Как улучшить память: что доказано

Память улучшают не «витаминами для мозга», а тем, что снижает риск когнитивного снижения: сном, движением, контролем давления, сахара и холестерина, хорошим слухом и зрением, общением. Эффект умеренный и накапливается годами. Ноотропы, гинкго и омега-3 в испытаниях убедительной пользы здоровым людям не дали.

Память: папоротник в горшке и деревянные настольные часы

Коротко о главном

Комиссия журнала Lancet в 2024 году назвала 14 управляемых факторов риска деменции и оценила, что примерно 45% случаев можно предотвратить или отсрочить, если на них повлиять.
Среди этих факторов давление, диабет, малая подвижность, потеря слуха, курение, депрессия, избыток алкоголя, одиночество, высокий холестерин ЛПНП в среднем возрасте и нелеченое снижение зрения.
Кокрейновские обзоры не нашли пользы омега-3 для памяти у здоровых пожилых, а гинкго при лёгких нарушениях памяти, по обзору 2026 года, вероятно, почти ничего не даёт.
Резкое ухудшение памяти, потеря навыков и путаница в знакомых местах требуют осмотра, а не самолечения.

Слово «память» в запросах обычно скрывает три разные задачи: лучше учиться и запоминать сейчас, не потерять форму с возрастом и понять, нормальна ли забывчивость. Для первой задачи важнее сон и режим, для второй давление, нагрузка и слух, для третьей консультация врача. Ниже собрано то, что подтверждено исследованиями, и то, на что деньги тратить не стоит. О причинах уже возникшей забывчивости подробно написано в статье про ухудшение памяти, здесь основной упор на профилактику и ожидания от неё.

Что именно можно улучшить и чего ждать от усилий

Можно улучшить условия, в которых мозг работает, но нельзя «прокачать» память как мышцу по заказу. Отдельные навыки запоминания тренируются: человек, который регулярно учит стихи или иностранные слова, запоминает их лучше. Общая память от этого заметно не меняется, и перенос на другие задачи ограничен.

ВОЗ в справке о деменции подчёркивает, что она не является неизбежной частью старения. По данным справки, в 2021 году с деменцией жили около 57 миллионов человек, а каждый год выявляют почти 10 миллионов новых случаев. Из этого не следует, что любую забывчивость можно «отменить» образом жизни. Следует другое: риск зависит от множества факторов, и часть из них мы контролируем.

Какие факторы риска можно изменить, по данным Lancet 2024

Комиссия Lancet по профилактике деменции в 2024 году перечислила 14 изменяемых факторов, которые вместе объясняют около 45% случаев болезни. В отчёте добавлены два новых пункта: повышенный холестерин ЛПНП в среднем возрасте (оценка вклада 7%) и нелеченое снижение зрения в позднем возрасте (2%). Цифра 45% описывает население в целом и не является прогнозом для конкретного человека. Цифру 45% повторяют и рекомендации ВОЗ 2026 года, а доли 7% и 2% даны по пересказу Alzheimer Europe: сам отчёт Lancet нам открыть не удалось.

Фактор	Что можно сделать
Артериальная гипертензия	Измерять давление, лечиться по назначению врача
Диабет и ожирение	Контроль сахара и веса, питание, нагрузка
Высокий холестерин ЛПНП	Сдать липидный профиль, обсудить тактику с врачом
Малая подвижность	Регулярная ходьба и силовые занятия
Курение и избыток алкоголя	Отказ от табака, снижение алкоголя
Потеря слуха	Проверка слуха, слуховой аппарат при показаниях
Нелеченое снижение зрения	Проверка у офтальмолога, очки, операция при катаракте
Депрессия и социальная изоляция	Лечение депрессии, регулярное общение
Черепно-мозговая травма, загрязнённый воздух, низкий уровень образования	Защита головы, снижение контакта с загрязнённым воздухом, обучение в любом возрасте

Обратите внимание: в списке нет ни одного препарата «для памяти». Почти все пункты относятся к сердцу, сосудам, органам чувств и настроению. ВОЗ в справке называет те же направления: физическая активность, отказ от курения и вредного употребления алкоголя, социальная и когнитивная активность.

Помогает ли сон и как его не терять

Хроническое недосыпание ухудшает внимание, а плохой сон ВОЗ включает в список состояний, связанных с риском деменции. Оговорка: во втором издании рекомендаций ВОЗ (2026) сказано, что доказательств пользы вмешательств по улучшению сна именно для снижения риска деменции пока недостаточно, хотя хороший сон советуют поддерживать всю жизнь. Многие «провалы памяти» на деле означают, что информация просто не была внимательно воспринята.

Ниже практические советы, а не цитаты из руководств. Постоянное время подъёма важнее идеальной длины ночи. Яркий свет утром и приглушённый вечером, отказ от кофеина во второй половине дня и от экрана в постели помогают засыпать. Подробные нормы и признаки недосыпа есть в материале сколько спать взрослому.

Отдельно стоит сказать про храп с остановками дыхания. NHS называет признаками апноэ сна громкий храп, остановки дыхания, дневную усталость и трудности с концентрацией. Если родные замечают паузы, а днём вы сонливы и рассеянны, нужна консультация по апноэ: лечение улучшает качество сна. Влияние на память отдельно не доказано. Снотворные и «успокаивающие» препараты на ночь сами могут ухудшать память днём, поэтому их приём лучше обсуждать с врачом, а не продлевать самостоятельно.

Какая физическая нагрузка полезна для памяти

Лучше всего изучена обычная аэробная нагрузка: быстрая ходьба, плавание, велосипед. NHS рекомендует взрослым 150 минут умеренной аэробной активности в неделю плюс упражнения на силу минимум два раза в неделю и отмечает, что пожилые люди, которые не двигаются, чаще имеют проблемы с памятью и мышлением. ВОЗ в 2026 году рекомендует физическую активность взрослым с нормальными когнитивными функциями (сильная рекомендация, умеренная достоверность данных).

Для людей, давно не занимавшихся, начинать нужно с малого: 10–15 минут ходьбы после еды, затем прибавлять. Силовые тренировки подробно описаны в статье о доказанной пользе силовых занятий: они укрепляют мышцы и кости и снижают риск падений, а травма головы при падении сама входит в перечень факторов риска деменции.

Нагрузка полезна ещё и косвенно. Она снижает давление, помогает контролировать сахар и вес, улучшает сон и настроение. Поэтому сложно сказать, какая доля эффекта приходится на «прямое» влияние на мозг, и честнее говорить о пользе набора факторов, чем обещать конкретный прирост памяти.

Почему давление, сахар и холестерин влияют на память

Мозг зависит от сосудов: повышенное давление и диабет повреждают мелкие артерии, и со временем это отражается на мышлении и памяти. Поэтому в программах профилактики деменции давление стоит одним из первых пунктов. NHS отдельно советует следить за уровнем артериального давления. ВОЗ называет высокое давление и диабет факторами риска, а лечение гипертонии, диабета и повышенного холестерина в среднем возрасте в рекомендациях 2026 года допускает как меру снижения риска, но достоверность данных низкая или очень низкая.

Практический вывод простой. Давление нужно измерять не только при плохом самочувствии, а регулярно, начиная со среднего возраста. Липидный профиль и глюкозу крови стоит сдавать по рекомендации врача, особенно если есть лишний вес, курение или болезни сердца у родителей. О питании при высоком холестерине на сайте есть отдельная статья.

Как слух и зрение связаны с памятью

Плохой слух и зрение лишают мозг входящей информации и сужают общение, а риск когнитивного снижения при этом растёт. Потеря слуха присутствует в списке Lancet с прошлых отчётов, а в 2024 году к ней добавилось нелеченое снижение зрения. ВОЗ в справке тоже называет потерю слуха и зрения среди факторов риска. Слуховые аппараты в рекомендациях 2026 года допускаются (условная рекомендация, низкая достоверность). Для снижения именно риска деменции пользу коррекции зрения ВОЗ пока считает недоказанной, но проверка зрения нужна сама по себе. О слухе подробнее в статье про тугоухость.

Со зрением то же самое. Катаракта и несоответствующие очки не просто неудобны, они сокращают чтение, прогулки и привычные дела. Регулярный осмотр у офтальмолога после 50 лет и своевременная коррекция входят в профилактику наравне с таблеткой от давления.

Что с питанием, алкоголем и курением

Для памяти нет «волшебного продукта», работает общая картина питания и состояние сосудов. NHS советует сбалансированный рацион с ограничением насыщенных жиров, соли и сахара и поддержание здорового веса: если вес избыточный, потеря 5–10% лишней массы может помочь. ВОЗ в 2026 году советует здоровый сбалансированный рацион и не выделяет одну конкретную диету. Овощи, бобовые, рыба, цельнозерновые и растительное масло укладываются в этот совет.

Голодные диеты и «детокс» мозгу не помогают. Если хочется что-то менять в питании ради памяти, лучше начать с давления, сахара и холестерина: именно через них еда влияет на мозг.

Курение и избыток алкоголя входят в перечень Lancet и в совет ВОЗ. Хорошая новость в том, что бросить курить выгодно в любом возрасте, а сокращение алкоголя заметно сразу: улучшаются сон, давление и вес. Если без алкоголя не получается обойтись или появляются провалы памяти после выпивки, это повод поговорить с врачом, а не терпеть.

Работают ли тренировки мозга, кроссворды и общение

Кроссворды и приложения прежде всего тренируют сами кроссворды. Убедительных данных, что они предотвращают деменцию или улучшают повседневную память, нет. Во втором издании рекомендаций ВОЗ (2026) когнитивный тренинг «может быть предложен» пожилым с нормальной памятью или лёгкими нарушениями, но достоверность данных низкая, поэтому дорогие подписки покупать не нужно. Если решать головоломки приятно, это нормальное хобби, но не лечение.

Более правдоподобно работает сочетание нагрузки на мозг и общения. NHS называет одиночество и социальную изоляцию возможными факторами риска, Lancet тоже относит изоляцию к ним, а ВОЗ допускает вмешательства по повышению социальной активности (условная рекомендация, очень низкая достоверность). Разумно выбирать занятие, которое одновременно сложно и требует людей: иностранный язык в группе, хор, шахматный клуб, курсы, волонтёрство, внуки и общие игры.

Помогают ли ноотропы, гинкго, омега-3 и витамины

Здоровому человеку они не помогают: надёжных данных об улучшении памяти у таких препаратов нет. Кокрейновский обзор по гинкго 2009 года счёл доказательства пользы при когнитивных нарушениях и деменции слабыми и непоследовательными. Обновление 2026 года (82 исследования) осторожнее: при лёгких нарушениях гинкго, вероятно, мало что даёт, при деменции возможна небольшая польза при низкой достоверности данных, а вреда больше, чем от плацебо, не выявлено. На здоровых людей обзор не рассчитан. Обзор по омега-3 2012 года не показал пользы добавок для когнитивных функций у пожилых без нарушений.

ВОЗ в рекомендациях 2019 года и во втором издании 2026 года не рекомендует витамины B и E, омега-3 и мультивитамины с минералами для снижения риска деменции (сильная рекомендация против, умеренная достоверность данных). Это относится к людям без установленного дефицита. Витамины имеют смысл при подтверждённом дефиците: нехватка B12 может вызывать проблемы с памятью, пониманием и вниманием, и лечение часто улучшает состояние. Как определять дефицит, написано в статье про анализ на витамин B12.

Препараты из группы ноотропов, такие как пирацетам, обсуждаются в материале о пирацетаме: там видно, где у них есть показания, а где ожидания завышены. Курсы капельниц и БАДов «для сосудов мозга» не стоит принимать «для профилактики» без назначения. Дозы и схемы здесь намеренно не приводятся: подобрать их может только врач после осмотра.

Когда плохая память не связана с возрастом

Иногда проблема с памятью оказывается следствием другого состояния, которое можно лечить. NHS называет лёгким когнитивным снижением состояние, когда симптомы ещё не дотягивают до деменции: у одних людей картина не меняется, у других переходит в деменцию. Врачи заодно исключают состояния, которые поддаются лечению: депрессию, тревогу, болезнь щитовидной железы, дефицит B12, апноэ сна, побочные эффекты лекарств, алкоголь, анемию, перенесённую инфекцию.

Поэтому перед тем как «тренировать память», стоит исключить болезнь. Базовый осмотр включает измерение давления, общий анализ крови, оценку функции щитовидной железы, B12, глюкозу и пересмотр принимаемых лекарств. Часть успокаивающих, снотворных, антигистаминных и других препаратов влияет на внимание, особенно у пожилых.

Хроническое переутомление тоже маскируется под плохую память. Если забывчивость появилась на фоне постоянной перегрузки, раздражительности и отсутствия отдыха, смотрите материал про выгорание (есть отдельная статья на сайте). А вопросы про деменцию, её признаки и обратимые формы подробно разобраны в статье о деменции.

Как стресс и депрессия влияют на память

Тревога и депрессия отнимают внимание, и память страдает не потому, что она «испортилась», а потому что информация плохо записывается. Человек в тревоге думает о своём, пропускает сказанное и затем не может вспомнить. Депрессия входит в перечень факторов риска у Lancet, а NHS советует не терпеть её и обращаться к врачу.

Отличить один случай от другого помогает контекст. При депрессии вместе с забывчивостью обычно есть сниженное настроение, потеря интереса, нарушенный сон и аппетит, а человек сам жалуется на провалы и преувеличивает их. При болезни мозга близкие замечают больше, чем он сам. Различие не абсолютное, поэтому решать его лучше с врачом, а не по интернет-тестам.

Если усталость и забывчивость держатся месяцами, стоит разобраться с причиной, а не списывать всё на возраст. Перерывы в работе, отпуск и режим дня разгружают внимание.

Как учиться и запоминать эффективнее

Если задача в том, чтобы лучше усваивать новый материал, а не профилактировать деменцию, то эффективнее всего работают приёмы самой учёбы. Тренируется конкретный навык, это практические советы, а не цитаты из руководств.

Пробовать вспомнить материал без подглядывания, а потом проверить себя: так запоминание закрепляется лучше, чем простое перечитывание.
Распределять повторения во времени: короткие занятия в течение недели дают больше, чем одна ночь перед экзаменом.
Спать после учёбы: ночной сон закрепляет выученное, поэтому занятие до глубокой ночи вредит самому запоминанию.
Связывать новое с тем, что вы уже знаете, и объяснять смысл своими словами.
Убирать телефон из поля зрения на время работы, чтобы внимание не дробилось.

Эти советы не сохраняют память с возрастом, но помогают при обычной учебной и рабочей нагрузке.

С чего начать: простой план на месяц

Начинать лучше не с покупки добавок, а с проверки основ. Список короткий, и большую часть пунктов можно выполнить без дополнительных затрат.

Измерить давление дома в течение недели и записать результаты, чтобы показать врачу.
Записаться на приём к терапевту, сдать анализы, которые он назначит: глюкозу, липидный профиль, при показаниях ТТГ и B12.
Проверить слух и зрение, если давно этого не делали.
Определить время подъёма и держать его без выходных, добавить ежедневную прогулку.
Записаться на занятие в группе, которое вам интересно и немного сложно.
Спросить врача или фармацевта, не ухудшают ли внимание принимаемые вами лекарства.

Какие простые приёмы помогают запоминать в повседневной жизни

Бытовые приёмы не лечат и не защищают, зато реально снижают число потерянных ключей и забытых дел. Они работают потому, что не опираются на «усилие воли»: информация записывается и кладётся на привычное место.

Хранить ключи, очки и документы всегда в одном месте и выработать привычку класть их туда сразу.
Записывать дела в календарь или блокнот в момент, когда о них услышали, а не вечером.
Использовать таблетницу с отделениями и напоминание в телефоне для регулярных лекарств.
Повторять новое имя вслух сразу после знакомства и связывать его с образом или деталью.
Делать одно дело за раз: попытка выполнять несколько задач сразу ухудшает запоминание.
Объяснять материал вслух другому человеку: пересказ запоминается лучше, чем многократное перечитывание.

Эти приёмы подходят и студентам, и людям старшего возраста. Если вы замечаете, что без них уже не справляетесь с привычными делами, это отдельный сигнал, который обсуждают с врачом, а не повод просто писать больше записок.

Частые вопросы

Можно ли улучшить память после 50 лет?

Можно, но реалистичная цель скромнее, чем обещают рекламные курсы: сохранить то, что есть, и не потерять лишнего. Помогают контроль давления, сахара и холестерина, регулярная нагрузка, нормальный сон, исправленный слух и зрение, общение. Если забывчивость появилась резко или мешает жить, сначала нужен осмотр врача, потому что причина бывает обратимой.

Какие витамины и таблетки помогают памяти?

Здоровому человеку без дефицита витамины для памяти не помогают: в обзорах Кокрейн омега-3 не улучшили когнитивные функции у пожилых без нарушений, а гинкго дал непоследовательные и ненадёжные результаты. Витамин B12 имеет смысл лечить только при подтверждённом дефиците. Ноотропы и сосудистые препараты назначает врач по показаниям, а не для общего улучшения памяти.

Правда ли, что кроссворды и приложения для тренировки мозга защищают от деменции?

Надёжных доказательств, что кроссворды и приложения защищают от деменции, нет. Человек становится лучше в самом упражнении, но перенос навыка на повседневную память подтверждён слабо. Полезнее новое и сложное для вас занятие в компании: язык, музыка, курсы, настольные игры, потому что оно сочетает нагрузку на мозг с общением.

Влияет ли недосып на память?

Да. ВОЗ относит плохой сон к факторам риска деменции, а в повседневной жизни недосып ухудшает внимание, из-за чего информация хуже запоминается. Если вы громко храпите, просыпаетесь с головной болью или днём засыпаете на ходу, стоит исключить апноэ сна: его лечение улучшает качество сна и снижает дневную усталость.

К какому врачу идти, если стала хуже память?

Начинать лучше с терапевта или врача общей практики в поликлинике по месту прикрепления. Он проверит давление, назначит базовые анализы, оценит лекарства и при необходимости направит к неврологу, психиатру или гериатру. Приходить удобнее с близким человеком: он может заметить то, чего пациент не замечает сам.

Когда обратиться к врачу и когда вызывать 103

NHS советует не откладывать визит к врачу, если вас беспокоит память: деменция не является нормальной частью старения, а близкие порой не замечают перемен или не придают им значения, а сам человек может не видеть симптомов у себя. К ранним проявлениям относят провалы в памяти, трудности с концентрацией, ошибки в привычных делах вроде расчёта сдачи в магазине, сложности в разговоре и подборе слов, путаницу во времени и месте, перемены настроения.

Запишитесь к терапевту, если забывчивость нарастает несколько недель или месяцев, близкие замечают то, чего вы не замечаете, человек повторяет вопросы, путается с деньгами и лекарствами, теряется в знакомом районе или забывает привычные слова. К визиту удобно собрать список принимаемых лекарств и примеры случаев, когда память подвела.

Вызывайте скорую помощь по телефону 103, если нарушение речи, памяти или сознания возникло внезапно, сопровождается слабостью или онемением в лице, руке или ноге, перекосом лица, сильнейшей головной болью, судорогами, высокой температурой с ригидностью шеи или после удара по голове. Внезапная спутанность требует неотложной помощи, а не наблюдения дома.

Источники

ВОЗ. Справка «Деменция» (Dementia fact sheet): факторы риска и меры снижения риска, данные на 2021 год. who.int
ВОЗ. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition, 15.07.2026 (первое издание 2019). who.int
Alzheimer Europe. Обзор отчёта Lancet Commission «Dementia prevention, intervention, and care» 2024 года: 14 факторов, оценка 45%. alzheimer-europe.org
NHS. Профилактика деменции и симптомы деменции (Dementia: prevention, Dementia: symptoms). nhs.uk, nhs.uk
Cochrane. Ginkgo biloba for cognitive impairment and dementia: обзор 2009 года и обновление 2026 года (CD013661). cochrane.org
Cochrane. Omega-3 fatty acid supplementation for prevention of cognitive decline and dementia in cognitively healthy older people, 2012. cochrane.org

Фото в начале статьи: Surja Raj, Pexels.