMed 29073398
- CDC. About Sleep (страница о продолжительности сна и привычках для хорошего сна); cdc.gov/sleep
- NHS. Sleep apnoea: symptoms and when to see a GP: nhs.uk/conditions/sleep-apnoea
- Cappuccio F.P. и соавт. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies, Sleep, 2010 (прочитан реферат): PubMed 20469800
- Åkerstedt T. и соавт. Sleep duration and mortality: does weekend sleep matter? J Sleep Res, 2019 (прочитан реферат): PubMed 29790200
Фото в начале статьи: Ralitsa Racheva, Pexels.
