Силовые тренировки — это упражнения, в которых мышцы работают против сопротивления: веса тела, гантелей, резиновой ленты или тренажёра. ВОЗ рекомендует их всем взрослым минимум два дня в неделю, а метаанализы связывают их с меньшей смертностью и риском диабета. Начинать можно дома, с небольшой нагрузки.
Для многих слово «силовые» означает штангу и зал, и поэтому оно пугает тех, кому такая нагрузка нужнее всего: людей за сорок, пожилых, женщин, тех, у кого болят колени или спина. На деле это любое упражнение, после которого мышцам нужна короткая передышка. Ниже собрано, что об этом известно из рекомендаций и обзоров, какие выводы надёжны, а какие пока предположения.
Что считается силовой тренировкой
Силовой считается любая нагрузка, где мышца преодолевает сопротивление и устаёт за серию повторов. Это приседания, выпады, отжимания, тяга резиновой ленты, подъём гантелей, работа на тренажёрах, а также тяжёлая работа в саду и переноска сумок.
NHS (государственная система здравоохранения Великобритании) приводит такой ориентир: чтобы получить пользу, упражнение нужно выполнять до момента, когда нужна короткая передышка перед следующим повтором. Если вы можете делать его бесконечно и не замечаете усилия, нагрузка, скорее всего, слишком лёгкая.
Силовые упражнения не заменяют аэробные, такие как ходьба, плавание или велосипед. Это два разных вида нагрузки, и по рекомендациям нужны оба. О том, сколько ходьбы считается достаточной, подробнее в статье про шаги в день.
Что рекомендует ВОЗ
ВОЗ в рекомендациях 2020 года советует регулярную силовую нагрузку всем возрастным группам. Для взрослых 18–64 лет это упражнения умеренной или более высокой интенсивности, которые задействуют все основные группы мышц, не меньше двух дней в неделю. Рядом стоит аэробная нагрузка: 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной в неделю. Рекомендации ВОЗ отнесла к сильным: они опираются на данные умеренной достоверности.
Те же рекомендации обращаются к людям с хроническими болезнями и инвалидностью: им предлагается выполнять советы настолько, насколько это возможно. Беременным и женщинам после родов ВОЗ советует сочетать разные виды аэробной и силовой активности, если нет противопоказаний. Решение о конкретной нагрузке при беременности принимает акушер-гинеколог.
Для пожилых от 65 лет добавлена отдельная формулировка: разнообразная нагрузка, где главное место занимают равновесие и сила, умеренной или большей интенсивности, три дня в неделю и чаще. Цель названа прямо: сохранить функциональные возможности и предотвратить падения.
NHS даёт тот же ориентир простыми словами: упражнения на все основные группы мышц (ноги, бёдра, спину, живот, грудь, плечи и руки) не меньше двух дней в неделю. К силовым NHS относит не только гантели и тренажёры, но и йогу, пилатес, тай-чи, отжимания и тяжёлую работу в саду.
Что показывают исследования о здоровье и смертности
Регулярные силовые упражнения связаны с меньшим риском ранней смерти и ряда хронических болезней. Самый цитируемый свод данных — систематический обзор Momma и коллег 2022 года, опубликованный в British Journal of Sports Medicine. В него вошли 16 проспективных когортных исследований взрослых без тяжёлых заболеваний.
Авторы нашли, что силовая активность связана с риском на 10–17 % ниже по нескольким показателям:
- смертность от всех причин;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- рак в целом и рак лёгкого;
- сахарный диабет.
Связи с отдельными видами рака (толстой кишки, почки, мочевого пузыря, поджелудочной железы) не обнаружили. Это важная оговорка: силовые упражнения не защищают «от рака вообще», и обзор такого не утверждает.
Зависимость от объёма нагрузки оказалась J-образной. Наибольшее снижение риска, около 10–20 %, наблюдали примерно при 30–60 минутах силовых упражнений в неделю. Что происходит при ещё большем объёме, обзор считает неясным. Для диабета связь выглядела иначе: риск заметно падал уже в пределах 60 минут в неделю. Сочетание силовых и аэробных нагрузок давало меньший риск смерти от всех причин, болезней сердца и рака, чем отсутствие того и другого.
Здесь стоит помнить об ограничении. Это наблюдательные исследования: они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в тренировках. Люди, которые ходят в зал, обычно чаще следят за питанием, реже курят и больше двигаются. Исследователи пытаются это учитывать, но полностью исключить такие различия нельзя. Поэтому корректнее говорить «связано с меньшим риском», а не «снижает риск на столько-то».
Как силовые тренировки влияют на давление и сахар
На артериальное давление силовые упражнения действуют умеренно, и эффект зависит от исходного давления. В метаанализе Cornelissen и соавторов 2011 года (28 рандомизированных исследований, 1012 участников) у людей с нормальным и повышенным давлением динамические силовые тренировки снижали его в среднем на 2,8 мм рт. ст. по верхнему и 2,7 по нижнему показателю.
У людей с гипертонией результат оказался статистически незначимым, но таких групп в анализе было всего пять, поэтому уверенных выводов из этого не сделать. Изометрическая нагрузка (сжатие эспандера кистью) снижала давление сильнее, но данных о ней было три группы, так что рекомендовать её как лечение нельзя. Силовые упражнения не заменяют назначенные препараты, а как их измерять дома, объясняет отдельная статья про правила измерения давления.
С сахаром картина двойная. В обзоре Momma силовая активность была связана с меньшим риском развития диабета. А вот в метаанализе 2011 года натощаковая глюкоза у обследованных не изменилась значимо. Это не противоречие: речь о разных вопросах и разных группах. Профилактика болезни и контроль сахара у человека с диабетом, кроме нагрузки, зависят от питания, веса и лечения, о чём подробнее в справочнике по диабету. Людям, которые принимают сахароснижающие препараты, перед новой программой нужен разговор с врачом: нагрузка может менять потребность в лекарствах.
Помогают ли силовые упражнения при боли в спине и коленях
При хронической боли в спине и в коленях рекомендации обычно предлагают упражнения, включая силовые, вместо долгого покоя. Мышцы спины, ягодиц и бёдер берут на себя часть нагрузки, и это снижает давление на позвоночник и суставы. Подробные цифры по этим состояниям в источниках этой статьи не разбираются, поэтому здесь только общий вывод.
Острая боль, которая появилась вчера, и боль при травме требуют осмотра, а не тренировки через силу. Причины и порядок действий разобраны в статьях про боль в спине и боль в колене. Если боль держится, программу для вас должен подобрать врач или специалист по лечебной физкультуре.
Сколько и как тренироваться новичку
Новичку обычно достаточно двух-трёх занятий в неделю на все основные группы мышц. Такую частоту для людей без опыта называет позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) 2009 года по прогрессии нагрузки у здоровых взрослых. Документ рассчитан на здоровых людей, поэтому при болезнях схему лучше согласовать с врачом.
Вес для начала подбирают так, чтобы 8–12 повторений в одном подходе давались с заметным усилием: это называется 8–12 ПМ (повторных максимумов). ACSM советует сначала упражнения для крупных мышц, потом для мелких, многосуставные движения (приседание, тяга) раньше односуставных (сгибание руки). Число подходов и точную схему документ описывает для разных уровней подготовки, и жёстко копировать её новичку не нужно.
Главный принцип называется прогрессией. Когда вы научились делать на один-два повтора больше целевого числа, нагрузку немного повышают. ACSM указывает диапазон увеличения 2–10 %. Если вес не растёт и число повторов тоже, мышцы перестают получать стимул.
Чтобы начать, достаточно простой схемы на неделю:
- два дня с промежутком в день отдыха;
- 6–8 упражнений на ноги, спину, грудь, плечи и корпус;
- один-два подхода по 8–12 повторов с лёгким весом, пока осваивается техника;
- разминка 5–10 минут перед работой, медленная ходьба после неё;
- запись весов и повторов, чтобы видеть прогресс.
Проверить, подходит ли вес, можно простым способом. Если последние повторы подхода даются с заметным усилием, но техника не разваливается, нагрузка выбрана верно. Если вы легко делаете заметно больше 12 повторов, вес стоит прибавить. Если приходится рывками добивать пятый повтор, вес слишком велик. Через три-четыре недели регулярных занятий обычно хочется усложнить движения: так и должно быть, это значит, что мышцы адаптировались.
Паузу между подходами новичку удобно выбирать по самочувствию: пока дыхание не восстановилось, начинать следующий подход рано. Для тяжёлых программ опытных спортсменов ACSM называет паузы длиннее, но к начальному уровню это не относится.
Это ориентир, а не норматив. Здоровому человеку подойдёт любой вариант внутри рекомендаций ВОЗ и ACSM, а перегруз в первые недели обычно только отбивает желание заниматься.
Нужны ли силовые тренировки при похудении
При похудении силовые упражнения нужны не для сжигания калорий, а для защиты мышц. Если вы сокращаете калорийность без нагрузки, организм теряет жир и часть мышечной массы одновременно. Обзор Cava и соавторов 2017 года показывает: потеря веса на диете снижает мышечную массу, но сила при этом может не страдать, а высокобелковое питание помогает сохранить мышцы, хотя силы не добавляет. Нагрузка на выносливость и силовая нагрузка сохраняют мышечную массу, а силовая ещё и повышает силу.
Для практики это значит следующее. Сочетание умеренного дефицита калорий, достаточного белка и силовых занятий работает лучше диеты в одиночку. Избыточное количество белка силы не добавляет, а авторы обзора допускают его неблагоприятное влияние на обмен веществ. Если у вас болезнь почек, сначала нужен разговор с врачом. Принципы снижения веса описаны в статье о дефиците калорий, а вопрос добавок разобран в материале про креатин и протеин.
Дома или в зале: что выбрать новичку
Для начала зал не обязателен: упражнения с весом собственного тела подходят для первых месяцев. NHS в комплексе для домашних занятий называет семь простых движений: вставание со стула и посадка обратно, неглубокие приседания, подъёмы на носки, отведение ноги в сторону, разгибание колена сидя, отжимания от стены и сгибание рук с лёгкими гантелями. Стул для таких упражнений должен быть устойчивым и без колёс.
Зал и тренажёры дают другое: можно точно дозировать вес и повышать его мелкими шагами. Тренажёр с опорой для спины бывает проще освоить, чем свободный вес, но он не заменяет понимания техники. Для первых занятий разумно один-два раза поработать с инструктором, который покажет положение спины, колен и дыхание.
Из обзора Momma следует, что максимальное снижение риска приходится на 30–60 минут силовых упражнений в неделю. Это две-три короткие тренировки по 20–30 минут. Такой объём реалистичен даже при плотном графике, и его проще выдерживать, чем долгие занятия раз в неделю. Регулярность важнее разовых рекордов.
Мифы о силовых тренировках
Миф «женщины накачаются» главный по распространённости. Объёмная мускулатура требует специальной программы, питания с избытком калорий и многих лет работы, поэтому обычные занятия два-три раза в неделю не превращают фигуру в «бодибилдерскую». Рекомендации ВОЗ написаны для обоих полов без различий. О костях и силовой нагрузке в зрелом возрасте подробнее в статье об остеопорозе.
Миф «тяжёлое вредно суставам» тоже не подтверждается в такой категоричной форме. Мышцы вокруг сустава работают как амортизатор, а ВОЗ рекомендует силовую нагрузку и людям с хроническими болезнями, насколько позволяет состояние. Но опасность реальна у тех, кто резко берёт большой вес без подготовки или игнорирует боль. Заранее проверенного безопасного веса не существует: он индивидуален.
Ещё одно распространённое мнение: чтобы мышцы росли, нужен протеиновый порошок. Тренировки остаются основным стимулом, добавка играет второстепенную роль, а в большинстве случаев хватает обычной еды. Подробности, включая вопросы безопасности, вынесены в отдельную статью.
Наконец, силовые не «сушат» и не «закачивают» отдельные места. Силовые упражнения укрепляют нагруженные мышцы, но не убирают жир именно с этого участка тела.
Что с силовыми тренировками у пожилых
Пожилым силовая нагрузка нужна, пожалуй, больше всех остальных: с возрастом мышечная масса и сила снижаются, а вместе с ней падает устойчивость. Это состояние называют саркопенией: потеря мышечной массы и ухудшение функции мышц. Она повышает вероятность падений и потери самостоятельности.
ВОЗ связывает регулярную активность у пожилых с профилактикой падений, травм при падениях и снижения плотности костей. В рекомендациях выделена программа из упражнений на равновесие и силу, три дня в неделю и больше. Что снижает риск падений в быту и как организовать дом, рассказывает статья о падениях у пожилых.
Звучит просто, но у пожилых больше значит осторожность. Начинать стоит с веса собственного тела: вставать со стула и садиться обратно, подниматься на носки, держась за опору, отжиматься от стены. NHS в своих упражнениях для пожилых предлагает именно такие движения, по пять повторов на старте и с постепенным ростом нагрузки. Упражнение, которое вызывает головокружение, давящую боль в груди или резкую боль в суставе, нужно прекращать.
Можно ли детям и подросткам заниматься силовыми
Детям и подросткам силовая нагрузка не запрещена, а входит в рекомендации. ВОЗ советует школьникам 5–17 лет в среднем не меньше 60 минут в день умеренной и интенсивной активности, в основном аэробной. Упражнения, укрепляющие мышцы и кости, а также интенсивная нагрузка должны быть не менее трёх дней в неделю.
У детей такой нагрузкой считаются прыжки, лазание, подтягивания на перекладине, игры с бегом и упражнения с весом собственного тела. Тяжёлую штангу ребёнку без тренера давать не стоит. Для занятий в секции обычно нужна справка, порядок получения которой описан в статье о справке в спортивную секцию. Вопросы к программе для конкретного ребёнка решает педиатр и тренер с опытом работы с детьми.
Как заниматься безопасно и каких ошибок избегать
Большинство травм при силовых тренировках связано не с самим видом нагрузки, а с тем, как она выполнена: слишком большой вес, быстрый темп, плохая техника, пропущенная разминка. Безопаснее всего первые недели отдать технике, а вес наращивать после.
Несколько практических правил:
- разогревайтесь 5–10 минут и начинайте с лёгкого веса;
- держите спину нейтральной в приседаниях и наклонах, не округляйте поясницу под нагрузкой;
- не задерживайте дыхание: выдох на усилии, вдох на возврате;
- увеличивайте вес постепенно, в пределах 2–10 % за шаг;
- оставляйте между занятиями на одни и те же мышцы день отдыха;
- при работе с тяжёлым весом заранее договоритесь о страховке или используйте стойки;
- прекращайте упражнение при острой боли, головокружении, онемении или одышке.
Лёгкая мышечная боль на второй день после первых занятий нормальна и проходит сама. Острая локальная боль в суставе, связке или спине такой не бывает: это повод остановиться. Людям с повышенной подвижностью суставов нужна особая осторожность в крайних положениях, о чём рассказано в статье про гипермобильность суставов.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?
ВОЗ рекомендует взрослым силовые упражнения умеренной или более высокой интенсивности на все основные группы мышц не меньше двух дней в неделю. Новичку по рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины обычно хватает двух-трёх занятий в неделю. Пожилым ВОЗ советует три дня и больше, но в сочетании с упражнениями на равновесие.
Можно ли заниматься силовыми дома без тренажёров?
Можно. Приседания, подъёмы на носки, отжимания от стены или от стола, упражнения с резиновой лентой или бутылками с водой нагружают мышцы так же, как упражнения в зале, если вы доводите их до заметного усилия. Главное условие: нагрузка должна постепенно расти, иначе мышцы перестанут получать стимул.
Вредны ли силовые тренировки для суставов и колен?
При разумной нагрузке и нормальной технике силовые упражнения не считаются вредными для суставов, а мышцы вокруг сустава помогают его разгружать. Травмы чаще связаны с резким ростом веса, спешкой и ошибками техники. Если сустав уже болит или есть артроз, программу лучше обсудить с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.
Женщины от силовых тренировок «накачаются»?
Нет, обычная программа два-три раза в неделю даёт прежде всего рост силы и плотность мышц, а не громоздкую мускулатуру. Заметный рост объёма требует специального режима и питания и занимает много времени. Рекомендации ВОЗ по силовым упражнениям относятся к мужчинам и женщинам одинаково.
Помогают ли силовые тренировки похудеть?
Сами по себе они расходуют немного энергии, поэтому вес снижается в первую очередь из-за питания. Их польза в другом: на фоне диеты они помогают сохранить мышечную массу и силу. Без нагрузки при похудении теряется не только жир, но и часть мышц.
Когда нужна консультация врача и когда вызывать скорую
Перед началом силовых тренировок стоит поговорить с терапевтом или врачом общей практики в поликлинике прикрепления, если вы давно не занимались, вам за сорок или у вас есть хронические болезни. NHS формулирует это так: поговорите с врачом сначала, если давно не двигались или есть заболевания и тревоги. Особенно это касается болезней сердца, диабета, неконтролируемого давления, остеопороза, операций на позвоночнике и суставах.
Отложить занятия нужно при острой болезни с температурой, свежей травме, сильной боли, неконтролируемом высоком давлении и до осмотра врача. При стабильном хроническом заболевании нагрузка обычно возможна, но объём и вид подбирают индивидуально, и осторожность здесь оправдана.
Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если во время или после неё появились:
- сильная одышка, не проходящая в покое;
- выраженное головокружение или потемнение в глазах;
- стойкая боль в суставе, спине или шее, которая усиливается;
- онемение или слабость в руке или ноге;
- моча тёмного цвета с резкой мышечной болью и слабостью после непривычно тяжёлой нагрузки.
Звоните в скорую помощь по номеру 103, если во время нагрузки возникли давящая боль или тяжесть в груди, боль, отдающая в руку, челюсть или спину, обморок, внезапная сильная слабость с нарушением речи или перекосом лица. Не пытайтесь «разойтись» и доехать до поликлиники самостоятельно. Причины боли в груди и тревожные признаки описаны в статье о боли в груди.
Источники
- Bull F.C. и соавт. Руководство ВОЗ 2020 года по физической активности и малоподвижному поведению, British Journal of Sports Medicine, 2020: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906
- Momma H. и соавт. Мышечно-укрепляющая активность и риск неинфекционных болезней и смертности, систематический обзор и метаанализ когортных исследований, British Journal of Sports Medicine, 2022: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9209691
- American College of Sports Medicine. Позиция ACSM: модели прогрессии силовых тренировок у здоровых взрослых, 2009: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579
- Cornelissen V.A. и соавт. Влияние силовых тренировок на артериальное давление и другие факторы сердечно-сосудистого риска, метаанализ, 2011: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21896934
- Cava E. и соавт. Сохранение здоровой мышечной массы при снижении веса, Advances in Nutrition, 2017: pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5421125
- NHS. Физическая активность для взрослых 19–64 лет: nhs.uk/live-well/exercise
Фото в начале статьи: MART PRODUCTION, Pexels.
