Новорождённому нужно 14–17 часов сна в сутки, ребёнку 4–11 месяцев 12–16, в 1–2 года 11–14, в 3–5 лет 10–13, в 6–12 лет 9–12, подростку 8–10 часов. Считают весь сон за сутки вместе с дневным. Строить день удобнее от постоянного времени подъёма, а не от отбоя.
Ниже по порядку: нормы сна по возрастам и то, что в них не входит, как меняется число дневных снов до трёх лет, откуда взялись «окна бодрствования» и насколько им можно верить, как собрать ритуал укладывания, что делать с экранами, как перестроить день перед садиком и школой, что помогает при подъёмах в пять утра и при каких признаках ребёнка ведут к педиатру.
Сколько сна нужно ребёнку по возрастам
Нормы, на которые опираются педиатры, задают общую длительность сна за 24 часа, а время отбоя оставляют на усмотрение семьи. Консенсус Американской академии медицины сна 2016 года, одобренный Американской академией педиатрии, и рекомендации ВОЗ для детей до пяти лет дают почти совпадающие цифры.
| Возраст | Сна за сутки | Сколько дневных снов |
| 0–3 месяца | 14–17 часов | много коротких, без графика |
| 4–11 месяцев | 12–16 часов | 3, к году 2 |
| 1–2 года | 11–14 часов | 2, затем 1 |
| 3–4 года | 10–13 часов | 1 или уже ни одного |
| 5 лет | 10–13 часов | обычно без дневного |
| 6–12 лет | 9–12 часов | без дневного |
| 13–18 лет | 8–10 часов | без дневного |
Диапазоны широкие. Потребность во сне зависит от темперамента, наследственности, болезней и нагрузки, поэтому у двух здоровых трёхлеток разница может доходить до трёх часов. Цифры ниже нижней границы связаны с проблемами внимания, поведения и обучения, с повышенным риском травм, лишнего веса и снижения настроения, но единичная короткая ночь такой картины не создаёт.
Что считается нормой, а что уже нет
Норма определяется не только числом часов. Ребёнок спит достаточно, если он засыпает в пределах 20–30 минут, ночью просыпается редко и быстро засыпает снова, утром встаёт сам без длинных подъёмов, а днём бодр, ест и играет по возрасту. В выходные он отсыпается не больше часа против обычного времени подъёма.
Отдельно стоят частые ночные пробуждения у младенцев. До 6 месяцев ночные кормления обычны, и ребёнок, который просыпается два-три раза, здоров. К году значительная часть детей спит без кормлений, но не все, и позднее отлучение от ночной груди само по себе не болезнь.
Не норма выглядит иначе. Насторожить должны засыпание дольше часа почти каждый вечер, ночные пробуждения с длинным криком, которые не удаётся прервать, храп с паузами в дыхании, дневная сонливость у школьника, засыпание в транспорте по дороге в школу. Сюда же относится ситуация, когда ребёнок спит «по норме» часов, но встаёт разбитым: качество сна может страдать при заложенности носа, увеличенных аденоидах и дефиците железа.
Как меняется число дневных снов до трёх лет
Первые месяцы у ребёнка нет отдельного ночного и дневного сна, есть циклы по 40–60 минут вокруг кормлений. Около трёх месяцев сон начинает собираться: самый долгий отрезок смещается на ночь, днём остаётся 3–4 сна.
К 6–9 месяцам обычно остаются три сна, к 9–12 месяцам два. Переход на один дневной сон чаще всего происходит между 12 и 18 месяцами, и проходит он неровно: неделю ребёнок спит один раз, потом опять просит два. Один дневной сон длиной 1,5–2 часа держится примерно до трёх лет, а между тремя и пятью годами постепенно исчезает.
На календарь тут смотреть бесполезно, ориентир один: поведение ребёнка. Если второй сон начинает отодвигать вечернее засыпание за девять вечера или ребёнок лежит в кроватке полчаса и не спит, второй сон убирают и переносят единственный дневной сон ближе к середине дня. В первые две недели после такой перестройки вечерний отбой сдвигают на 30–45 минут раньше, иначе накопленная усталость даст истерику перед сном. Этот механизм совпадает с тем, что истерики у ребёнка 1,5–3 лет резко учащаются при недосыпе.
Что такое «окна бодрствования» и стоит ли по ним строить день
«Окно бодрствования» — это отрезок времени от пробуждения до следующего укладывания, который родителю предлагают отсчитывать по часам. Термин пришёл из книг и блогов по детскому сну. В документах ВОЗ, Американской академии педиатрии и Американской академии медицины сна его нет: официальные рекомендации задают только суммарное количество сна за сутки. Это стоит знать заранее, чтобы не считать чужие таблицы медицинской нормой.
Как бытовой ориентир окна всё же удобны. Обычно приводят такие значения: до 3 месяцев 45–90 минут, в 4–6 месяцев 1,5–2,5 часа, в 6–9 месяцев 2–3 часа, в 9–12 месяцев 3–4 часа, в 1–2 года 4–6 часов, после двух лет 5–7 часов. Цифры пришли из родительской практики, клинических исследований за ними нет, поэтому промах на полчаса ничего не значит.
Надёжнее смотреть на самого ребёнка. Признаки накопленной усталости у малыша: он трёт глаза и уши, отворачивается от игрушки, залипает взглядом в одну точку, начинает зевать, становится неуклюжим. Если укладывать в этот момент, засыпание занимает 5–15 минут. Пропущенное окно выглядит как внезапная бодрость с криком и выгибанием, и уложить ребёнка после этого труднее, чем за полчаса до.
Схема на день выстраивается от подъёма. Фиксируется время утреннего пробуждения, от него отсчитывается первое окно, дальше сны распределяются так, чтобы последний закончился минимум за 3–4 часа до ночного отбоя. Такой расчёт имеет смысл ровно до того момента, пока ребёнок в него вписывается.
Почему работает ритуал укладывания
Одна и та же короткая цепочка действий, повторяемая в одном порядке каждый вечер, работает как условный сигнал: мозг получает предсказуемый знак, что дальше сон, и сопротивление при укладывании падает. Американская академия педиатрии описывает формулу для маленьких детей коротко: почистить зубы, прочитать книгу, лечь спать.
Ритуал должен длиться не больше 30 минут, идти в неменяющемся порядке, заканчиваться в кроватке и обходиться без бурных игр. Свет к концу ритуала приглушают, громкие звуки убирают. Ребёнку оставляют выбор внутри ритуала, но выбор ограниченный: какую из двух книг читать, какую пижаму надеть.
Содержание почти не важно. Купание, спокойная книга, короткая песня, объятие работают не хуже сложных схем. Важнее повторяемость: ритуал, который выдерживают шесть вечеров из семи, срабатывает, а вечер «когда получится» сигнала ребёнку не даёт. Для младенцев в этот же ряд встают безопасные способы успокоения, включая пустышку и пеленание до возраста, когда ребёнок начинает переворачиваться.
Экраны перед сном: что известно
Экран перед сном отодвигает засыпание двумя путями. Свет от близко расположенного дисплея тормозит выработку мелатонина, а содержание игры или видео возбуждает, и ребёнок ложится в постель взвинченным. У школьников это чаще всего выглядит как обычная привычка сидеть с телефоном в кровати.
Американская академия педиатрии советует держать все экраны вне детской спальни и выключать их минимум за час до сна. ВОЗ для детей до двух лет не рекомендует экранное время вообще, для двухлетних ставит потолок в один час в сутки, для трёх-четырёх лет тот же час с уточнением «меньше лучше». Клинический протокол МЗ РК по нарушениям сна у детей прямо относит чтение, компьютерные и видеоигры перед сном к тому, чего вечером быть не должно.
На практике всё решает расположение техники. Телефон и планшет на ночь остаются вне комнаты, на общей зарядке в коридоре или на кухне. Телевизор в детской не ставят. Если ребёнок пользуется телефоном как будильником, будильник заменяют обычным, потому что телефон в руках в полночь заканчивается не проверкой времени.
Как перестроить режим перед садиком и школой
Перестройку начинают за 2–3 недели до первого дня. За одни выходные её не сделать. Время подъёма сдвигают на 15 минут раньше каждые два-три дня, пока не дойдут до нужного утреннего часа, и вместе с ним автоматически подтягивается вечерний отбой. Резкий перенос на полтора часа за одну ночь чаще всего заканчивается тем, что ребёнок лежит в темноте без сна.
Для садика считают в обратном порядке. Если выходить в 7:40, подъём выходит около 7:00, ребёнку 3–4 лет нужно 10–13 часов сна, значит отбой около 20:30, а дневной сон в садике попадает на послеобеденное время и это учитывают. Стоит заранее узнать, во сколько в группе тихий час, и подвести к нему домашний режим в выходные, чтобы понедельник не начинался с перестройки заново.
Со школьниками сложнее из-за второй смены и кружков. Первым делом убирают кофеин после обеда: кола, энергетики, крепкий чай и кофе у подростка легко объясняют полуторачасовое засыпание. Затем выравнивают подъём в выходные. Американская академия педиатрии советует, чтобы в субботу и воскресенье ребёнок вставал в пределах часа от обычного времени: сон до полудня на выходных сдвигает внутренние часы и превращает вечер воскресенья в бессонницу.
Подростку официально нужно 8–10 часов, и при подъёме в 6:30 это означает отбой до 22:00, чего в реальности почти не бывает. Здесь помогает договорённость о времени, когда телефон уходит из комнаты, и перенос части домашних заданий на утро. Перед садиком дополнительно оформляют справки в детский сад, и медосмотр удобно совместить с вопросом о сне на приёме.
Что делать при раннем подъёме
Подъём в 5 утра почти всегда объясняется одной из четырёх причин: свет и шум в комнате, слишком ранний отбой, слишком долгий или поздний дневной сон, привычка получать в это время кормление или общение. Разбирают их по очереди, меняя что-то одно и выжидая 5–7 дней.
Свет убирают первым. Плотные шторы или рулонная штора с закрытыми краями летом в Казахстане решают половину случаев: в июне светает около пяти утра, и детская наполняется светом задолго до звонка будильника. Одновременно проверяют, не слышно ли из комнаты подъезда и соседей, не включается ли ранним утром отопление или кондиционер.
Дальше сдвигают расписание. Если ребёнок ложится в 19:00 и встаёт в 5:00, он спит свои десять часов, просто в неудобное окно; отбой переносят по 15 минут раз в три дня до 20:00–20:30. Если дневной сон заканчивается после 16:00 или тянется три часа, его укорачивают и переносят раньше. Утренние подъёмы не поощряют: до условленного часа комнату держат затемнённой, свет и разговоры оставляют на потом, а грудному ребёнку раннее кормление постепенно отодвигают.
Отдельно смотрят на возрастные сдвиги. Около 4 месяцев, в 8–10 месяцев и около полутора лет сон у многих детей портится на 2–3 недели без внешних причин, и в эти периоды менять режим бессмысленно. То же касается недель, когда идут прорезывание зубов или ребёнок болеет.
Что мешает спать, кроме режима
Иногда распорядок выстроен верно, а сон всё равно рваный. Тогда проверяют условия и здоровье. В спальне ребёнку нужны прохлада, темнота и тишина: комнату проветривают перед сном и стараются держать температуру около 18–22 градусов, потому что в перегретой комнате дети просыпаются чаще. Тяжёлое одеяло у ребёнка старше года заменяют лёгким.
Дальше по частоте идут телесные причины. Заложенный нос и увеличенные аденоиды заставляют ребёнка дышать ртом и дробят сон на куски. Голодный ужин ведёт к пробуждению около двух ночи, слишком плотный к беспокойству и отрыгиванию. У младенцев первых месяцев ночи рвут колики, и перестройка режима тут не помогает, помогает время. Дефицит железа даёт неприятные ощущения в ногах и частые пробуждения даже при идеальном распорядке.
Ещё одна причина это тревога и страх разлуки. Ближе к году, а потом в 2–3 года ребёнок начинает бояться остаться один в комнате, и это не капризы. Уговоры тут помогают плохо, помогает предсказуемость: тот же порядок укладывания, приглушённый ночник, короткое возвращение к ребёнку без включения света и без длинных разговоров.
Мифы о детском сне
У части привычных советов доказательной базы нет. Потливость головы во сне и беспокойный сон у младенца сами по себе не признак рахита и не повод давать кальций: рахит ставят по осмотру и анализам крови, мокрая подушка диагнозом не считается. Травяные чаи, ромашковые отвары и валериана детям в качестве снотворного не изучены, зато дают аллергию, поэтому на ночь их не используют.
Тёплое молоко и «еда на сон» действуют как часть ритуала, лекарством они не становятся: расслабляет предсказуемость вечера, состав напитка тут ни при чём. Белый шум изучен слабо, безопасным его считают при негромком звуке и при расположении источника не у самой головы ребёнка; бесконечно на всю ночь его обычно не оставляют. Совет «пусть больше бегает, тогда уснёт» верен лишь наполовину: движение днём сну помогает, а бурная активность в последний час перед отбоем мешает.
Ещё один устойчивый миф: если пропустить дневной сон, ночь будет крепче. У детей до трёх лет чаще происходит обратное. Мелатонин продаётся свободно и выглядит безобидной добавкой, но детям его назначает врач и по показаниям; режим он при этом не заменяет.
Чего делать нельзя
- Укладывать младенца до года на живот или на бок: безопасная поза для сна только на спине, для дневных снов тоже;
- Класть в кроватку подушки, одеяла, мягкие игрушки, бортики, неплотно лежащие простыни и любые утяжелённые пледы;
- Оставлять младенца спать в автолюльке, качелях, коляске или на диване рядом со взрослым: уснувшего ребёнка переносят на твёрдый ровный матрас;
- Давать ребёнку снотворные, «успокоительные» сборы, настойки и мелатонин по своему решению: у детей такие средства назначает врач и по показаниям;
- Специально не давать ребёнку спать днём в надежде, что он крепче уснёт ночью: переутомлённый ребёнок засыпает хуже и просыпается чаще;
- Использовать кроватку как место наказания, отправлять в постель «подумать над поведением»;
- Кормить или поить ребёнка сладким на ночь, оставлять бутылочку с соком или молоком в кроватке;
- Устраивать длинные разбирательства и активные игры в последний час перед сном;
- Резко отменять дневной сон у двухлетнего ребёнка из-за того, что он поздно засыпает вечером.
Частые вопросы
Сколько часов должен спать ребёнок в 2 года?
В 1–2 года ребёнку нужно 11–14 часов сна за сутки, считая дневной. Обычно это 10–11 часов ночью и один дневной сон на 1,5–2 часа. Если ребёнок укладывается без долгой борьбы, встаёт сам и днём не капризничает от усталости, ваши 11 часов и чьи-то 13 одинаково нормальны.
Во сколько лет ребёнок перестаёт спать днём?
Большинство детей отказываются от дневного сна между тремя и пятью годами, и разброс здесь очень широкий. Признак готовности такой: ребёнок лежит в кроватке час и не засыпает, а вечером при этом укладывается легко и встаёт отдохнувшим. Если после отмены дневного сна ребёнок к вечеру взвинчен и падает от усталости, дневной сон возвращают и убирают позже.
Что делать, если ребёнок просыпается в 5 утра?
Сначала затемните комнату плотными шторами и уберите утренний шум, потому что ранний подъём чаще всего запускает свет и звук. Потом проверьте, не слишком ли рано ребёнок ложится и не слишком ли длинный у него дневной сон: и то, и другое сдвигает подъём на раннее утро. Вечернее время отбоя сдвигают постепенно, по 15 минут раз в несколько дней, и не начинают день до условленного часа.
Вредно ли укачивать ребёнка перед сном?
Само укачивание ребёнку не вредит, и многие родители успокаивают малыша именно так. Сложность возникает, если ребёнок засыпает только на руках в движении: проснувшись ночью, он будет требовать того же способа снова. Уснувшего в качелях, автолюльке или коляске младенца переносят в кроватку на твёрдый ровный матрас, потому что в наклонном положении голова может опуститься на грудь.
Когда плохой сон у ребёнка становится поводом обратиться к педиатру?
К педиатру идут, если ребёнок храпит почти каждую ночь, дышит во сне через рот или у него бывают паузы в дыхании. Приём нужен и тогда, когда засыпание тянется больше часа несколько недель подряд, когда ребёнок днём вялый и засыпает на уроках, когда он перестал расти по весу и росту. Отдельный повод — вернувшееся ночное мочеиспускание после нескольких сухих месяцев.
Когда обратиться к врачу
Плановая запись к участковому педиатру или ВОП по месту прикрепления нужна в таких случаях:
- Ребёнок храпит почти каждую ночь, дышит во сне через рот, спит с запрокинутой головой, сильно потеет во сне;
- Родители замечают во сне паузы в дыхании с последующим всхрапом;
- Засыпание тянется больше часа почти каждый вечер несколько недель подряд;
- Ночные пробуждения с криком, когда ребёнка не удаётся успокоить, сохраняются после пяти лет;
- Ребёнок ходит во сне и рискует получить травму;
- Школьник спит нужное число часов, но днём вялый и засыпает на уроках;
- Вечером ребёнок жалуется на неприятные ощущения в ногах и потребность ими двигать;
- Ребёнок перестал прибавлять в весе и росте, потерял уже освоенные навыки;
- Ночное мочеиспускание вернулось после нескольких сухих месяцев.
На приёме педиатр расспрашивает о распорядке дня и обычно просит вести дневник сна 1–2 недели: время отбоя, засыпания, пробуждений и подъёма. Дальше по клиническому протоколу МЗ РК назначают общий анализ крови, при необходимости осмотр оториноларинголога, невролога, кардиолога, детского психолога, а при подозрении на апноэ и парасомнии полисомнографию. Направления к узким специалистам даёт педиатр в рамках гарантированного объёма помощи и ОСМС. Поводом для отдельного разговора служат анемия и заложенность носа: железодефицитная анемия и постоянно заложенный нос ухудшают сон независимо от режима. У взрослых членов семьи похожие жалобы разбирают по другой логике, об этом отдельный материал о бессоннице.
Скорую помощь по номеру 103 вызывают немедленно, если:
- Во сне у ребёнка остановилось дыхание, губы или лицо посинели, тело обмякло;
- Ребёнок не просыпается и не реагирует на громкий голос и прикосновение;
- Во сне начались судороги: впервые, длятся больше пяти минут или повторяются подряд;
- Дыхание шумное и затруднённое, видно втяжение между рёбрами и под ключицами, ребёнок не может лежать;
- После падения из кроватки появились рвота, сильная сонливость, судороги;
- Ребёнок до трёх месяцев необычно вялый, отказывается от еды и его трудно разбудить.
Пока едет бригада, младенца кладут на спину на твёрдую ровную поверхность, при судорогах поворачивают ребёнка на бок и убирают от него твёрдые предметы, ничего не вливают в рот. Стоит запомнить время начала эпизода и то, как он выглядел: этот рассказ определяет объём обследования. Общие вопросы о развитии и режиме удобнее задать заранее, на плановом профилактическом осмотре.
Источники
- American Academy of Sleep Medicine, «Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement», J Clin Sleep Med, 2016 (одобрено Американской академией педиатрии). aasm.org
- ВОЗ, «Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age», 2019. who.int
- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org, «Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?», 2022. healthychildren.org
- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org, «A Parent’s Guide to Safe Sleep», 2022. healthychildren.org
- American Academy of Pediatrics, HealthyChildren.org, «Bedtime Routines for School-Aged Children». healthychildren.org
- Клинические протоколы МЗ РК, «Нарушения сна (педиатрия)», 2018 (протокол №63 от 19.04.2019). diseases.medelement.com
Иллюстрация в начале статьи создана нейросетью.
