Число 10 000 шагов связывают с рекламным названием японского шагомера 1965 года, а не с клиническими исследованиями. По данным наблюдательных работ, риск смерти падает уже при нескольких тысячах шагов, а основная польза набирается примерно до 6000–8000 шагов после 60 лет и до 8000–10 000 у более молодых. Любое увеличение от нынешнего уровня полезно.
Вопрос «сколько шагов нужно» чаще всего возникает у тех, кто купил часы или установил счётчик на телефон и увидел цифры, далёкие от красивой круглой цели. Ниже собраны результаты крупных исследований за последние годы: что они реально измеряли, где заканчиваются их выводы и как использовать эти числа на практике, не превращая шаги в источник тревоги.
Откуда взялись 10 000 шагов
Цифра, судя по всему, родом из маркетинга, а не из медицины. В 1965 году японская компания выпустила шагомер, название которого переводится как «счётчик 10 000 шагов» (манпо-кэй). В блоге Harvard Health Publishing приведены слова исследовательницы I-Min Lee, автора работ о шагах и смертности: название было рекламным ходом, красивой круглой целью для покупателей.
Дальше число прижилось и стало звучать как норма, хотя научной проверки под ним не было. В описании крупного исследования 2019 года прямо сказано, что цель в 10 000 шагов в день широко считают необходимой для здоровья, но научная основа у этого числа ограничена.
Из этого не следует, что цель плохая. Ходить много полезно, а круглое число удобно для запоминания. Вопрос в другом: где польза набирается быстрее всего и есть ли смысл в нагрузке сверх неё. На него отвечают уже настоящие данные.
Что показало исследование у пожилых женщин
Одной из первых проверок стало исследование Lee и соавторов 2019 года в журнале JAMA Internal Medicine. В нём участвовали 16 741 американка со средним возрастом 72 года. Они носили акселерометр в течение недели во время бодрствования, а затем за ними наблюдали в среднем 4,3 года. За это время умерла 504 женщина.
Участниц разделили на четыре группы по числу шагов. Медианы составили 2718, 4363, 5905 и 8442 шага в день. По сравнению с самой малоподвижной группой риск смерти в остальных был ниже: отношение рисков 0,59, 0,54 и 0,42. Авторы пишут, что уже около 4400 шагов в день были связаны со снижением смертности по сравнению с примерно 2700 шагами, а дальше риск продолжал снижаться и выходил на плато около 7500 шагов.
Среднее число шагов в этой выборке составило 5499 в день, то есть большинство участниц не приближались к заветным десяти тысячам. Исследование проводилось у пожилых женщин, и переносить его цифры на молодых мужчин напрямую нельзя.
Было и второе наблюдение. Авторы смотрели, зависит ли результат от темпа ходьбы, и обнаружили, что после поправки на общее число шагов интенсивность не имела чёткой связи со смертностью. К вопросу о темпе мы вернёмся ниже, потому что более поздние данные говорят не совсем то же самое.
Что показывают мета-анализы
Отдельные исследования легко оспорить, поэтому важнее объединённые данные. Самый цитируемый мета-анализ опубликовали Paluch и соавторы в 2022 году в журнале The Lancet Public Health. Он объединил 15 исследований из Азии, Австралии, Европы и Северной Америки: 47 471 взрослого и 3013 смертей при медианном сроке наблюдения 7,1 года.
Участников разделили на четыре группы. Медианы шагов составили 3553, 5801, 7842 и 10 901. По сравнению с самой малоподвижной группой риск смерти от любых причин оказался ниже: отношение рисков 0,60 во второй группе, 0,55 в третьей и 0,47 в четвёртой. Главный результат касается возраста. У людей старше 60 лет риск продолжал снижаться до 6000–8000 шагов в день, а у тех, кто моложе, до 8000–10 000.
Второй мета-анализ вышел в 2023 году в European Journal of Preventive Cardiology (Banach и соавторы). В него вошли 17 когортных исследований и 226 889 человек с медианой наблюдения 7,1 года. Авторы оценили, что каждая дополнительная тысяча шагов в день сопровождалась снижением риска смерти от любых причин на 15 %, а каждые дополнительные 500 шагов были связаны со снижением сердечно-сосудистой смертности на 7 %. По их выводу, чем больше шагов, тем лучше, начиная с уровня около 3867 шагов для общей смертности и около 2337 для сердечно-сосудистой.
В той же работе сравнивали группы с референсной группой, где медиана составляла 3867 шагов. Три более активные группы (медианы 5537, 7370 и 11 529 шагов) имели меньший риск смерти от любых причин на 48, 55 и 67 % соответственно. Для сердечно-сосудистой смертности разница оказалась ещё заметнее: у самой активной группы риск был ниже на 77 % по сравнению с самой малоподвижной.
Результаты двух работ не противоречат друг другу, хотя числа разные: они считали по-разному и брали разные исследования. Общий вывод один: кривая зависимости не прямая. Самое большое различие даёт переход от почти полной неподвижности к умеренной ходьбе, а дальше выигрыш на каждую дополнительную тысячу шагов становится меньше.
Что показал большой обзор 2025 года
Самое широкое обобщение на сегодня опубликовано в 2025 году в The Lancet Public Health (первый автор Ding). Авторы включили в систематический обзор 57 исследований из 35 когорт, а в мета-анализы вошли 31 исследование из 24 когорт. Они смотрели не только смертность, но и болезни сердца, рак, диабет 2 типа, деменцию, депрессию и падения.
Для общей смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и падений связь оказалась нелинейной, а точки перегиба кривой пришлись на 5000–7000 шагов в день. По сравнению с 2000 шагами при 7000 шагах в день риск смерти от любых причин был ниже на 47 %, риск новых сердечно-сосудистых заболеваний на 25 %, а риск диабета 2 типа на 14 %. Для деменции, депрессивных симптомов и падений снижение составило 38 %, 22 % и 28 % соответственно. По деменции и падениям исследований мало, а достоверность данных по падениям авторы оценили как очень низкую.
Картина по раку менее однозначна. Снижение риска смерти от рака при 7000 шагах составило 37 %, а вот снижение заболеваемости раком (6 %) статистически значимым не оказалось, и таких исследований было всего два. Поэтому разговор о защите от онкологических болезней с помощью шагов пока остаётся предварительным.
Вывод авторов осторожный. Для тех, кто и так активен, 10 000 шагов остаются разумной целью. Но 7000 шагов связаны со значимым улучшением показателей здоровья и могут быть более реальным ориентиром для многих людей. При этом они сами называют ограничения: для большинства исходов исследований немного, возрастной анализ не проводился, остаётся влияние неучтённых факторов.
Имеет ли значение темп ходьбы
Один и тот же день с 8000 шагов может состоять из неспешной ходьбы по квартире или из получасовой быстрой прогулки. Исследователи проверяли, различаются ли эти варианты. В мета-анализе 2022 года после поправки на число шагов связь с более высоким темпом ослабла, но сохранилась для пикового темпа за 30 минут и за 60 минут: отношение рисков 0,67 в обоих случаях. Время, проведённое в ходьбе со скоростью от 40 и от 100 шагов в минуту, значимой связи не показало.
Для обычного человека это означает следующее. Общее число шагов важнее конкретного темпа, но один-два более быстрых отрезка в течение дня, когда можно говорить, но уже не получится петь, вряд ли будут лишними. Такой подход согласуется и с рекомендациями ВОЗ, которые говорят об активности умеренной интенсивности.
Данных по темпу меньше, чем по общему числу шагов, и они менее однозначны. Исследование пожилых женщин 2019 года отдельного эффекта интенсивности не нашло, мета-анализ нашёл небольшой. Поэтому нет смысла гнаться за скоростью и бросать прогулки, если быстрый шаг пока даётся тяжело.
Сколько шагов в короткой прогулке и что говорит ВОЗ
Число шагов за прогулку зависит от длины шага, роста, обуви и скорости, поэтому универсальной таблицы нет. Самый честный способ: пройти привычным маршрутом с часами или телефоном и один раз посмотреть, сколько получилось за 10 или 15 минут. Это число станет вашей личной единицей измерения. Короткая прогулка после обеда, поход до остановки в обход и подъём по лестнице складываются в общую сумму так же, как и одна длинная.
Рекомендации ВОЗ 2020 года измеряют активность не шагами, а минутами. Взрослым советуют 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, либо 75–150 минут интенсивной, либо их сочетание. Если разделить на семь дней, получится примерно от 21 до 43 минут умеренной ходьбы ежедневно. Дополнительно ВОЗ рекомендует регулярные упражнения на силу для мышц и сокращать долгое сидение, хотя точного порога для сидячего времени в документе не называют из-за недостатка данных. В тех же рекомендациях подчёркивается: любая активность лучше, чем её отсутствие, а больше активности лучше для здоровья.
Получается, что шаги и минуты описывают одно и то же с разных сторон. Если вы проходите около 7000 шагов, но половина из них приходится на неспешные перемещения по дому, это ещё не то же самое, что 30 минут ходьбы быстрым шагом. Часы помогут увидеть и то и другое. О том, насколько можно доверять этим цифрам, есть отдельная статья про умные часы и фитнес-трекеры.
Хватит ли шагов, если большую часть дня вы сидите
Не вполне, и ВОЗ отдельно рекомендует сокращать малоподвижное поведение для людей любого возраста. Точного порога для времени сидения в документе нет: доказательств для этого оказалось недостаточно. Но смысл ясен. Человек, который восемь часов проводит за столом, а вечером проходит нужную цифру на беговой дорожке, и человек, который понемногу двигается в течение дня, получают разное сочетание нагрузки и покоя.
Поэтому полезно не только набирать шаги, но и разбивать длинное сидение. Достаточно встать, пройтись по коридору, налить воды, постоять во время звонка. Любой из этих приёмов проще встроить в рабочий день, чем отдельную тренировку, и они не требуют специальной одежды и времени на сборы.
Почему эти цифры нельзя считать рецептом
Почти все приведённые исследования наблюдательные. Людям не назначали разное число шагов, а смотрели, что происходит с теми, кто ходит больше или меньше. Из такой связи нельзя строго вывести, что шаги сами снижают риск. Здоровые люди ходят больше, а человек с тяжёлой болезнью, слабостью или болью двигается меньше. Поэтому низкое число шагов может быть не причиной плохого прогноза, а его признаком. Это называют обратной причинностью, и авторы стараются учитывать её статистически, вводя поправки на возраст, курение и болезни.
Полностью устранить такие искажения нельзя. Авторы обзора 2025 года прямо пишут об остаточном влиянии неучтённых факторов. Кроме того, в исследовании 2019 года участницы носили устройство всего неделю, и эту неделю принимали за их обычную жизнь на годы вперёд. Количество работ по отдельным исходам, например по деменции, пока невелико.
Есть и вторая оговорка. Шагомеры считают приблизительно. Часы и телефоны обычно хорошо отличают ходьбу от покоя, но могут ошибаться, когда рука с часами не двигается: с коляской, тележкой или тяжёлой сумкой. Сравнивать нужно собственные средние значения за неделю, а не один день или чужие цифры с другого устройства.
Всё это не значит, что выводы бессмысленны. Они согласуются между независимыми группами исследователей и странами, а польза регулярной активности отражена и в рекомендациях ВОЗ. Просто к цифрам стоит относиться как к ориентирам, а не как к клиническому назначению.
Сколько шагов нужно в разных ситуациях
Пожилым людям
После 60 лет в мета-анализе 2022 года польза продолжала расти примерно до 6000–8000 шагов, а в исследовании пожилых женщин выходила на плато около 7500. Но для многих людей старшего возраста реалистичнее начать с тысячи-двух дополнительных шагов к тому, что они проходят сейчас. Хорошо, когда прогулки сочетаются с упражнениями на равновесие и силу ног: сама по себе ходьба равновесие тренирует слабо. Подробнее об этом написано в материале о падениях у пожилых. Если есть неустойчивость, лучше гулять не в одиночку и по ровному покрытию.
При диабете
В обзоре 2025 года диабет 2 типа реже развивался при большем числе шагов: при 7000 шагах риск был ниже на 14 % по сравнению с 2000 шагами. Но это данные о предупреждении болезни, а не о лечении. Тем, у кого диабет уже есть, важнее регулярность и безопасность: осмотр стоп, удобная обувь, контроль глюкозы по рекомендации врача, особенно если принимаются препараты, способные вызвать гипогликемию. Общие сведения о болезни собраны в статье про сахарный диабет 2 типа. Цель по шагам определяют вместе с эндокринологом или терапевтом.
При болях в суставах
Боль в колене или бедре часто подсказывает «лучше не ходить», но при артрозе длительный покой обычно не помогает, а умеренная нагрузка чаще уменьшает боль. Ходьбу при этом дозируют: короткие отрезки несколько раз в день, ровная поверхность, удобная обувь, постепенная прибавка. Если после прогулки боль заметно сильнее обычного и держится несколько часов, а тем более дольше суток, или появляются отёк и покраснение сустава, нужна консультация врача. Подробнее о том, почему движение не противопоказано, написано в статье про артроз коленного сустава.
Как увеличить число шагов без борьбы с собой
Лучше всего работает небольшое, но регулярное прибавление, а не резкий скачок. Если сейчас вы проходите около 3000–4000 шагов, цель в 10 000 покажется невыполнимой и скорее отобьёт желание. Разумнее прибавлять по 1000–2000 шагов и смотреть на среднее за неделю, а не на отдельный день. Такой план совпадает с данными: самый большой выигрыш даёт первая прибавка.
Помогают привычки, которые не требуют отдельного времени:
- выйти на одну остановку раньше или оставить машину подальше от входа;
- ходить по лестнице вместо лифта, если колени и дыхание это позволяют;
- вставать и пройтись хотя бы пару минут после часа сидения;
- говорить по телефону на ходу;
- назначить короткую прогулку после еды;
- ходить с кем-нибудь, чтобы договорённость держала лучше намерения.
Записывать результат полезно, но не каждый вечер. Достаточно раз в неделю посмотреть среднюю цифру в приложении и сравнить её с прошлой неделей. Если среднее выросло на тысячу шагов, этого хватает, чтобы перейти к следующей ступени. Если неделя вышла хуже из-за болезни, погоды или поездки, это нормально, и вернуться к прежнему уровню можно без наказаний и компенсаций.
Сидячая работа и поездки на машине сильно сокращают число шагов, и вернуть их удаётся только планом на день. Тому, кто занимается ещё и спортом или йогой, шаги можно не гонять вовсе: ориентироваться стоит на минуты активности по рекомендациям ВОЗ. Не нужно догонять норму вечером любой ценой, если день выдался тяжёлым.
Частые вопросы
Сколько шагов в день нужно, чтобы был эффект для здоровья?
Единого порога нет. По мета-анализам, риск преждевременной смерти снижается уже при нескольких тысячах шагов, а основная польза набирается примерно до 6000–8000 шагов после 60 лет и до 8000–10 000 у более молодых. Обзор 2025 года считает около 7000 шагов возможным реалистичным ориентиром.
Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?
Нет. Число 10 000 связано с рекламным названием японского шагомера 1965 года, а не с клиническими исследованиями. Для людей, которые и так активны, оно остаётся удобной целью, но тем, кто сейчас ходит мало, достаточно прибавлять шаги постепенно.
Достаточно ли 5000 шагов в день?
Для человека, который раньше проходил 2000–3000 шагов, это уже заметное улучшение: в исследованиях риск смерти у такой группы ниже, чем у самых малоподвижных. Для сравнения с рекомендациями ВОЗ полезно, чтобы часть ходьбы шла в более быстром темпе и чтобы в неделе набиралось 150 минут умеренной активности.
Считаются ли шаги по квартире и на работе?
Да, шагомер считает любые шаги, и в исследованиях тоже учитывали общую сумму за день. Это значит, что ходьба по дому и по офису тоже входит в итог. Но отдельные короткие прогулки удобнее, потому что их проще сделать регулярными.
Сколько шагов нужно пожилым людям?
В исследовании пожилых женщин польза росла до примерно 7500 шагов, а мета-анализ называет диапазон 6000–8000 шагов для людей старше 60 лет. Но и меньшие значения лучше, чем неподвижность. Если есть неустойчивость, боли или хронические болезни, нагрузку согласуют с врачом.
Когда нужен врач перед нагрузкой
К терапевту или врачу общей практики стоит прийти до увеличения нагрузки, если у вас есть болезнь сердца, высокое давление, диабет, тяжёлый артроз, недавняя операция или вы долго не двигались и сразу планируете много ходить. Врач подскажет, с какой нагрузки начинать, нужно ли обследование и как соотнести её с вашими лекарствами. Для этого достаточно приёма в поликлинике прикрепления.
Остановиться и обратиться к врачу нужно, если во время ходьбы появляются давящая или жгучая боль за грудиной, необычная одышка при привычной нагрузке, головокружение, перебои в сердце, сильная слабость. Причины таких симптомов разные, о них подробнее написано в материалах про боль в груди и одышку. Не пытайтесь «разойтись» и дойти до конца маршрута.
Скорую помощь по номеру 103 вызывают, если боль или давление в груди не проходят в покое, одышка нарастает, возник обморок, внезапно появились слабость в руке или ноге, перекос лица, нарушение речи либо сильное головокружение с невозможностью стоять. Ждать, пока часы покажут цифры, не нужно: приборы эти состояния не распознают.
Источники
- Lee I-M. и соавт. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Internal Medicine, 2019. PubMed
- Paluch A. E. и соавт. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022. PubMed
- Banach M. и соавт. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 2023. PubMed
- Ding D. и соавт. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 2025. PubMed
- Bull F. C. и соавт. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020. PubMed
- Harvard Health Publishing. 10,000 steps a day, or fewer? 2019. health.harvard.edu
Фото в начале статьи: Kampus Production, Pexels.
