Здоровому взрослому нужно около 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки: примерно 50 г при весе 60 кг и 58 г при весе 70 кг. Такую норму принимают эксперты ВОЗ и Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA). Детям, беременным, кормящим, а также многим пожилым и тренирующимся людям нужно больше.
Коротко о главном
- Норма для здорового взрослого: 0,83 г белка на кг массы тела в сутки, то есть 58 г при весе 70 кг;
- после 65 лет группа PROT-AGE советует в среднем 1,0–1,2 г/кг, а ВОЗ и EFSA отдельной повышенной нормы для возраста не выделяют;
- при регулярных силовых тренировках спортивные общества называют 1,4–2,0 г/кг, а EFSA считает безопасным для взрослого уровень вдвое выше нормы;
- при болезнях почек количество белка подбирает врач, самостоятельно его не повышают и не режут.
Цифры вокруг белка путаются: на упаковке порошка пишут 2 г/кг, в диетах для похудения называют 1,5 г/кг, а в справочниках стоит скромное 0,8. Дело в том, что отвечают они на разные вопросы: сколько белка нужно здоровому человеку и сколько может дать выигрыш при тренировках или болезни. Дальше по порядку: расчёт по весу, особые группы, продукты и безопасность.
Сколько белка нужно здоровому взрослому в день?
Базовая норма для взрослых старше 18 лет, по данным EFSA, составляет 0,83 г высококачественного белка на килограмм массы тела в сутки, причём одинаково для мужчин и женщин. Это значение называют референтным потреблением для популяции: его хватает почти всем здоровым людям, а не только среднему человеку.
Чтобы перевести норму в граммы, достаточно умножить массу тела на 0,83. Ниже расчёт для нескольких значений веса и для трёх уровней потребности: базовая норма, ориентир PROT-AGE для людей старше 65 лет и диапазон, который Международное общество спортивного питания (ISSN) считает достаточным для тренирующихся.
| Масса тела | Норма 0,83 г/кг | 65+ лет, 1,0–1,2 г/кг | Тренировки, 1,4–2,0 г/кг |
|---|---|---|---|
| 50 кг | 42 г | 50–60 г | 70–100 г |
| 60 кг | 50 г | 60–72 г | 84–120 г |
| 70 кг | 58 г | 70–84 г | 98–140 г |
| 80 кг | 66 г | 80–96 г | 112–160 г |
| 90 кг | 75 г | 90–108 г | 126–180 г |
Третий и четвёртый столбцы рассчитаны для людей, о которых идёт речь в рекомендациях, и не означают, что их нужно достигать всем. Если у человека выраженное ожирение или очень низкая масса тела, простое умножение даёт лишь грубую оценку, и расчёт лучше обсудить с врачом или диетологом. Для быстрой прикидки рациона подойдёт и калькулятор КБЖУ, но его результат стоит воспринимать как ориентир, а не как назначение.
Откуда взялась цифра 0,83 и можно ли ей доверять?
Цифра получена методом азотистого баланса: исследователи измеряют, сколько азота человек получает с пищей и сколько теряет с мочой, калом и через кожу, и ищут уровень белка, при котором потери равны поступлению. В докладе ВОЗ, ФАО и Университета ООН 2007 года (серия технических докладов ВОЗ № 935) средняя потребность взрослого составила около 0,66 г белка на килограмм в сутки, то есть 105 мг азота на кг.
Чтобы норма подошла почти всем, а не половине людей, к средней потребности добавили запас на индивидуальные различия: 97,5-й процентиль составил 133 мг азота на кг, или 0,83 г белка. Тот же результат приняла EFSA в научном заключении 2012 года: 0,66 г/кг как средняя потребность и 0,83 г/кг как референтное потребление для популяции.
Важная оговорка: расчёт сделан для белка с идеальным набором аминокислот, и EFSA говорит, что он применим к обычному смешанному рациону в Европе. Если основой питания служит один растительный источник с бедным аминокислотным составом, потребность в граммах выше.
Ещё одна деталь, которую обычно упускают: норма описывает минимум для сохранения баланса, а не оптимум для здоровья. EFSA отмечает, что данные о влиянии дополнительного белка на мышцы, массу тела, сахар в крови и плотность костей пока не позволяют использовать эти эффекты как основу для нормы. Поэтому 0,83 г/кг служит страховкой от дефицита, а не гарантией максимально сильных мышц.
Хватает ли белка в обычном рационе?
В Европе, по данным EFSA, средний взрослый получает 59–114 г белка в сутки (у женщин ниже, у мужчин выше), или 12–20% от энергии рациона. Средние показатели в разных странах находятся на уровне нормы или чаще выше неё. Из этого следует, что большинству здоровых людей, которые едят разнообразно и регулярно, добавлять белок не требуется.
Дефицит возможен при строгих диетах для похудения, плохом аппетите в пожилом возрасте, хронических болезнях и после операций. Тогда важнее граммов причина: почему белка не хватает и что с этим делать вместе с врачом.
Для общей картины пригодится ещё одно число. Национальная академия медицины США допускает долю белка в калорийности рациона от 10 до 35%, как указано на странице Гарвардской школы общественного здравоохранения. Диапазон широкий, и внутри него хватает места для разных способов питания.
Сколько белка нужно детям и подросткам?
На килограмм массы тела детям нужно больше белка, чем взрослым, потому что они растут. По таблице EFSA, референтное потребление для малыша в 6 месяцев составляет 1,31 г/кг в сутки, в один год 1,14 г/кг, в 4 года 0,86 г/кг, в 10 лет 0,91 г/кг. Дальше цифра постепенно снижается до взрослой: к 17 годам это 0,86 г/кг у юношей и 0,83 г/кг у девушек.
Эти значения не повод докармливать ребёнка белковыми коктейлями. Дети в большинстве семей получают белок с молоком, кашей, мясом, рыбой, яйцами и бобовыми и в добавках не нуждаются. Решение о специальном питании или добавках принимает педиатр, особенно если ребёнок плохо набирает вес или соблюдает диету по состоянию здоровья.
Сколько белка нужно при беременности и грудном вскармливании?
Беременной женщине нужна небольшая прибавка к обычной норме, и она растёт к концу срока. EFSA рекомендует добавить 1 г белка в сутки в первом триместре, 9 г во втором и 28 г в третьем. В первом триместре порции можно не менять.
При грудном вскармливании к норме прибавляют 19 г в сутки в первые шесть месяцев (при исключительно грудном вскармливании) и 13 г после шести месяцев. Это умеренная прибавка, а не «питание за двоих». Подробнее о рационе при лактации написано в материале о питании кормящей мамы.
Нужно ли больше белка после 65 лет?
Здесь мнения экспертов расходятся, и честнее показать обе позиции. Доклад ВОЗ, ФАО и Университета ООН 2007 года проанализировал исследования у пожилых и заключил, что убедительных данных о более высокой потребности на килограмм массы тела нет. В нём же сказано, что главной причиной потери мышц с возрастом выглядит снижение силовой нагрузки, а роль питания не подтверждена, и что при подходящей программе силовых упражнений саркопению удавалось обратить, а мышечную силу увеличить при потреблении белка 0,8 г/кг. EFSA в 2012 году сохранила для пожилых ту же норму, что и для остальных взрослых.
Группа PROT-AGE, созданная Гериатрическим обществом Европейского союза (EUGMS) совместно с другими научными организациями, пришла к другому выводу. В обзоре 2013 года она рекомендовала людям старше 65 лет в среднем не менее 1,0–1,2 г/кг в сутки. Тем, кто тренируется или активен, советуют не менее 1,2 г/кг, а тем, кто страдает острыми или хроническими болезнями, чаще 1,2–1,5 г/кг. Авторы объясняют это возрастными изменениями обмена: при старении мышцы слабее реагируют на съеденный белок, а воспаление при болезнях повышает расход.
Различие между подходами отчасти методическое. Исследования азотного баланса у пожилых трудно выполнять и трудно интерпретировать, и ВОЗ прямо пишет об этих ограничениях. Практический вывод простой: пожилому человеку разумно не опускаться ниже нормы, следить, чтобы белок был в каждом приёме пищи, и сочетать питание с силовой нагрузкой. Подробности о таких упражнениях есть в статье про силовые тренировки.
Исключение составляют пожилые люди с тяжёлым заболеванием почек: PROT-AGE прямо указывает, что при расчётной скорости клубочковой фильтрации ниже 30 мл/мин/1,73 м² без диализа белок, возможно, придётся ограничивать. Решение в таких случаях принимает нефролог.
Сколько белка нужно при тренировках?
Для людей, которые регулярно занимаются силовыми или выносливыми нагрузками, позиция ISSN 2017 года называет достаточным диапазон 1,4–2,0 г/кг в сутки. Для человека весом 70 кг это 98–140 г. При снижении веса на дефиците калорий у тренированных людей, чтобы сохранить мышцы, общество допускает ещё более высокие значения, но такая схема уже требует индивидуального подбора.
Для рекреационных занятий два-три раза в неделю этих цифр достигать не обязательно. Если базовый рацион и так даёт около 1,2 г/кг, дополнительный порошок вряд ли что-то изменит. Разбор доказательств по протеину, креатину и добавкам вынесен в отдельный материал: креатин и протеин, что доказано.
ISSN советует распределять белок по приёмам пищи: около 0,25 г на килограмм массы тела за приём, то есть 20–40 г, примерно каждые 3–4 часа. Пожилым может потребоваться порция ближе к 40 г. Общее количество за сутки при этом важнее, чем точное время после тренировки.
Сколько белка в обычных продуктах?
Примеры из таблицы Гарвардской школы общественного здравоохранения помогают оценить порции. Жареный говяжий стейк в 4 унции (около 115 г) даёт 33 г белка, гриль-лосось такого же веса 30 г, куриное бедро без кожи 28 г, ветчина 22 г. Стакан варёной чечевицы содержит 18 г белка, стакан молока (8 унций, около 240 мл) 8 г, горсть миндаля в 1 унцию (около 28 г) 6 г.
Допустим, человек весом 70 кг выпивает стакан молока, съедает порцию лосося, стакан чечевицы и горсть миндаля. Получается 8 + 30 + 18 + 6 = 62 г белка, и это без хлеба, круп, яиц и овощей, которые тоже вносят вклад. Норма в 58 г закрывается тремя-четырьмя приёмами пищи без специальных продуктов.
Яйца, творог, сыр, птица, рыба, мясо, бобовые, тофу и орехи считаются основными источниками белка. Продукты с близким белком отличаются по остальному: в порции ветчины по таблице Гарварда 1439 мг натрия, в порции лосося 104 мг. Гарвардская школа советует заменять красное и переработанное мясо рыбой, птицей, бобовыми и орехами. Поэтому смотрите не только на граммы белка, но и на жиры, соль и клетчатку; о клетчатке есть отдельная статья о суточной норме клетчатки.
Хватает ли белка вегетарианцам и веганам?
Да, при разнообразном рационе. Растительные источники, которые дают белок, это бобовые, орехи, семена, крупы, тофу и соевые продукты. EFSA отмечает, что в растительных продуктах содержание отдельных незаменимых аминокислот и усвояемость обычно ниже, чем у животных. ISSN уточняет, что растительные белки в среднем содержат меньше незаменимых аминокислот и лейцина, а соевый белок слабее стимулирует синтез мышечного белка, чем сывороточный.
Гарвардская школа рекомендует при преимущественно растительном питании сочетать разные источники в течение дня. На практике это значит: не ограничиваться одним продуктом, а чередовать бобовые, злаки, орехи и семена, и при необходимости чуть увеличивать общее количество белка. У веганов и вегетарианцев, кроме белка, есть другие вопросы: витамин B12, железо, цинк. Они подробно разобраны в статье про вегетарианство и веганство.
Вредит ли много белка почкам?
У здоровых людей достоверных данных о вреде повышенного белка для почек нет. Позиция ISSN приводит выводы обзоров, не нашедших признаков повреждения печени и почек у спортсменов при более высоком потреблении, и годичное исследование, где высокобелковый рацион не ухудшал функцию этих органов. EFSA считает, что для взрослого безопасен уровень в два раза выше референтного потребления, хотя данных не хватает, чтобы установить допустимую верхнюю границу.
У людей с болезнями почек картина иная. В докладе ВОЗ прямо сказано: есть ясные данные, что высокое потребление белка у пациентов с заболеваниями почек способствует ухудшению их функции. Там же объяснено, что ограничивать белок целесообразно у людей, у которых развитие почечной недостаточности вероятно из-за диабета, гипертонии или поликистоза. Для здорового пожилого человека снижение белка ради почек доказательной основы не имеет.
Если у вас хроническая болезнь почек, диабет с поражением почек, повышенный креатинин или белок в моче, самостоятельно менять количество белка не стоит. Для взрослых с ХБП стадий G3–G5 руководство KDIGO 2024 предлагает поддерживать около 0,8 г/кг в сутки (рекомендация с низкой степенью уверенности) и избегать более 1,3 г/кг при риске прогрессирования, а строгие малобелковые схемы допускает только под наблюдением врача. Про показатели функции почек можно прочитать в материалах о хронической болезни почек и о белке в моче.
Какие ошибки чаще всего допускают с белком?
Первая ошибка: думать, что чем больше белка, тем лучше. Гарвардская школа предупреждает, что высокобелковые диеты с отказом от фруктов и цельных злаков лишают человека клетчатки, витаминов и других полезных веществ, и упоминает шведское исследование женщин, у которых питание с малым количеством углеводов и высоким количеством белка сопровождалось более частыми сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертью. Рацион в нём оценили один раз, вид белка не учитывали, а большая его часть была животного происхождения, но осторожность оправдана.
Вторая: смотреть только на граммы белка. Они не говорят, сколько жиров, соли и сахара пришло вместе с ним. Колбасы и ветчина закрывают белковую норму, но приносят много натрия.
Третья: убирать из рациона овощи, злаки и фрукты ради белка. Рацион остаётся сбалансированным, когда белок сочетается с ними.
Четвёртая: недооценивать белок на фоне болезни или потери аппетита. Если человек резко похудел, стал хуже ходить, быстро устаёт, мышцы заметно ослабли, а вес теряется без причины, речь идёт не о диете. Это повод для обследования, а не для самостоятельного подбора порошков.
Как проще набрать норму белка без подсчёта граммов?
Подсчёт в приложении нужен не всем, а у части людей превращается в источник тревоги и срывов. Чаще достаточно простого ориентира: включать источник белка в каждый приём пищи и следить, чтобы порция была сопоставима с ладонью по размеру. Это бытовое правило, а не норма из руководств: оно согласуется с советом ISSN распределять белок по приёмам пищи и не требует отдельных продуктов.
Для завтрака подойдут яйца, творог, йогурт, каша на молоке с орехами. На обед и ужин: рыба, птица, мясо, чечевица, нут или фасоль в гарнир. Из перекусов хорошо работают горсть орехов, кефир, творожные изделия без избытка сахара. Если нужно подтянуть порцию, достаточно добавить творог или бобовые к основному блюду, не пересобирая весь рацион. Через неделю-две можно один раз записать всё съеденное за день и сравнить с цифрами из таблицы: обычно этого хватает, чтобы понять, есть ли недобор, и дальше не считать.
В тех случаях, когда людям трудно съесть достаточный объём пищи (пожилые, после болезни, при плохом аппетите), врач иногда предлагает специализированные питательные смеси. Такой вариант уместен как медицинское назначение, а не как профилактика.
Частые вопросы
Сколько белка нужно в день взрослому человеку?
Для здорового взрослого европейские эксперты (EFSA) и эксперты ВОЗ, ФАО и Университета ООН называют ориентир 0,83 г белка на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это около 58 г. Норма одинакова для мужчин и женщин и рассчитана на смешанный рацион с белком хорошего качества.
Нужно ли пожилым людям больше белка?
Мнения экспертов расходятся. Доклад ВОЗ, ФАО и Университета ООН 2007 года не нашёл убедительных данных, что потребность после 65 лет выше, и EFSA оставила для пожилых ту же норму. Группа PROT-AGE в 2013 году рекомендовала людям старше 65 лет в среднем 1,0–1,2 г/кг в сутки, а при хронических болезнях 1,2–1,5 г/кг. Конкретную цифру при болезнях определяет врач.
Вредит ли много белка почкам?
У здоровых людей с обычными почками обзоры не находили вреда от повышенного белка, а EFSA считает безопасным для взрослого потребление вдвое выше нормы. При болезни почек картина другая: избыток белка может ускорять ухудшение их работы, поэтому количество белка при сниженной фильтрации определяет нефролог.
Можно ли получить достаточно белка без мяса?
Да, если рацион разнообразен. Белок есть в молочных продуктах, яйцах, рыбе, бобовых, орехах и крупах. Растительный белок в среднем беднее отдельными аминокислотами и усваивается хуже, поэтому веганам и людям, которые едят мало продуктов животного происхождения, стоит следить за разнообразием бобовых, злаков и орехов и обсудить рацион с врачом или диетологом.
Нужен ли протеиновый порошок, чтобы набрать норму белка?
Большинству людей порошок не нужен: обычная еда уже покрывает норму. Он удобен, если белок трудно набрать из еды, например при высокой нагрузке или плохом аппетите. Порошок работает как еда, а не как лекарство, и при болезнях почек и печени его выбирают только после консультации врача.
Когда обратиться к врачу
К участковому терапевту или врачу общей практики по месту прикрепления стоит прийти, если вы без причины теряете вес, замечаете слабость мышц и снижение силы, медленно заживают раны, выпадают волосы вместе с постоянной усталостью, появились отёки на ногах или лице. Эти симптомы связаны не только с белком, поэтому нужно общее обследование: общий и биохимический анализ крови, креатинин, общий анализ мочи.
Отдельная категория: люди с болезнями почек и печени, диабетом, подагрой, а также те, кто лечится диализом. Им нужен индивидуальный план питания от нефролога, гастроэнтеролога или диетолога. Уровень белка при этих состояниях подбирают по анализам, и общие нормы из этой статьи к ним неприменимы.
Беременным и кормящим диету с высоким содержанием белка или специальные порошки лучше обсудить с акушером-гинекологом. Родителям стоит обратиться к педиатру, если ребёнок плохо набирает вес или отказывается от большинства продуктов.
Вызывайте скорую помощь по номеру 103, если на фоне изменения питания или болезни появились спутанность сознания, обморок, выраженная одышка, резкое сокращение количества мочи или полное прекращение мочеиспускания, сильные отёки с затруднением дыхания.
Источники
- EFSA, Dietary Reference Values for nutrients. Summary report, EFSA Supporting publication 2017:e15121 (утверждён 4 декабря 2017; раздел о белке основан на заключении EFSA 2012 года): efsa.europa.eu
- WHO, FAO, UNU, Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint expert consultation, WHO Technical Report Series № 935, 2007: iris.who.int
- Bauer J. et al., Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group, J Am Med Dir Assoc, 2013: PubMed
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, J Int Soc Sports Nutr, 2017: PMC
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Protein: nutritionsource.hsph.harvard.edu
- KDIGO, Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease, Kidney Int Suppl, 2024, раздел 3.3.1: kdigo.org
Фото в начале статьи: MART PRODUCTION, Pexels.
