Клетчатка: сколько нужно в день и что доказано о пользе

Взрослым ориентиром считают не менее 25 граммов клетчатки в день: так советуют ВОЗ и европейские специалисты по питанию. Большие наблюдения связывают такой уровень с меньшим риском сердечных болезней, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Начинать лучше с еды, а не с добавок, и увеличивать количество постепенно.

Клетчатку чаще вспоминают при запоре, но круг её эффектов шире: она влияет на стул, холестерин, уровень сахара после еды и, возможно, на состав кишечных бактерий. При этом у темы много преувеличений. Ниже собрано то, что подтверждено крупными обзорами, и то, где данные пока скромнее.

Сколько клетчатки нужно в день

Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 25 граммов природной пищевой клетчатки в сутки, и такой же ориентир дал EFSA в 2010 году.

Для детей цифры меньше и растут с возрастом. По рекомендациям ВОЗ это не менее 15 граммов в день в 2–5 лет, 21 грамма в 6–9 лет и 25 граммов с 10 лет. Европейская таблица EFSA для школьников даёт близкие значения: например, 16 граммов в 7–10 лет и 19 граммов в 11–14 лет. Единой «правильной» цифры нет, это ориентиры для групп населения, а не точная потребность каждого человека.

В Великобритании национальные службы называют для взрослых 30 граммов в день, и вы можете встретить это число в зарубежных источниках. Разница между 25 и 30 граммами показывает, что это ориентиры, а не строгий порог: важнее общее направление рациона.

Отдельно ВОЗ советует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Эти продукты дают часть клетчатки, но одних их обычно мало: заметная доля приходит от круп, бобовых и цельнозернового хлеба.

Во время беременности запор встречается часто, и клетчатка с достаточным питьём остаётся первым шагом. Если этого мало, подходящее средство подбирает врач, наблюдающий беременность, а не аптечная реклама.

Чем растворимая клетчатка отличается от нерастворимой

Растворимая клетчатка в кишечнике впитывает воду и образует гель, а нерастворимая в основном увеличивает объём стула и ускоряет его прохождение.

Растворимая есть в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых, семенах подорожника (псиллиум) и льна. Именно её связывают со снижением холестерина и более ровным подъёмом сахара после еды. Нерастворимая преобладает в пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе, кожуре овощей и орехах. Обычно в одном продукте есть обе формы, поэтому делить рацион на «растворимое» и «нерастворимое» не нужно.

Различие становится практичным в двух ситуациях: при подборе добавки от холестерина и при синдроме раздражённого кишечника, где мягкая растворимая клетчатка обычно переносится лучше, чем грубые отруби. Об этом ниже.

Что показал метаанализ в Lancet 2019

Самая известная работа на эту тему вышла в журнале Lancet в 2019 году: группа Рейнолдса и соавторов по заказу ВОЗ собрала 185 проспективных исследований и 58 клинических испытаний с 4635 взрослыми участниками.

В наблюдательных исследованиях у людей, которые ели больше всего клетчатки, общая смертность и смертность от болезней сердца были на 15–30 % ниже, чем у тех, кто ел меньше всего. Похожая разница получилась для ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Риск снижался сильнее всего при потреблении 25–29 граммов в день, а при более высоких значениях кривая показывала ещё некоторую пользу.

В клинических испытаниях при большем количестве клетчатки в рационе заметно снижались масса тела, систолическое давление и общий холестерин. Уверенность авторов в связи для клетчатки оценена как умеренная по шкале GRADE, для цельного зерна как низкая или умеренная.

У этих результатов есть ограничения, о которых честно пишут сами авторы:

• данные наблюдательные, а люди, которые едят много овощей и цельного зерна, чаще и живут здоровее в целом, поэтому чистый вклад клетчатки отделить трудно;
• в обзор не входили люди с хроническими болезнями, поэтому выводы относятся к населению в целом, а не к больным;
• 15–30 % получены при сравнении тех, кто ест клетчатки больше всего, с теми, кто ест меньше всего, а не при добавлении одной ложки отрубей.

Похожие результаты авторы получили для цельного зерна, и в выводах они советуют заменять рафинированные злаки цельными. Это совпадает с тем, что ВОЗ рекомендует брать углеводы в первую очередь из цельного зерна, овощей, фруктов и бобовых. А вот у диет с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой снижение рисков в наблюдениях было меньше или отсутствовало, и уверенность в этих данных авторы оценили как низкую. Иначе говоря, сам состав углеводов и количество в них клетчатки оказались более надёжным ориентиром, чем сложные индексы.

Практический вывод такой: рацион, богатый растительной пищей, связан с лучшими показателями здоровья, и это согласуется с рекомендациями ВОЗ. Обещать от клетчатки определённый процент снижения риска лично для вас нельзя.

Помогает ли клетчатка худеть

Клетчатка может немного помогать контролировать вес, но как отдельное средство для похудения не работает.

В клинических испытаниях из обзора Lancet при большем количестве клетчатки масса тела была ниже, чем при меньшем. Вероятное объяснение простое: объёмная пища с клетчаткой дольше создаёт чувство сытости, а крупы и овощи обычно менее калорийны, чем рафинированные продукты. Разница в килограммах при этом скромная, и её нельзя ждать, если остальной рацион остаётся прежним. Порошки и «клетчатка для похудения» без изменения привычек заметного результата не дадут.

Как клетчатка связана с кишечными бактериями

Часть клетчатки не переваривается в тонкой кишке и доходит до толстой, где служит пищей для бактерий.

Считается, что при этом образуются вещества, которые питают клетки стенки кишки, и это одно из возможных объяснений пользы растительной пищи. Однако превращать это в обещания не стоит: разговоры о том, что какая-то клетчатка «восстановит микрофлору», опережают данные. Достоверно известно другое: разнообразный растительный рацион поддерживает привычную работу кишечника, а резкие перемены в питании его, наоборот, выбивают из ритма.

Помогает ли клетчатка при запоре

Да, недостаток клетчатки входит в частые причины запора, и увеличение её количества вместе с достаточным питьём считается первым шагом.

Механизм простой: клетчатка удерживает воду, стул становится объёмнее и мягче, кишечник лучше сокращается. В рекомендациях NHS среди советов при запоре стоит постепенное увеличение клетчатки и достаточное количество жидкости, а также овсянка, пшеничные отруби и льняное семя. Без воды эффект бывает обратным: плотный объёмный стул растягивает кишку и усиливает дискомфорт.

Результата ждут не сразу. Обычно кишечнику нужно от нескольких дней до пары недель, чтобы перестроиться. Если запор длится дольше, появились боль, кровь или потеря веса, нужен осмотр, а не наращивание отрубей. Подробнее о причинах и лечении запора есть в отдельной статье про запор у взрослых и детей. Слабительные средства при этом не заменяют питание: их подбирают, если изменения рациона не помогли.

Снижает ли клетчатка холестерин и сахар в крови

Растворимая клетчатка снижает холестерин ЛПНП, но умеренно: это дополнение к питанию и лечению, а не замена лекарств.

Механизм в том, что гель связывает желчные кислоты в кишечнике, и организм расходует холестерин на их замену. Метаанализ 28 рандомизированных испытаний с участием 1924 человек показал, что около 10 граммов псиллиума в день снижали ЛПНП в среднем на 0,33 ммоль/л. Для овсяного бета-глюкана EFSA признал связь с более низким ЛПНП при дозе не менее 3 граммов в день: это примерно порция овсянки или ячменя в день, но эффект тоже умеренный. Для людей с высокими показателями этого может быть недостаточно, и тогда решение о лечении принимает врач. Что означают сами цифры, написано в материале про холестерин.

С сахаром картина скромнее. Вязкая клетчатка замедляет всасывание углеводов, поэтому после каши из цельного зерна глюкоза поднимается медленнее, чем после белого хлеба. В крупных наблюдениях у любителей клетчатки реже встречается диабет 2 типа. Но клетчатка не лечит диабет, и людям с повышенным сахаром менять терапию самостоятельно нельзя: питание обсуждают с терапевтом или эндокринологом.

Почему при резком росте клетчатки вздувается живот

Часть клетчатки перерабатывают бактерии толстой кишки, и при этом выделяются газы, поэтому резкое увеличение порции нередко сопровождается вздутием, урчанием и спазмами.

Кишечник привыкает за несколько недель. Помогает простая схема: добавлять по одной порции в несколько дней, начинать с мягких источников (овсянка, варёные овощи, печёные яблоки), пить воду в течение дня и не переходить сразу на грубые отруби и сырые овощи в больших количествах. В рекомендациях NHS при запоре тоже сказано увеличивать клетчатку постепенно и пить достаточно жидкости.

Бобовые вздувают чаще других продуктов. Их лучше замачивать, менять воду при варке и начинать с небольшой порции. Если вздутие не проходит через несколько недель или сопровождается болью, потерей веса, это уже повод обсудить причину с врачом, а не терпеть.

Что с клетчаткой при синдроме раздражённого кишечника и дивертикулах

При синдроме раздражённого кишечника растворимая клетчатка обычно переносится лучше нерастворимой, а грубые отруби у части людей усиливают боль и вздутие.

В метаанализе 2008 года в BMJ польза клетчатки при этом синдроме ограничивалась испагулой, то есть псиллиумом: риск сохранения симптомов по сравнению с плацебо составил 0,78. NHS при запоре на фоне синдрома советует растворимую клетчатку (овёс, бобовые, морковь, льняное семя), а при поносе рекомендует сократить цельнозерновые продукты, орехи и семена. Грубые отруби у части людей усиливают боль и вздутие. Если вы замечаете, что отруби вам не подходят, это не значит, что клетчатка вредна вообще: замените их овсянкой или псиллиумом и вводите понемногу. Про диагностику и схемы лечения читайте в статье про синдром раздражённого кишечника.

Дивертикулёз (небольшие выпячивания стенки кишки) часто выявляют случайно, особенно после 50–60 лет. По рекомендациям NHS людям с дивертикулярной болезнью советуют сбалансированный рацион с цельным зерном, овощами и фруктами, медленно увеличивать клетчатку и пить воду. Страх перед семечками и орехами при дивертикулах не подтверждается, об этом подробно сказано в статье про дивертикулит. Во время острого воспаления рацион определяет врач, и в этот период самостоятельно «лечить» его большим количеством клетчатки не нужно.

Где взять клетчатку в обычном рационе

Основные источники в рационе жителя Казахстана те же, что и везде: крупы, бобовые, овощи, фрукты и цельнозерновой хлеб.

Гречка и овсянка подходят для завтрака и гарнира. Нут, чечевица и фасоль можно добавлять в супы и салаты. Капуста, морковь, свёкла, тыква, кабачки и зелень входят в привычные блюда, а яблоки, груши, сухофрукты и орехи удобны как перекус. Хлеб из цельного зерна и каши из неочищенных круп дают больше клетчатки, чем белый хлеб и очищенный рис.

Для проверки удобно смотреть на этикетку. По принятому в Великобритании правилу, продукт считают источником большого количества клетчатки, если в 100 граммах его не менее 6 граммов. Но это вспомогательный ориентир, а не требование.

Несколько простых приёмов, которые не требуют перестройки меню:

• оставлять кожуру на яблоках, груше и картофеле, если она чистая и съедобная;
• заменять часть белого риса и макарон гречкой, булгуром или цельнозерновой пастой;
• добавлять фасоль, нут или чечевицу в суп вместо части картофеля;
• есть овощи и фрукты целиком, а не соком: при отжиме клетчатка теряется;
• выбирать цельнозерновой хлеб, в составе которого цельное зерно стоит на первом месте.

Хороший ориентир даёт и средиземноморский тип питания, о нём подробнее в статье про средиземноморскую диету и DASH.

Как выглядит день с достаточным количеством клетчатки

Набрать норму проще всего, если включать растительную еду в каждый приём пищи, а не пытаться «закрыть» её одной порцией отрубей вечером.

Для примера: на завтрак овсянка с яблоком или горсть орехов, на обед суп с фасолью или чечевицей и салат из свежих овощей, на ужин гречка с тушёными овощами, между приёмами пищи фрукт или несколько сухофруктов. Такой набор не требует особых продуктов и вписывается в обычный казахстанский стол. Точные граммы считать необязательно: если в тарелке в основном цельные растительные продукты, ориентир ВОЗ в большинстве случаев достигается.

Детям клетчатку тоже дают постепенно и в виде обычной еды: каши, овощи, фрукты, хлеб из цельного зерна. Отруби и порошки малышам без назначения педиатра не добавляют. У пожилых людей часто мало питья и труднее с жеванием, поэтому овощи удобнее есть варёными или запечёнными, а воду пить в течение дня, если нет ограничений по болезни сердца или почек.

Нужны ли добавки и отруби

Добавки уместны, когда набрать клетчатку из еды не получается или врач рекомендовал её при запоре, холестерине или синдроме раздражённого кишечника.

Самая изученная добавка — псиллиум (оболочка семян подорожника). Его принимают с большим количеством воды, начинают с малого количества и увеличивают постепенно. Без воды он, наоборот, уплотняет стул, подробнее об этом написано в статье про псиллиум. Пшеничные отруби дешевле, но грубее: у чувствительных людей они вызывают вздутие.

Перед началом стоит учесть несколько обстоятельств:

• псиллиум может снижать всасывание других лекарств: в инструкции NHS к препарату на его основе советуют принимать другие лекарства и добавки не раньше чем через час до или после него, а как разнести приём конкретных таблеток, уточняют у врача или фармацевта;
• при трудностях с глотанием, сужениях кишки или непроходимости в анамнезе самостоятельно добавки не начинают;
• продукты с приставкой «клетчатка» на упаковке не всегда содержат её много, оценивайте состав;
• добавка не заменяет разнообразный рацион, а лишь дополняет его.

Что с клетчаткой пока не доказано

Громкие обещания вокруг клетчатки часто опережают данные, и полезно знать, где заканчиваются выводы исследований.

Не доказано, что клетчатка «очищает» организм, лечит гастрит или язву, заменяет статины или сахароснижающие препараты. Не показано, что добавки с клетчаткой дают тот же эффект, что цельные продукты: в крупных наблюдениях речь шла в первую очередь о еде, а не о порошках. Точной «оптимальной» цифры для каждого человека тоже нет: 25–29 граммов в обзоре Lancet означают зону, где выгода была наибольшей в среднем по группам.

Отдельно о переносимости. Людям после операций на кишечнике, с воспалительными заболеваниями кишечника в период обострения или с подозрением на непроходимость резко увеличивать клетчатку нельзя, им рацион подбирает врач. Это не значит, что клетчатка опасна, это значит, что при активной болезни кишечника общие советы могут не подойти.

Правда ли, что клетчатка вымывает минералы

Убедительных данных, что при обычном смешанном питании клетчатка вызывает дефицит кальция, железа или цинка, нет, хотя отдельные компоненты цельного зерна усвоение минералов снижают.

Миф опирается на то, что некоторые растительные соединения, например фитаты в отрубях, действительно связывают железо и цинк в том же приёме пищи. Выраженность эффекта зависит от рациона, а продукты с клетчаткой сами содержат магний, калий и другие минералы. Исключать цельное зерно и бобовые из-за страха дефицита не нужно. Осторожнее стоит быть людям с диагностированной анемией, а также при очень больших дозах отрубей: в таких случаях питание лучше согласовать с врачом.

Ещё один миф: «клетчатка очищает кишечник от шлаков». Кишечник не нуждается в очистке, он работает постоянно, а польза клетчатки связана с объёмом стула, питанием полезных бактерий и обменом холестерина.

Частые вопросы

Сколько клетчатки нужно взрослому в день?

ВОЗ и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) называют ориентир не менее 25 граммов в день для взрослых. В Великобритании официальный ориентир выше, 30 граммов. Набрать такую норму проще всего за счёт овощей, бобовых и цельного зерна.

Можно ли получить достаточно клетчатки без добавок?

Да, обычно можно. Овощи, фрукты, бобовые, гречка, овсянка и цельнозерновой хлеб покрывают норму без порошков и капсул. Добавки, например псиллиум, рассматривают, когда из еды набрать не получается или врач советует их при запоре или повышенном холестерине.

Почему от клетчатки вздувается живот?

Кишечные бактерии сбраживают часть клетчатки, и образуются газы. Если резко увеличить её количество, кишечник не успевает привыкнуть. Лучше добавлять клетчатку понемногу в течение нескольких недель и пить достаточно жидкости.

Вымывает ли клетчатка кальций и другие минералы?

При обычном смешанном питании заметного дефицита минералов из-за клетчатки не показано. Растительные соединения могут немного снижать усвоение железа или цинка из того же приёма пищи, но это не повод отказываться от овощей и цельного зерна. При анемии или дефиците лучше обсудить питание с врачом.

Что лучше при запоре: отруби или псиллиум?

Подходят оба варианта, а выбор зависит от переносимости. Отруби грубее и чаще вызывают вздутие, псиллиум мягче, но требует много воды. Любую добавку начинают с малого количества, а если запор держится больше нескольких недель, нужен осмотр врача.

Когда обратиться к врачу

Первая точка помощи для взрослого в Казахстане — участковый терапевт или врач общей практики в поликлинике прикрепления, который при необходимости направит к гастроэнтерологу или проктологу.

Записаться стоит, если есть хотя бы один из признаков:

• кровь в стуле или чёрный стул (это отдельная тема, о ней написано в материале про кровь в кале);
• необъяснимая потеря веса;
• стойкое изменение привычного стула: запор или диарея дольше нескольких недель, чередование без понятной причины;
• боль в животе, которая нарастает или не проходит;
• вздутие, не проходящее после постепенного введения клетчатки;
• выраженная слабость и бледность, которые могут говорить об анемии;
• новые симптомы после 50 лет или случаи рака толстой кишки у близких родственников.

Скорую помощь по номеру 103 вызывают, если сильная боль в животе сочетается с рвотой, вздутым животом, невозможностью отхождения стула и газов, высокой температурой, спутанностью сознания или обильным кровотечением из прямой кишки. Это признаки, при которых ждать приёма в поликлинике нельзя.

Людям с болезнями почек, сахарным диабетом, после операций на кишечнике и тем, кто принимает несколько лекарств, питание и добавки лучше согласовывать с лечащим врачом заранее.

Источники

• Reynolds A. и соавт. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019: doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
• ВОЗ. WHO updates guidelines on fats and carbohydrates, 2023: who.int
• EFSA. Summary of Dietary Reference Values (по научному заключению 2010 года о углеводах и клетчатке): efsa.europa.eu; бета-глюканы овса и ячменя и ЛПНП, 2011: doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2207
• NHS: How to get more fibre; дивертикулярная болезнь; запор; СРК; взаимодействие псиллиума с лекарствами
• Ford A. и соавт. Effect of fibre, antispasmodics, and peppermint oil in the treatment of irritable bowel syndrome. BMJ, 2008: PMID 19008265
• Jovanovski E. и соавт. Effect of psyllium fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2018: doi.org/10.1093/ajcn/nqy115

Фото в начале статьи: Victoria Bowers, Pexels.