Из-за храпа в семьях ссорятся и разъезжаются по разным спальням. Храпят многие: одни эпизодически, после застолья или при насморке, другие каждую ночь. Чаще всего храп мешает окружающим и больше ничем не грозит. Но у некоторых людей он оказывается первым признаком апноэ сна, заболевания, которое годами незаметно повышает давление и риск инфаркта.
Безобидный храп можно отличить от опасного по нескольким признакам. От того, какой это храп, зависит, хватит ли домашних мер или нужно обследование сна.
Почему возникает храп
Во время сна мышцы тела расслабляются, в том числе мышцы глотки и языка. Мягкие ткани немного опускаются и сужают просвет дыхательных путей. Воздух проходит через узкое место быстрее, ткани начинают вибрировать, и появляется звук.
Звук храпа, который порой достигает громкости работающего пылесоса, чаще всего создают мягкое нёбо и язычок, реже корень языка, надгортанник, стенки глотки. Чем уже просвет и чем более расслаблены ткани, тем громче храп.
Что усиливает храп
- Лишний вес: жировая ткань откладывается в области шеи и глотки и сужает дыхательные пути.
- Алкоголь сильно расслабляет мышцы глотки, поэтому после застолья храпят даже те, кто обычно не храпит.
- Снотворные и успокоительные препараты действуют похожим образом.
- Сон на спине: язык и мягкое нёбо смещаются назад.
- Заложенность носа. При насморке, аллергическом рините, искривлении носовой перегородки, полипах человек дышит ртом, и храп усиливается.
- Курение вызывает отёк и воспаление слизистой.
- Возраст: с годами тонус мышц глотки снижается.
- Анатомические особенности: длинное мягкое нёбо, увеличенные миндалины, маленькая или смещённая назад нижняя челюсть.
- Беременность и менопауза, при которых меняется гормональный фон и прибавляется вес.
- Сниженная функция щитовидной железы, из-за которой отекают ткани и растёт вес.
Мужчины храпят чаще женщин, но после менопаузы разница уменьшается. Часто действуют сразу несколько факторов: например, лишний вес, вечерний алкоголь и заложенный нос у одного и того же человека.
Храп и апноэ сна
При храпе прежде всего нужно понять, нет ли обструктивного апноэ сна. При этом состоянии дыхательные пути во сне периодически перекрываются полностью или почти полностью. Дыхание останавливается на 10 секунд и дольше, уровень кислорода в крови падает, мозг на мгновение пробуждается, человек всхрапывает и снова засыпает. За ночь это может повторяться десятки и сотни раз.
Человек обычно не помнит этих пробуждений, но сон становится поверхностным и не восстанавливает силы. Со временем апноэ повышает риск артериальной гипертензии, нарушений ритма сердца, инфаркта, инсульта, сахарного диабета 2 типа, а дневная сонливость повышает риск аварий за рулём. Подробно об этом написано в статье об апноэ сна.
Признаки, что храп может быть опасным
- близкие замечают паузы в дыхании во сне, после которых человек громко всхрапывает;
- человек просыпается с ощущением удушья;
- сильная сонливость днём, засыпание за рулём, на совещаниях, перед телевизором;
- утренняя головная боль, сухость во рту;
- частые ночные походы в туалет;
- повышенное давление, особенно плохо поддающееся лечению;
- ухудшение памяти и концентрации, раздражительность.
Простой опросник
Для первичной оценки риска апноэ врачи используют короткие опросники. Один из самых известных оценивает восемь признаков: громкий храп, дневная усталость, замеченные паузы в дыхании, повышенное давление, индекс массы тела выше 35, возраст старше 50 лет, окружность шеи больше 40 сантиметров, мужской пол. Чем больше совпадений, тем выше вероятность апноэ. При трёх и более совпадениях стоит обсудить обследование с врачом.
Если вы часто засыпаете днём против своей воли, прочитайте также статью о постоянной сонливости.
Как обследуют храп
Начинают с осмотра оториноларинголога: он оценивает проходимость носа, состояние перегородки, миндалин, мягкого нёба, корня языка. Иногда проводят эндоскопический осмотр носоглотки и глотки.
Для выявления апноэ нужно исследование сна. Самый точный метод называется полисомнографией: во время ночного сна записывают дыхание, уровень кислорода, работу сердца, активность мозга, движения. Есть и упрощённые домашние исследования, при которых человек спит дома с небольшим прибором, фиксирующим дыхание и насыщение крови кислородом.
Дополнительно врач может назначить анализ на гормоны щитовидной железы, измерить давление, оценить вес и окружность шеи.
Что помогает от храпа
Снижение веса
Людям с избыточным весом это помогает сильнее многих других мер. Уменьшение массы тела даже на 10% часто заметно уменьшает храп и тяжесть апноэ. Устойчивый результат дают постепенное похудение за счёт питания и регулярной физической активности, а не короткие жёсткие диеты, после которых вес возвращается. Подробнее в статье об ожирении.
Отказ от алкоголя и снотворных перед сном
Не употребляйте алкоголь за 3–4 часа до сна. Если вы принимаете снотворные или успокоительные препараты и храпите, обсудите это с врачом: при апноэ некоторые из них противопоказаны.
Сон на боку
У многих людей храп бывает только или в основном на спине. Спать на боку помогают подушка вдоль спины, специальные позиционные подушки и устройства. Есть и старый приём: пришить к спине пижамы карман с теннисным мячиком, чтобы переворачиваться на спину было неудобно.
Приподнятое изголовье
Приподнятое на 10–15 сантиметров изголовье кровати уменьшает смещение языка назад. Лучше поднимать весь матрас или ножки кровати, а не подкладывать высокие подушки, из-за которых шея сгибается.
Свободное носовое дыхание
Если храп усиливается при заложенности носа, нужно лечить её причину. При аллергическом рините помогают гормональные спреи для носа по назначению врача и антигистаминные препараты. Если аллергия на пыль или шерсть животных, стоит чаще проводить влажную уборку в спальне, стирать постельное бельё и не пускать питомцев в кровать. Подробнее в статье об аллергическом рините.
Сосудосуживающие капли нельзя использовать постоянно: через 5–7 дней к ним развивается привыкание, и заложенность становится хронической. О видах капель рассказано в материале о каплях в нос.
При искривлении носовой перегородки и полипах, которые мешают дышать, врач может предложить операцию. Подробнее в статьях о септопластике и полипах в носу.
Носовые полоски
Пластыри, расширяющие крылья носа, немного облегчают носовое дыхание. Их наклеивают на чистую сухую кожу перед сном и снимают утром. Они могут уменьшить храп у тех, у кого он связан с сужением носовых ходов, но при апноэ и храпе, который формируется в глотке, эффект небольшой.
Отказ от курения
Курение, в том числе кальяна, поддерживает воспаление и отёк слизистой глотки и носа. После отказа от курения храп у многих уменьшается.
Режим сна
Недосып делает сон глубже, а мышцы глотки более расслабленными. Регулярное время отхода ко сну и достаточная продолжительность сна помогают уменьшить храп. Советы по засыпанию собраны в статье о том, как быстро уснуть.
Капы от храпа
Внутриротовые устройства надеваются на зубы на ночь и слегка выдвигают нижнюю челюсть вперёд. Вместе с челюстью смещается язык, и просвет глотки увеличивается. Такие капы помогают при простом храпе и при лёгком и умеренном апноэ.
Лучше всего работают капы, изготовленные стоматологом индивидуально, с возможностью регулировки. Готовые универсальные капы из аптеки дешевле, но хуже сидят и чаще вызывают боль в челюсти. Перед использованием капы нужно проверить состояние зубов и височно-нижнечелюстного сустава. В первые недели по утрам бывают слюнотечение и непривычное ощущение в прикусе. Обычно это проходит, но если дискомфорт не уменьшается, капу показывают стоматологу для регулировки.
Лечение апноэ
При умеренном и тяжёлом апноэ основной метод лечения называют терапией постоянным положительным давлением в дыхательных путях. Человек спит в маске, через которую небольшой прибор подаёт воздух под давлением, не давая глотке спадаться. Храп и остановки дыхания прекращаются уже в первую ночь, а через несколько недель у многих уходит дневная сонливость.
К маске нужно привыкнуть, и подобрать её должны правильно. Маски бывают носовые и закрывающие нос и рот, а сухость во рту и в носу уменьшает встроенный увлажнитель прибора. Если аппарат доставляет дискомфорт, обратитесь к врачу, чтобы подобрать другую маску или настройки, и не бросайте лечение.
Операции при храпе
Хирургическое лечение включает исправление носовой перегородки, удаление полипов, уменьшение нижних носовых раковин, удаление увеличенных миндалин, операции на мягком нёбе. У взрослых операции на нёбе дают непостоянный результат: храп может уменьшиться, но через некоторое время вернуться, а при апноэ такие вмешательства не заменяют основное лечение. Лазерные и радиочастотные процедуры «от храпа» в клиниках тоже часто дают временный эффект.
Перед любой операцией нужно выяснить, где именно формируется храп, и исключить апноэ. Иначе после операции звук может стать тише, а остановки дыхания сохранятся.
Храп у пожилых людей
С возрастом мышцы глотки теряют тонус, и храп встречается чаще. При этом у пожилых людей апноэ сна нередко остаётся незамеченным: дневную сонливость, забывчивость, ночные походы в туалет списывают на возраст. Лечение апноэ у пожилых улучшает самочувствие, память и контроль давления. Если пожилой родственник громко храпит и засыпает днём, стоит обсудить это с терапевтом.
Храп после инсульта
После инсульта храп и апноэ встречаются часто: нарушается работа мышц глотки, человек больше лежит на спине. Апноэ, в свою очередь, повышает риск повторного инсульта. Поэтому людям, перенёсшим инсульт, при появлении храпа, пауз в дыхании и сонливости нужно пройти обследование сна.
Что не помогает
- спреи для горла и таблетки «от храпа»: убедительных данных об их эффективности нет;
- браслеты, клипсы на нос с магнитами и другие устройства без доказанного механизма;
- приложения, которые будят человека звуком при храпе, потому что они нарушают сон;
- толкание храпящего в бок, которое работает на пару минут;
- попытки «проспаться» после алкоголя, чтобы храп прошёл.
Храп при насморке
Во время простуды, гриппа или обострения аллергии храпят даже те, кто обычно спит тихо. Отёк слизистой носа заставляет дышать ртом, и храп появляется на несколько ночей. Такой храп проходит вместе с насморком. Помогают промывание носа солевыми растворами, приподнятое изголовье, короткий курс сосудосуживающих капель на ночь по инструкции, если нет противопоказаний.
Подушки и увлажнители
Специальные подушки от храпа бывают двух видов: позиционные, которые помогают спать на боку, и клиновидные, которые приподнимают голову и верхнюю часть тела. Они могут уменьшить храп у тех, у кого он зависит от положения. Обычные ортопедические подушки без изменения позы сна эффекта практически не дают.
Сухой воздух в отопительный сезон раздражает слизистую носа и глотки. Увлажнитель воздуха в спальне делает дыхание комфортнее, но сам по себе храп обычно не устраняет.
Как подготовиться к исследованию сна
- в день исследования не употребляйте алкоголь и не спите днём;
- ограничьте кофе и крепкий чай во второй половине дня;
- принимайте привычные лекарства, если врач не сказал иначе, и сообщите о них;
- мужчинам лучше побриться или подстричь бороду, если используется маска или датчики на лице;
- возьмите удобную одежду для сна;
- попросите близких описать, как вы храпите и замечали ли они паузы в дыхании: врачу это пригодится.
Курение и храп у детей
Дети, которые дышат табачным дымом дома, чаще страдают от насморка, увеличения аденоидов и храпа. Это касается и кальяна, и электронных сигарет. Если взрослые перестанут курить в квартире и машине, проблем с дыханием у ребёнка станет меньше.
Храп у детей
Эпизодический храп при простуде у детей встречается часто и не опасен. Постоянный храп требует внимания.
Среди частых причин детского храпа увеличенные аденоиды и нёбные миндалины, аллергический насморк, частые простуды. У детей апноэ проявляется иначе, чем у взрослых. Вместо сонливости бывают гиперактивность, невнимательность, плохая успеваемость, раздражительность, ночное недержание мочи, беспокойный сон с потливостью, сон в необычных позах с запрокинутой головой.
Ребёнка нужно показать оториноларингологу, если он храпит больше трёх ночей в неделю, постоянно дышит ртом, во сне бывают паузы в дыхании. Подробнее в статье об аденоидах у детей.
Храп при беременности
Во время беременности отёк слизистой носа и прибавка веса нередко приводят к появлению храпа. Чаще всего он проходит после родов. Однако храп у беременной, особенно с повышенным давлением, отёками и дневной сонливостью, стоит обсудить с акушером-гинекологом: апноэ во время беременности связывают с повышенным риском осложнений.
Храп и давление
У людей с апноэ давление часто повышено по утрам и плохо поддаётся лечению обычными дозами препаратов. Если у вас гипертензия и вы храпите, скажите об этом кардиологу или терапевту. Лечение апноэ может помочь лучше контролировать давление. Подробнее о гипертензии в статье об артериальной гипертензии.
Сниженная функция щитовидной железы
При гипотиреозе отекают ткани глотки и языка, прибавляется вес, снижается мышечный тонус. Если храп появился вместе с зябкостью, сонливостью, сухостью кожи, запорами, стоит проверить уровень гормонов. Подробнее в статье о гипотиреозе.
Храп у женщин
Женщины храпят реже мужчин до менопаузы: женские половые гормоны поддерживают тонус мышц глотки. После менопаузы частота храпа и апноэ у женщин заметно растёт. Кроме того, у женщин апноэ часто проявляется нетипично. Громкого храпа и замеченных остановок дыхания может не быть, зато беспокоят бессонница, частые пробуждения, утомляемость, головные боли, тревожность, депрессивное настроение. Из-за этого апноэ у женщин диагностируют позже.
Если у женщины после 45–50 лет появились храп, разбитость по утрам и плохой сон, стоит обсудить с врачом исследование сна, а не ограничиваться лечением бессонницы.
Храп и сердце
Каждая остановка дыхания при апноэ сопровождается падением уровня кислорода и выбросом гормонов стресса, и ночью сердце работает с перегрузкой. У людей с тяжёлым нелеченым апноэ чаще встречаются фибрилляция предсердий, сердечная недостаточность, трудно контролируемая гипертензия. После успешного лечения апноэ у части пациентов реже повторяются эпизоды аритмии и легче удаётся контролировать давление.
Храп и вождение
Дневная сонливость при апноэ опасна для водителей. Если человек засыпает за рулём на несколько секунд на трассе, это может закончиться тяжёлой аварией. Если вы замечаете, что клюёте носом в дороге, не помните последних километров пути, съезжаете на обочину, не садитесь за руль до обследования и лечения. Тем, кто водит профессионально, обследоваться нужно в первую очередь.
Упражнения для мышц глотки
Существуют комплексы упражнений для мышц языка, мягкого нёба и глотки: произношение гласных звуков с напряжением, упражнения для языка, надувание щёк, специальные движения челюстью. В небольших исследованиях регулярные занятия по 10–30 минут в день в течение нескольких месяцев уменьшали громкость и частоту храпа и немного снижали тяжесть лёгкого и умеренного апноэ. Основное лечение они не заменяют, но могут его дополнить, особенно при храпе без апноэ.
Мифы о храпе
- «Храп означает крепкий сон». Громкий храп с паузами говорит как раз о том, что сон прерывистый и неглубокий.
- «Храпят только полные мужчины». Храп и апноэ бывают у стройных людей, женщин и детей.
- «Рюмка перед сном помогает уснуть». Алкоголь усиливает храп и остановки дыхания и ухудшает качество сна.
- «От храпа поможет таблетка». Лекарств, которые устраняют храп, нет.
- «Операция избавит навсегда». Результат операций на нёбе у взрослых часто временный, а при апноэ они не заменяют основное лечение.
Как спать рядом с храпящим
Пока идёт обследование и лечение, близким помогают беруши из мягких материалов, белый шум, привычка ложиться спать раньше храпящего партнёра. Спать на время в разных комнатах вполне нормально, так высыпаются оба. Но если близкий храпит и у него замечаются паузы в дыхании, мягко настаивайте на визите к врачу.
Когда обратиться к врачу
- близкие замечают остановки дыхания во сне;
- вы засыпаете днём против своей воли, особенно за рулём;
- храп сопровождается повышенным давлением, аритмией, утренней головной болью;
- храп появился недавно и быстро усиливается;
- вы храпите постоянно, несмотря на снижение веса и отказ от алкоголя;
- ребёнок храпит постоянно или дышит ртом.
Начать можно с терапевта или оториноларинголога. При подозрении на апноэ врач направит на исследование сна.
На приём полезно прийти с информацией от близких: как давно появился храп, бывает ли он в любом положении или только на спине, замечали ли паузы в дыхании, как вы себя чувствуете днём. Если есть возможность, запишите храп на диктофон или телефон в течение нескольких минут, чтобы врач мог оценить его характер.
